Ang Keto Diet: Ang Ultimate Guide sa Low Carb Ketogenic Diet

Ang ketogenic diet ay isang high-fat, low-carbohydrate diet na patuloy na nagiging popular dahil mas maraming tao ang nakakakilala sa mga benepisyo nito sa pag-abot ng pinakamainam na layunin sa kalusugan at fitness.

Maaari mong gamitin ang pahinang ito bilang iyong panimulang punto at kumpletong gabay sa lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa ketogenic diet at kung paano magsimula ngayon.

Maaari mo ring panoorin ang aming youtube video bilang isang buod:

Ano ang ketogenic diet?

Ang layunin ng keto diet ay upang maipasok ang iyong katawan sa ketosis at magsunog ng taba sa halip na mga carbohydrates para sa gasolina. Kasama sa diyeta na ito ang mataas na halaga ng taba, sapat na dami ng protina, at mababang antas ng carbohydrates.

Karaniwang ginagamit ng keto diet ang sumusunod na mga ratio ng macronutrient:.

• 20-30% ng calories mula sa protina.
• 70-80% ng mga calorie mula sa malusog na taba (tulad ng Mga Omega-3 fatty acid, mga avocado, langis ng oliba, langis ng niyog y mantikilya na pinapakain ng damo).
• 5% o mas kaunti ng mga calorie mula sa carbohydrates (para sa karamihan ng mga tao, iyon ay maximum na 20 hanggang 50 g net carbs bawat araw).

Mga medikal na keto diet, gaya ng mga inireseta ng mga doktor para sa mga batang may epilepsy, ay mas seryoso. Karaniwang kinabibilangan ang mga ito ng humigit-kumulang 90% na taba, 10% na protina, at mas malapit sa 0 carbohydrates hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagkasira ng mga macronutrients, maaari mong baguhin ang paraan ng paggamit ng iyong katawan ng enerhiya. Upang lubos na maunawaan ang proseso, mahalagang maunawaan kung paano ginagamit ng iyong katawan ang enerhiya sa unang lugar.

Paano Gumagana ang Keto Diet

Kapag kumain ka ng diyeta na mayaman sa carbohydrates, binago ng iyong katawan ang mga carbohydrate na iyon sa glucose (asukal sa dugo) na nagpapataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Kapag tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo, sinenyasan nila ang iyong katawan na lumikha ng insulin, isang hormone na nagdadala ng glucose sa iyong mga selula upang magamit ito para sa enerhiya. Ito ang tinatawag na insulin spike ( ¹ ).

Ang glucose ay ang ginustong pinagmumulan ng enerhiya ng iyong katawan. Hangga't patuloy kang kumakain ng carbohydrates, ang iyong katawan ay patuloy na gagawing asukal na pagkatapos ay sinusunog para sa enerhiya. Sa madaling salita, kapag naroroon ang glucose, tatanggihan ng iyong katawan na sunugin ang iyong mga tindahan ng taba.

Ang iyong katawan ay nagsisimulang magsunog ng taba sa pamamagitan ng pag-aalis ng carbohydrates. Nauubos nito ang iyong mga glycogen (naka-imbak na glucose) na mga tindahan, na iniiwan ang iyong katawan na walang pagpipilian kundi simulan ang pagsunog ng iyong mga taba na tindahan. Nagsisimula ang iyong katawan na i-convert ang mga fatty acid sa mga ketone, na inilalagay ang iyong katawan sa metabolic state na kilala bilang ketosis ( ² ).

Ano ang mga ketones?

Sa ketosis, binago ng atay ang mga fatty acid sa mga katawan ng ketone o ketones. Ang mga by-product na ito ay nagiging bagong pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng carbohydrate at pinalitan ang mga calorie na iyon ng malusog na taba at carbohydrates, tumutugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagiging keto-adapted, o mas mahusay sa pagsunog ng taba.

Mayroong tatlong pangunahing mga ketone:

• Acetone.
• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (karaniwan ay dinaglat na BHB).

Sa isang estado ng ketosis, ang mga ketone ay pumapalit sa mga carbohydrate para sa karamihan ng mga layunin ( ³ )( ⁴ ). Ang iyong katawan ay nakasalalay din sa gluconeogenesis, ang conversion ng glycerol, lactate at amino acids sa glucose, upang maiwasan ang pagbaba ng iyong asukal sa dugo nang mapanganib.

