Temi ketoze in občasnega posta sta tesno povezani in pogosto sodita v isti pogovor. To je zato, ker je post lahko koristna praksa, ki vam pomaga doseči ketozo. Toda ali obstaja kaj takega, kot je keto občasno post?
Tako kot lahko intenzivna, dolgotrajna vadba (zlasti HIIT trening ali dvigovanje uteži) pomaga povzročiti ketogeno stanje, vam lahko občasno postenje pomaga, da pridete v ketozo hitreje kot postenje. sledite ketogeni dieti sam.
Med občasnim postom in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je veliko več prekrivanj, o katerih boste izvedeli v tem priročniku.
Vsebina
Kaj je ketoza?
Ketoza je proces izgorevanja ketonskih teles za pridobivanje energije.
Pri redni prehrani vaše telo porabi glukozo kot glavni vir goriva. Presežek glukoze se shrani kot glikogen. Ko telesu primanjkuje glukoze (zaradi vadbe, občasnega posta ali ketogene diete), se bo za energijo spremenilo v glikogen. Šele ko se glikogen izčrpa, bo vaše telo začelo kuriti maščobo.
A ketogena dieta, ki je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, ustvarja presnovno stikalo, ki vašemu telesu omogoča, da razgradi maščobo v ketonska telesa v jetrih za energijo. V krvi, urinu in izdihanem zraku najdemo tri glavna ketonska telesa:
- acetoacetat: Prvi keton, ki je bil ustvarjen. Lahko se pretvori v beta-hidroksibutirat ali pretvori v aceton.
- aceton: Spontano nastane iz razgradnje acetoacetata. Je najbolj hlapen keton in ga pogosto zaznamo na izdihu, ko nekdo prvič vstopi v ketozo.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): To je keton, ki se uporablja za energijo in ga je največ v krvi, ko je v celoti v ketozi. To je tudi vrsta, ki jo najdemo v eksogeni ketoni in kaj merijo keto krvni testi.
Intermitentno postenje in njegov odnos s ketozo
Prekinitveni post Sestoji iz prehranjevanja samo v določenem časovnem obdobju in ne jesti v preostalih urah dneva. Vsi ljudje se, če se tega zavedajo ali ne, postijo čez noč od večerje do zajtrka.
Prednosti posta se že tisočletja uporabljajo v ajurvedi in tradicionalni kitajski medicini kot način za ponastavitev metabolizma in podporo vašemu prebavnemu sistemu po prenajedanju.
Obstaja veliko pristopov k občasnemu postu z različnimi časovnimi okviri:
- Čas posta 16-20 ur.
- Postim se izmenično.
- 24-urni dnevni post.
Če želite začeti postiti, je priljubljena različica keto 16/8 metoda intermitentnega posta, kjer jeste v 8-urnem obdobju prehranjevanja (na primer od 11 do 7), ki mu sledi 16-urno obdobje na tešče.
Drugi urniki posta vključujejo metode 20/4 ali 14/10, medtem ko nekateri ljudje raje izvajajo celodnevni 24-urni post enkrat ali dvakrat na teden.
Občasno postenje vas lahko hitreje spravi v ketozo, ker bodo vaše celice hitro porabile vaše zaloge glikogena in nato začele uporabljati vašo shranjeno maščobo za gorivo. To vodi do pospeševanja procesa izgorevanja maščob in povečanja ravni ketonov.
ketoza vs. občasno postenje: fizične koristi
Tako keto dieta kot občasno postenje sta lahko učinkovita orodja za:
- Zdravo hujšanje.
- Izguba maščobe, ne izguba mišic.
- Uravnotežite raven holesterola.
- Izboljšati občutljivost za inzulin.
- Ohranite stabilno raven krvnega sladkorja.
