คีโต vs. Paleo: คีโตซีสดีกว่าอาหาร Paleo หรือไม่?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก มีอาหารหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

สองตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ keto vs. พาลีโอ ทั้งสองสามารถทำงานได้ดีสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม แต่อันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

อาหาร ketogenic และอาหาร Paleo มีความมุ่งมั่นและผู้คนเห็นความสำเร็จด้วยอาหารทั้งสองชนิด อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรเลือกอันไหน

แม้ว่า keto และ Paleo จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ

อ่านเพื่อเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างคีโตกับคีโต Paleo ความเหลื่อมล้ำระหว่างทั้งสอง และเป้าหมายของอาหารแต่ละอย่าง คุณจึงสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับเป้าหมายของการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและวิถีชีวิตที่มีความสุขมากขึ้น

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?

Keto เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง เป้าหมายหลักของอาหารคีโตคือการเข้าสู่สถานะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซีส ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน (แทนคาร์โบไฮเดรต) เป็นพลังงาน

เมื่ออาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก

สำหรับ keto คุณตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยอาศัยไขมันและโปรตีนแทน เมื่อคุณตัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก เผาผลาญไขมันในอาหารและไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อทำ คีโตน พลังงานสะอาดเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยเติมเชื้อเพลิงให้เซลล์ของคุณ

เมื่อคุณเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก คุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีส คีโตซีสมาพร้อมกับประโยชน์พิเศษบางอย่างที่คุณจะไม่พบในอาหารอื่นๆ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของคีโตซีสด้านล่าง

การไดเอทแบบคีโตเน้นอย่างมากในการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และในบางกรณีก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยเช่นกัน

ทำได้โดยการนับมาโครเป็นหลักและเน้นที่อาหารที่มีไขมันเต็ม ผักไร้แป้ง และโปรตีนคุณภาพดี

สารอาหารหลักคีโต

ธาตุอาหารหลักมีสามอย่าง: ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค การสลายตัวของธาตุอาหารหลักของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

• กินโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์
• ลดคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เหลือ 20-50 กรัมต่อวัน
• แคลอรี่ที่เหลือควรอยู่ในรูปของไขมัน

อย่างที่คุณเห็น คุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมากในอาหารที่เป็นคีโมจีนิก แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากไขมันและโปรตีน

รวมอาหาร Keto ที่ดีที่สุด

• ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะพร้าว เนยหรือเนยใสที่มีไขมันสูง)
• เนื้อสัตว์ (ควรกินหญ้าและเนื้อที่อ้วนกว่า)
• ปลาอ้วน.
• ไข่แดง (ควรเลี้ยงในทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์)
• ผักที่ไม่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ถั่วที่มีไขมันมากกว่า เช่น ถั่วแมคคาเดเมียหรืออัลมอนด์
• นมทั้งตัว (ดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง)
• อะโวคาโดและผลเบอร์รี่ในปริมาณจำกัด

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร Paleo หรือที่เรียกว่าอาหารมนุษย์ถ้ำได้ชื่อมาจากคำว่า "Paleolithic" มีพื้นฐานอยู่บนแนวคิดที่ว่าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณควรกินสิ่งที่บรรพบุรุษมนุษย์ถ้ำยุคหินเก่าของคุณเคยกิน

ผู้ติดตาม Paleo เชื่อว่าการผลิตอาหารและการทำฟาร์มสมัยใหม่กำลังสร้างผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและคุณจะดีกว่าที่จะกลับไปใช้วิธีการกินแบบโบราณ

Paleo ไม่ได้เน้นที่มาโครต่างจากอาหารคีโตเจนิค โดยพื้นฐานแล้ว กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มาก นั่นอาจหมายถึงมันเทศเป็นส่วนใหญ่ หรืออาจหมายถึงสเต็กเยอะก็ได้ อย่างใดอย่างหนึ่งคือ Paleo

อาหาร Paleo ที่ดีที่สุดที่จะรวม

• เนื้อสัตว์ (ควรกินหญ้า)
• ปลาป่า.
• สัตว์ปีก — ไก่, ไก่, ไก่งวง, เป็ด
• ไข่ที่ไม่มีกรง
• ผัก.
• น้ำมันธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันอะโวคาโด
• หัวเช่นมันเทศและมันเทศ (จำกัด)
• ถั่ว (จำกัด)
• ผลไม้บางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นผลเบอร์รี่และอะโวคาโด)

Keto และ Paleo มีอะไรที่เหมือนกัน?

