اگر آپ بہتر تربیت اور بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہتے ہیں، تو جدید RPE سکیل آپ کے ٹول باکس میں شامل کرنے کا سب سے اہم ٹول ہو سکتا ہے۔
اس تکنیک کو سیکھنے میں ایک یا دو سیشن لگتے ہیں، لیکن یہ آپ کے جم کے دوروں میں تاثیر، کارکردگی اور تفریح کا زبردست اضافہ کرتی ہے۔
RPE کے ساتھ اپنے ورزش کو اگلے درجے تک لے جانے کے لیے ہر وہ چیز جاننے کے لیے پڑھیں جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے!
فہرست کا خانہ
RPE پیمانہ کیا ہے؟
آر پی ای کا مطلب ہے۔ سمجھی مشقت کی درجہ بندی o سمجھی مشقت کی شرح.
یہ یقینی طور پر جاننا مشکل ہے کہ اس کی ابتدا کس نے کی، لیکن ویٹ لفٹنگ کے کامیاب ٹرینر اور مدمقابل مائیک ٹچشرر نے جدید RPE پیمانے کو مقبول بنایا۔
یہ دس نکاتی پیمانہ ہے جو وزن کی تربیت کے سیٹ کی شدت کو بیان کرتا ہے۔ درجہ بندی اس سے اخذ کی گئی ہے کہ آیا آپ سیٹ کے اختتام کے بعد اضافی ریپس کر سکتے تھے (اور اگر ایسا ہے تو، کتنے)۔
یہ فارمولا ہے:
10 - (ریزرو میں نمائندے) = RPE
لہذا اگر آپ نے اسکواٹس کا صرف ایک سیٹ کیا اور مزید ریپس نہیں کر سکے، تو یہ RPE 10 کا ایک سیٹ تھا۔ اگر آپ ایک اور ریپ کر سکتے تھے تو یہ RPE 9 کا ایک سیٹ ہوتا، اگر یہ دو مزید ریپ ہوتے۔ یہ RPE 8 کا ایک سیٹ ہو گا، وغیرہ۔
یہ طریقہ ساپیکش لگتا ہے، لیکن یہ براہ راست آپ کی کارکردگی اور ورزش کی شدت پر مبنی ہے۔
لفٹر اپنی کوششوں کی پیمائش کرنے اور ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کے لیے RPE کا استعمال کر سکتے ہیں، اور ٹرینرز کلائنٹس کے لیے سادہ، انتہائی حسب ضرورت پروگرام لکھنے کے لیے RPE کا استعمال کر سکتے ہیں۔
یہ ایک کوچ کے ساتھ شدت کی سطحوں پر بات کرنے کا بھی ایک بہترین طریقہ ہے، جو کہ "یہ مشکل قسم کا تھا" یعنی "یہ واقعی مشکل تھا" سے کہیں زیادہ مددگار ہے۔
صرف یہی نہیں، آپ RPE کو سیلف ٹریننگ کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں اور کسی بھی ویٹ ٹریننگ پروگرام سے بہتر نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
سیلف ریگولیشن: آپ کا بہترین ورزش دوست
زیادہ تر وزن کی تربیت کے پروگرام پہلے سے طے شدہ مقررہ وزن یا آپ کے ایک ریپ کی زیادہ سے زیادہ فیصد (%1RM) کا استعمال کرتے ہیں۔
اگرچہ یہ روایتی طریقے کام کرتے ہیں، وہ زیادہ لچکدار نہیں ہوتے۔ (ایک لمحے میں، ہم اس بات کا احاطہ کریں گے کہ روایتی فیصد پر مبنی پروگراموں کو RPE پروگراموں میں کیسے تبدیل کیا جائے۔)
دوسری طرف، RPE کی ایک شکل ہے۔ خود ضابطہ.
سیلف ریگولیشن ورزش کے لیے ایک لچکدار طریقہ ہے جو فیڈ بیک کی بنیاد پر حقیقی وقت کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ روایتی مدت سے بہتر کام کر سکتا ہے ( 1 ).