Ang pinakamahalagang bagay ay na ang ating utak at iba pang mga organo ay maaaring gumamit ng mga ketone para sa enerhiya nang mas madali kaysa sa carbohydrates ( ⁵ )( ⁶ ).

Kaya naman karamihan sa ang mga tao ay nakakaranas ng mas mataas na kalinawan ng isip, pinabuting mood, at pagbawas ng gutom sa keto.

Ang mga molekulang ito rin Mayroon silang antioxidant at anti-inflammatory effect, na nangangahulugang makakatulong sila sa pagbabalik at pag-aayos ng pinsala sa cell na kadalasang sanhi ng pagkain ng sobrang asukal, halimbawa.

Tinutulungan ng ketosis ang iyong katawan na gumana sa nakaimbak na taba ng katawan kapag ang pagkain ay hindi madaling makuha. Katulad nito, ang keto diet ay nakatuon sa "pag-alis" ng iyong katawan ng mga carbohydrates, na inililipat ito sa isang estado na nasusunog ng taba.

Iba't ibang uri ng ketogenic diet

Doon apat na pangunahing uri ng mga ketogenic diet. Ang bawat isa ay tumatagal ng bahagyang naiibang diskarte sa paggamit ng taba kumpara sa paggamit ng carbohydrate. Kapag nagpapasya kung aling paraan ang pinakamahusay para sa iyo, isaalang-alang ang iyong mga layunin, antas ng fitness, at pamumuhay.

Standard Ketogenic Diet (SKD)

Ito ang pinakakaraniwan at inirerekomendang bersyon ng ketogenic diet. SA loob nito, oras na upang manatili sa loob ng 20-50 gramo ng net carbs bawat araw, na tumutuon sa sapat na paggamit ng protina at mataas na taba na paggamit.

Naka-target na ketogenic diet (TKD)

Kung ikaw ay isang aktibong tao, ang diskarte na ito ay maaaring pinakamahusay para sa iyo. Ang partikular na ketogenic diet ay kinabibilangan ng pagkain ng humigit-kumulang 20-50 gramo ng net carbs o mas mababa sa 30 minuto hanggang isang oras bago mag-ehersisyo.

Cyclical ketogenic diet (CKD)

Kung mukhang nakakatakot sa iyo ang keto, ito ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Narito ka sa pagitan ng mga panahon ng pagkain ng low-carb diet sa loob ng ilang araw, na sinusundan ng panahon ng pagkain ng high-carbohydrates (na karaniwang tumatagal ng ilang araw).

High protein keto diet

Ang diskarte na ito ay halos kapareho sa karaniwang diskarte (SKD). Ang pangunahing pagkakaiba ay ang paggamit ng protina. Dito mo madaragdagan ang iyong paggamit ng protina nang malaki. Ang bersyon na ito ng keto diet ay mas katulad sa Atkins diet plan kaysa sa iba.

Tandaan: Ang pamamaraang SKD ay ang pinakamalawak na ginagamit at sinaliksik na bersyon ng keto. Samakatuwid, karamihan sa impormasyon sa ibaba ay nauugnay sa karaniwang pamamaraang ito.

Gaano Karaming Protina, Taba, at Carbs ang Dapat Mong Kain sa Keto?

Ang mga taba, protina, at carbohydrates ay kilala bilang macronutrients. Sa pangkalahatan, ang pagkasira ng mga macronutrients para sa isang keto diet ay:

• Carbohydrates: 5-10%.
• Protina: 20-25%.
• Taba: 75-80% (minsan higit pa para sa ilang mga tao).

Ang mga macronutrients ay tila ang pundasyon ng anumang ketogenic diet, ngunit salungat sa popular na opinyon, walang solong macronutrient ratio na gumagana para sa lahat.

Sa halip, magkakaroon ka ng ganap na natatanging hanay ng mga macro batay sa:

• Mga layuning pisikal at mental.
• Kasaysayan ng kalusugan.
• Antas ng aktibidad.

Pag-inom ng carbohydrate

Para sa karamihan ng mga tao, ang isang hanay ng 20-50 gramo ng paggamit ng carbohydrate bawat araw ay perpekto. Ang ilang mga tao ay maaaring umabot sa 100 gramo bawat araw at manatili sa ketosis.

Pag-inom ng protina

Upang matukoy kung gaano karaming protina ang dapat kainin, isaalang-alang ang komposisyon ng iyong katawan, perpektong timbang, kasarian, taas, at antas ng aktibidad. Sa isip, dapat kang kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong masa ng katawan. Pipigilan nito ang pagkawala ng kalamnan.

