Keto diet plan at shopping list para sa mga nagsisimula

Ang ketogenic diet ay isang low-carbohydrate, high-protein diet. taba sikat sa hindi kapani-paniwalang mga resulta nito sa pagbaba ng timbang at mga benepisyo sa kalusugan kalusugan ibig sabihin.

Ang mga pag-aaral sa keto diet ay nagpapakita ng mabilis na pagkawala ng taba, pagbaba ng gana, mas mataas na antas ng enerhiya, mas mahusay na mood, pagbaba ng antas ng pamamaga, pagbawas sa paglaban sa insulin at marami pang iba ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Sa artikulong ito, makakahanap ka ng isang detalyadong plano ng ketogenic diet, madaling mga recipe ng keto, isang listahan ng pamimili ng keto, at mga kapaki-pakinabang na tip upang maalis ang mga pangunahing pagdududa kapag nagsimula sa keto diet.

4 Paunang Hakbang para sa Mga Nagsisimula sa Keto

Ang mga hakbang na ito ay medyo simple, ngunit makakatulong ito sa iyong itakda ang iyong sarili para sa tagumpay bago sumabak sa pagputol ng mga carbs, pagkuha ng keto shopping trip, o pagluluto ng mga recipe ng keto.

# 1: kalkulahin ang iyong mga macro

Ang buong keto diet ay umiikot sa pagkamit at pagpapanatili ng metabolic state ng ketosis, na nangangailangan ng paglipat mula sa carbohydrates sa taba para sa gasolina.

Karaniwan, ang mga carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa glucose sa panahon ng panunaw, na ginagamit ng iyong utak, kalamnan, at organo bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Ngunit kapag kumain ka ng masyadong maliit na carbohydrates, ang iyong katawan ay nagsisimulang maghiwa-hiwalay ng mas maraming taba (naka-imbak na taba, pati na rin ang mga taba sa pandiyeta), at ang iyong atay ay gumagawa ng mga ketone para sa alternatibong gasolina ng utak.

Upang makamit ang ketosis, dapat mong kainin ang tamang ratio ng mga macronutrients (protina, taba, at carbohydrates).

# 2: matutong magbilang ng mga net carbs

Ang pagbibilang ng iyong mga netong carbs ay kasinghalaga ng pag-alam kung aling mga macro ang kakainin.

Karamihan sa mga tao ay maaaring manatili sa ketosis sa pamamagitan ng pagkain ng 20-50 gramo ng net carbs o mas kaunti bawat araw, na hindi mahirap makuha, ngunit dapat kang matutong magbasa ng mga label upang matuklasan ang netong nilalaman ng karbohidrat ng pagkain.

# 3: magdisenyo ng diskarte sa paghahanda ng pagkain

Maliban kung nag-aalala ka tungkol sa paggugol ng maraming oras sa pagluluto at paglilinis sa bawat araw, gugustuhin mong makabisado ang maagang paghahanda ng pagkain. Hindi mo pa ba nagawa? Huwag mag-alala, ito ay napaka-simple. Kahit na ang paghahanda ng ilang pinagmumulan ng protina o paghuhugas ng iyong mga gulay kaagad kapag nakauwi ka mula sa grocery store ay maaaring makatulong na gawing mas madali at mas mabilis ang takdang-aralin sa oras ng pagkain.

# 4: mag-stock ng iba pang mga supply

Maaari kang makakuha ng ketosis, magbawas ng timbang, at maging malusog nang walang higit sa isang pangunahing pag-unawa sa keto at isang solidong whole-food-based na plano sa pagkain.