سیلف ریگولیشن کی دیگر مثالوں میں ایروبک ٹریننگ کے دوران ہارٹ ریٹ مانیٹر کا استعمال کرنا یا حالیہ ورزش سے آپ کی صحت یابی کی بنیاد پر آپ کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے ہارٹ ریٹ متغیر (HRV) کا استعمال شامل ہے۔
ان تمام طریقوں میں ایک چیز مشترک ہے: آنکھیں بند کر کے اندازہ لگانے یا ہدایات پر عمل کرنے کے بجائے، وہ آپ کے جسم کو سننے اور آپ کی مشقت یا تھکاوٹ کی سطح کا اندازہ لگانے میں مدد کرتے ہیں۔
اور یہی وجہ ہے کہ RPE اور سیلف ریگولیشن کی دوسری شکلیں پیشہ ور کھلاڑیوں، اعلیٰ درجے کے تربیت دہندگان، اور ہوشیار فٹنس کے شوقین افراد میں تیزی سے مقبول ہو رہی ہیں۔
بنیادی طور پر، چونکہ فٹ ہونے کے لیے ورزش اور صحت یابی کے درمیان توازن کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے خود ضابطہ آپ کو تیزی سے اور آسانی سے شکل اختیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
RPE پیمانے کو لاگو کرنا بھی ایک بہترین طریقہ ہے۔ overtraining اور چوٹ کو روکنے کے.
آر پی ای پیمانہ کس کے لیے ہے؟
نظریہ میں، آپ کارڈیو سمیت کسی بھی جسمانی سرگرمی کے لیے RPE اسکیل 1 (کوئی کوشش یا شدت) سے 10 (کوشش یا زیادہ سے زیادہ شدت) تک استعمال کر سکتے ہیں۔ اور بہت سے ٹرینرز اور ذاتی ٹرینرز بالکل ایسا ہی کرتے ہیں۔
تاہم، جہاں RPE واقعی چمکتا ہے وہ وزن کی تربیت میں ہے۔
"ریپ آن ریزرو" کا تصور آپ کو سیٹ کی شدت کی پیمائش کرنے کا ایک معروضی طریقہ فراہم کرتا ہے، اور یہ روایتی شدت کی پیمائش سے زیادہ انفرادی اور متعلقہ ہے۔
آپ کو وزن اٹھانے کے لیے جدید RPE اسکیل استعمال کرنے پر غور کرنا چاہیے اگر آپ کے مقاصد میں شامل ہیں:
- مضبوط ہونا
- دبلی پتلی پٹھوں کو حاصل کریں۔
- کے ساتھ وزن کی تربیت کے ثابت شدہ فوائد حاصل کریں۔ بہترین بحالی اور چوٹ کے بغیر.
بنیادی طور پر، اگر آپ مزاحمتی تربیت کر رہے ہیں جس میں بوجھ اور تکرار شامل ہے، تو RPE آپ کو اپنے ٹرینر بننے اور شدت کی پیمائش کے دوسرے طریقوں سے زیادہ مستقل پیش رفت کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
جب آپ کو ضرورت ہو تو یہ آپ کو اپنے آپ کو مزید سخت کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن جب آپ تھکاوٹ کا شکار ہوتے ہیں یا آپ کی صحت یابی بہتر نہیں ہوتی ہے تو یہ آپ کو کچھ سستی بھی دیتا ہے۔
RPE کون استعمال کرے؟
تقریباً کوئی بھی اپنی تربیت کو بہتر بنانے کے لیے RPE کا استعمال کر سکتا ہے۔
یہ کہا جا رہا ہے، جی ہاں نیا آپ نے اشیاء اٹھانا شروع کر دیں، پہلے بنیادی حرکات سے اپنے آپ کو واقف کرنے کے لیے کچھ وقت نکالیں۔
کیونکہ RPE آپ سے ایک سیٹ کی مشکل کی درجہ بندی خود کرنے کا تقاضا کرتا ہے، یہ ایک مکمل ابتدائی کے لیے زیادہ مفید نہیں ہے۔ بہر حال، جب آپ اسکواٹنگ اور ڈیڈ لفٹنگ شروع کرتے ہیں، تو کوئی بھی وزن ایک چیلنج کی طرح لگتا ہے!
اور اگر آپ اپنے ورزش کو کسی طرح سے ٹریک نہیں کرتے ہیں (جرنل، ایپ، کاغذ پر لکھا ہوا)، تو آپ کو شاید RPE مشکل لگے گا۔ (سنجیدگی سے، اپنے ورزش کا سراغ لگانا شروع کریں!)
