Hubaal inaad horeba u taqaannay cuntooyinka baastada ee karbohaydrayt-yar: Haddii kale, waxaad ku bilaabi kartaa inaad tijaabiso spaghetti bocorka, ama zoodle maraqa baastada ee aad jeceshahay oo xitaa zucchini u rog lasagna. Laakiin cunto karis yar oo mac ah iyo farmaajo?
Sida qaar badan beddelka baastada Karbohaydh-yar, mac-carb-yar iyo farmaajo ayaa ku lug leh beddelka khudradda baasto macaroni.
Macaroni-ka-cauliflower-ka iyo karinta jiiska, waxaad ku dari doontaa cauliflower dubay iyo suugo farmaajo leh oo aan lahayn gluten-free iyo keto maroojin cuntadan caadiga ah. Laakiin si ka duwan kii asalka ahaa, saxankan waxa uu la socdaa 6 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah halkii adeegba.
Sirta mac-cauliflower iyo farmaajo
Furaha samaynta mac iyo farmaajo macaan waa maraqa. Cuntadani, waxaad isticmaali doontaa saddex nooc oo farmaajo ah, oo lagu daray kareem culus, si aad u samayso maraq dhumuc leh oo cauliflower nuugi karo.
Si aad u sameyso maraqa jiiska, waxaad u baahan doontaa 125 wiqiyadood / 4 g oo farmaajo fontina ah iyo farmaajo cheddar xoog leh, oo lagu daray 60 wiqiyadood / 2 g oo jiis ah. Ku dar farmaajo koob kareem culus ah, paprika, milix, iyo basbaaska madow ee cusub ee la shiiday digsi weyn oo kuleyl dhexdhexaad ah.
Inta suuqu uu karsanaayo, googooy cauliflower oo isku kari ilaa inta ay jilicsan tahay. Marka maraqa uu siman yahay oo ubaxa-cauliflower la kariyo, ku dar labada saxan dubista. Ku rid saxanka dubista foornada horay loo sii kululeeyay ilaa 190º C / 375º F.
Halka cuntooyinka aad ugu jeceshahay ka makarooni farmaajo waxaa ku jiri kara dusha sare ee qolof leh sida shiilan Faransiis y Burcado rootiga, Labadan wax lagu daro kuma haboona in laga dhigo karbohaydrayt yar.
Haddii aad rabto wax yar oo dheeraad ah, tixgeli inaad jarjartid qaybo ka mid ah hilib doofaar o basasha cagaaran on. Ama waxa kale oo aad ku rusheyn kartaa jiiska Parmesan dushiisa si aad u cuntid farmaajo dheeraad ah.
Caanaha ma loo ogol yahay cuntada ketogenic?
El farmaajo Waa cunto keto ah oo caadi ah waxayna door weyn ka ciyaartaa habkan.
Iyadoo afar nooc oo caano ah ay ku jiraan macdan iyo farmaajo, waxaad u badan tahay inaad la yaabban tahay: "Caanaha ma yihiin ketogenic? Jawaabta fudud waa haa, laakiin leh dhawr dardaaran.
Doorashada caanaha ketogenic
Caanaha, sida alaabta kale ee xoolaha, waa inay ahaadaan kuwa ugu tayada sarreeya ee aad awoodid. Dooro waxyaabaha caanaha laga sameeyo cawska dabiiciga ah mar kasta oo ay suurtogal tahay, adigoo iska ilaalinaya caanaha dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn.
Alaabta caanaha sida subagga, ka kareem culus oo karbaash ah (ama kareem cusub), labeen culus iyo ghee Waxay ku badan yihiin dufanka iyo karbohaydraytyada eber, taasoo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin cuntada ketogenic.
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo si looga fogaado keto
Noocyada caanaha qaarkood kuma habboona cuntada keto. Caano, mid dhan, la dusiyey ama badh-miis-miis ah iyo sidoo kale caanaha la shiiday waxay ka kooban yihiin xaddi dhexdhexaad ah ama sarreeya oo karbohayhaydrayt ah, badi ahaan waxa ku jira oo badan sonkorta. ( galaas caano dhan ah ayaa ka kooban in ka badan 12 garaam oo karbohaydrayt ah.)