At huwag mag-alala tungkol sa pagkain ng “sobrang dami” ng keto protein, hindi ka nito mapapaalis sa ketosis.

Pag-inom ng taba

Pagkatapos kalkulahin ang porsyento ng mga pang-araw-araw na calorie na dapat magmula sa protina at carbohydrates, idagdag ang dalawang numero at ibawas sa 100. Ang bilang na iyon ay ang porsyento ng mga calorie na dapat magmula sa taba.

Ang pagbibilang ng calorie ay hindi kailangan sa keto, at hindi rin dapat. Kapag kumain ka ng diyeta na mataas sa taba, ito ay mas nakakabusog kaysa sa diyeta na mataas sa carbohydrates at asukal. Sa pangkalahatan, binabawasan nito ang iyong pagkakataon na kumain nang labis. Sa halip na magbilang ng mga calorie, bigyang-pansin ang iyong mga antas ng macro.

Para magbasa pa, matuto pa tungkol sa micronutrients sa ketogenic diet.

Ano ang pagkakaiba ng Keto at Low-Carb?

Ang keto diet ay madalas na pinagsama sa iba pang mga low carb diet. Gayunpaman, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng keto at mababang carb ay ang mga antas ng macronutrients. Sa karamihan ng mga pagkakaiba-iba ng ketogenic, 45% ng iyong mga calorie o higit pa ay magmumula sa taba, upang matulungan ang iyong katawan na lumipat sa ketosis. Sa isang low-carb diet, walang tiyak na pang-araw-araw na paggamit para sa taba (o iba pang macronutrients).

Ang mga layunin sa pagitan ng mga diyeta na ito ay magkakaiba din. Ang layunin ng keto ay makapasok sa ketosis, kaya huminto ang iyong katawan sa paggamit ng glucose para sa panggatong sa katagalan. Sa diyeta na may mababang carb, hindi ka maaaring magkaroon ng ketosis. Sa katunayan, ang ilang mga diyeta ay nagbabawas ng mga karbohidrat sa panandaliang, pagkatapos ay idagdag ang mga ito pabalik.

Mga pagkaing makakain sa ketogenic diet

Ngayong naiintindihan mo na ang mga pangunahing kaalaman sa likod ng ketogenic diet, oras na para gawin ang iyong listahan ng pamimili ng mga pagkaing low carb at pumunta sa supermarket.

Sa ketogenic diet, masisiyahan ka mga pagkaing mayaman sa sustansya at maiiwasan mo ang mga sangkap na mayaman sa carbohydrates.

Karne, itlog, mani, at buto

Palaging piliin ang pinakamataas na kalidad ng karne na kaya mong bilhin, pagpili ng organiko at pinapakain ng damo hangga't maaari, ligaw na nahuling isda, at napapanatiling inaalagaan na manok, baboy at itlog.

Ang mga mani at buto ay mainam din at pinakamainam na kainin nang hilaw.

• karne ng baka: steak, veal, roast, ground beef, at casseroles.
• Manok: manok, pugo, pato, pabo at ligaw na suso.
• Karne ng baboy: Pork tenderloin, sirloin, chops, ham at bacon na walang asukal.
• Isda: mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, bakalaw, hito at mahi-mahi.
• Buto sabaw: sabaw ng buto ng baka at sabaw ng buto ng manok.
• Seafood: talaba, tulya, alimango, tahong at ulang.
• Viscera: puso, atay, dila, bato at offal.
• Mga itlog: mala-demonyo, pinirito, piniritong at pinakuluan.
• Cordero.
• Kambing.
• Mga mani at buto: macadamia nuts, almonds, at nut butter.

Mga gulay na low carb

Mga gulay ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng a malusog na dosis ng micronutrients, kaya pinipigilan ang mga kakulangan sa sustansya sa keto.

• Madahong berdeng gulay, tulad ng kale, spinach, chard, at arugula.
• Mga gulay na cruciferous, kabilang ang repolyo, cauliflower, at zucchini.
• Mga litsugas, kabilang ang iceberg, romaine, at butterhead.
• Mga fermented na gulay tulad ng sauerkraut at kimchi.
• Iba pang mga gulay tulad ng mushroom, asparagus, at kintsay.

Keto-Friendly Dairy

Piliin ang pinakamataas na kalidad na makatwirang kayang bayaran sa pamamagitan ng pagpili libreng hanay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, buo at organiko hangga't maaari. Iwasan ang mababang taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga produkto na mataas sa asukal.

