اگر آپ صحت مند رہنا چاہتے ہیں، اپنی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، اور چوٹ سے بچنا چاہتے ہیں، تربیت سے صحت یابی آپ کے مجموعی فٹنس اپروچ کا ایک لازمی حصہ ہے۔
ورزش کے زیادہ تر فوائد، جیسے کہ طاقت میں اضافہ، مسلز کا اضافہ، اور ٹوننگ، آرام کے دنوں میں ہوتے ہیں، جم میں نہیں۔
سخت تربیت کرنا لیکن بحالی کے عمل کو نظر انداز کرنا ایک عام غلطی ہے جو ابتدائی اور ترقی یافتہ کھلاڑیوں کی طرف سے کی جاتی ہے۔ آپ کے آرام اور صحت یابی کے معمولات آپ کی ترقی اور کارکردگی کو بھی متاثر کرتے ہیں اور آپ کو زیادہ مؤثر اور مؤثر طریقے سے ورزش کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
اس آرٹیکل میں، آپ یہ سیکھیں گے کہ جسمانی سرگرمی اور صحت یابی کے وقت کے درمیان صحیح توازن کیسے قائم کیا جائے تاکہ بہترین نتائج حاصل کیے جاسکیں۔
فہرست کا خانہ
تربیت سے بازیابی کیا ہے؟
تربیت کا دباؤ آپ کو خود سے مضبوط یا فٹ بنانے کے لیے کافی نہیں ہے۔ سخت تربیت اس عمل کا صرف آغاز ہے جو آپ کی جسمانی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
ورزش کنٹرول شدہ تناؤ کی ایک شکل ہے۔. جب آپ اپنے جسم کو تناؤ سے دوچار کرتے ہیں، تو حیاتیاتی موافقت کا عمل ہوتا ہے۔ جیسا کہ آپ ہر ورزش سے صحت یاب ہوتے ہیں، آپ کی فٹنس قدرے بہتر ہوتی ہے۔
سائنس دان اور تربیت دہندگان اس عمل کو سپر کمپنسیشن سائیکل، سٹریس اڈاپٹیشن سائیکل، یا سٹریس-اپٹیشن-ریکوری سائیکل کہتے ہیں۔
آپ کے ورزش کی حقیقی ترقی آرام اور صحت یابی کے دوران ہوتی ہے، جب آپ کا جسم آپ کے پٹھوں کے ٹشو کی مرمت کرتا ہے اور اسے ورزش کے دوسرے دور کے لیے تیار کرتا ہے۔
آپ کو سخت ورزش سے صحت یاب ہونے کی ضرورت کیوں ہے۔
ورزش کے بعد بحالی آپ کے جسم کے لیے طاقت پیدا کرنے اور پٹھوں، کنڈرا اور لیگامینٹ کو پہنچنے والے نقصان کی مرمت کے لیے بہت ضروری ہے۔ آپ جتنی سخت تربیت کریں گے، آپ کی بحالی کی ضرورتیں اتنی ہی زیادہ ہوں گی۔
عام طور پر، ایک پٹھوں کے گروپ کو تربیتی سیشن کے بعد مرمت اور دوبارہ تعمیر کے لیے تقریباً 24 سے 48 گھنٹے آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کے ورزش کے پروگرام میں حجم یا شدت کی اعلی سطح شامل ہے، تو اس میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
لیکن آپ کی پٹھوں کی بازیابی آپ کی تربیت سے متاثر ہونے والی واحد چیز نہیں ہے۔
جسمانی سرگرمی آپ کے مرکزی اعصابی نظام، ہارمونز اور مدافعتی نظام کو بھی متاثر کرتی ہے۔ اسی لیے ضرورت سے زیادہ ورزش اور ناکافی صحت یابی آپ کی مجموعی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے، نہ صرف آپ کی کارکردگی۔
کیا آپ اوور ٹریننگ کر رہے ہیں؟
اگر آپ صحت یابی پر توجہ نہیں دے رہے ہیں، تو آپ کے ہونے کا ایک اچھا موقع ہے۔ اوور ٹریننگ کے راستے پر.
اوور ٹریننگ سے مراد کافی آرام اور صحت یابی کے بغیر بہت زیادہ ورزش کرنے کے ذہنی، جسمانی اور جذباتی نتائج ہیں۔
اوور ٹریننگ کے دوران، ورزش کی ضرورت سے زیادہ مقدار یا شدت اور ناکافی صحتیابی آپ کی کارکردگی کو وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو تندرست بنانے کی بجائے بگاڑ دیتی ہے۔
اگر آپ کو شبہ ہے کہ آپ ضرورت سے زیادہ ٹریننگ کر رہے ہیں تو کیا دیکھنا ہے:
- پیداوار میں کمی۔
- ورزش غیر معمولی طور پر مشکل لگتی ہے۔
- ضرورت سے زیادہ درد
- بھوک کی کمی
- تھکاوٹ
- مزاج کے مسائل
- ناقص معیار کی نیند۔
- بیماری
- چوٹیں
اگر آپ اوور ٹریننگ کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے اس مسئلے کو حل کرنے کی ضرورت ہے۔
اوور ٹریننگ خاص طور پر بہت زیادہ سخت ورزش کی وجہ سے نہیں ہوتی ہے۔ شدید ورزش کی وجہ سے ہے اور کے لئے تربیت سے بازیابی کو نظرانداز کرنا۔
آپ کے ورزش سے صحت یاب ہونے کے 7 سائنسی حمایت یافتہ طریقے
مناسب بحالی آپ کے سوچنے کے انداز سے شروع ہوتی ہے۔ آپ جتنی زیادہ تربیت کریں گے، اتنا ہی زیادہ آپ کو اپنے فٹنس سفر پر بحالی پر زور دینا چاہیے۔
اگر آپ فطری طور پر ایک فعال فرد ہیں یا آپ میں کمال پسندی کے رجحانات ہیں، تو یاد رکھیں کہ آپ آرام اور صحت یابی کے دیگر سمارٹ طریقوں پر توجہ مرکوز کرکے بالآخر مضبوط، چست اور صحت مند بن جائیں گے۔
# 1: صحیح طریقے سے آرام کریں۔
بعض اوقات آرام ایک غیر فعال عمل ہوتا ہے، لیکن مناسب بحالی کے لیے، آپ کو صحیح طریقے سے آرام کرنا چاہیے۔ ورزش کے بعد صحت یاب ہونے کے لیے تربیت سے وقت نکالنا، تناؤ کے انتظام کی تکنیک اور کافی گہری نیند ضروری ہے۔
ہر روز ورزش کرنے کے بجائے، ہر ہفتے کم از کم ایک یا دو دن مکمل آرام کا شیڈول بنائیں۔
بعض اوقات وقفہ لینا ہی آپ کا جسم جسمانی سرگرمی سے صحت یاب ہونے کا واحد طریقہ ہے، خاص طور پر اگر آپ سخت تربیت کر رہے ہوں۔ یہاں تک کہ اشرافیہ کے کھلاڑی فارغ وقت سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔.
اگر آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں یا تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کے معمول سے ایک ہفتہ کی چھٹی ضروری ہو سکتی ہے تاکہ آپ کے جسم کو خود کو بحال کرنے کی اجازت دی جا سکے۔ یہ مضبوط ہو جائے گا، اس کی ضمانت ہے۔
# 2: تناؤ کو دور کریں۔
آپ کی زندگی میں ضرورت سے زیادہ تناؤ آپ کی صحت یابی کے لیے ایک بڑا مسئلہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ سخت تربیت کر رہے ہیں تو زندگی کے دباؤ کو کم کرنے کی کوشش کریں۔
آپ تناؤ کے انتظام کی تکنیکوں کا بھی استعمال کر سکتے ہیں جیسے گہری سانس لینا، ذہن سازی کا مراقبہ، اور یوگا اپنے کورٹیسول کی سطح کو کم کریں۔ اور آپ کی بحالی کو بہتر بنائیں۔ خراب معیار یا نیند کی مقدار بھی آپ کے جسم پر بہت بڑا دباؤ ہے۔ بہت سے لوگ "وہ انتظام کرتے ہیںایک رات میں چھ گھنٹے یا اس سے کم نیند کے ساتھ، لیکن اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو ہر رات آٹھ سے دس گھنٹے کی نیند لینے کی کوشش کریں۔
نیند کی کمی آپ کی جسمانی حالت پر منفی اثر ڈالتی ہے۔لیکن جھپکی، طویل نیند کے ادوار، اور بہترین نیند کے طریقے آپ کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔.