Gayunpaman, narito ang isang listahan ng mga supply ng keto (hindi pagkain) na maaaring gawing mas madali at mas kasiya-siya ang iyong paglalakbay sa keto:

• Ketone test strips upang matiyak na manatili ka sa ketosis.
• Mga snack bar High-Protein Keto para sa on-the-go na nutrisyon.
• Isang sukat ng pagkain para sa mga recipe ng keto.
• Mga Lalagyan ng Imbakan ng Pagkain na Salamin para sa paggamit ng refrigerator at paglalakbay (isaalang-alang ang ilang iba't ibang mga hugis at sukat para sa isahang paghahatid ng mga side dish, mga bahagi ng solidong pagkain, mga sopas at nilaga, at mga bahagi ng pamilya).
• Mga bag na yelo.
• Keto electrolytes para sa hydration, lalo na kung regular kang nag-eehersisyo.
• Langis ng MCT o MCT oil powder upang mas mabilis na makamit ang ketosis at pamahalaan ang mga sintomas keto flu.

Kung hindi ka pa handang bumili ng karagdagang mga supply, huwag mawalan ng pag-iisip na gumastos ng pera. Habang matututo ka na, ang smart keto grocery shopping ay maaaring halos kasing mura ng anumang malusog na diyeta.

Ang pinakamahusay na keto-friendly na pagkain para sa iyong plano sa diyeta

Kapag una mong sinimulan ang keto diet, maaaring mukhang limitado ka sa isang maikli at mahigpit na listahan ng mga pagkain. Ngunit hindi iyon maaaring higit pa sa katotohanan.

Maaari mong isama ang karamihan sa mga gulay, maraming malusog na produkto ng hayop tulad ng organikong karne, itlog, at isda, at maraming malusog na taba. Mayroong kahit na puwang para sa ilang masarap keto-friendly na mga prutas.

Magbasa pa para malaman kung aling mga low-carb, high-fat na pagkain ang pinakamahusay na makakasuporta sa iyong mga layunin sa keto.

Mga Taba: Ang 13 Pinakamahusay na Malusog na Taba sa isang Ketogenic Diet

Sa keto, humigit-kumulang 70% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay magmumula sa taba.

Upang matiyak na malusog ang iyong keto diet, dapat kang pumili ng mga de-kalidad na taba - yaong nagmumula sa masustansyang pinagmumulan ng buong pagkain, hindi ang labis na naprosesong mga nagpapaalab na taba na karaniwang makikita sa karaniwang pagkain sa Amerika o European.

Maraming mga taba at langis na dapat mong iwasan, kabilang ang mga mula sa mataas na naprosesong seed oil (madalas na matatagpuan sa mga salad dressing at high heat cooking oil), mga nakabalot na processed meat, at “processed cheese foods,” upang pangalanan ang ilan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba sa isang keto diet ay kinabibilangan ng:

1. Mga karneng pinapakain ng damo at karne ng organ.
2. Seafood na nahuli sa ligaw.
3. Grass-fed butter at ghee.
4. Pastured na itlog.
5. Langis ng niyog.
6. Coconut butter.
7. Langis ng MCT y MCT oil powder.
8. Dagdag na langis ng oliba ng oliba.
9. Cocoa butter.
10. Langis ng palma.
11. Mga Avocados at avocado oil (ang pinakamagandang opsyon para sa pagluluto sa sobrang init).
12. Macadamia nuts at macadamia nut oil.
13. Mga mani, nut butter, at buto sa katamtaman.

Protein: Ang 9 Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Protein sa isang Ketogenic Diet

Kasama sa karaniwang ketogenic diet ang katamtamang paggamit ng protina o humigit-kumulang 20-25% ng kabuuang calorie mula sa protina. Ngunit ang ilang mga tao, lalo na ang mga atleta, ay pumili ng 30-35% ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa protina.

Sa madaling salita, ang protina ay ang pangalawang pinaka-laganap na macronutrient sa keto pagkatapos ng taba. At tulad ng mga taba, ang pagpili ng mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina ay mahalaga upang matiyak na ang iyong keto diet ay nananatiling malinis at malusog.

Sa pangkalahatan, dapat kang pumunta para sa mga organikong mapagkukunan ng protina ng hayop, na binili nang lokal o malapit sa pinanggalingan hangga't maaari mong makita. Pinapakain ng damo, pinapastol, o ligaw na hinuhuli hangga't maaari.

