90-ilbiriqsi roodhida keto

Haddii aad u malaysay in raacitaanka cuntada ketogenic ay la macno tahay inaad ka tanaasusho waxyaalaha wanaagsan ee nolosha, mar kale ka fikir. Haddii tani ay tahay markii ugu horeysay ee aad isku daydo cunto kalori yar, rootiga ayaa laga yaabaa inay tahay waxa ugu horreeya ee aad bilowdo inaad seegto. Nasiib wanaag, cunto karinta karbohaydrayt-yar ee 90-ilbiriqsi ayaa ku farxi doonta waxayna kugu ilaalin doontaa wadada saxda ah.

Isticmaal si aad u bedesho rootiga sandwich, toastada, muffins Ingiriisi, ama wax kasta. Oo maadaama ay ku qaadato kaliya 90 ilbiriqsi microwave-ka, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto cuntadan keto-yar ee karbohaydraytyada ah hawl maalmeedkaaga.

Dareenka afka ee qaniga ah, subagga leh wuxuu dib kuugu celin doonaa waagii hore ee wanaagsanaa ee cunista rootiga, iyada oo aan la helin korodhka sonkorta dhiiga iyo hoos u dhaca tamarta.

Roodhidan microwaveable-ku waxay leedahay laba karbohaydh oo saafi ah, markaa uma baahnid inaad ka walwasho tirada karbohaydraytyadaada.

Rootigan degdega ah oo fudud waa:

• Dabci.
• Qalafsanaan.
• Kulul.
• Subagga.
• Sonkor la'aan.
• Iyadoo aan lahayn gluten.

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee rootigan 90-ilbiriqsi ah waa:

• Daqiiqda almond.
• Haarinaqumbaha.
• Huevos.
• Butter ama subag.

Waxyaabaha Ikhtiyaariga ah:

• Subagga lowska macadamiya ee ketogenic, si loogu beddelo subagga lawska.
• 1 qanjaruufo oo qorfe ah
• 1 qaado oo sisinta ama flaxseed ah.
• Seeds loogu talagalay bagel.
• Budada toonta.
• 1 cusbo oo cusbo ah

3 Faa'iidooyinka caafimaad ee rootigan 90-ilbiriqsi ah

Looma baahna in laga tago rootiga cuntada keto. Rootigan keto-saaxiibtinimo leh ayaa leh tiro faa'iidooyin caafimaad oo ay ugu wacan tahay maaddooyinka wanaagsan ee ku jira.

# 1: Waxay taageertaa caafimaadka maskaxda

Ma ogtahay in xitaa gluten-free iyo rootiga paleo ay kor u qaadi karaan sonkorta dhiiggaaga oo ay keeni karaan hoos u dhac weyn oo tamar ah?

Tani waa sababta oo ah inta badan roodhida laga helo khaanadaha dukaamada raashinka waxaa ku badan karbohaydraytyada iyo dufanka maskaxda kor u qaada. Markaa meel kuma laha cunto karbohaydrayt yar.

Taa baddalkeeda, ku samee rootiga keto-ga aadka u fudud oo leh bur yicib, daqiiqda qumbaha, iyo ukunta nooca xorta ah. Dhammaan maaddooyinkan waxay ilaalin doonaan heerka sonkorta dhiiggaaga mid deggan waxayna kaa caawinayaan inaad iska saarto ceeryaamo maskaxda.

Ukuntu waxay caan ku tahay maadada borotiinka, laakiin taasi maaha faa'iidadooda kaliya. Dhab ahaantii, ukumuhu waa awood nafaqo marka ay timaado cuntada maskaxda.

Waxay yihiin il weyn oo choline, nafaqo lagama maarmaan u ah horumarinta maskaxda iyo shaqada ( ¹ ).

Choline waxay kaloo taageertaa u-fiirsashada iyo waxbarashada ( ² ), taasoo ka dhigaysa xarun muhiim u ah waxqabadka garashada, iyadoon loo eegin da'daada.

