جسم کی چربی ضروری نہیں کہ کوئی بری چیز ہو۔ آپ کے اعضاء کو کشن اور حفاظت کرتا ہے، آپ کو جسم کا درجہ حرارت برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور توانائی کا دیرپا ذریعہ فراہم کرتا ہے۔
لیکن جب آپ کو صحت مند رہنے کے لیے جسمانی چربی کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، اگر آپ کے جسم میں چربی کا فیصد بہت زیادہ ہو جاتا ہے، تب ہی مصیبت شروع ہوتی ہے۔
جسم کی زیادہ چربی کا تعلق دل کی بیماری، انسولین کے خلاف مزاحمت، ذیابیطس، اور شاید خراب دماغی صحت ( 1 )۔ یہاں تک کہ اگر آپ کا وزن صحت مند ہے، تو آپ کے جسم میں بہت زیادہ چربی ہوسکتی ہے۔
اگر آپ جسم کی چربی کو کم کرنے کے بارے میں تجاویز تلاش کر رہے ہیں، تو یہاں چھ ثابت شدہ حکمت عملی ہیں جو آپ آج ہی شروع کر سکتے ہیں۔
فہرست کا خانہ
1. کم کارب کیٹوجینک غذا پر عمل کریں۔
جسم کی چربی کو کم کرنے کے بارے میں بہت سے متضاد غذائی مشورے ہیں۔ کم چکنائی والی غذا کی پیروی کرنا اور اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنا مجموعی طور پر وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔
لیکن کم کارب کیٹوجینک غذا ان اختیارات کو مستقل طور پر بہتر بناتی ہے، خاص طور پر جب بات جسم میں چربی کی ہو۔
ایک مطالعہ جس میں کم چکنائی والی خوراک کا کم کارب کیٹوجینک غذا سے موازنہ کیا گیا ہے کہ کیٹوجینک غذا خاص طور پر پیٹ میں چربی کو زیادہ نقصان پہنچاتی ہے۔ یہ سچ تھا یہاں تک کہ جب کیٹو ڈائیٹرز نے تھوڑا سا زیادہ کھایا ( 2 ).
ایک اور تحقیق میں کیلوری پر پابندی والی، کم چکنائی والی غذا کا موازنہ زیادہ وزن والی لیکن دوسری صورت میں صحت مند خواتین میں کیٹوجینک غذا سے کیا گیا۔ محققین نے پایا کہ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنے والی خواتین نے کم چکنائی والی خواتین کے مقابلے میں بہت زیادہ وزن اور زیادہ چربی کم کی ( 3 ).
جبکہ کیٹوجینک غذا قلیل مدتی چربی کے نقصان کا باعث بن سکتی ہے، مقصد یہ ہے۔ اپنانے کے لئے چربی طویل عرصے تک غذا کی پیروی کرنا۔ یہ تب ہوتا ہے جب حقیقی جادو ہوتا ہے۔
کھلاڑیوں کے لئے چربی کا نقصان
اگرچہ کیٹوجینک غذا کسی کو بھی جسم کی چربی کھونے میں مدد دے سکتی ہے، یہ خاص طور پر کھلاڑیوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ ایک مطالعہ نے طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر کیٹوجینک غذا کے اثرات کا غیر کیٹوجینک غذا سے موازنہ کیا۔
محققین نے پایا کہ کیٹو ڈائیٹ نے پیٹ میں چربی کے مجموعی ماس اور فیٹی ٹشو کو غیر کیٹوجینک غذا سے بہتر طور پر کم کیا۔ کیٹوجینک غذا نے دبلے پتلے پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں بھی مدد کی ( 4 ).
ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جب مزاحمتی ورزش کے ساتھ ملایا جائے تو 12 ہفتوں کی کیٹوجینک غذا جسم کی مجموعی ساخت کو بہتر بناتی ہے اور ورزش کے دوران شرکاء کی چربی جلانے کی مقدار کو بڑھاتی ہے۔ 5 ).
لیکن یہاں تک کہ اگر آپ نے ابھی تک مکمل کیٹوجینک غذا میں تبدیل نہیں کیا ہے، تو اپنی روزمرہ کی خوراک سے بہتر کاربوہائیڈریٹس کو ختم کرنے سے آپ کو جسم کی اضافی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ کو جنک فوڈ سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں اور چینی زیادہ ہوتی ہے۔ مزید یہ کہ جانوروں کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ وہ سیروٹونن اور ڈوپامائن کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں، دو نیورو ٹرانسمیٹر جو بھوک کو کنٹرول کرنے اور پیٹ بھرنے کے احساس میں ملوث ہیں ( 6 ).
2. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر غور کریں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (AI) ایک اور حکمت عملی ہے جو کیٹوجینک غذا کے ساتھ مل کر چلتی ہے۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ صرف اس لیے کام کرتا ہے کہ اس سے کیلوریز کی کمی ہوتی ہے، لیکن سائنس اس سے آگے بڑھ جاتی ہے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا آپ کے انسولین، گلوکوز اور گلائکوجن کی مجموعی سطح کو کم کرکے کام کرتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو فیٹی ایسڈز جاری کرنے کا اشارہ دیتا ہے (کیٹوجینک غذا کی طرح کام کرتا ہے)۔ چونکہ انسولین اور گلوکوز کی سطح کم ہے، اس لیے آپ کا جسم ان فیٹی ایسڈز کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے بجائے توانائی کے لیے استعمال کرتا ہے۔ 7 ).
باقاعدگی سے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے ساتھ (خاص طور پر جب کیٹوجینک غذا کے ساتھ مل کر)، آپ کا جسم جسم کی چربی کو بھی جلانا شروع کر دیتا ہے جو اس نے پہلے ہی ذخیرہ کر رکھا ہے۔
ایک مطالعہ میں، شرکاء نے ہر دوسرے دن آٹھ ہفتوں کے وقفے وقفے سے روزے رکھنے کے بعد اپنے جسم کی کل چربی کا فیصد تقریباً 3 فیصد کم کیا۔ 8 ).
لیکن جب کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اپنے طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے، یہ خاص طور پر جسم کی چربی کو کم کرنے اور چربی کو کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے میں خاص طور پر مؤثر ہے جب باقاعدہ ورزش کے ساتھ مل کر ( 9 ).
3. میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز کے ساتھ خوراک کی تکمیل کریں۔
جب وزن کم کرنے والے کھانے کی بات آتی ہے، درمیانی سلسلہ ٹرائگلسرائڈس (MCT) ہولی گریل ہو سکتا ہے۔ ایک تحقیق میں زیتون کے تیل کی کھپت کا TCM کے تیل سے موازنہ کیا گیا اور پتہ چلا کہ MCT تیل جسم کی چربی میں کمی اور مجموعی وزن میں کمی دونوں میں بہترین ہے۔
مطالعہ کے محققین کے مطابق، جب وزن کم کرنے کے عمومی منصوبے کے ساتھ مل کر، MCT کا تیل جسم کی کل چربی، پیٹ کی چربی، اور بصری چربی کو کم کرتا ہے ( 10 ).
صرف MCTs کو ہضم کرنے کا عمل ہی آپ کے میٹابولزم اور چربی اور کیلوریز کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے جو آپ جلاتے ہیں ( 11 ) ( 12 ).
چربی جلانے میں آپ کی مدد کرنے کے علاوہ، MCTs بھی آپ کی مدد کرتا ہے:
- ایک تیز طاقت کا ذریعہ فراہم کریں ( 13 )
- بھوک کو کم کریں۔ 14 )
- دماغی وضاحت اور دماغی افعال کو بہتر بنائیں ( 15 )
- ہاضمہ بہتر کرتا ہے ( 16 )
- توازن ہارمونز ( 17 )
- انسولین مزاحمت اور بلڈ شوگر کی سطح کو بہتر بنائیں جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہیں ( 18 )
- کولیسٹرول کو بہتر کرتا ہے ( 19 )
جبکہ ناریل ایم سی ٹی کا ایک بھرپور ذریعہ ہے (ناریل کی چربی کا تقریباً 55-65% ایم سی ٹی سے آتا ہے)، ناریل کی مصنوعات کھانے اور تیل کی تکمیل میں فرق ہے۔ MCT o ایم سی ٹی آئل پاؤڈرجو کہ 100% میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز ہیں۔
مزید معلومات کے لیے، آپ درج ذیل مضمون کو پڑھ سکتے ہیں: ایم سی ٹی آئل سے وزن میں کمی: کیا ایم سی ٹی آئل چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے یا روکتا ہے؟
4. طاقت کی تربیت کو ترجیح دیں۔
جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو قلبی مشقیں اکثر ترجیحی آپشن ہوتی ہیں۔ لیکن ٹریڈمل پر دوڑتے ہوئے یا بیضوی کا استعمال یقینی طور پر آپ کو اضافی کیلوریز جلانے میں مدد دے سکتا ہے، مجموعی وزن میں کمی کو چربی میں کمی میں تبدیل کرنے کا بہترین طریقہ باقاعدہ طاقت کی تربیت ہے۔
طاقت کی تربیت، جسے وزن کی تربیت بھی کہا جاتا ہے، جسم کی چربی کو کھونے کے ساتھ ساتھ آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد کرتا ہے ( 20 ).