Ang protina ng hayop na "magtanim sa mga pabrika”O nagmumula sa concentrated animal feeding operations (CAFO) na naglalaman ng mga hormone, antibiotic, pestisidyo, at iba pang mga lason na hindi matatagpuan sa mga organikong karne, mga itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga pinagmumulan ng protina ng hayop na pastulan ay may posibilidad din na magkaroon ng mas maraming micronutrients at mas malusog na profile ng fatty acid ( ⁵ )( ⁶ ).

Ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa protina keto para sa regular na pagkonsumo ay ang mga sumusunod:

1. Mataba at pastulan ng karne tulad ng mga steak at giniling na karne ng baka.
2. Mas madidilim, matatabang hiwa ng manok, pato, o pabo.
3. Mga hiwa ng baboy o iba pang hiwa gaya ng sirloin, bacon na hindi ginagamot o natural na gumaling (walang idinagdag na asukal), o ham.
4. Isda, kabilang ang mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, bakalaw, hito, at mahi-mahi.
5. Seafood tulad ng oysters, clams, crab, mussels, at lobster.
6. Viscera.
7. Buong itlog
8. Libreng hanay ng pagawaan ng gatas, lalo na mantikilya na pinapakain ng damo, mabibigat na cream at cottage cheese (laging pumunta para sa full-fat na pagawaan ng gatas kung maaari, pag-iwas sa mga opsyon na mababa ang taba habang ang mga ito ay bumubuo sa pagbaba ng taba na may asukal).
9. Keto whey protein damo-fed, lalo na pagkatapos ng pagsasanay at sa masustansyang shakes.

Carbs: 17 Keto-Friendly Carbohydrate Sources

Tulad ng maaaring napansin mo sa mga resulta sa mga kalkulasyon ng iyong macronutrients, Sa keto, mga 5-10% ng iyong mga calorie ay magmumula sa carbohydrates.

La napakababang paggamit ng carbohydrate sa keto ay kung ano ang nagpapahintulot sa iyong katawan na magsunog ng taba tulad ng panggatong.

Para sa ilang mga carbohydrates na iyong kinokonsumo, ang pagpili ng mataas na kalidad na mga mapagkukunan at pag-iwas sa mga naprosesong carbohydrates o idinagdag na asukal ay mahalaga ring mga kasanayan para sa isang malusog na metabolismo.

Mag-opt para sa nutrient-dense, low-net-carb na mga opsyon, gaya ng:

1. Mga madahong gulay tulad ng kale, spinach, chard, bok choy, at romaine lettuce.
2. Radicchio.
3. Brussels sprouts.
4. Brokuli
5. Kuliplor.
6. Asparagus.
7. Artichokes
8. Kintsay.
9. Pipino.
10. Zucchini.
11. Kabute.
12. Kohlrabi
13. Mga sibuyas
14. Peppers.
15. Spaghetti squash.
16. Mga raspberry at blackberry.
17. Chia at flax seeds.

Ang malusog, mababang-carb na mga pagkaing halaman ay mayaman sa polyphenol antioxidants, na maaaring makadagdag sa mga anti-inflammatory effect ng ketones na ginagawa ng iyong katawan sa ketogenic diet ( ⁷ )( ⁸ ).

Mga ito malusog na mapagkukunan ng carbohydrates Ang mga ito ay mataas din sa fiber, na sumusuporta sa panunaw at kalusugan ng bituka.

Ang mga gulay, mani, at buto na may mataas na hibla ay maaari ding magpababa ng asukal sa dugo, mapababa ang panganib ng type 2 diabetes, at mapababa ang panganib ng cardiovascular disease at stroke ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

At sa kaunting pagkamalikhain, maaari kang lumikha ng mas malusog, mababang-carb na mga pamalit para sa mga pagkain na hindi pinapayagan sa keto, tulad ng paggamit ng zucchini noodles upang gawin itong pasta. keto bawang parmesan madaling dalawang hakbang.

Dalawang-Hakbang na Recipe ng Pasta na Parmesan Zucchini na Bawang

Gayunpaman, mayroong isang caveat na dapat tandaan. Bagama't ang mga pinagmumulan ng carbohydrate sa itaas ay keto-friendly, dapat mo pa ring limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate o hindi mo mapanatili ang estado ng ketosis.