• Mantikilya at ghee nagpapastol.
• Malakas na cream at mabigat na whipping cream.
• Mga fermented na produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at kefir.
• kulay-gatas.
• Matigas na keso at malambot.

Mga prutas na mababa ang asukal

Lapitan ang prutas nang may pag-iingat sa keto, dahil naglalaman ito ng mataas na halaga ng asukal at carbohydrates.

• Avocado (ang tanging prutas na masagana mong matamasa).
• Mga organikong berry tulad ng raspberry, blueberries, at strawberry (isang dakot sa isang araw).

Malusog na taba at langis

Ang mga pinagkukunan malusog na taba isama ang grass-fed butter, tallow, ghee, coconut oil, olive oil, sustainable palm oil, at langis ng MCT.

• Mantikilya at ghee.
• mantikilya.
• Mayonnaise.
• Langis ng niyog at coconut butter
• Langis ng linseed.
• Langis ng oliba
• Sesame seed oil.
• MCT oil at MCT powder.
• Langis ng walnut
• Langis ng oliba
• Langis ng abukado.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Keto Diet

Ay mas mahusay iwasan ang mga sumusunod na pagkain sa keto diet dahil sa mataas nitong carbohydrate content. Kapag sinimulan ang keto, linisin ang iyong refrigerator at mga cabinet at ibigay ang anumang hindi pa nabubuksang mga bagay at itapon ang natitira.

Mga Butil

Ang mga butil ay puno ng carbs, kaya pinakamahusay na lumayo sa lahat ng butil sa keto. Kabilang dito ang buong butil, trigo, pasta, kanin, oats, barley, rye, mais, at quinoa.

Beans at munggo

Habang maraming mga vegan at vegetarian ang umaasa sa beans para sa kanilang nilalamang protina, ang mga pagkaing ito ay napakataas sa carbohydrates. Iwasang kumain ng beans, chickpeas, beans, at lentils.

Mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal

Bagama't maraming prutas ang puno ng antioxidants at iba pang micronutrients, mayaman din sila sa fructose, na madaling makapagpaalis sa iyo mula sa ketosis.

Iwasan ang mga mansanas, mangga, pinya, at iba pang prutas (maliban sa maliliit na berry).

Mga starchy na gulay

Iwasan ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas, kamote, ilang uri ng kalabasa, parsnip, at karot.

Tulad ng prutas, may mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga pagkaing ito, ngunit napakataas din ng mga ito sa carbohydrates.

Asukal

Kabilang dito, ngunit hindi limitado sa, mga dessert, artipisyal na sweetener, ice cream, smoothies, soda, at fruit juice.

Kahit na ang mga seasoning tulad ng ketchup at barbecue sauce ay karaniwang puno ng asukal, kaya siguraduhing basahin ang mga label bago idagdag ang mga ito sa iyong meal plan. Kung gusto mo ng matamis, subukan ang isa keto-friendly na dessert recipe ginawa gamit ang mababang glycemic sweeteners (tulad ng stevia o erythritol) sa halip.

Alkohol

Ilan mga inuming nakalalasing ang mga ito ay mababa ang glycemic index at angkop para sa ketogenic diet. Gayunpaman, tandaan na kapag umiinom ka ng alak, mas gustong iproseso ng iyong atay ang ethanol at titigil sa paggawa ng mga ketone.

Kung ikaw ay nasa keto diet upang pumayat, panatilihin ang iyong pag-inom ng alak sa pinakamababa. Kung gusto mo ng cocktail, manatili sa mga low sugar mixer at iwasan ang karamihan sa beer at wine.

Mga benepisyo sa kalusugan ng ketogenic diet

Ang ketogenic diet ay nauugnay sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa kalusugan na higit pa sa pagbaba ng timbang. Ilan lamang ito sa mga paraan na makakatulong ang keto sa iyong pakiramdam na mas bumuti, mas malakas, at mas malinaw.

Keto para sa pagbaba ng timbang

Marahil ang pangunahing dahilan kung bakit sumikat ang keto: pagkawala ng napapanatiling taba. Ang Keto ay maaaring makatulong sa makabuluhang pagbaba ng timbang ng katawan, taba ng katawan, at masa ng katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan ( ⁷ ).

