8 ทางเลือกของพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณจะชอบมากเท่ากับของจริง

มาม่ามีอา! ข่าวลือที่คุณเคยได้ยินเป็นความจริง ตอนนี้คุณสามารถขอพาสต้าและกินมันได้เช่นกัน มีทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมายที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารคีโตเจนิคของคุณได้

การเติบโตล่าสุดในความนิยมของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและ คีโตเจนิก ได้นำไปสู่วิธีใหม่ๆ ในการแก้ไขพาสต้าโดยไม่สูญเสียเป้าหมายด้านสุขภาพ

พาสต้าเป็นอาหารหลักในอาหารนานาชาติทั่วโลก และเช่นเดียวกับขนมปังและข้าว พาสต้าใช้พื้นที่ในร้านพอสมควร พาสต้าที่หลากหลายสำหรับผู้บริโภคในปัจจุบันรวมถึงรูปทรงและขนาดที่แตกต่างกันทั้งหมดเพื่อให้อาหารมื้อใดสมบูรณ์ ทำให้ยากต่อการต้านทาน

ไม่ว่าคุณจะต้องการเฟตตูชินี ลูกชิ้น และมารินาร่า หรือโรตินีกับซอสมะเขือเทศแบบครีม บะหมี่คาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ก็เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับพาสต้าแบบดั้งเดิม เพียงสลับตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งต่อไปนี้เป็นสูตรพาสต้าที่คุณชอบ แล้วอร่อยได้เลย!

ทำไมพาสต้าไม่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

พาสต้าเป็นอาหารทานเล่นตลอดกาล โดยเริ่มแรกย้อนกลับไปในปี 1.154 ในซิซิลี แต่เดิมทำมาจากแป้งสาลีดูรัมที่ไม่ใส่เชื้อ ผสมกับน้ำหรือไข่ แล้วปั้นเป็นเส้นต่างๆ (หรือเป็นแผ่นสำหรับคนรักลาซานญ่า)

แม้ว่าจะมีพาสต้าหลายประเภทในปัจจุบัน แต่พาสต้าที่ไม่เข้มข้นแบบดั้งเดิมปรุงสุกแบบดั้งเดิมนั้นเกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ทุกๆ 100 กรัม นั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณรับประทานในแต่ละวันหากคุณโชคดี

หลังจากนั้นจะมีไขมันเพียง 0,9 กรัม โปรตีนประมาณ 6 กรัม และสารอาหารรองน้อยที่สุด แม้แต่พาสต้าโฮลวีตที่โฆษณาว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 37 กรัม ( ¹ ). คุณกำลังคิดว่า "ฉันจะไม่กินปาเก็ตตี้และลูกชิ้นอีกต่อไป" ปลอม. คุณสามารถเพลิดเพลินกับพาสต้าจานโปรดรวมถึงบะหมี่ ลาซานย่า, ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมทางเลือกที่เป็นมิตรต่อคีโต นี่คือสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อย

# 1: Zoodles

ในภาพ: ไก่มะนาวบัลซามิกกับซูเดิ้ล.

Zoodles เป็นเพียงบวบที่ทำเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว คุณไม่ได้จำกัดแค่บวบเท่านั้น - เลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณชื่นชอบ ใส่ลงในเครื่องขดเกลียวแล้วบิดตามเข็มนาฬิกาจนเส้นบะหมี่ออกมาอีกด้าน

ทำไมคุณจะรักมัน

เมื่อคุณปรุง zoodles (ดูด้านล่าง) พวกมันจะสูญเสียเนื้อสัมผัสที่เหนียวเหนอะหนะดูดซับซอสพาสต้าและรสชาติของมัน Zoodles อาจดีกว่าพาสต้าอื่น ๆ เพราะมันมีรสชาติเหมือนซอสที่คุณจับคู่

ธาตุอาหารหลักในซูเดิ้ลมีประมาณ 5 คาร์โบไฮเดรตสุทธิกรัม 0 ไขมันและโปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อถ้วย ประโยชน์ด้านสุขภาพของ zoodle ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่วินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน พยายามลดน้ำตาลในเลือด หรือรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค Zoodles นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามิน A, C, B และโพแทสเซียม เป็นต้น