لیکن اگر آپ کم از کم چند مہینوں سے لگن کے ساتھ وزن اٹھا رہے ہیں، تو شاید آپ کے پاس RPE سے فائدہ اٹھانے کا کافی تجربہ ہے۔
تجربے کے ساتھ ساتھ یہ طریقہ بھی اپنے اندر کچھ ایمانداری کا متقاضی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کو درست طریقے سے پیمائش کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے کہ آپ نے "ٹینک میں" کتنے ریپس چھوڑے ہیں۔
جو شخص بہت شرمیلا ہے وہ بہت جلد رک سکتا ہے، جب کہ بہت زیادہ انا والا لفٹر بہت آگے جا سکتا ہے۔
تاہم، جب تک آپ گولڈی لاکس کی طرح بن سکتے ہیں، صحیح طریقے سے حوصلہ افزائی کرتے ہیں، لیکن اس قدر مبالغہ آرائی نہیں کرتے کہ آپ کی صلاحیتوں کو اوورریٹ کریں، RPE آپ کے لیے بالکل کام کرے گا۔
RPE اسکیل کا استعمال کیسے کریں۔
RPE اسکیل استعمال میں آسان ہے اور صرف مشق کے ساتھ آسان ہو جاتا ہے۔
اسے استعمال کرنے کا طریقہ یہاں ہے:
- ہلکے وزن کے ساتھ ضرورت کے مطابق گرم کرتا ہے۔
- اپنے لباس کے لیے ہدف کا وزن منتخب کریں۔
- مناسب تکنیک پر خصوصی توجہ مرکوز کرتے ہوئے سیریز کو دیکھیں
- سیٹ کو فوری طور پر ایک RPE تفویض کریں ( نیچے دیے گئے فلو چارٹ کا استعمال شروع کریں۔)
- Descanso
- اگر ضروری ہو تو وزن کو ایڈجسٹ کریں، پھر 3-5 مراحل کو دہرائیں۔
بلاشبہ، آپ 10 سے صرف "ریزرو میں تکرار" کو گھٹا کر بھی RPE کا حساب لگا سکتے ہیں۔ ایک یا دو ورزش کے بعد، آپ RPEs کو بدیہی طور پر تفویض کرنے کے قابل ہو جائیں گے، لیکن اوپر دیا گیا فلو چارٹ شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
اس کے بعد ضرورت کے مطابق اپنا وزن ایڈجسٹ کرنا یاد رکھیں ہر ایک آپ کے ہدف RPE تک پہنچنے کے لیے سیریز۔ جیسا کہ آپ زیادہ تھکاوٹ کا شکار ہو جاتے ہیں، آپ کو بار پر وزن کم کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
ہلکے وزن کے ساتھ گرم ہونے کے علاوہ، آپ کے زیادہ تر ورزش 7-10 کے RPE والے سیٹوں پر مشتمل ہوں گے۔
ذہن میں رکھیں کہ زیادہ شدت ہمیشہ بہتر نہیں ہوتی۔ آپ کو ورزش کے اندر نچلے اور اعلی RPE کو ملا کر بہتر نتائج حاصل ہوں گے، اور ساتھ ہی ساتھ وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی شدت میں اضافہ ہوگا۔
طاقت اور پٹھوں میں اضافہ جیسے اہداف کے لیے، زیادہ تر سیٹوں کے لیے RPE کو 8 اور 10 کے درمیان رکھنا بہتر ہے۔ لیکن 7 یا اس سے کم کا RPE نقل و حرکت کی مشق کرنے یا دھماکہ خیزی پیدا کرنے کے لیے بہت اچھا ہے اور آپ کو ایک بہتر لفٹر بننے میں مدد دے گا۔
آر پی ای پیمانہ اور کم نمائندے بمقابلہ اعلی نمائندے۔
RPE اس وقت بہترین کام کرتا ہے جب آپ متعدد سیٹوں کے لیے مخصوص تعداد میں نمائندوں کا ہدف رکھتے ہیں۔
ہو سکتا ہے کہ آپ پہلی بار اپنے ہدف RPE تک نہ پہنچ پائیں، لیکن فیڈ بیک آپ کو سیٹ مکمل کرنے کے بعد شدت میں ڈائل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اور اگر آپ خود اپنے لفٹنگ پروگرام لکھ رہے ہیں، تو آپ کو یہ بھی جاننا ہوگا کہ کم یا زیادہ ریپس کب استعمال کریں۔
RPE اور دہرائے جانے والے ایک دوسرے سے کس طرح تعلق رکھتے ہیں اس کی ایک مختصر خرابی یہ ہے:
- کم ریپس (1-3) + RPE 7-8 = نقل و حرکت، دھماکہ خیز تربیت، یا زیادہ وزن تک کام کرنے کے لیے اچھا۔
- کم تکرار (1-3) + RPE 9-10 = طاقت حاصل کرنے کے لیے مثالی، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو حاصل کرنے کے لیے مفید۔
- اعتدال پسند نمائندے (5-10) + RPE 7-8 = دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے یا حرکت کی مشق کرنے کے لیے اچھا۔
- اعتدال پسند تکرار (5-10) + RPE 9-10 = دبلے پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے مثالی، طاقت حاصل کرنے کے لیے مفید ہے۔
- ہائی ریپس (12-25) + RPE 7-8 = پٹھوں کی برداشت کے لیے مددگار، پٹھوں کو حاصل کرنے میں مددگار، خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور صحت یابی کو تیز کرنے کے لیے مددگار۔
- ہائی ریپس (12-25) + RPE 9-10 = پٹھوں کی برداشت یا رفتار کی طاقت برداشت کی تربیت کے لیے مثالی۔
لیکن جب تک کہ آپ اپنی ورزشیں لکھنے کے لیے کافی ترقی یافتہ نہ ہو جائیں، سب سے بہتر یہ ہے کہ RPE کو اپنے موجودہ ورزش یا کسی اور مقبول اور ثابت شدہ وزن کی تربیت کے پروگرام پر لاگو کرنا ہے جو آپ کے اہداف کے مطابق ہو۔
اس کے ساتھ ہی، اوپر دی گئی معلومات اس بات کا انتخاب کرنے میں بھی مددگار ہے کہ کون سا ورزش آپ کے اہداف کے لیے بہترین ہے، چاہے آپ خود ورزش کرنے کی عادت میں نہ ہوں۔
آر پی ای کے بارے میں ایک عظیم چیز یہ ہے کہ یہ تقریباً کسی بھی لفٹنگ ریگیمین کو بہتر بنا سکتا ہے۔
RPE پیمانہ بمقابلہ زیادہ سے زیادہ ایک تکرار کا فیصد
ایک ریپ زیادہ سے زیادہ فیصد، کبھی کبھی "% 1RM" کے طور پر مختص کیا جاتا ہے، وزن کی تربیت کے سیٹ کی شدت کو بیان کرنے کا سب سے مقبول طریقہ ہے۔
کوئی بھی جس نے دوسروں کو تربیت دینے کے بارے میں ہدایات حاصل کی ہیں وہ %1RM سے اچھی طرح واقف ہے۔
کوچز کو اپنے کلائنٹس کے لیے مناسب شدت کا انتخاب کرنے میں مدد کرنے کے لیے سینکڑوں مختلف چارٹ، گراف اور فارمولے موجود ہیں۔
بدقسمتی سے، %1RM میں کچھ بڑی خرابیاں ہیں۔
سب سے پہلے، یہ صرف ایک تعلیم یافتہ اندازہ ہے.
ہم سب مختلف ہیں اور آپ کے پٹھوں کے ریشے کی ساخت، تربیت کی تاریخ، صحت یابی کی کیفیت، اور بہت سے دوسرے متغیرات کی وجہ سے یہ اندازہ لگانا ناممکن ہو جاتا ہے کہ دیا گیا وزن درحقیقت کتنا شدید ہو گا ( 2 ).
نتیجے کے طور پر، اچھے کوچز %1RM بطور استعمال کرتے ہیں۔ نقطہ اغاز اور پھر ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
لیکن اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ اگر آپ کے پاس ٹرینر نہیں ہے تو، %1RM کا استعمال اکثر آپ کو بہت زیادہ یا بہت کم اٹھانا چھوڑ دے گا۔ یقینی طور پر، وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ اپنانا سیکھ سکتے ہیں، لیکن ابتدائی یا درمیانی لفٹرز کے لیے یہ جاننا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے کہ 60RM کا 1% کب 70RM کا 1% ہونا چاہیے۔
اور دوسرا، اگرچہ آپ کے مضبوط ہونے کے ساتھ ساتھ آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ تبدیل ہوتی جاتی ہے، لیکن زیادہ تر لوگ اس کی بار بار کوشش نہیں کرتے ہیں۔
یہ واقعی ہوشیار ہے، کیونکہ آپ کے ون ریپ میکس کی جانچ کرنے سے آپ کے جسم پر اضافی دباؤ پڑتا ہے اور آپ کو چوٹ لگنے کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ لیکن یہ %1RM کو ایک تخمینہ سے بھی زیادہ بنا دیتا ہے۔