Laakiin intaas oo dhan maaha: Ukuntu sidoo kale waxa ay qani ku yihiin fiitamiinnada B ee kala duwan, oo ay ku jiraan folate, biotin, riboflavin, pantothenic acid, iyo B12. Fiitamiinada B waxay muhiim u yihiin caafimaadka maskaxda iyo horumarka inta aad nooshahay ( ³ ).

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa xiriirka ka dhexeeya yaraanta B12 iyo hoos u dhaca garashada ee waayeelka ( ⁴ ). Waxaad ku caawin kartaa gabownimada maskaxda inay yaraato cuntooyin badan oo hodan ku ah fiitamiinada B sida ukunta.

Isagoo ka hadlaya ilaalinta maskaxdaada da'da yar, qayb kale oo caadi ah oo ku jirta cuntooyin badan oo keto ah waa daqiiqda almond, taas oo hodan ku ah fitamiin E. Vitamin E waa antioxidant awood leh oo lagu baranayo saamaynta faa'iido leh ee garashada dadka qaba cudurka Alzheimers. ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: Waxay taageertaa caafimaadka indhaha

Qalabka dhijitaalka ah, iftiinka macmalka ah, iyo xitaa qorraxda - indhahaaga ayaa si joogto ah loolan. Inkasta oo ilahan iftiinka buluuga ah ay u muuqdaan kuwo lama huraan ah, weli waxaa jirta rajo lagu badbaadinayo indhahaaga.

Lutein iyo zeaxanthin waa phytochemicals oo siiya miraha iyo khudaarta midabkooda huruudda iyo liimiga ah. Waxa kale oo aad ka heli kartaa iyaga oo aad u badan oo jaallo ah.

Lutein iyo zeaxanthin waxay u dhaqmaan sida antioxidants awood leh oo kaa caawiya inay jirkaaga ka ilaaliyaan xagjirnimada xorta ah. Xagjiryo badan oo xor ah ayaa kicin kara dhaawaca unugga ee keena cudurrada sida kansarka iyo hoos u dhaca garaadka da'da.

Laakiin lutein iyo zeaxanthin waxay si gaar ah ugu fiican yihiin indhaha ⁷ ).

Kaliya kama ilaalinayaan indhahaaga dhaawaca iftiinka iyagoo sifeynaya iftiinka buluuga ah ( ⁸ ), laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad ka ilaaliso cudurrada indhaha ee da'da la xiriira sida macular degeneration iyo cataracts ( ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ukuntu sidoo kale si cajiib ah ayey noolaha u yihiin, markaa kaliya ma heli doontid qiyaas wanaagsan oo ah antioxidants, laakiin waxaad sidoo kale heli doontaa qiyaas uu jirkaagu nuugi karo oo isticmaali karo ( ¹² ).

Isticmaalka ukunta maalintii waxay kordhisaa heerarka lutein iyo zeaxanthin ¹³ ). Taasina waa hal qayb oo ka mid ah rootiga 90-ilbiriqsi.

# 3: Waxay taageertaa habka difaaca jirka

Haddii aad si joogto ah u daalan tahay ama aad had iyo jeer leedahay hargab, habka difaaca jirka ayaa laga yaabaa inuu u baahdo kor u kac.

Nasiib wanaag, uma baahnid inaad boqolaal doollar ku bixiso kaabista marka aad gacanta ku haysato cuntooyin nafaqo leh.

Qumbaha waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan caafimaadka difaaca.

Saliida qumbaha gaar ahaan waxaa loo yaqaanaa inay la dagaalanto bakteeriyada khatarta ah iyo saameynteeda ka hortagga bararka ( ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Qumbaha waxa kale oo uu qani ku yahay triglycerides silsilad dhexdhexaad ah (MCTs), kuwaas oo lagu daraaseeyo sifooyinkooda la dagaallanka kansarka. ¹⁶ ).

Almonds waa cunto kale oo kiciya habka difaaca jirka iyada oo ay ugu wacan tahay maadada manganese. Manganese waxay taageertaa soo saarista antioxidant awood leh oo loo yaqaan SOD (superoxide dismutase) kaas oo ilaaliya xarumaha wax soo saarka tamarta ee unugyadaada, sidoo kale loo yaqaan mitochondria [¹⁷].