Markaad isticmaasho caanaha cuntada keto, sida macaroni-cauliflower carb hooseeya, iska ilaali waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee ay ku badan tahay lactose. Ku beddel kareem culus ama dhexdhexaad caano mar kasta oo ay suurtogal tahay, ama subagga subagga haddii aad xasaasi u tahay lactose.
Faa'iidooyinka caafimaad ee ubaxa
La aan tayo lahayn waa shay caadi ah oo ku jira cuntooyinka keto iyada oo ay ugu wacan tahay kala duwanaanshaheeda. noqday baradho shiidan, Cufnaanta Pizza y bariis, oo hadda waa walaxda ugu weyn ee ku jirta habkan cauliflower cheesy.
Waa kuwan qaar kale oo faa'iidooyin caafimaad ah oo khudaarta cruciferous:
# 1 waxaa ka buuxa fitamiino
Cauliflower waxay qani ku tahay fitamiin C waxayna bixisaa in ka badan 70% qiimaha maalinlaha ah hal koob oo kaliya. Jirka bini’aadamka ma awoodo inuu iskii u soo saaro fitamiin C, sidaas darteed waxaa muhiim ah in aad ku darto cuntooyin muhiim u ah fitamiinkan oo kicinaya habka difaaca jirka.
Fiitamiinkan biyaha ku milma ayaa mas'uul ka ah habab badan oo kala duwan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan hagaajinta unugyada, nuugista birta, iyo hoos u dhigista kolestaroolka LDL.xun"( 1 ) ( 2 ).
Cauliflower waxa kale oo ku jira fitamiin K, kaas oo ka caawiya ka hortagga xinjirowga dhiigga, ka caawiya ilaalinta shaqada maskaxda ee habboon, samaynta lafaha, iyo dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh. Faytamiin K sidoo kale waxaa loo yaqaanaa inuu hagaajiyo caafimaadka lafaha iyo inuu ilaaliyo qaab-dhismeedka muruqa lafaha mid caafimaad qaba ( 3 ).
# 2 Waxay kaa caawin kartaa dhimista halista kansarka
Khudaarta cruciferous sida caleenta cauliflower ayaa la muujiyay inay hoos u dhigto koritaanka burooyinka kansarka ( 4 ). Sidee? Khudaarta Cruciferous waxay qani ku tahay glucosinolates, oo ah xarun baaruud ku jirta oo la muujiyay inay hoos u dhigto koritaanka burada ( 5 ).
Waxa intaa dheer, qaadashada sare ee khudaarta cruciferous sida caleenta ubaxa ayaa la muujiyay inay yarayso khatarta kansarka sanbabada iyo mindhicirka, gaar ahaan ( 6 ).
# 3 Waxay caawisaa la dagaalanka caabuqa
Caabuqa waa mid ka mid ah sababaha asalka u ah cudurro badan oo dabadheeraad ah. Khudaarta Cruciferous sida tufaax ayaa qani ku ah antioxidants. Antioxidants, gaar ahaan beta-carotene iyo quercetin, waxay gacan ka geystaan dhimista cadaadiska oksaydhka waxayna kor u qaadaan habka difaaca jirka ( 7 ).
Cuntadan ka dhig mid adiga kuu gaar ah
Mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee ku saabsan karinta: waxaad beddeshaa waxyaabaha si ay cuntadaadu u dhadhamiso sida saxda ah ee aad jeceshahay.
Waxaad raaci kartaa habkan sida lagu soo jeediyay, ama waxaad tijaabin kartaa oo aad ku raaxeysan kartaa. Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha aad ku bilaabi karto inaad ka dhigto mac-cauliflower iyo farmaajo adiga kuu gaar ah:
- Isticmaal farmaajo kala duwan: Ku dar jiiska Parmesan ama fontina beddelka mozzarella.
- Ku dar dhir iyo dhir udgoon: Ku daadi qanjaruufo basbaas cayenne ah taabasho gaar ah, ama ku dar in yar oo dill qallalan, dhir, ama basbaaska madow.