# 3: فعال بحالی کا منصوبہ
فعال بحالی ایک کم شدت والی جسمانی سرگرمی ہے جو آپ کو تربیت سے صحت یاب ہونے میں مدد دیتی ہے۔ آپ اپنے تربیتی سیشن کے بعد یا چھٹی کے دنوں میں فعال بحالی کا شیڈول بنا سکتے ہیں۔
آپ چہل قدمی، یوگا، ہلکی ایروبک ورزش، مزاحمت کی آسان تربیت، نقل و حرکت کی مشقیں، فوم رولنگ، یا ورزش کے بعد کولڈاؤنز فعال بحالی کے طور پر کر سکتے ہیں۔
درد کو کم کرنے اور ورزش کے ضمنی مصنوعات کے خاتمے کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو اسی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانا چاہیے جو ہم نے آخری بار ورزش کی تھی۔
Uفعال بحالی کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور غیر فعال آرام کے مقابلے چربی جلانے میں اضافہ کرتا ہے * ].
لیکن یاد رکھیں کہ شدید ورزش کو فعال بحالی کے طور پر شمار نہیں کیا جاتا ہے، اور آپ کو اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ صحت یابی کے لیے ہر ہفتے ایک یا دو دن مکمل آرام کرنا چاہیے۔
# 4: ہوشیار تربیت دیں، مشکل نہیں۔
جب تربیت کی بات آتی ہے تو، سمارٹ پروگرام ڈیزائن ہمیشہ سراسر شدت سے جیت جاتا ہے۔ آپ اپنے ورزش کو وقفے وقفے سے اور ہوشیار تربیت دے سکتے ہیں۔ وقتا فوقتا ڈاؤن لوڈ کریں۔.
پیریڈائزیشن آپ کے تربیتی طریقوں، حجم اور شدت کو وقت کے ساتھ اس انداز میں ترتیب دینے کی حکمت عملی ہے جو آپ کے طویل مدتی اہداف سے ہم آہنگ ہو۔
جب آپ اپنے تربیتی منصوبوں کو شیڈول کرتے ہیں، تو آپ ایک وقت میں صرف چند جسمانی خصوصیات کو فروغ دینے پر توجہ مرکوز کریں گے، جو آپ کے نتائج کو بہتر بناتی ہیں۔
ہر ورزش میں بہت زیادہ محنت کرنے کے مقابلے میں، ہر ہفتے مہینوں تک، آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے صحت یاب ہونے اور آپ کے تربیتی پروگرام کے مطابق ہونے کی اجازت دے کر آپ کو تقویت ملتی ہے۔
دورانیہ کی تربیت
اگرچہ پیریڈائزیشن کی کئی قسمیں ہیں (روایتی یا لکیری، بلاک، کنجوگیٹ، اور ویوی)، ان سب میں بہتر فٹنس کے لیے 16 سے XNUMX ہفتے پہلے سے منصوبہ بندی کرنے کے ساتھ ساتھ آہستہ آہستہ حجم یا شدت میں اضافہ کرنا شامل ہے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ اسکواٹس میں بہتر ہونا چاہتے ہیں، تو آپ نچلے جسم کے دن آٹھ ہفتوں یا اس سے زیادہ کے لیے لہراتی مدت کا استعمال کر سکتے ہیں:
- ہفتہ 1: وارم اپ، پھر 3 اسکواٹس کے 8 سیٹ انجام دیں (اعتدال پسند وزن)۔
- ہفتہ 2: وارم اپ، پھر 3 اسکواٹس (بھاری) کے 5 سیٹ انجام دیں۔
- ہفتہ 3: وارم اپ، پھر 5 اسکواٹس کے 3 سیٹ انجام دیں (اس سے بھی زیادہ وزن)۔
- ہفتہ 4: وارم اپ، پھر 3-10 اسکواٹس کے 15 سیٹ انجام دیں (آسان وزن کے ساتھ اتاریں)۔