Mitochondria waxay ka caawisaa in cuntada aad cunayso u badasho tamar uu jidhku isticmaalo si uu u shaqeeyo. Marka mitochondria-gaagu aanu si fiican u shaqayn, waxaad noqon doontaa daallan, caajis, oo ay yaraanayso inaad la dagaallanto fayraska iyo bakteeriyada.

Faytamiin E ee ku jira yicibyada ayaa sidoo kale la muujiyay inuu taageero caafimaadka difaaca, gaar ahaan dadka waayeelka ah ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ). Antioxidant-kan xoogga leh wuxuu ka shaqeeyaa ilaalinta iyo kordhinta xiriirka ka dhexeeya unugyadaada wuxuuna kor u qaadaa caafimaadka difaaca isagoo la dagaallamaya bakteeriyada iyo fayrasyada ( ²⁰ ).

Daqiiqda almond sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo fiber-ka cuntada, borotiinka, iyo dufanka monounsaturated, iyo sidoo kale inay ku yar tahay karbohaydraytyada.

Ma xuma gabal rooti almond ah oo ketogenic ah!

Cuntadan rootiga ah ee karbohaydraytyadu yartahay waa hubaal inay ku noqon doonto gurigaaga waana hubaal inay noqon doonto doorashadaada markaad damacdo sandwich. U isticmaal sandwich quraacda ukunta aad jeceshahay, ku daadi saliid saytuun iyo milix badda, ama samee dufcad degdeg ah ka hor shaqada subaxda si aad u cunto inta lagu jiro maalinta.

Kaliya ku shub rootiga rootiga oo ku dar cheddar ama jiis kareem oo aad jeceshahay dusheeda. Ama laga yaabee, ku tijaabi maraqa avokado ee dhadhan fiican leh. Waxay si fudud u noqon doontaa mid ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay karbohaydraytyadu.

90 rooti labaad

Rootiga keto ee 90-da ilbiriqsi ah ayaa degdeg ah oo diyaar ku ah microwave-ka ilbiriqsiyo gudahood. Iyada oo leh dhawr maaddooyin oo fudud, bur yicib, ukun, iyo subag, waxaad ku raaxaysan doontaa jiiska subaxda iyo rootiga wakhti la'aan.

• Wadarta waqtiga: 5 minutos.
• Waxqabadka: 1 jeex
• Qeybta: Maraykan.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 qaado oo bur yicib ah.
• 1/2 qaado oo bur qumbaha ah.
• 1/4 qaado oo budada dubista ah.
• Ukun 1.
• 1/2 qaado oo ah subagga dhalaalay ama subagga.
• 1 qaado oo caano aan la macaanayn oo aad dooratay.

Tilmaamaha

1. Isku qas dhammaan walxaha ku jira baaquli yar oo garaac ilaa inta ay siman yihiin.
2. Dubi 8 × 8 cm / 3 × 3-inch microwave-ammaan baaquli dhalo ah ama digsi leh subag, subag, ama saliid qumbaha.
3. Ku shub isku dar ah baaquli ama caaryada si fiican loo miiray iyo microwave kor u kac 90 ilbiriqsi.
4. Si taxadar leh uga saar rootiga weelka dhalada ah ama caaryada.
5. Iska yaree rootiga, dubay, oo ku dhalaali subagga dushiisa, haddii la rabo.

Nota

Haddii aadan haysan microwave-ka ama aadan jecleyn inaad isticmaasho, isku day inaad ku shiil subag yar, subag, ama saliid qumbaha weel ku jira. Cuntadani waa isku mid. Waxay qaadataa waqti isku mid ah diyaarinta, waana sida ugu fudud, kaliya waxaad yeelan doontaa wax yar oo ka duwan qaabka iyo wakhtiga karinta.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: 1 jeex
• Calorías: 217.
• Grasas: 18 g.
• Kaarbohaydraytyo: 5 g (2 g oo karbohaydraytyo saafi ah).
• Fiber: 3 g.
• Borotiin: 10 g.

Palabras dhegtay: 90 ilbiriqsi keto rooti.