ลองด้วยตัวคุณเอง

ในการทำ zoodles สิ่งที่คุณต้องมีคือบวบหรือสองอันและเกลียว หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของเครื่องม้วนเกลียว คุณสามารถซื้อได้ใน Amazon ในราคาต่ำกว่า 30 ดอลลาร์

ปั้นบวบให้เป็นเกลียว แล้วพักไว้บนกระดาษชำระ โรยด้วยเกลือ บวบเต็มไปด้วยน้ำ ดังนั้นกระดาษทิชชู่จึงมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เหลือพาสต้าเปียก

ปรุงด้วยมะกอกเล็กน้อยในเตาอบเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ: ในกระทะ XNUMX วินาทีจะมีพาสต้าแบบอัล เดนเต้ ในขณะที่สองนาทีจะนิ่มกว่าเล็กน้อย หรืออบ zoodle ในหม้อพาสต้า ด้วยสูตรนี้.

#2: แป้งอัลมอนด์

วางของ แป้งอัลมอนด์ มันถูกจัดเตรียมในลักษณะเดียวกับพาสต้าทั่วไป โดยแทนที่แป้งอัลมอนด์สำหรับแป้งสาลีหรือแป้งขาว ด้วยจำนวนสินค้าที่ปราศจากกลูเตนและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถหาตัวเลือกที่ซื้อจากร้านค้าได้ค่อนข้างน้อย

ทำไมคุณจะรักมัน

แป้งอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีของพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 1,6 กรัม และใยอาหาร 1,6 กรัม ส่งผลให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นศูนย์ ( ² ). แป้งขาวฟอกขาวและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่า 76 กรัม มีเส้นใยเพียง 2 กรัม ( ³ ). อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

ลองด้วยตัวคุณเอง

แม้ว่าจะมีแป้งอัลมอนด์จำนวนมากที่โฆษณาว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลากสามครั้ง หลายยี่ห้อมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณคิด Al Dente Carba-Nothing มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่า 24 กรัมหรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 17 กรัม Fiber Gourmet ซึ่งโฆษณาว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่า 40 กรัมต่อหนึ่งมื้อและน้ำตาล 3 กรัม

ให้ลองใช้เวอร์ชันโฮมเมดแทน อย่าเลือกสูตรอาหารที่มีแป้งมันสำปะหลังหรือแป้งมันสำปะหลัง เพราะมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก เปลี่ยนพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณเป็นอาหารจานโปรดของคุณ แล้วโรยด้วยพาเมซานชีสสำหรับอาหารอิตาเลียนที่อร่อยและเข้มข้น

#3: สปาเก็ตตี้สควอช

ในภาพ: สปาเก็ตตี้สควอชอบ.

สปาเก็ตตี้สควอชเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับพาสต้าทุกวัน เมื่อคุณผ่าสปาเก็ตตี้สควอชผ่าครึ่งแล้วอบ คุณสามารถใช้ส้อมขูดด้านในให้เป็นเส้นบางๆ ได้

ทำไมคุณจะรักมัน

สปาเก็ตตี้สควอชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม ไม่มีไขมัน และโปรตีน XNUMX กรัมต่อถ้วย ( ⁴ ) ทำให้เป็นพาสต้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิค

อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสารอาหารหลัก เมื่อพูดถึงแร่ธาตุ คุณสามารถวางใจได้ว่าสปาเก็ตตี้สควอชจะให้แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม

ลองด้วยตัวคุณเอง

คุณสามารถหาสควอชปาเก็ตตี้ได้เกือบทุกร้านของชำในท้องถิ่น ที่จะทำมัน เปิดเตาอบที่ 205º C/400º F. นำเข้าอบ 40 นาที แล้วปล่อยให้เย็นเล็กน้อย เมื่อคุณจัดการกับสควอชโดยไม่ทำให้ตัวเองไหม้แล้ว ให้จับสควอชด้วยมือเดียวและใช้ส้อมคลุกสควอชด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เติมสควอชสปาเก็ตตี้ของคุณด้วย a ซอสอัลเฟรโดที่เป็นมิตรกับคีโต ทำด้วยเฮฟวี่ครีม เคล็ดลับแบบมือโปร: หากคุณมีอาหารเหลือ ให้อุ่นในกระทะร้อนกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในเช้าวันรุ่งขึ้น รสชาติเหมือนแฮชบราวน์