Kapag may pagdududa, maaari mong palaging subaybayan ang iyong glucose dugo pagkatapos kumain at subukan ang iyong mga antas ng ketone upang matiyak na hindi ka labis na kumakain ng carbohydrates at panganib na lumabas sa ketosis.

Susunod, simulan ang paggamit ng 7-araw na sample na keto diet plan.

Napakasimpleng 7-Day Keto Diet Plan Para sa Mga Nagsisimula

Ang keto diet plan na ito ay naglalaman ng mga recipe na mabilis ihanda, ngunit masarap at masustansiya, kaya lahat ng tao sa iyong pamilya, kahit na ang pinakamapiling panlasa, ay siguradong magugustuhan ang mga ito. Keto-friendly na mga dessert ay kasama rin.

Habang nag-i-scroll ka pababa, makikita mo muna ang isang linggong halaga ng mga nagsisimulang pagkain ng keto, pagkatapos ay sa ibaba nito, ang iminungkahing listahan ng pamimili.

Narito ang isang madaling sample ng keto meal plan para sa iyong unang 7 araw:

1 Araw:

• Almusal: Keto Breakfast Casserole na may Bacon, Egg at Keso.

Keto breakfast casserole recipe na may bacon, itlog at keso

• Tanghalian: Zesty Keto Taco Salad.

Malusog at Masarap na Keto Taco Salad Recipe

• Hapunan Mabilis na Keto Egg Roll sa isang Mangkok.

Mabilis na keto egg roll sa isang recipe ng mangkok

• Snack / Dessert: 2 minutong keto cake.

Keto caramel brownie cup recipe

2 Araw:

• Almusal: Natirang Almusal Casserole na may Bacon, Egg, at Keso.

Keto breakfast casserole recipe na may bacon, itlog at keso

• Tanghalian: Natirang Quick Keto Egg Roll sa isang Mangkok.

Mabilis na keto egg roll sa isang recipe ng mangkok

• Hapunan Salad natirang Zesty Keto tacos.

Malusog at Masarap na Keto Taco Salad Recipe

• Snack / Dessert: Mga Kagat ng Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Recipe Bites

3 Araw:

• Almusal: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Breakfast.

Snickerdoodle cinnamon "oatmeal" na recipe ng almusal

• Tanghalian: Low carb make-ahead casserole.

Nag-load ng Cauliflower Casserole Recipe

• Hapunan 30 minutong masarap na keto chili.

Keto Chili Recipe sa 30 Minuto

• Snack / Dessert: Mga Kagat ng Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Recipe Bites

4 Araw:

• Almusal: Low Carb 5-Minute Keto Oatmeal Breakfast.

Snickerdoodle cinnamon "oatmeal" na recipe ng almusal

• Tanghalian: 30 minutong nakabubusog na Keto Chili.

Keto Chili Recipe sa 30 Minuto

• Hapunan Low carb make-ahead casserole.

Nag-load ng Cauliflower Casserole Recipe

• Snack / Dessert: Keto Ice Cream Walang Shake.

Easy Keto Ice Cream Recipe Walang Shake

5 Araw:

• Almusal: Veggie Keto Frittata o Veggie Omelet.

Keto vegetarian frittata recipe

• Tanghalian: Masarap na Low Carb Keto Meatloaf.

Masarap na low carb keto meatloaf recipe

• Hapunan Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Low Carb Ketogenic Fathead Pizza Recipe

• Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recipe ng Keto butter mousse

6 Araw:

• Almusal: Blueberry Butter Chocolate Pancake.

Blueberry Butter Chocolate Pancake

• Tanghalian: Masarap na Low Carb Keto Meatloaf.

Masarap na low carb keto meatloaf recipe

• Hapunan Keto Salted Shrimp Stir Fry.

Keto Shrimp Stir Fry na may Baked Cauliflower Rice

• Snack / Dessert: Mga Kagat ng Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake.