آپ کے جسمانی وزن، یا وہ تعداد جو آپ پیمانے پر دیکھتے ہیں، ہو سکتا ہے اتنا زیادہ تبدیل نہ ہو جب آپ جسم کی اضافی چربی کے لیے پٹھوں کی تجارت کرتے ہیں۔
تاہم، یہ مجموعہ ایک بہتر جسمانی ساخت کی طرف جاتا ہے. اور زیادہ دبلے پتلے پٹھوں کا ہونا آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ کو بڑھا سکتا ہے - آپ کے جسم میں آرام کے وقت جلنے والی کیلوریز کی تعداد ( 21 ).
اگر آپ طاقت کی تربیت کے لیے نئے ہیں اور وزن کی مشینیں استعمال کرنے کا خیال خوفزدہ کرنے والا ہے، تو آپ ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے پر غور کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو یہ دکھایا جا سکے کہ کیسے۔
5. ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) شامل کریں
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (یا مختصر کے لیے HIIT) میں مختصر مدت کے آرام کے ساتھ شدید قلبی ورزش کے مختصر وقفوں کے درمیان ردوبدل شامل ہے۔
کا مقصد HIIT مشقیں۔ اس کا مقصد آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز ورزش کے مختصر وقفوں کے ذریعے بڑھانا ہے تاکہ آپ کا جسم لیکٹک ایسڈ بنا سکے۔ یہ لیکٹک ایسڈ ایڈرینالین کے ساتھ ہوتا ہے، جو جسم میں چربی کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ 22 ).
HIIT مشقیں انسولین مزاحمت اور گلوکوز رواداری کو بہتر بنانے میں بھی مدد کر سکتی ہیں ( 23 ).
بونس کے طور پر، آپ کے دل کی دھڑکن کے لحاظ سے، اعلی شدت کے وقفے کی تربیت براہ راست بصری چربی (یا پیٹ کی چربی) کو نشانہ بنا سکتی ہے۔
ایک میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب کہ HIIT نے مردوں اور عورتوں دونوں میں جسم کی کل چربی اور ضعف کی چربی کو نمایاں طور پر کم کیا ہے، ورزش کی شدت کو آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 90٪ سے کم رکھنے سے خاص طور پر پیٹ کی چربی کو کم کیا جا سکتا ہے ( 24 ).
6. کافی نیند حاصل کریں۔
کافی نیند لینا (اور اعلیٰ معیار کی نیند کو یقینی بنانا) چربی جلانے والی پہیلی کا اکثر نظر انداز کیا جانے والا حصہ ہے۔
جیسا کہ ایک مطالعہ بتاتا ہے، نیند کی کمی آپ کی غذائی تبدیلیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے ( 25 )۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کافی نیند نہ لینا آپ کے جسم میں جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کر سکتا ہے اور آپ کی بھوک کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز کو تبدیل کر کے آپ زیادہ کھانے کی خواہش پیدا کر سکتے ہیں۔ 26 ).
اسی مطالعہ کے محققین نے شرکاء کے وزن میں کمی کی قسم کو بھی دیکھا۔
انہوں نے پایا کہ جب تمام شرکاء، دونوں جو کافی سوتے تھے اور جو نہیں سوتے تھے، وزن کم کرتے تھے، وزن میں کمی کا آدھا حصہ چربی کی صورت میں تھا جب نیند کافی تھی۔ جب شرکاء نیند سے محروم تھے، وزن میں کمی کا صرف ایک چوتھائی حصہ اصل جسمانی چربی کی شکل میں تھا ( 27 ).
جسم کی چربی کھونے کا خلاصہ
اگرچہ وزن کم کرنے کے لیے آپ بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں، لیکن جسم کی چربی کو کم کرنے کے بارے میں بہترین مشورہ یہ ہے کہ کم کارب کیٹوجینک غذا کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے، باقاعدہ طاقت کی تربیت، اور HIIT مشقوں کے ساتھ ملایا جائے۔ نیند کے معیار کو ترجیح دیں اور حکمت عملی کے ساتھ غذا کی تکمیل کریں۔ ایم سی ٹی تیل یہ بھی مدد کر سکتا ہے.