มีความทับซ้อนกันพอสมควรระหว่าง keto และ Paleo ซึ่งบางครั้งนำไปสู่ความสับสน นี่คือสิ่งที่ keto และ Paleo มีเหมือนกัน:

ทั้งเน้นคุณภาพอาหาร

ทั้ง keto และ Paleo คุณภาพของอาหารมีความสำคัญ อาหารทั้งสองแบบส่งเสริมให้ผู้ติดตามรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงสุด และเลือกอาหารที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเสมอ

ซึ่งรวมถึงการซื้อ:

• ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก
• ถั่วและเมล็ดพืชดิบ.
• เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• อาหารทะเลที่จับได้ในป่า

Keto และ Paleo ส่งเสริมให้ผู้คนเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทำอาหาร เช่น เนยหญ้า น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันอะโวคาโด ขณะที่ตัดไขมันที่เป็นอันตรายออก เช่น น้ำมันข้าวโพด และ y น้ำมันคาโนล่า.

หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีคุณภาพสูง ออร์แกนิก และกินหญ้าทุกเมื่อที่ทำได้

ทั้งกำจัดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาล

ทั้งใน Paleo และ keto คุณจะกำจัดธัญพืช พืชตระกูลถั่วและน้ำตาล อย่างไรก็ตาม เหตุผลในการรับประทานอาหารแต่ละอย่างจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

อาหาร Paleo ไม่รวมถึงธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วเนื่องจากไม่รวมอยู่ในอาหารของมนุษย์ในระยะแรก การปฏิบัติทางการเกษตร รวมทั้งการเพาะปลูกพืชผลและการเลี้ยงสัตว์ ยังไม่เริ่มจนกระทั่งเมื่อประมาณ 10.000 ปีที่แล้ว ซึ่งเป็นช่วงหลังยุคนักล่าและรวบรวมสัตว์ในยุคหิน

พืชตระกูลถั่วยังมีสารประกอบที่เรียกว่า "สารต้านสารอาหาร" รวมถึงเลกตินและไฟเตต ซึ่งอาจรบกวนการย่อยอาหารในบางคน ผู้อดอาหาร Paleo หลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลนี้

ผู้อดอาหาร Paleo ยังหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (เช่นน้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง) เนื่องจากเป็นอาหารแปรรูป อย่างไรก็ตาม Paleo อนุญาตให้ใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง กากน้ำตาล และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

Keto กำจัดอาหารทั้งสามชนิด (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาล) ด้วยเหตุผลง่ายๆ สองประการ: อาหารเหล่านี้ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตสูง และการรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

การบริโภคธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาลสามารถส่งเสริมการอักเสบ น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การดื้อต่ออินซูลิน ความทุกข์ทางเดินอาหาร และอื่นๆ ( ¹ )( ² )( ³ ). นอกจากนี้ พวกมันจะขับคุณออกจากคีโตซีส ก่อวินาศกรรมอาหารที่เป็นคีโตเจนิก

Keto ช่วยให้ สารให้ความหวานจากธรรมชาติ ในขณะที่ หญ้าหวาน และผลไม้ ของพระภิกษุนั้น มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ดังนั้นในขณะที่เหตุผลต่างกัน ทั้งคีโตและพาลีโอแนะนำให้หลีกเลี่ยงธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาล

Keto และ Paleo สามารถใช้สำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน

ทั้ง keto และ Paleo สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และทั้งคู่สามารถทำงานได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรี ( ⁴ )( ⁵ ).

แม้ว่าคุณจะสามารถเริ่ม keto หรือ Paleo ได้เพราะคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ แต่อาหารทั้งสองมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

Keto สามารถช่วยจัดการ:

• การอักเสบ ( ⁶ ).
• เบาหวานชนิดที่ 2 ( ⁷ ).
• โรคหัวใจ ( ⁸ ).
• สิว ( ⁹ ).
• โรคลมบ้าหมู ( ¹⁰ ).

ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่ติดตาม Paleo พบว่าช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดอาการ IBS และสามารถป้องกันโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูงได้ ( ¹¹ )( ¹² ).

Keto กับ Paleo ต่างกันอย่างไร?

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง keto และ Paleo มาจากความตั้งใจของอาหารแต่ละชนิด

จุดประสงค์ของอาหารคีโตคือการเข้าสู่สถานะเมตาบอลิซึมของคีโตซีส ซึ่งจำเป็นต้องมีการบริโภคมาโครที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่อคุณเปลี่ยนจากการวิ่งแบบคาร์บเป็นการวิ่งด้วยไขมัน

ความตั้งใจของ Paleo คือการกลับไปเป็นอาหารที่บรรพบุรุษของคุณกิน ซึ่งต้องกำจัดอาหารแปรรูปและแทนที่ด้วยอาหารจริงทั้งตัว เหตุผลเบื้องหลัง Paleo คือถ้าคุณกินอาหารทั้งตัว คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้

มีความแตกต่างบางอย่างที่เกิดจากวิธีการรับประทานอาหารเหล่านี้

Paleo ไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เสมอ)

Paleo ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อคุณกำจัดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาล คุณมีแนวโน้มที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ อย่างไรก็ตาม ใน Paleo คุณยังสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากได้ในรูปแบบของมันเทศ ฟักทอง น้ำผึ้ง และผลไม้