Keto za hujšanje, izgubo maščobe in izboljšan holesterol
La keto dieta dramatično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, zaradi česar telo kuri maščobe namesto glukoze. Zaradi tega je učinkovito orodje ne le za hujšanje, ampak tudi za obvladovanje sladkorne bolezni, odpornosti proti insulinu in celo bolezni srca ( 1 )( 2 )( 3 ).
Medtem ko se posamezni rezultati razlikujejo, je keto dieta dosledno vodila do zmanjšanja teže in odstotka telesne maščobe v številnih situacijah.
V študiji iz leta 2017 so udeleženci, ki so sledili načrtu keto obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, znatno zmanjšali telesno težo, odstotek telesne maščobe in maščobno maso ter v povprečju izgubili 7,6 funtov in 2.6 % telesne maščobe, medtem ko so ohraniti pusto mišično maso.
Podobno je študija iz leta 2.004, ki je preučevala dolgoročne učinke keto diete pri debelih ljudeh, pokazala, da sta se njihova teža in telesna masa v dveh letih dramatično zmanjšala. Tisti, ki so drastično zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, so opazili znatno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, trigliceridov in izboljšano občutljivost a insulina.
Leta 2.012 je študija primerjala ketogeno dieto z uživanjem manj kalorij pri debelih otrocih in odraslih. Rezultati so pokazali, da so otroci po keto dieti izgubili bistveno več telesne teže, maščobne mase in celotnega obsega pasu. Pokazali so tudi dramatično znižanje ravni inzulina, ki je biomarker sladkorne bolezni tipa 2 ( 4 ).
Občasno postenje za izgubo maščobe in vzdrževanje mišične mase
Raziskave so pokazale, da je lahko občasno postenje učinkovito orodje za hujšanje, včasih celo bolj koristno kot preprosto omejevanje vnosa kalorij.
V eni študiji se je pokazalo, da je občasno postenje enako učinkovito kot stalno omejevanje kalorij v boju proti debelosti. V študijah, ki jih je izvedel NIH, so poročali o izgubi teže za več kot 84 % udeležencev, ne glede na to, kateri urnik posta so izbrali ( 5 )( 6 ).
Tako kot ketoza lahko občasno postenje spodbuja izgubo maščobe, hkrati pa ohranja pusto mišično maso. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so imeli ljudje, ki so se postili, boljše rezultate izgube teže (ob ohranjanju mišic) kot tisti, ki so sledili nizkokalorični dieti, čeprav je bil skupni vnos kalorij enako.
ketoza vs. občasno postenje: duševne koristi
Poleg svojih fizioloških koristi tako občasno post kot ketoza zagotavljata različne duševne koristi. Oboje je znanstveno dokazano ( 7 )( 8 ).
- Povečajte spomin.
- Izboljšajte mentalno jasnost in osredotočenost.
- Preprečite nevrološke bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in epilepsija.
Keto za izboljšanje možganske megle in spomina
Pri dieti, ki temelji na ogljikovih hidratih, lahko nihanja ravni sladkorja v krvi povzročijo nihanja ravni energije, ki so znana kot povišane vrednosti sladkorja in padce sladkorja. Pri ketozi vaši možgani uporabljajo bolj dosleden vir goriva: ketoni iz vaših maščobnih zalog, kar ima za posledico boljšo produktivnost in duševno zmogljivost.
To je zato, ker so vaši možgani organ v vašem telesu, ki porabi največ energije. Ko imate čisto, enakomerno oskrbo s ketonsko energijo, lahko to pomaga vašim možganom pri bolj optimalnem delovanju ( 9 ).
Poleg tega so ketoni boljši pri zaščiti možganov. Študije kažejo, da imajo lahko ketonska telesa antioksidativne lastnosti, ki ščitijo možganske celice pred prostimi radikali, oksidativni stres in škodo.
V študiji odraslih s težavami s spominom je povečanje ketonov BHB v krvi pripomoglo k izboljšanju spoznanje.