- Ka dhig midka ugu sarreeya: ku dul rusheeyaa lakabyada doofaarka halkii aad ka ahaan lahayd Pan, ama ku dar dhawr xabbadood oo hilib doofaar ah si qiiq, dhadhan u dhammaysato.
- Samee xoogaa kakan: Ku dar qadar yar oo Dijon mustard ah maraqa farmaajo si aad u hodan, dhadhan nuanced.
- Isticmaal budada toonta: Ka dib marka aad uumiyo tufaax, ku rushee xoogaa budo toon ah ubaxyada yaryar si aad ugu darto dhadhan iyo nafaqo.
- Isticmaal khudaar kale: uma baahnid inaad isticmaasho caleenta cauliflower. Isku day inaad sameyso mac iyo farmaajo halkii aad ka isticmaali lahayd caleenta caleen, broccoli.
Xitaa haddii tani ay tahay markii ugu horeysay ee aad isku daydo inaad sameyso nooca keto ee mid ka mid ah suxuunta caruurnimada ee aad jeceshahay, ku raaxayso jikada oo hal abuur samee.
Ku raaxayso macaroni iyo farmaajo iyo cauliflower
Marka laga reebo qiimaha nafaqeynta ee saxankan, isku darka saddex nooc oo kala duwan oo jiis ah iyo ku darida kareem culus ayaa siinaya dhadhanka ugu qanisan iyo kareemka.
Tani waa cuntada raaxada ugu dambeysa ee kuu ogolaan doonta inaad joogtid ketosis, qanci rabitaankaaga baastada oo bixi faa'iidooyin nafaqo oo kala duwan oo aad ku fiicnaan karto.
Macaroni-ka-cauliflower-ku waxay diyaar ku yihiin wadar ahaan 40 daqiiqo oo keliya, mana keeni doonaan in sonkorta dhiiggaagu u kacdo sida cuntooyin dhaqameed. Ku raaxayso dhinac ahaan ama ku korso borotiinka cunto dhamaystiran.
Macaroni Carb Low iyo Cheese iyo Tafasfaax
Keto Macaroni ee la dubay iyo farmaajo Cauliflower Casserole waa macaan, fududahay in la sameeyo, oo ay adag tahay wax karbohidrat ah.
- Wadarta waqtiga: Daqiiqado 30
- Waxqabadka: 3 koob
- Qeybta: Soo gal
- Qolka jikada: Americana
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 225g / 8 oz kareem culus
- 115 g / 4 oz jiis cheddar xoog leh (daadi)
- 115 g / 4 oz fontina (ka daadi)
- 60g / 2oz oo kareem ah
- 1 qaado oo cusbo ah
- 1/2 qaado oo basbaas madow ah
- 1 1/4 qaado shaaha paprika
- 1 madax weyn oo cauliflower
Tilmaamaha
- Ku dub foornada 190ºF/375ºC oo ku daadi saxanka dubista 20 "x 20" subag ama buufin aan dhejis lahayn.
- Iska yaree caleemaha yar yar ee 1,5 ilaa 2 cm. Dubo ilaa 4-5 daqiiqadood ilaa inta jilicsan. Ka saar kuleylka oo si fiican u daadi. Ku qallaji warqadda jikada. Dhinac iska dhig.
- Diigi yar, isku dar kareemka culus, farmaajo, jiis kareem, milix, basbaas, iyo paprika. Kuleyl kuleyl dhexdhexaad ah ilaa inta la siman yahay. Si fiican u walaaq.
- Ku dar cauliflower isku dhafka jiiska oo walaaq.
- Ku shub saxanka dubista oo dubi ilaa 25-30 daqiiqo ilaa dusha sare uu yahay bunni dahab ah iyo bubbly.
Nafaqeyn
- Cabbirka qaybta: 1/2 koob
- Calorías: 393
- Grasas: 33 g
- Hydrates ee Kaarboon : 10 g
- Fiber: 4 g
- Borotiin: 14 g
Palabras dhegtay: keto cauliflower mac iyo farmaajo