Creamy Hazelnut Chocolate Cheesecake Recipe Bites

7 Araw:

• Almusal: Savor Crustless Breakfast Keto Quiche.

Masarap na keto crustless breakfast quiche recipe

• Tanghalian: Masarap na Keto Cobb Salad.

Masarap na Keto Cobb Salad Recipe

• Hapunan Low Carb Keto Lasagna.

Low Carb Lasagna Soup Recipe

• Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.

Recipe ng Keto butter mousse

Puno ng makatotohanang impormasyon at isang sample na plano ng pagkain, handa ka nang gawin ang susunod na hakbang - pagpunta sa grocery store para sa iyong unang paglalakbay sa pamimili ng keto.

Listahan ng Grocery ng Keto Beginner

Dalhin ang naka-print na listahan ng pamimili na ito kapag namimili ka upang mapuno mo ang iyong cart ng mga pagpipilian sa keto at maiwasan ang tukso ng mga hindi kinakailangang carbohydrates. (After a few weeks, everything will be easier and you will have it assumed. But for now, all precautions are little).

Listahan ng pamimili ng grocery ng Keto

Mga gulay

• 225 hanggang 450 g / 8 hanggang 16 oz ng mga strawberry.
• 4 malaking zucchini.
• 6 tangkay ng berdeng sibuyas.
• 2 katamtamang kamatis.
• 170 g / 6 oz ng sariwang spinach.
• 340 g / 12 oz. ng romaine lettuce.
• 2 malalaking stick ng kintsay
• 285g / 10oz cherry tomatoes.
• 3 maliit na sibuyas.
• 1 repolyo
• 2 malalaking bombilya ng bawang.
• 1 medium-sized na ugat ng luya.
• 85 g / 3 oz. ng magagandang baby mushroom.
• 1 malaking lemon (organic para gawing sariwang lemon zest).
• 30 hanggang 60 g / 1 hanggang 2 onsa ng sariwang perehil.
• 30 hanggang 60 g / 1 hanggang 2 onsa ng sariwang oregano.
• 340 g / 12 oz frozen rice cauliflower.
• 455 g / 16 oz ng frozen wild blueberries.
• 1 daluyan ng berdeng kampanilya.
• 85 hanggang 115 oz / 3 hanggang 4 g coriander.
• 3 malalaking avocado.
• 455 g / 16 oz tomato sauce (lahat ng natural, walang idinagdag na asukal).
• 2 kalamansi
• 2 pipino.

Karne

• 1 lb. maanghang na Italian sausage o matamis na Italian sausage.
• 6 hita ng manok na may buto at balat.
• 1 lb. dibdib ng manok, niluto.
• 500 g / 16 oz (1lb.) Ng hipon (binalatan, nakatali ang buntot).
• 225 g / 8 oz hiniwang pepperoni.
• 4 lbs. 85% lean ground beef na pinapakain ng damo.
• 340 g / 12 oz ng bacon.
• 500 g / 16 oz na salmon.

Pagawaan ng gatas at itlog

• 455g / 16oz full fat ricotta cheese.
• 1350g / 48oz na gadgad na mozzarella cheese.
• 455g / 16oz na gadgad na cheddar cheese.
• 1 tasa (225 g / 8 oz.) Ng Parmesan cheese.
• 1/4 tasa ng bleu cheese.
• 225g / 8oz full fat cream cheese.
• 225g / 8oz cheddar cheese.
• 30 malalaking itlog.
• 1 lb. mantikilya na pinapakain ng damo.
• 225g / 8oz heavy heavy whipping cream.
• 225g / 8oz full fat sour cream.

Mga Langis at Panimpla

• Maraming mantikilya, ghee, langis ng niyog, at mantika (o gumawa ng sarili mong mantika mula sa bacon).
• 455 g / 16 oz Langis ng MCT.
• 455 g / 16 oz na langis ng avocado.
• Chili paste.
• Mga amino acid ng niyog o apple cider vinegar.
• 455g / 16oz sabaw ng buto ng baka.