#4: พาสต้าไข่

พาสต้าไข่มักจะรวมไข่กับครีมชีสเข้าด้วยกัน โดยเสนอพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน บางรุ่นที่ซื้อจากร้านค้าอาจรวมไข่กับแป้ง (ขาว อัลมอนด์ หรืออื่นๆ) หากคุณพบพาสต้าไข่ในร้านค้าหรือทางออนไลน์ คุณจะปรุงเหมือนพาสต้า "ปกติ" เพียงเทกำมือใหญ่ลงในหม้อต้มน้ำ แล้วปรุงจนได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ

ทำไมคุณจะรักมัน

พาสต้าไข่แบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีรสชาติที่กลมกล่อม มีความคงตัวคล้ายกับแป้งทั่วไป คุณจะชอบมันเพราะเนื้อหามาโครที่รวมโปรตีนของไข่กับไขมันของครีมชีส ไข่เป็นอาหารที่มีราคาไม่แพงและมีสารอาหารสูงที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถซื้อได้โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน 6 กรัม และโปรตีน 7 กรัม โปรตีน. ครีมชีสเป็นผลิตภัณฑ์ เข้ากันได้สำหรับนม ketoตราบใดที่คุณซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพสูง

ลองด้วยตัวคุณเอง

ถ้าคุณเคยทำ ขนมปังก้อนเมฆ ในฐานะที่เป็นขนมปังทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ การทำพาสต้า Eggnog ก็มีกระบวนการที่คล้ายคลึงกัน ในบางสูตร คุณจะเห็นกลูเตนข้าวสาลีเพิ่มลงในสูตร หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac หรือกำลังมองหาตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน ให้ใช้กัวร์กัมหรือแซนแทนกัมแทนกลูเตนจากข้าวสาลี

#5: บะหมี่มหัศจรรย์

ในภาพ: มิราเคิลก๋วยเตี๋ยวยัดไส้ไก่.

บะหมี่บุกหรือที่เรียกว่าบะหมี่ชิราทากินั้นปราศจากคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ มีลักษณะที่ชัดเจนและดูดซับรสชาติที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว

ทำไมคุณจะรักมัน

คุณอ่านย่อหน้าก่อนหน้านี้ถูกต้อง: บะหมี่บุกมีแคลอรี่เป็นศูนย์ ประกอบด้วยกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยจากรากบุก ( ⁵ ).

ไฟเบอร์ผสมกับน้ำและน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อให้บะหมี่บุกมีรูปร่าง เมื่อผสมและปั้นเสร็จแล้ว นำไปต้มให้เป็นเส้นที่ประกอบด้วยน้ำ 97% และเส้นใยกลูโคแมนแนน 2% บะหมี่บุกยังปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และมังสวิรัติ

ลองด้วยตัวคุณเอง

คุณสามารถหาก๋วยเตี๋ยว shirataki เหล่านี้ได้ที่ไหน? เมื่อได้รับความนิยมมากขึ้น คุณจะมีโอกาสเห็นพวกเขาที่ร้านขายของชำใกล้เคียงมากขึ้น พวกเขายังมีจำหน่ายผ่านร้านค้าปลีกออนไลน์

บะหมี่บุกเป็นพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผัดไทยหรือราเม็ง คุณยังสามารถเติมด้วยซอสชีสที่เป็นมิตรกับคีโตเพื่อทำ มักกะโรนีและชีส.

#6: โคลสลอว์

ในภาพ: คีโตแคร็กสลัด.

เช่นเดียวกับ zoodles ก๋วยเตี๋ยวกะหล่ำปลี (หรือสลัด) ไม่มีอะไรมากไปกว่าผักที่หั่นเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว กะหล่ำปลีถูกนำมาใช้ในการปรุงอาหารอิตาเลียน - คิดว่ากะหล่ำปลีม้วน - นานก่อนที่พาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำจะกลายเป็นที่นิยม

ทำไมคุณจะรักมัน

ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 4 กรัม ไขมัน XNUMX กรัม และโปรตีน XNUMX กรัมต่อถ้วย ( ⁶ ) คุณสามารถเพิ่มปาเก็ตตี้กะหล่ำปลี (หรือโคลสลอว์) ลงในอาหารใดก็ได้ที่คุณชอบ

นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว สปาเก็ตตี้สลอว์ยังเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการอีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเค วิตามินซี โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

ลองด้วยตัวคุณเอง

ในการจัดเตรียม ให้หั่นกะหล่ำปลีให้เหมือนเส้นที่คุณต้องการ สำหรับพาสต้าผมนางฟ้า หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ สำหรับผัดหรือเนื้อหมี่ ให้หั่นเป็นเส้นเส้นให้หนาขึ้น หรือทำซอสมะเขือเทศเนื้อสำหรับม้วนกะหล่ำปลีแบบแยกส่วน

#7: พาสต้าถั่วดำ

ถั่วดำเป็นแป้งที่ทำจากถั่วดำ เช่นเดียวกับแป้งอัลมอนด์ คุณมักจะพบสิ่งนี้ที่ร้านขายของชำ

ทำไมคุณจะรักมัน

นี่อาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ครั้งที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ พืชตระกูลถั่วคีโต, ดังนั้นสนุกกับมันในขณะที่มันกินเวลานาน ถั่วดำอุดมไปด้วยโปรตีน จริงๆ แล้ว 25 กรัม แม้ว่าจะมีไขมันต่ำ (เพียง 2 กรัม) แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัม

ลองด้วยตัวคุณเอง

ไม่เหมือนแป้งอัลมอนด์ คุณควรสั่งถั่วดำทางออนไลน์ แบรนด์เอเชียสำรวจเป็นแบรนด์ที่คุณอาจพิจารณา เนื่องจากเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ แม้ว่าการเพลิดเพลินกับบะหมี่สีดำอาจต้องใช้เวลาบ้าง แต่รสชาติมักจะดีกว่าชิราทากิหรือพาสต้าอื่นๆ จับคู่กับขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทาด้วยกระเทียมและเนย

#8. พาสต้ากะหล่ำดอก

ใช่ เราสามารถเรียกผักคะน้าว่าซุปเปอร์ฟู้ดได้ แต่กะหล่ำดอกมีพลังวิเศษไม่ใช่หรือ? เช่นเดียวกับกะหล่ำดอกที่สามารถบดเป็น “มันฝรั่ง” หรือรีดเป็นเปลือกพิซซ่า คุณยังสามารถทำพาสต้าของคุณเองด้วยการอบกะหล่ำดอกในนั้น

ทำไมคุณจะรักมัน

กะหล่ำดอกไม่ได้เป็นเพียงอาหารที่หลากหลายที่สุดเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดอกได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก ( ⁷ ). กะหล่ำดอกยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน C และ K

ลองด้วยตัวคุณเอง

กะหล่ำดอกย่างหรืออบไอน้ำให้สม่ำเสมอตามต้องการ จากนั้นโรยด้วยซอสเพสโต้ครีมสำหรับอาหารจานเดียวในคืนวันธรรมดา หรือดึงความเป็นเด็กในตัวคุณออกมาแล้วลองทำดู มักกะโรนีดอกกะหล่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำ และชีสที่มีเวลาทำอาหารเพียง 30 นาที

เพลิดเพลินไปกับคืนพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณเคยอดอาหารพาสต้าจานโปรดเพราะเครียดเรื่องทานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?

คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอิตาเลียนที่คุณชอบได้ในขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ ด้วยทางเลือกพาสต้าแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งเจ็ดนี้ คุณจะทำพาสต้าได้ไม่อั้น

คุณมีอาหารจานโปรดที่มีสารทดแทนพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้หรือไม่? แบ่งปันความคิดของคุณด้านล่าง!