Paano Gumawa ng Keto Diet Macro Meal Planner

Kung sinisimulan mo ang keto diet, ang pagpaplano ng pagkain ay maaaring mukhang nakakatakot. Paano mo malalaman kung aling mga recipe ang pipiliin? Anong mga pagkain ang tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga layunin sa kalusugan at kagalingan?

Para masagot ang mga tanong na ito, kakailanganin mong gumawa ng macro meal planner. Iyon ay, isang meal plan na nilikha na may itinatag na macronutrient na mga bilang sa isip.

Bagama't mahalaga pa rin ang paggamit ng calorie sa isang low-carb diet tulad ng ketogenic diet, gugustuhin mong bigyang-pansin ang pagbibilang ng mga macro sa una mong pagsisimula sa diyeta. Ang pagsubaybay sa iyong mga macro ay ang unang hakbang patungo sa ketosis, ang pangunahing layunin ng keto diet.

Sa gabay na ito, matututunan mo ang tungkol sa mga macro at kung bakit kailangan mong subaybayan ang mga ito, kahit sa simula, upang makapasok sa isang estado ng pagsunog ng taba o ketosis. Pagkatapos ay matututunan mo ang ilan praktikal na mga tip sa paghahanda ng pagkain y mababang carb recipe upang isama sa iyong macro meal planner.

Ano ang macros?

Kung ikaw ay nasa isang low-carb o ketogenic diet, malamang na narinig mo ang pariralang "Bilangin ang iyong mga macro." Ngunit bago ka magsimulang magplano ng mga pagkain ayon sa iyong mga pangangailangan sa macro, narito ang isang mabilis na pagsusuri ng ano ang macros.

Ang "Macros" ay maikli para sa macronutrients. Mayroong tatlong macronutrients: protina, taba, at carbohydrates. Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng mga partikular na function sa iyong katawan:

• Mga Protein: Ang mga protina ay may pananagutan para sa istraktura, paggana, at regulasyon ng mga tisyu at organo ng katawan. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, pag-regulate ng mga hormone, at pagbutihin ang pagganap ng atleta ( ¹ ).
• Mga taba: Ang mga taba sa pandiyeta ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya, sumusuporta sa paglaki ng cell, at nag-regulate ng temperatura ng iyong katawan. Tinutulungan ka rin nilang sumipsip ng mga sustansya at ayusin ang iyong mga hormone ( ² ) ( ³ ).
• Mga karbohidrat: Isa sa mga pangunahing layunin ng carbohydrates ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan ( ⁴ ). Ang ilang partikular na carbohydrates, tulad ng mga may mataas na halaga ng dietary fiber, ay nakakatulong din sa pag-regulate ng panunaw ( ⁵ ).

Bakit ang mga macro ay binibilang, hindi calories, sa ketogenic diet?

Sa madaling salita, kailangan mong subaybayan ang iyong mga macro pumunta sa ketosis, at least kapag nagsisimula ka na.

Ang iyong paggamit ng carbohydrate at taba ay may mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya. Ang iyong katawan ay gumagamit ng parehong carbohydrates at taba para sa enerhiya, ngunit kapag binigyan ng isang pagpipilian, ang iyong katawan ay pipili ng carbohydrates, o glucose, sa lahat ng oras.

Samakatuwid, upang lumipat sa estado ng pagsunog ng taba na kilala bilang ketosis, dapat mong paghigpitan ang iyong paggamit ng carbohydrate at palitan ang mga calorie na iyon ng taba at protina ( ⁶ ).

Ang bawat katawan ng tao ay naiiba, ngunit sa pangkalahatan, sa ketogenic diet, ang iyong mga macro ay magiging ganito:

• Protina: 20-25% ng iyong pang-araw-araw na calorie.
• Taba: 70-80% ng iyong pang-araw-araw na calorie.
• Mga karbohidrat: 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie.

Paano bilangin ang iyong mga macro

Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga macro, maaari mong i-scan ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain o maghanap ng mga pagkain sa MyFitnessPal, Self Nutrition Data, o sa website ng USDA o anumang iba pang app na nagsisilbi sa parehong layunin, upang tantyahin ang iyong paggamit ng protina, taba at carbohydrate. Ngunit mayroong isang mas simple at mas personalized na diskarte.

Ang mga macro na pagtatantya na nakalista sa nakaraang seksyon ay mga pagtatantya lamang. Upang makapasok sa ketosis, ang iyong macro intake ay depende sa iyong kasalukuyang komposisyon ng katawan, antas ng aktibidad, at metabolismo.

Dagdag pa rito, maaari mong ayusin ang iyong mga numero upang isaalang-alang ang iyong mga layunin sa kalusugan. Ang pagkain sa isang calorie deficit, halimbawa, ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Samantala, ang makabuluhang pagpapababa ng iyong paggamit ng carbohydrate ay maaaring humantong sa pagkawala ng taba sa katawan habang pinapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan.

Paggawa ng Macro Meal Planner: Meal Prep para sa Iyong Macro

Kapag nakalkula mo ang iyong mga macro gamit ang iyong napiling keto calculator, oras na para planuhin ang iyong mga pagkain. Bawat linggo, maglaan ng isang araw para piliin ang iyong mga recipe para sa linggo, gumawa ng listahan ng pamimili, at ihanda ang iyong mga pagkain.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang paghahanda ng pagkain ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gumugol ng 5 hanggang 6 na oras sa pagluluto tuwing Linggo. Narito ang ilang mga diskarte sa paghahanda ng pagkain upang makatipid ng oras:

• Magluto lamang ng mga mahahalagang sangkap: En Sa halip na lutuin ang mga pagkain nang buo, ihanda lamang ang mga pangunahing sangkap na kakainin mo sa isang linggo. Halimbawa, mag-ihaw ng ilang dibdib ng manok, mag-steam ng ilang gulay, o mag-imbak ng iba't ibang sarsa sa mga garapon.
• Ihanda ang pagkain: Maaari kang "maghanda ng pagkain" nang hindi kinakailangang lutuin ito. I-chop ang mga gulay, i-marinate ang iyong mga protina, at bahagi ng mga sangkap ng shake para sa madaling paghahanda sa isang linggo.
• Gawin ito nang sabay-sabay kung iyon ay mas mabuti para sa iyo: Kung ayaw mong mag-isip tungkol sa pagluluto sa panahon ng iyong abalang linggo ng trabaho, ihanda ang lahat para sa iyong lingguhang pagkain nang sabay-sabay. Iluto ang iyong mga recipe mula simula hanggang matapos at itabi ang mga ito sa mga lalagyan ng paghahanda ng pagkain sa refrigerator.

Paggawa ng Listahan ng Pamimili: Mga Ideya sa Recipe ng Keto Plan

Bago gumawa ng listahan ng pamimili, dapat mong piliin ang iyong mga recipe para sa linggo. Bilangin kung ilang almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda ang kakailanganin mo, na isinasaalang-alang ang mga social gathering, work outing, o iba pang mga kaganapan na magpapasaya sa iyo na kumain sa labas.

Kapag alam mo na kung gaano karaming mga pagkain ang kailangan mong ihanda, simulan ang pagpili ng iyong mga recipe. Narito ang ilang ideya sa recipe para makapagsimula ka.

Mga ideya sa almusal ng Keto

Ang mga egg muffins, breakfast casseroles, at high-protein shakes ay nagpapadali sa mga pagkain sa umaga habang naglalakbay. Narito ang ilang mga paboritong recipe upang subukan:

• Keto Egg Muffins.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Almusal sausage casserole.
• Savory keto crustless quiche.
• Crispy Vanilla Protein Waffles.

Mga Ideya sa Tanghalian na Mababang Carb

Kapag inaayos ang iyong macro meal planner, isaalang-alang ang pag-iimpake ng mga natirang pagkain para sa tanghalian: Gumawa ng mga masaganang salad o "sandwich" na gawa sa walang butil na muffin. Narito ang ilang mga recipe upang gumana sa iyong ketogenic diet meal plan:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Pinakamahusay na Bell Pepper Sandwich.
• Breadless turkey ranch BBQ burgers.
• Masarap na keto taco salad.
• Simpleng keto stir fry with cabbage noodles.

Mga ideya sa hapunan ng Keto

Para sa hapunan, siguraduhing makakuha ka ng balanse ng protina. Huwag mag-alala tungkol sa pagkonsumo lamang ng walang taba na protina, tulad ng kaso sa mga diyeta na nagbibilang ng calorie, at mga gulay. Para sa mga side dish, palitan ang mga starchy side tulad ng brown rice at kamote ng madahong gulay tulad ng ginisang spinach, roasted Brussels sprouts, at green beans na hinaluan ng olive oil.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Keto low carb meatloaf.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Inihaw na Keto Pork Chops na may Green Beans.
• Mga sausage at peppers sa isang madaling tray.

Mga Ketogenic na Appetizer at Dessert

Kung mananatili ka sa iyong mga macro, mainam ang paminsan-minsang meryenda habang nasa diyeta tulad ng keto. Narito ang ilang mga panghimagas at pampagana upang maakit ang iyong panlasa at panatilihing buo ang iyong mga layunin sa kalusugan.

• Mga itlog na pinalamanan ng keto avocado.
• Spicy Keto Cheese "Fries".
• Ketogenic No-Churn Ice Cream.
• Soft Chocolate Chip Protein Cookies.

Gumawa ng macro meal planner para matulungan kang mapunta sa ketosis

Upang makapasok sa ketosis, kakailanganin mong subaybayan ang iyong mga macro. Ang mga macro ay kinabibilangan ng protina, taba, at carbohydrates, at kakailanganin mong makabuluhang paghigpitan ang iyong paggamit ng carbohydrate, habang dinadagdagan ang iyong paggamit ng taba at protina, upang lumipat sa isang estadong nasusunog ng taba.

Sa kabutihang-palad para sa iyo, mayroon ka nang maraming mga low carb recipe para sa almusal, tanghalian, at hapunan sa website na ito. Dagdag pa, ang bawat plato ay naglalaman ng pagkasira ng carbohydrate, taba, at protina sa dulo ng recipe, na ginagawang madali para sa iyo na subaybayan ang iyong mga macro.

Ang kailangan mo lang ay isang simpleng calculator.

At bilang pro tip, makakapag-save ka ng lingguhang Excel spreadsheet sa iyong desktop para mabilang ang iyong mga macro para sa linggo. Good luck sa iyong paglalakbay sa keto.