Pampalasa

• Vanilla extract.
• Ceylon cinnamon.
• Pulbos ng bawang.
• Chili powder.
• Cumin.
• Dagat asin.
• Pepper.
• Mixed seasoning ng Italian herbs.
• Mga natuklap na pulang paminta.
• Nutritional yeast.
• Chili powder.
• Pepper.

Mga produktong panaderya

• 1 kahon ng unsweetened almond milk.
• Stevia at monk fruit sweeteners.
• Nibs ng kakaw.
• 1 pakete ng harina ng niyog.
• 1 pakete ng almond flour.
• 455g / 16oz Marinara Sauce.
• Tomato sauce na walang idinagdag na asin.
• 1 lata ng tomato paste.
• 1 lata ng diced na kamatis.
• Baking powder.
• Paghurno ng soda
• Cream ng Tartaro.
• Mga pusong abaka.
• harina ng flax.
• Mga binhi ng Chia.
• Mga butil ng niyog.
• Cocoa pulbos.
• Linga.

Ano ang Aasahan Pagkatapos ng Unang Linggo sa Keto

Ang iyong unang linggo sa keto ay isang panahon ng pagsasaayos.

Sa pinakamaganda ay maaari itong maging kapana-panabik, at sa pinakamasama maaari itong maging mahirap, ngunit ang mabuting balita ay maaari mong asahan na ang susunod na ilang linggo ay magiging mas madali.

Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng mga pagbabagong maaaring mangyari kasing aga ng 7 araw sa iyong low carb diet, bagama't walang alinlangan na mapapansin mo ang patuloy na mga pagpapabuti nang hindi bababa sa ilang linggo pagkatapos:

• Ang pagsisikap na ginawa mo sa malusog na pag-uugali (tulad ng pamimili ng keto groceries at pagbibilang ng carbohydrates) ay magbubunga kapag nagsimula kang bumuo ng mga permanenteng gawi.
• Magkakaroon ka ng malalim na ketosis (maliban kung kumakain ka nakatagong carbs) at sa iyong paraan upang maging angkop sa ang taba, mapapansin mong tataas ang iyong kalooban at bubuti ang iyong mga antas ng enerhiya.
• Ang iyong gana sa pagkain ay magiging mas mababa, na may mas kaunti cravings, mas kaunting tuksong gawin pagdaraya at isang mas mataas na pakiramdam ng pagkabusog (busog) sa pagitan ng mga pagkain ( ¹⁴ ).
• Anumang mga sintomas o side effect ng keto flu ay dapat na humupa na sa ngayon o malapit na.
• Ang mga palatandaan ng nabawasan na pamamaga, tulad ng mas magaan na balat, ay maaaring kapansin-pansin na ( ¹⁵ ).
• Ang pagbaba ng timbang mula sa kumbinasyon ng timbang ng tubig at taba ng katawan ay malamang na masusukat (ngunit patuloy na magpapabilis).

Para sa karamihan ng mga tao, ang pananatiling keto ay nagiging mas madali pagkatapos lamang ng isang linggo o dalawa. At ang pagbaba ng timbang talampas ay imposible pagkatapos lamang ng isang linggo, kaya huwag mag-alala tungkol sa iyong rate ng pagkawala ng taba.

Kumuha ng Pagkain: Simulan ang Iyong Ketogenic Diet

Ang mga susunod na hakbang ay nasa iyo, kaya pumili nang matalino. Ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa diyeta o pamumuhay na ito ay matatagpuan sa sa aming web Walang problema. At kung kailangan mo ng higit pang tulong o gusto mong ibahagi ang iyong karanasan sa mas maraming tao sa parehong sitwasyon, ang aming keto telegram group ay isang hindi kapani-paniwalang kaalyado para dito. Maaari kang sumali dito at ito ay ganap na libre: https://t.me/esketoesto.

Kapag handa ka na, kung gusto mong mag-ehersisyo nang regular para sa pinakamahusay na mga resulta. Hindi mo kailangang tumalon sa isang bagong diyeta at ehersisyo na programa nang sabay-sabay, ngunit kapag handa ka na, ang keto exercise plan para sa mga nagsisimula ay ang perpektong panimulang punto.