اسکواٹ ٹریننگ کا دوسرا مہینہ پہلے مہینے کے پروگرام سے مشابہت رکھتا ہے، سیٹ اور ریپس کی ایک ہی تعداد کے ساتھ، لیکن "اعتدال پسند"، "سب سے بھاری" اور "یہاں تک کہ سب سے بھاری" دنوں پر اضافی وزن کے ساتھ۔
چاہے آپ پیریڈائزیشن کا استعمال کریں یا نہ کریں، جھٹکا آپ کو اوور ٹریننگ سے بچنے میں مدد دے سکتا ہے۔ ڈسچارج ایک منصوبہ بند مدت ہے، عام طور پر ایک ہفتہ، جس کے دوران شدت، حجم، یا دونوں کو کم کیا جاتا ہے۔
اگر آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کم وزن کے ساتھ اتنی ہی تعداد میں تکرار کر سکتے ہیں، تکرار کو نصف میں کاٹ سکتے ہیں اور ایک ہی وزن کو برقرار رکھ سکتے ہیں، یا دونوں۔
برداشت کی سرگرمیوں کے لیے، آپ فاصلہ کم کر سکتے ہیں، سست کر سکتے ہیں، یا کوئی مجموعہ منتخب کر سکتے ہیں۔
ہر 4-12 ہفتوں میں ایک بار جھٹکا لگائیں اور آپ کی صحت یابی میں بہتری آنے کے ساتھ ہی آپ اپنی کارکردگی آسمان کو چھوتے ہوئے دیکھیں گے۔
#5: اپنے جسم کو سنیں۔
ورزش سے صحت یاب ہونے اور اپنی جسمانی حالت کو بہتر بنانے کے لیے اپنے جسم کو سننا ضروری ہے۔ اگر آپ توجہ دیں گے، تو آپ کا جسم آپ کو تقریباً ہر وہ چیز بتا دے گا جو آپ کو سرگرمی اور آرام کے درمیان مناسب توازن کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔
اگر آپ تھکاوٹ محسوس کر رہے ہیں، زخم محسوس کر رہے ہیں، یا آپ کے ورزش کو زیادہ مشکل لگتا ہے، تو یہ وقت ہے کہ آپ اپنی صحت یابی کو ترجیح دیں، یا یہاں تک کہ کچھ دن یا ایک ہفتے کی چھٹی لیں۔
دوسری طرف، اگر آپ توانائی سے بھرپور، مضبوط اور تربیت کے لیے حوصلہ افزائی محسوس کرتے ہیں، تو آپ کا جسم شدت کو بڑھانے کے لیے آپ کو سبز روشنی دے رہا ہے۔
اپنے جسم کی تال کو سننے کے لیے وقت نکالیں اور یہ آپ کو زیادہ بہترین نتائج سے نوازے گا۔
# 6: کھینچیں شامل کریں۔
کھینچنا آپ کو آرام کرنے، آپ کے درد کو کم کرنے اور ورزش کے بعد کی بحالی کو تیز کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
ورزش کے بعد کم شدت والی جامد اسٹریچنگ (جس کے بارے میں زیادہ تر لوگ اسٹریچنگ کے بارے میں سوچتے ہیں) آپ کے پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کی سرگرمی کو بڑھاتا ہے، جو آپ کو آرام کی حالت تک پہنچنے میں مدد کرتا ہے۔.
آپ ورزش کے بعد پٹھوں کے درد کو بھی کم کر سکتے ہیں اور پٹھوں میں سوجن کو بھی کم کر سکتے ہیں۔
تاہم، جامد اسٹریچنگ آپ کی دھماکہ خیز کارکردگی کو عارضی طور پر کم کر دیتی ہے۔، لہذا اسپرنٹنگ یا طاقت کی تربیت جیسی ورزش سے پہلے اسے استعمال نہ کریں۔
متحرک کھینچنا، کھینچنے کی ایک اور شکل جس میں جوڑوں کو متحرک طور پر حرکت کی ایک حد کے ذریعے منتقل کرنا شامل ہے، آپ کی کارکردگی کو بری طرح متاثر کیے بغیر جامد اسٹریچنگ جیسے فوائد فراہم کرتا ہے۔.
متحرک اسٹریچز کریں۔ آپ کے ورزش سے پہلے یا بعد میں چوٹ سے بچنے، کارکردگی کو بہتر بنانے، اور آپ کی صحت یابی کو تیز کرنے میں مدد کرنے کے لیے۔
# 7: مساج کو ایک آپشن کے طور پر سمجھیں۔
مساج پٹھوں کے درد کا علاج کرنے، سوزش کو کم کرنے اور آپ کی صحتیابی کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کی حمایت کرنے کے لئے بہت سارے مطالعات ہیں۔ یہاں ان میں سے 4 ہیں: مطالعہ 1, مطالعہ 2, مطالعہ 3, مطالعہ 4.
بہترین نتائج کے لیے، ایک مساج تھراپسٹ سے ملیں جو کھلاڑیوں کے ساتھ کام کرتا ہے اور کھیلوں کے مساج کی پیشکش کرتا ہے۔ آپ اپنے تربیتی طریقوں اور اہداف کو ان کے ساتھ بانٹ سکتے ہیں اور انفرادی طرز عمل کی درخواست کر سکتے ہیں۔
اگر آپ ہفتہ وار مساج پر خرچ نہیں کرنا چاہتے تو اچھی خبر: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خود مساج کی ایک شکل myofascial ریلیز (SMR) زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے جامد اسٹریچنگ، ڈائنامک اسٹریچنگ سے y کھیلوں کا مساج اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے ل. پٹھوں کے درد کو کم کریں اور اپنی بحالی کو تیز کریں۔.
آپ ورزش سے پہلے یا بعد میں یا آرام کے دنوں میں SMR استعمال کر سکتے ہیں۔ SMR آپ کو زخم کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتا ہے اور "رہائی”تناؤ اپنی رفتار سے۔
ہم مرتبہ نظرثانی شدہ لٹریچر کے شاندار نتائج کی بدولت، آپ SMR کے لیے ڈیزائن کیے گئے مختلف ٹولز اور آلات میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔ اگر آپ نے ابھی تک SMR کو آزمایا نہیں ہے، تو ایک سستا فوم رولر اور ٹینس بال یا لیکروس بال شروع کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔
یاد رکھیں: آپ کو اپنے آپ کو اسٹریچنگ یا مساج کے ایک انداز تک محدود رکھنے کی ضرورت نہیں ہے - یہ جاننے کے لیے کہ آپ کے جسم کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے، تجربہ کریں، مکس کریں اور میچ کریں۔
تربیت سے صحت یابی کے لیے غذائی امداد
کھانا وہ خام مال ہے جو آپ کے جسم کو تربیت کے بعد کارکردگی اور مرمت کو بڑھانے کے لیے درکار ہوتا ہے۔ آرام اور آرام کے ساتھ ساتھ، آپ کو اپنی صحت یابی کو بہتر بنانے کے لیے مناسب غذائیت کی ضرورت ہے۔
ورزش سے پہلے کی غذائیت
جن دنوں آپ تربیت کرتے ہیں، اپنے کھانے کی مقدار کو اپنی ورزش کے حجم اور شدت کے ساتھ ملائیں۔
اگر آپ کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں، آپ کو ورزش کے دنوں میں بہت زیادہ چکنائی کا استعمال کرنا چاہئے۔. ایک بھرپور کیٹوجینک غذا کی پیروی کرنا صحت مند چربی میں یہ سوزش کو کم کرکے اور آپ کے جسم کو ایندھن کے لیے چربی استعمال کرنے کی اجازت دے کر صحت یاب ہونے میں مدد کرسکتا ہے۔
اگر آپ ابھی تک چربی کے مطابق نہیں ہوئے ہیں لیکن شدت سے تربیت کر رہے ہیں، تو آپ استعمال کر سکتے ہیں۔ exogenous ketones اپنی کیٹو ڈائیٹ کو چھوڑے بغیر اپنی کارکردگی اور صحت یابی کو بہتر بنانے کے لیے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا یہ وزن میں کمی جیسے اہداف کے لیے اچھی طرح کام کرتا ہے، اور ہلکی سے اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کے لیے یہ ٹھیک ہے، لیکن اگر آپ حدود کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں تو روزہ رکھنے کی تربیت اچھا خیال نہیں ہے۔ اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں یا بہت زیادہ ورزش کر رہے ہیں، تو تربیت سے پہلے ایک یا دو کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
ورزش کے بعد کی غذائیت
تربیت کے بعد کھانا آپ کے جسم کو آرام کے دوران صحت یاب ہونے دیتا ہے۔ لیکن آپ جو کھاتے ہیں وہ واقعی اہم ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو تربیتی دنوں میں کافی پروٹین ملے۔ پروٹین میں موجود امینو ایسڈ آپ کے جسم کے لیے پٹھوں کی تعمیر اور ورزش سے ہونے والے نقصان کو ٹھیک کرنے کے لیے ضروری ہیں۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ تقریباً 1,6 سے 2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن (120 کلوگرام شخص کے لیے 150 سے 70 گرام پروٹین) آپ کی طاقت کو بہتر بنا سکتا ہے، آپ کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کی بحالی کو بہتر بنا سکتا ہے۔.
اپنا ورزش سیشن ختم کرنے کے ایک سے دو گھنٹے بعد پروٹین سے بھرپور کھانا کھائیں، خاص طور پر اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں۔ اپنے پروٹین کی مقدار کو اس طرح سے شیڈول کرنا پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہتر بناتا ہے اور آپ کی بحالی کو تیز کرتا ہے جیسا کہ ان 3 مطالعات میں دکھایا گیا ہے: مطالعہ 1, مطالعہ 2 y مطالعہ 3.
اگر آپ چلتے پھرتے ہیں یا ورزش کے بعد اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کم کارب پروٹین والا مشروب بھی پی سکتے ہیں۔
سپلیمنٹس
آپ مرمت کے عمل کو بڑھانے، سوزش اور درد کو کم کرنے اور اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے غذائی سپلیمنٹس استعمال کر سکتے ہیں۔
بحالی کے لیے بہترین سپلیمنٹس ہیں:
- امینو ایسڈ سپلیمنٹس (جیسے چھینے پروٹین اور مخصوص امینو ایسڈ)۔
- جڑی بوٹیوں کی سوزش والی فائٹونیوٹرینٹ سپلیمنٹس۔
- Adaptogens اور دیگر سپلیمنٹس جو آپ کے جسم میں کورٹیسول کو کم کرتے ہیں۔
امینو ایسڈ
امینو ایسڈ ورزش کے دوران اور بعد میں پٹھوں کی بحالی اور مدافعتی کام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔. سخت تربیت گلوٹامین کو ختم کر دیتی ہے، جو ایک مشروط ضروری امینو ایسڈ ہے۔
تقریباً 0.28 گرام گلوٹامین فی کلو گرام کی تکمیل تربیت کے بعد جسمانی وزن (19.5 کلوگرام شخص کے لیے 70 گرام) سوزش اور درد کو کم کریں اور بحالی کی رفتار کو کم کریں۔.
برانچڈ چین امینو ایسڈ (BCAAs) لیں ورزش سے پہلے بھی آپ کی بحالی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور پٹھوں کے درد کو کم کرسکتے ہیں۔. تربیت سے پہلے تقریباً 0.08 گرام BCAAs فی کلوگرام جسمانی وزن (6 کلوگرام شخص کے لیے 70 گرام BCAAs) لینے کا ارادہ کریں۔
سوزش والی جڑی بوٹیاں
خشک ادرک کا پاؤڈر آپ کے جسم پر سوزش کے اثرات مرتب کر سکتا ہے، درد کو کم کر سکتا ہے اور ورزش کے بعد کی بحالی کو بہتر بنا سکتا ہے جیسا کہ ان 3 مطالعات میں دیکھا گیا ہے: مطالعہ 1, مطالعہ 2, مطالعہ 3. ادرک کے سوزش کے اثرات سے فائدہ اٹھانے کے لیے روزانہ 2 سے 4 گرام خشک ادرک کا پاؤڈر استعمال کریں۔
کے فی دن 3 گرام کے ساتھ ضمیمہ خشک دار چینی کے پاؤڈر کا اثر ادرک کی طرح ہوتا ہے۔.
اڈاپٹوجینک جڑی بوٹیاں
ہربل اڈاپٹوجن سپلیمنٹس جیسے rhodiola گلستا, شرمواہھا, ginkgo biloba اور echinacea ورزش کے دباؤ میں برداشت کو بڑھا سکتا ہے اور بھرپور ورزش کے بعد پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور تھکاوٹ کو کم کر سکتا ہے۔.
فاسفیٹائڈیلسرین، ایک فاسفولیپڈ ضمیمہ، اپنے کورٹیسول کی سطح کو کم کریں، تناؤ کے لیے اپنے ردعمل کو بہتر بنائیں، اور اپنی کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنائیں شدید ورزش کے دوران اور بعد میں۔ بہترین نتائج کے لیے، فی دن 600-800 ملی گرام فاسفیٹائیڈیلسرین تقسیم شدہ خوراکوں میں لیں۔
کیا کیٹو ڈائیٹ ورزش کے بعد کے درد اور بحالی میں مدد کرتی ہے؟
کچھ دیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد (DOMS) نارمل ہوتے ہیں، لیکن عام طور پر ایک یا دو دن کے اندر ختم ہو جاتے ہیں۔
اگر آپ ورزش کے بعد بہت زیادہ درد میں ہیں، تو آپ کا جسم آپ کو ایک پیغام بھیج سکتا ہے۔ ورزش کے بعد درد ایک نیا تربیتی پروگرام شروع کرنے، ضرورت سے زیادہ تربیتی حجم یا شدت، ناکافی بحالی، یا ناکافی پروٹین یا کیلوریز کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔
کیٹو ڈائیٹ سے آپ کی صحت یابی کو سست کرنے یا آپ کے درد کو بڑھانے کا امکان نہیں ہے، ایک استثناء کے ساتھ: اگر آپ کیٹو میں نئے ہیں۔ہوسکتا ہے کہ آپ ابھی تک موٹے نہ ہوں، اس لیے کیٹو میں منتقلی کے دوران اپنی ورزش کی شدت کو عارضی طور پر کم کرنے پر غور کریں۔
ایک خارجی کیٹون ضمیمہ یہ آپ کو کیٹو کے عادی ہونے کے ساتھ صحت یاب ہونے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
آپ کیٹوجینک غذا بنا سکتے ہیں۔ استعمال کرکے تربیت کے ساتھ کام کریں۔ آپ کے ورزش کے دنوں میں بہت زیادہ پروٹین اور چربی۔ ادائیگی یہ ہے کہ کیٹو آپ کو صحت یاب ہونے، سوزش کو کم کرنے اور آپ کے جسم کو زیادہ چربی جلانے میں مدد دے گا۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹو غذا کارکردگی، تھکاوٹ اور ورزش کے دیگر پہلوؤں پر وسیع پیمانے پر فوائد رکھتی ہے۔ کیٹوجینک غذا کے اثرات اس بات پر منحصر ہوتے ہیں کہ آیا آپ دھماکہ خیز یا طاقت کی سرگرمیوں، برداشت کے کھیلوں، یا ٹیم کے کھیلوں میں حصہ لیتے ہیں۔
اگر آپ انیروبک سرگرمیاں کرتے ہیں جیسے سپرنٹنگ یا طاقت کی تربیت، آپ کر سکتے ہیں۔ کارکردگی میں قلیل مدتی کمی کا تجربہ کریں۔ اپنی کیٹوجینک غذا شروع کرتے وقت۔ تاہم، کاربوہائیڈریٹس کو محدود کرنے سے درد پر کوئی اثر نہیں ہوتا، لہذا اگر آپ زخم محسوس کرتے ہیں، تو کاربوہائیڈریٹ والا کھانا کھانے کی کوئی معقول وجہ نہیں ہے۔
کم کارب کیٹوجینک غذا کھائیں۔ پٹھوں میں سوزش کو کم کرتا ہے۔ اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا کے مقابلے مزاحمتی تربیت کے بعد۔ یہ آپ کی صحت یابی، کارکردگی اور طویل مدتی صحت کے لیے بہت اچھی خبر ہے۔
ایک طرح سے کیٹوجینک غذا کاربوہائیڈریٹ میں بہت کم آپ کے پٹھوں کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ نقصان کا نقصان نمو ہارمون کی سطح میں اضافہ سے ہے۔
کیٹونز (کیٹوسس کے دوران پیدا ہوتے ہیں) اور کیٹون سپلیمنٹس کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ امونیا کی سطح، خون کے دھارے اور پٹھوں میں جسمانی سرگرمی کی ایک ضمنی پیداوار۔ امونیا کا تعلق پٹھوں میں درد اور تھکاوٹ سے ہے، اس لیے اسے کم کرنے سے آپ کی صحت یابی اور کارکردگی کو فائدہ ہوتا ہے۔
Exogenous ketones آپ کے جسم کو متبادل ایندھن کا ذریعہ بھی فراہم کرتے ہیں۔ جو کیٹو دوستانہ ہے۔ پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو کم کریں اور دیگر بحالی کے نشانات کو بہتر بنائیںخاص طور پر اگر آپ سخت تربیت کرتے ہیں۔
کھیلوں میں کھلاڑیوں کے لیے جہاں تصادم ہو سکتا ہے۔ایک کیٹوجینک غذا دماغی چوٹوں (TBI) کے منفی اثرات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جسے concussions بھی کہا جاتا ہے۔
کیٹو ایروبک ورزش کی کارکردگی کو متاثر نہیں کرتا ہے۔. چوہوں اور انسانوں میں شواہد بتاتے ہیں۔ ketogenic غذا کر سکتے ہیں تھکاوٹ کو روکنے اور برداشت کے کھیلوں میں بحالی کو فروغ دینا.
برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے مطالعہ میں، دس ہفتے کی کیٹوجینک غذا نے انہیں غیر مطلوبہ چربی کو بہانے، اپنی صحت یابی کو تیز کرنے، اور یہاں تک کہ جلد کے معیار اور تندرستی کے احساسات کو بہتر بنانے کی اجازت دی۔
نیچے لائن: بہتر کارکردگی کے لیے ورزش سے صحت یاب ہونا
اگر آپ واقعی اپنی محنت رنگ لانا چاہتے ہیں، تو یہ وقت ہے کہ بحالی کو ترجیح دیں۔
اگرچہ ہر روز سخت تربیت کرنا اوسط جم چوہے کے لیے ایک شاندار خیال کی طرح لگتا ہے، اشرافیہ کے کھلاڑی جانتے ہیں کہ بحالی وہ وقت ہوتا ہے جب واقعی ترقی ہوتی ہے۔
کافی وقت لگانا، تناؤ کو کم کرنا، اور اپنے جسم کو سننا صحت یابی کے لیے سب سے اہم تعمیراتی بلاکس ہیں، لیکن کھینچنا اور مساج بہت فائدہ مند فروغ دے سکتا ہے۔
جب آپ کی خوراک کی بات آتی ہے تو، تربیت سے پہلے اور بعد میں غذائیت ضروری ہے تاکہ آپ کے جسم کو خود کو ٹھیک کرنے کی اجازت ملے، جو آپ کی صحت یابی اور مجموعی کارکردگی کو بہتر بنائے گی۔ سپلیمنٹس بھی ایک کردار ادا کر سکتے ہیں، لیکن وہ کھانے کے لیے ٹھوس نقطہ نظر کا متبادل نہیں ہیں۔
جب آپ اپنی سرگرمی کو مناسب بحالی کے ادوار اور دیگر اقدامات کے ساتھ متوازن کرتے ہیں، تو آپ اپنی جسمانی سرگرمی کو تاثیر کی بالکل نئی سطح پر لے جائیں گے۔