Če vam je težko ostati osredotočen, so morda krivi vaši nevrotransmiterji. Vaši možgani imajo dva glavna nevrotransmiterja: glutamat y GABA.
Glutamat vam pomaga oblikovati nove spomine, se naučiti zapletenih konceptov in pomaga vašim možganskim celicam komunicirati med seboj.
GABA je tisto, kar pomaga nadzorovati glutamat. Glutamat lahko povzroči, da možganske celice preveč vzklikajo. Če se to zgodi prepogosto, lahko povzroči, da možganske celice prenehajo delovati in sčasoma umrejo. GABA je tam za nadzor in upočasnitev glutamata. Ko so ravni GABA nizke, prevlada glutamat in doživite možgansko meglo ( 10 ).
Ketonska telesa pomagajo preprečiti poškodbe možganskih celic s predelavo presežka glutamata v GABA. Ker ketoni povečajo GABA in zmanjšajo glutamat, pomagajo preprečiti poškodbe celic, preprečiti celično smrt in izboljšati vaš mentalna osredotočenost.
Z drugimi besedami, ketoni pomagajo ohranjati uravnoteženo raven GABA in glutamata, tako da vaši možgani ostanejo ostri.
Učinki občasnega posta na raven stresa in kognitivne funkcije
Dokazano je, da post izboljšuje spomin, zmanjšuje oksidativni stres in ohranja učne sposobnosti ( 11 )( 12 ).
Znanstveniki verjamejo, da občasno postenje deluje tako, da vaše celice prisili k boljšemu delovanju. Ker so vaše celice med postom pod blagim stresom, se najboljše celice prilagodijo temu stresu z izboljšanjem lastne sposobnosti obvladovanja, medtem ko šibkejše celice odmrejo. Ta postopek se imenuje avtofagija ( 13 ).
To je podobno stresu, ki ga doživlja vaše telo, ko greste v telovadnico. Vadba je oblika stresa, ki ga vaše telo prenaša, da postane boljše in močnejše, če si po vadbi dovolj počivate. To velja tudi za občasno postenje in dokler še naprej izmenjujete redne prehranjevalne navade in post, lahko nadaljujete mu koristi.
Vse to pomeni, da je keto kombinacija občasnega posta močna in lahko pomaga izboljšati vaše kognitivne funkcije, zahvaljujoč zaščitnim in energijskim učinkom ketonov ter blagemu celičnemu stresu, ki ga povzroča post.
Keto povezava občasnega posta
Ketogena dieta in občasno postenje imata številne enake koristi za zdravje, ker imata obe metodi lahko enak rezultat: stanje ketoze.
Ketoza ima številne fizične in duševne koristi, od izgube teže in maščobe do izboljšane ravni stresa, delovanja možganov in dolgoživosti.
Vendar pa je pomembno omeniti, da če vzamete nežnejši pristop k občasnemu keto postu, na primer, če jeste v 8-urnem obdobju, verjetno ne boste zašli v ketozo (še posebej, če v tem obdobju zaužijete veliko ogljikovih hidratov). ).
Vsakdo, ki poskusi občasno postiti, ne želi pasti v ketozo. Pravzaprav, če nekdo, ki se posti, uživa tudi hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja velika verjetnost, da nikoli ne bo šel v ketozo.
Po drugi strani pa, če je cilj ketoza, lahko uporabite keto občasno postenje kot orodje za dosego cilja in izboljšanje splošnega zdravja.
Če ste novi v keto in bi želeli nekaj koristnih nasvetov o tem, kako začeti, je tukaj nekaj vodnikov za začetnike, ki vam bodo pomagali začeti:
- Keto dieta za začetnike: Popoln vodnik po ketogeni dieti.
- Keto dieta: Popoln meni keto diete za začetnike.
Če niste prepričani, katere vrste jedi lahko jeste na keto, je tukaj nekaj okusnih receptov, ki jih lahko dodate v svoj načrt prehrane: