సాధారణ పదార్థాలతో చేసిన కీటో బ్రెడ్ రెసిపీ

మీరు అనుసరిస్తున్నట్లయితే a కెటోజెనిక్ ఆహారం, రొట్టె మీ భోజనం అయిపోయిందని మీరు అనుకోవచ్చు.

ఒక తెల్ల రొట్టె ముక్కలో 15 గ్రాముల మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు దాదాపు ఫైబర్ ఉండదు ( ¹ ) హోల్ వీట్ బ్రెడ్ కూడా, ఇందులో ఎక్కువ ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నప్పటికీ, 67% కార్బోహైడ్రేట్‌లతో తయారు చేయబడింది ( ² ) కీటోజెనిక్ ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణంగా మొత్తం కేలరీలలో 5-10% మాత్రమే. చాలా మందికి, ఇది రోజుకు 20 నుండి 50 గ్రాములు. కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ మొత్తం కేలరీలలో వరుసగా 70-80% మరియు 20-25% ఉండాలి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒకే శాండ్‌విచ్, రెండు ముక్కల తెల్ల రొట్టె, మీరు ఒక రోజులో తినగలిగే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మొత్తాన్ని తొలగిస్తుంది.

మీరు మీ కార్బ్ కౌంట్‌ను తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, రెగ్యులర్ స్టోర్ కొనుగోలు చేసిన బ్రెడ్ మీ డైట్‌లో ఉండదు. అయితే, కొబ్బరి పిండి మరియు బాదం పిండి వంటి ప్రత్యామ్నాయ గ్లూటెన్-ఫ్రీ ఫ్లోర్‌లు బాగా ప్రాచుర్యం పొందడంతో, చాలా తక్కువ కార్బ్ బ్రెడ్ వంటకాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఈ కీటో బ్రెడ్ తక్కువ కార్బ్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది. ఒక్కో స్లైస్‌కు కేవలం 5 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు, ఏడు పదార్థాలు మరియు 7 గ్రాముల ప్రొటీన్‌లతో, ఈ వంటకం మిమ్మల్ని ప్రయాణంలో ఉంచేటప్పుడు ఏదైనా కార్బ్ కోరికను తీర్చగలదు. కీటోసిస్.

మీరు కీటో బాదం పిండి బ్రెడ్ చేయడానికి ఏమి కావాలి

అనేక కీటో లేదా పాలియో బ్రెడ్ వంటకాలు సైలియం పొట్టు పొడి లేదా ఫ్లాక్స్ సీడ్ పౌడర్ వంటి అనేక రకాల కష్టతరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. అదృష్టవశాత్తూ మీ కోసం, ఈ రెసిపీ కింది సులభంగా కనుగొనగలిగే పదార్థాలను కలిగి ఉంది:

• అవోకాడో నూనె (మీరు దానిని ఆలివ్ నూనెతో భర్తీ చేయవచ్చు).
• బాదం పిండి.
• పెద్ద గుడ్లు.
• హిమాలయ సముద్రపు ఉప్పు.
• బేకింగ్ పౌడర్.
• గసగసాలు.

మీకు హ్యాండ్ మిక్సర్, గ్రీజ్‌ప్రూఫ్ పేపర్ మరియు రొట్టె పాన్ కూడా అవసరం. ఫుడ్ ప్రాసెసర్ అవసరం లేదు.

బాదం పిండితో బేకింగ్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

బాదం పిండి ప్రతి కీటో బేకర్ వారి వంటగదిలో స్టాక్ కలిగి ఉండవలసిన ఒక పదార్ధం. దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ కారణంగా గ్లూటెన్ రహిత మరియు కీటోజెనిక్ వంటలలో ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. మీరు దీన్ని అనేక రకాల కీటో వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు కుకీలను, కేక్ డౌ మరియు కూడా పుట్టినరోజు కేకు .

బాదం పిండిలోని ఏకైక పదార్ధం మొత్తం బాదం, బయటి చర్మం లేకుండా మెత్తగా ఉంటుంది. ఒక కప్పులో 24 గ్రాముల ప్రొటీన్, 56 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 12 గ్రాముల పీచు ఉంటుంది ( ³ ) ఇది కాల్షియం, రాగి, మెగ్నీషియం మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం. ఒక కప్పులో ఇనుము కోసం మీ రోజువారీ విలువలలో 24% ఉంటుంది, అత్యంత సాధారణ పోషకాహార లోపం మరియు రక్తహీనతకు ప్రధాన కారణం ( ⁴ ).

ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా, బాదం హృదయ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. ఇవి మంట మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి ( ⁵ ).

అవకాడో నూనె యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

అవకాడోలు మాత్రమే పండు మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌లో సమృద్ధిగా ఆనందించవచ్చు. అవోకాడోలు డైటరీ ఫైబర్, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియంతో నిండి ఉన్నాయి. వాటిలో విటమిన్లు A, C, E, K, మరియు B కూడా ఉన్నాయి. కొన్ని అధ్యయనాలలో, అవకాడోలు హృదయ ఆరోగ్యానికి, బరువు నియంత్రణకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి తోడ్పడతాయని తేలింది ( ⁶ ).

అవకాడోలు 71% మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, 13% బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు 16% సంతృప్త కొవ్వులతో తయారు చేయబడ్డాయి ( ⁷ ).

బీటా-సిటోస్టెరాల్ సమ్మేళనంలో సమృద్ధిగా ఉన్న కొన్ని సహజ వనరులలో అవకాడో నూనె ఒకటి. బీటా-సిటోస్టెరాల్ అనేది ఫైటోస్టెరాల్, ఇది క్యాన్సర్ కణాల విభజనను నిరోధిస్తుంది ( ⁸ ).

వివిధ వంటకాలకు అవోకాడో నూనెను జోడించడం వల్ల చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఇతర పోషకాల శోషణను పెంచే సామర్థ్యం. కొవ్వుల జోడింపు, ముఖ్యంగా అవకాడో నూనె, ఇతర ఆహారాలలో కెరోటినాయిడ్స్, ముఖ్యమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ల శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెంచుతుంది ( ⁹ ).

రెసిపీ గమనిక: మీరు మీ స్థానిక కిరాణా దుకాణంలో అవోకాడో నూనెను కనుగొనలేకపోతే, ఆలివ్ నూనె కూడా అలాగే పని చేస్తుంది మరియు ఇది కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదును కూడా కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా అవకాడో ఆయిల్ ఉపయోగించినా పిండి యొక్క స్థిరత్వం ఒకే విధంగా ఉండాలి.

గుడ్డు యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

ఈ కీటో బ్రెడ్‌లో ఒకే రొట్టెలో ఐదు పెద్ద గుడ్లు ఉంటాయి. గుడ్లు ఏదైనా ఆహారంలో తక్కువ కేలరీల నిష్పత్తులు మరియు పోషక సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి ( ¹⁰ ) అవి మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క గొప్ప మూలం. పెద్ద గుడ్డులో 71 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు 6 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఒక గ్రాము కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ A, రిబోఫ్లావిన్, విటమిన్ B12, ఫాస్పరస్ మరియు సెలీనియం ( ¹¹ ).

ఒకప్పుడు గుడ్లు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎక్కువగా కలిగి ఉన్నందుకు చెడు ర్యాప్‌ను పొందాయి. ఇది చాలా మంది గుడ్డులోని తెల్లసొన మాత్రమే తినడానికి దారితీసింది, అయినప్పటికీ గుడ్డు పచ్చసొనలో చాలా పోషకాలు ఉన్నాయి. గుడ్లు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ని పెంచుతాయని కొత్త పరిశోధన చూపిస్తుంది, చెడు కొలెస్ట్రాల్ కాదు ( ¹² ) అదనంగా, గుడ్లు గుండె జబ్బుల అభివృద్ధికి సంబంధించినవి కాదని సైన్స్ చూపించింది ( ¹³ ).

గుడ్డు సొనలు మరియు తెల్లసొనలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఓవల్‌బుమిన్, ఓవోట్రాన్స్‌ఫెర్రిన్ మరియు ఫాస్విటిన్ వంటి అనేక గుడ్డు ప్రోటీన్‌లు మరియు ఫాస్ఫోలిపిడ్‌ల వంటి గుడ్డు లిపిడ్‌లు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.¹⁴].

ఉత్తమ కీటో బ్రెడ్ రెసిపీ

తదుపరిసారి మీరు తాజాగా కాల్చిన రొట్టె కోసం కోరికను కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఈ రెసిపీని ప్రయత్నించండి. ఇది సుమారు 10 నిమిషాల ప్రిపరేషన్ సమయం మరియు 40 నిమిషాలు కాల్చడానికి లేదా క్రస్ట్ బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు పడుతుంది. సాధారణంగా, మీరు దీన్ని మొత్తం 50 నిమిషాలలో సిద్ధం చేయవచ్చు.

ఈ గ్లూటెన్-ఫ్రీ బ్రెడ్‌ను అల్పాహారం, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం కోసం ఆస్వాదించవచ్చు. దానిని ముక్కలుగా చేసి, కరిగించిన వెన్నతో సర్వ్ చేయండి, మరుసటి రోజు ఉదయం ఫ్రెంచ్ టోస్ట్‌లో వేయించాలి లేదా తక్కువ కార్బ్ లంచ్ ఎంపిక కోసం స్మోక్డ్ సాల్మన్ మరియు క్రీమ్ చీజ్‌తో పైన వేయండి. మీ వద్ద మిగిలిపోయినవి ఉంటే, వాటిని కవర్ చేసి ఐదు రోజులు నిల్వ చేయండి.

కీటో బాదం పిండి రొట్టె

కీటో డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీరు రొట్టెని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ కీటో బ్రెడ్ రెసిపీ పూరించడానికి గొప్ప మార్గం, అయితే మీరు కీటోసిస్‌లో ఉండేలా చూసుకోండి.

• వంట సమయం: 40 మినుటోస్.
• మొత్తం సమయం: 40 మినుటోస్.
• Rendimiento: 1 బార్ (సుమారు 14 ముక్కలు).
• వర్గం: స్టార్టర్స్
• వంటగది గది: అమెరికన్.

పదార్థాలు

• 2 కప్పుల మెత్తగా రుబ్బిన బాదం పిండి, బాదం పప్పులు.
• బేకింగ్ పౌడర్ 2 టీస్పూన్లు.
• 1/2 టీస్పూన్ చక్కటి హిమాలయన్ ఉప్పు.
• 1/2 కప్పు ఆలివ్ నూనె లేదా అవకాడో నూనె.
• 1/2 కప్పు ఫిల్టర్ చేసిన నీరు.
• 5 పెద్ద గుడ్లు.
• 1 టేబుల్ స్పూన్ గసగసాలు.

సూచనలను

మీకు హ్యాండ్ మిక్సర్, రొట్టె పాన్ మరియు గ్రీజు ప్రూఫ్ పేపర్ అవసరం..

1. ఓవెన్‌ను 205º C / 400º F వరకు వేడి చేయండి. రొట్టె పాన్‌ను గ్రీజు ప్రూఫ్ పేపర్‌తో కప్పండి.
2. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, బాదం పిండి, బేకింగ్ పౌడర్ మరియు ఉప్పు కలపండి.
3. ఇంకా మిక్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, అవోకాడో నూనెను మెత్తగా పిండి ఏర్పడే వరకు చినుకులు వేయండి. పిండిలో బాగా లేదా చిన్న రంధ్రం చేయండి.
4. బావిలో గుడ్లు తెరవండి. నీరు వేసి, అన్నింటినీ కలపండి, గుడ్లు పసుపు మరియు నురుగుగా ఉండే వరకు మీ మిక్సర్‌తో చిన్న వృత్తాలు చేయండి. అప్పుడు బాదం పిండి మిశ్రమాన్ని చేర్చడానికి పెద్ద సర్కిల్‌లను తయారు చేయడం ప్రారంభించండి. పాన్‌కేక్ పిండిలా కనిపించే వరకు ఇలా కలుపుతూ ఉండండి. మృదువైన, కాంతి మరియు మందపాటి.
5. రొట్టె పాన్లో మిశ్రమాన్ని పోయాలి, ప్రతిదీ జోడించడానికి ఒక గరిటెలాంటి ఉపయోగించండి. పైన గసగసాలు చల్లుకోండి. సెంటర్ రాక్లో 40 నిమిషాలు కాల్చండి. ఇది స్పర్శకు కష్టంగా ఉంటుంది, పూర్తి చేసినప్పుడు పైకి లేచి బంగారు రంగులో ఉంటుంది.
6. పొయ్యి నుండి తీసివేసి, చల్లబరచడానికి 30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. తర్వాత అచ్చును విప్పి ముక్కలుగా కోయాలి.
7. 5 రోజుల వరకు ఫ్రిజ్‌లో గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయండి.

పోషణ

• భాగం పరిమాణం: భాగానికి.
• కేలరీలు: <span style="font-family: arial; ">10</span>
• కొవ్వు: 21 గ్రా.
• పిండిపదార్ధాలు: 4 గ్రా.
• ఫైబర్: 2 గ్రా.
• ప్రోటీన్: 7 గ్రా.

పలబ్రాస్ క్లావ్: కీటో బాదం పిండి రొట్టె.