ตราบใดที่เป็นอาหารทั้งหมด สิ่งที่บรรพบุรุษของคุณกินตั้งแต่รุ่งอรุณของอารยธรรม ก็ยังดีที่จะกิน Paleo

ในทางกลับกัน Keto ตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมถึงแหล่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่น อินทผาลัม น้ำผึ้ง ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง และมันเทศ

Keto ช่วยให้ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

ในขณะที่ Paleo กำจัดผลิตภัณฑ์นม (บรรพบุรุษผู้รวบรวมของคุณไม่ได้เลี้ยงวัว) keto ช่วยให้ผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับผู้ที่สามารถจัดการได้

นมดิบ ชีส เนย เนยใส และครีมเปรี้ยวเป็นอาหารคีโตที่ยอมรับได้ ตราบใดที่คุณไม่ได้แพ้แลคโตส

Keto มีข้อ จำกัด มากกว่า (แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีก็ตาม)

สำหรับ keto นั้นไม่สำคัญหรอกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณจะมาจากไหน: น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตสูง และถึงแม้ตัวหนึ่งมาจากธรรมชาติและอีกตัวไม่ได้เป็นเช่นนั้น คุณจำเป็นต้องตัดพวกมันออกไปเพื่อให้อยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน (คีโตซีส) ).

Paleo ผ่อนคลายมากขึ้น อนุญาตให้ใช้น้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มันเทศ และแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่อาหารคีโตจำกัด

บางคนอาจพบว่าคีโตทำได้ยากกว่าเพราะว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนั้นเข้มงวดมาก

ในทางกลับกัน ผลการศึกษาพบว่าในบางกรณี การรับประทานอาหารคีโตอย่างสม่ำเสมอนั้น แท้จริงแล้วสูงกว่าการควบคุมอาหารลดน้ำหนักอื่นๆ

หลายคนที่ต่อสู้กับความอยากทานคาร์โบไฮเดรตพบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างสมบูรณ์ (ใน keto) ทำได้ง่ายกว่าเพียงแค่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น (บน Paleo)

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีฟันที่หวานมากๆ การกินบราวนี่ Paleo หนึ่งมื้ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าพวกมันจะใส่กากน้ำตาลและอินทผาลัมให้หวานก็ตาม

หากน้ำตาลทำให้คุณดื่มสุราหรือทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารมาก คุณอาจจะเลือกคีโตดีกว่า ถ้าการทานคาร์โบไฮเดรตจนหมดทำให้คุณรู้สึกจำกัดเกินไป คุณอาจจะดีกว่าที่จะทานคาร์โบไฮเดรต

คีโต vs. Paleo: การเลือกอาหารที่เหมาะสม

การเลือกระหว่างอาหาร Paleo หรือ อาหาร ketogenic จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร

แผนอาหารทั้งสองสามารถดีมาก แต่ละคนมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวที่มากกว่าการลดน้ำหนัก ( ¹³ ).

แม้ว่าอาหารทั้งสองชนิดจะช่วยให้คุณลดไขมันและกำจัดได้ไม่กี่นิ้ว แต่ก็สามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของคุณ และลดอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ ได้

ในอาหารทั้งสองประเภท คุณจะต้องงดธัญพืชและอาหารแปรรูป เช่น ซีเรียล ขนมปัง กราโนล่าแท่ง และลูกอมบรรจุหีบห่อ แต่ความแตกต่างที่สำคัญที่สำคัญคือ:

• เมื่อคีโต: คุณจะลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและเพิ่มปริมาณไขมันของคุณพอที่จะไปถึงคีโตซีส คุณจะต้องเข้มงวดมากขึ้นกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่คุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจาก อาหาร ketogenic ว่าคุณจะไม่ไดเอทแบบพาลีโอ
• ในปาเลโอ: คุณจะยึดติดกับอาหารทั้งตัวจริง ๆ กำจัดผลิตภัณฑ์นมและสามารถทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (และอาหารที่หลากหลาย) มากกว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิก แม้ว่าคุณจะพลาดประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมของอาหารที่เป็นคีโมจีนิกก็ตาม

สิ่งสำคัญที่สุดคือทั้ง Paleo และ keto สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของการเกิดโรค และมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น

โภชนาการเป็นเรื่องส่วนตัว และการรับประทานอาหารใดที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับชีววิทยาเฉพาะตัวและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับอาหารแต่ละอย่าง

คุณต้องการลองคีโตหรือไม่? ของเรา คู่มือเริ่มต้นสำหรับ keto มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นวันนี้

หากคุณสงสัยว่าการรับประทานอาหารคีโตเป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารประเภทอื่น ให้อ่านคำแนะนำเหล่านี้สำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม:

• คีโตไดเอท vs. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.
• คีโตไดเอท vs. อาหารอัลคาไลน์.
• คีโตไดเอท vs. แอตกินส์ ไดเอท.