Keto para sa mga antas ng paglaban

Ang ketogenic diet ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga antas ng pagtitiis para sa ang mga atleta. Gayunpaman, maaaring tumagal ng oras para makapag-adjust ang mga atleta sa pagsunog ng taba kaysa sa glucose kumuha enerhiya

Keto para sa kalusugan ng bituka

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang link sa pagitan ng mababang paggamit ng asukal at isang pagpapabuti sa mga sintomas ng irritable bowel syndrome (IBS). Ipinakita ng isang pag-aaral na ang ketogenic diet ay maaaring mapabuti ang pananakit ng tiyan at pangkalahatang kalidad ng buhay sa mga taong may SII.

Keto para sa diabetes

Ang ketogenic diet ay maaaring makatulong na balansehin ang glucose at mga antas ng insulin ang dugo. Pagbaba ng panganib ng paglaban sa insulin makatutulong na maiwasan ang mga metabolic na sakit tulad ng Mag-type ng 2 na diyabetis.

Keto para sa kalusugan ng puso

Ang keto diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, kabilang ang pagpapabuti sa mga antas ng HDL cholesterol, presyon ng dugo, triglycerides, at LDL cholesterol (na may kaugnayan sa plaque sa mga arterya) ( ⁸ ).

Keto para sa kalusugan ng utak

Na-link ang mga katawan ng ketone sa mga potensyal na benepisyong neuroprotective at anti-inflammatory. Samakatuwid, ang keto diet ay maaaring suportahan ang mga may mga kondisyon tulad ng mga sakit na Parkinson at Alzheimer, bukod sa iba pang mga degenerative na kondisyon ng utak ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto para sa epilepsy

Ang ketogenic diet ay nilikha noong unang bahagi ng ika-20 siglo upang makatulong na maiwasan ang mga seizure sa mga epileptic na pasyente, lalo na sa mga bata. Hanggang ngayon, ang ketosis ay ginagamit bilang therapeutic method para sa mga nagdurusa epilepsia ( ¹¹ ).

Keto para sa PMS

Tinatayang 90% ng mga kababaihan ang nakakaranas ng isa o higit pang mga sintomas na nauugnay sa PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Ang keto diet ay maaaring makatulong na balansehin ang asukal sa dugo, labanan ang talamak na pamamaga, dagdagan ang mga nutrient store, at alisin ang cravings, na lahat ay makakatulong. mapawi ang mga sintomas ng premenstrual syndrome.

Paano malalaman kung ikaw ay nasa ketosis

Ang ketosis ay maaaring isang kulay-abo na lugar, dahil may iba't ibang antas nito. Sa pangkalahatan, kadalasan ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 1-3 araw upang maabot ang buong ketosis.

Ang pinakamahusay na paraan upang masubaybayan ang iyong mga antas ng ketone ay sa pamamagitan ng pagsusuri, na maaari mong gawin sa bahay. Kapag kumain ka sa ketogenic diet, ang mga labis na ketone ay lumalabas sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo sukatin ang iyong mga antas ng ketone sa iba't ibang paraan:

• Sa ihi na may test strip.
• Sa dugo na may glucose meter.
• Sa iyong hininga na may metro ng hininga.

Ang bawat pamamaraan ay may mga pakinabang at disadvantages nito, ngunit ang pagsukat ng mga ketone sa dugo ay kadalasang pinakamabisa. Bagama't ito ang pinaka-abot-kayang, ang pagsusuri sa ihi ay kadalasang hindi gaanong tumpak na paraan.

Mga suplemento upang suportahan ang ketogenic diet

Mga Pandagdag ang mga ito ay isang popular na paraan upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng ketogenic diet. Ang pagdaragdag ng mga pandagdag na ito kasama ng isang malusog na keto at whole foods diet plan ay makakatulong sa iyong madama ang iyong pinakamahusay habang sinusuportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan.

Exogenous ketones

Exogenous ketones Ang mga ito ay mga pandagdag na ketone, kadalasang beta-hydroxybutyrate o acetoacetate, na nakakatulong na bigyan ka ng karagdagang lakas ng enerhiya. Maaari mong kunin exogenous ketones sa pagitan ng mga pagkain o para sa isang mabilis na pagsabog ng enerhiya bago mag-ehersisyo.

MCT OIL at pulbos

Ang mga MCT (o medium chain triglycerides) ay isang uri ng fatty acid na mabilis at mahusay na mako-convert ng iyong katawan sa enerhiya. Ang mga MCT ay nakuha mula sa mga niyog at ibinebenta pangunahin sa anyo ng likido o pulbos.