آخر میں، %1RM کچھ مشقوں کے لیے بالکل نامناسب ہے۔ بچھڑے کے اٹھانے، بیٹھنے، یا ڈمبل کرل کے لیے آپ کے ون ریپ میکس کو جانچنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے، اس لیے ان اور اسی طرح کی بہت سی دوسری مشقوں کے لیے %1RM طریقہ غیر متعلقہ ہے۔
فیصد پر مبنی ورزش کو RPE میں کیسے تبدیل کیا جائے۔
جبکہ %1RM اور دیگر روایتی طریقے کام کر سکتے ہیں، RPE بہتر کام کرتا ہے۔
خوش قسمتی سے، آپ RPE کو فیصد پر مبنی پروگراموں میں اس طرح بدل سکتے ہیں:
جدول کو استعمال کرنے کے لیے، اپنے پروگرام کی تکرار کی مقررہ تعداد تلاش کریں، پھر اس کے نیچے قریب ترین %1RM تلاش کریں۔ بائیں طرف اس قطار کی پیروی کریں اور آپ کو مساوی RPE (s) ملے گا۔
چارٹ صرف 12 ریپ تک جاتا ہے، لیکن آپ پھر بھی اعلی نمائندوں کے سیٹوں کو RPE تفویض کر سکتے ہیں۔ اعلیٰ نمائندہ سیٹوں کے لیے 7-9 کے درمیان RPE استعمال کرنا اچھا خیال ہے، جب تک کہ آپ کا بنیادی مقصد پٹھوں کی برداشت نہ ہو، ایسی صورت میں آپ اچھے نتائج کے ساتھ اعلیٰ RPE استعمال کر سکتے ہیں۔
بورگ اسکیل بمقابلہ RPE اسکیل
جدید RPE سکیل سے پہلے، بورگ RPE سکیل تھا۔ کھیلوں کے سائنسدان گنار بورگ نے اسے 40 سال پہلے ایجاد کیا تھا۔ 3 ).
RPE سکیل اور بورگ سکیل دونوں ورزش کی دشواری اور شدت کو ماپنے کا ایک طریقہ ہیں۔
دوسرے الفاظ میں، آپ کے ورزش کے دوران آپ کی سمجھی جانے والی مشقت کی درجہ بندی کرنا آپ کے ورزش کو آسان یا سخت لیبل لگانے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔
بصری اینالاگ درد کے پیمانے کی طرح جو آپ نے ڈاکٹر کے دفتر میں استعمال کیا ہوگا، محققین بورگ اسکیل کو پسند کرتے ہیں کیونکہ یہ دوبارہ پیدا کرنے کے قابل ہے اور بڑے ڈیٹا سیٹس کا تجزیہ کرنے کے لیے مفید ہے ( 4 ).
تاہم، بورگ پیمانہ ضروری نہیں کہ انفرادی سطح پر ورزش کی شدت کا ایک قابل اعتماد اشارے ہو۔ اس کو دیکھو:
6 - بالکل بھی کوشش کے بغیر
7 - انتہائی ہلکا
8
9 - بہت ہلکا
10
11 - روشنی
12
13 - کسی حد تک سخت
14
15 - مشکل
16
17 - بہت مشکل
18
19 - انتہائی سخت
20 - زیادہ سے زیادہ کوشش
ڈاکٹر بورگ کے احترام کے ساتھ، 6-20 کا پیمانہ یاد رکھنا مشکل اور بدیہی کے برعکس ہے۔
"واہ، یہ ورزش 11 سے 6 کے پیمانے پر 20 ہونے کا یقین ہے!" کبھی کسی نے ایسا کچھ نہیں کہا۔
بورگ پیمانہ بھی کوشش کا ایک ساپیکش پیمانہ ہے۔ سینکڑوں یا ہزاروں لوگوں کے نمونے میں آپ ایک رجحان کو دیکھ سکتے ہیں، لیکن "مشکل" کی ایک کھلاڑی کی تعریف "زیادہ سے زیادہ کوشش" کا کسی اور کا خیال ہو سکتا ہے۔
سب سے زیادہ تنقیدی طور پر، اس میں سیلف ریگولیٹری عنصر کا فقدان ہے جو جدید RPE پیمانے کو اتنا مفید بناتا ہے۔ آپ کے ورزش کو 6-20 پیمانے پر لیبل لگانے اور ایک ایسا نظام استعمال کرنے میں بڑا فرق ہے جو آپ کو یہ بتاتا ہے کہ صحیح شدت کو حاصل کرنے کے لیے وزن کب شامل کرنا یا ہٹانا ہے۔
RPE پیمانے کے تربیتی پروگرام کی مثال
بہتر طریقے سے سمجھنا چاہتے ہیں کہ جدید RPE اسکیل آپ کے لیے کیسے کام کرے؟
ہفتے میں دو بار اس مکمل جسمانی ورزش پروگرام پر ایک نظر ڈالیں، جو طاقت حاصل کرنے اور دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بنانے یا برقرار رکھنے کے لیے تیار ہے۔
کسی بھی عمر کا کوئی بھی اس پروگرام کو استعمال کرسکتا ہے اور اگر آپ کا مقصد ہے تو یہ بھی مناسب ہے۔ چربی کھو.
ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ بیہودہ ہیں یا آپ کی طبی حالت ہے۔
اور اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ ان مشقوں کو محفوظ طریقے سے کیسے انجام دیا جائے، تو آپ کو مناسب شکل اور تکنیک سکھانے کے لیے ایک مقامی ذاتی ٹرینر تلاش کریں۔
ہلکے وزن کے ساتھ ایک ہی ورزش کا استعمال کرتے ہوئے ہر حرکت سے پہلے ضروری طور پر گرم کرنا یقینی بنائیں۔
اس کے علاوہ، مناسب RPE اور شدت کو برقرار رکھنے کے لیے ہر سیٹ کے بعد ضرورت کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کرنا نہ بھولیں۔
| 1 دن | |||
| ورزش | سیٹ | تکرار | آر پی ای |
| A1۔ اسکواٹ (کوئی بھی تغیر) | 5 | 5 | 9 |
| A2۔ کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔ | 5 | 10 | 7-8 |
| B1۔ ڈپس (اگر ضروری ہو تو مدد استعمال کریں) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2۔ پل اپس (ضرورت پڑنے پر مدد استعمال کریں) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 دن | |||
| ورزش | سیٹ | تکرار | آر پی ای |
| A1۔ ڈیڈ لفٹ (کوئی بھی تغیر) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2۔ گھٹنوں کے بل سر پر کیبل کریک | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1۔ مائل ڈمبل بینچ پریس | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2۔ سینے کی مدد کی قطار (مشین یا مفت وزن) | 3 | 12-15 | 8-9 |
جب آپ کے پاس ریپ رینج یا RPE رینج میں انتخاب کرنے کا اختیار ہو، تو وقت سے پہلے فیصلہ کریں اور تھوڑی دیر کے لیے اس پر قائم رہیں۔
اس پروگرام کو کم ریپس اور کم آر پی ای کے ساتھ شروع کرنا ہوشیار ہے۔ آپ کو کثرت سے نمائندوں یا شدت کو شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
مثال کے طور پر، RPE 4 کے ساتھ 6 غوطہ خوروں کے 8 سیٹ شروع کریں۔ جب آپ ایک بڑا چیلنج چاہتے ہیں، تو RPE 4 کے ساتھ 8 dives کے 8 سیٹ، یا RPE 4 کے ساتھ 6 ڈائیو کے 9 سیٹوں پر جائیں۔
عام طور پر، ترقی کے لیے پروگرام کو زیادہ تبدیل کرنا ضروری نہیں ہے۔ RPE پیمانے کی خود کو منظم کرنے والی نوعیت آپ کو ہفتوں یا مہینوں تک مضبوط بنا سکتی ہے، کیونکہ آپ کو بخوبی معلوم ہو جائے گا کہ زیادہ وزن کب بڑھانا ہے۔
نتیجہ: جیتنے کے لیے سیلف ریگولیشن
کبھی کبھی سخت تربیت منافع کمانے کے لیے کافی نہیں ہوتی۔ یہ بیک فائر بھی کر سکتا ہے۔
جدید آر پی ای پیمانہ اس کی بہترین مثال ہے۔ ہوشیار تربیت.
نمبر، فیصد، اور فلو چارٹ پیچیدہ لگ سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ باقاعدگی سے جم کو مارتے ہیں، تو آپ نے مشکل کام کر لیا ہے۔
اگر آپ یہ دیکھنا چاہتے ہیں کہ RPE آپ کے لیے کیا کر سکتا ہے، تو آپ اپنے موجودہ پروگرام کو RPE میں تبدیل کر سکتے ہیں یا یہاں درج نمونہ پروگرام کو آزما سکتے ہیں۔
ایک یا دو سیشنز میں، آپ حیران رہ جائیں گے کہ کتنا آسان، بدیہی، اور مددگار سیلف ریگولیشن ہو سکتا ہے۔