Collagen na protina

Collagen Ito ang pinakamaraming protina sa iyong katawan, na sumusuporta sa paglaki ng mga joints, organs, buhok at connective tissues. Ang mga amino acid sa mga suplemento ng collagen ay maaari ding makatulong sa paggawa ng enerhiya, pag-aayos ng DNA, detoxification, at malusog na panunaw.

Mga pandagdag sa micronutrient

Ang Keto Micro Greens ay nagbibigay ng micronutrients sa isang scoop. Ang bawat laki ng serving ay naglalaman ng 14 na serving ng 22 iba't ibang prutas at gulay, kasama ang MCT herbs at fats upang makatulong sa pagsipsip.

Patis ng gatas protina

Mga Pandagdag Ang whey ay ilan sa mga suplementong pinakamahusay na pinag-aralan upang suportahan ang pagbaba ng timbang, pagtaas ng kalamnan, at pagbawi ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Siguraduhing pumili lamang buttermilk na pinapakain ng damo at iwasan ang mga pulbos na may asukal o anumang iba pang mga additives na maaaring magpapataas ng asukal sa dugo.

Mga electrolyte

Ang balanse ng electrolyte ay isa sa mga pinaka-kritikal, ngunit pinaka-nakaligtaan, mga bahagi ng isang matagumpay na karanasan sa ketogenic diet. Ang pagiging keto ay maaaring magdulot sa iyo na maglabas ng higit pang mga electrolyte kaysa karaniwan, kaya kailangan mong lagyang muli ang mga ito sa iyong sarili - isang katotohanang kakaunti ang nakakaalam kapag sinimulan ang iyong paglalakbay sa keto ( ¹⁶ ).

Magdagdag ng higit pang sodium, potassium, at calcium sa iyong diyeta o uminom ng suplemento na makakatulong sa pagsuporta sa iyong katawan.

Ligtas ba ang keto diet?

Ligtas ang ketosis at isang natural na metabolic state. Ngunit madalas itong napagkakamalang isang lubhang mapanganib na metabolic state na tinatawag na ketoacidosis, na karaniwang nakikita sa mga taong may dyabetis.

Ang pagkakaroon ng mga antas ng ketone sa hanay na 0.5-5.0mmol / L ay hindi mapanganib, ngunit maaari itong magdulot ng iba't ibang hindi nakakapinsalang problema na kilala bilang "keto flu."

Mga sintomas ng keto flu

Maraming tao ang kailangang harapin ang mga karaniwang panandaliang epekto na katulad ng mga sintomas ng trangkaso habang umaayon sila sa taba. Ang mga pansamantalang sintomas na ito ay mga byproduct ng dehydration at mababang antas ng carbohydrate habang nag-a-adjust ang iyong katawan. Maaaring kabilang sa mga ito ang:

• Sakit ng ulo
• Matamlay.
• Suka
• Naguguluhan ang utak.
• Sakit sa tiyan.
• Mababang motibasyon

Ang mga sintomas ng keto flu ay kadalasang maaaring paikliin sa pamamagitan ng pag-inom mga pandagdag sa ketone, na makakatulong na gawing mas madali ang paglipat sa ketosis.

Sample ng Keto Diet Meal Plans na may mga Recipe

Kung gusto mong alisin ang lahat ng hula sa pagpunta sa keto, ang mga meal plan ay isang magandang opsyon.

Dahil hindi ka nahaharap sa dose-dosenang mga desisyon araw-araw, ang mga plano sa pagkain ng recipe ay maaari ring gawing mas hindi gaanong nakakapagod ang iyong bagong diyeta.

Maaari mong gamitin ang aming Keto meal plan para sa mga nagsisimula bilang gabay sa mabilis na pagsisimula.

Ipinaliwanag ang Keto Diet: Magsimula Sa Keto

Kung gusto mong malaman ang tungkol sa ketogenic diet at gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa pamumuhay na ito na sinusundan ng libu-libong tao, tingnan ang mga artikulong ito na nag-aalok ng maraming kapaki-pakinabang at madaling sundin na impormasyon.

• Keto diet vs. Atkins: Ano ang mga pagkakaiba at alin ang mas mahusay?
• Keto Intermittent Fasting: Paano Ito Nauugnay sa Keto Diet.
• Mga Resulta ng Keto Diet: Gaano Ako Kabilis Mawalan ng Timbang Sa Keto?