V preteklih letih, ketogena prehrana povečala priljubljenost. Morda ste za keto dieto slišali iz revij, prijateljev ali kolegov, zaradi česar ste se spraševali: "Kako natančno deluje keto dieta?"
Dietetiki, nutricionisti in glavni mediji so ljudi učili, da so maščobe, zlasti nasičene maščobe, škodljive za vaše zdravje. Pridigali so o dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, saj so verjeli, da bo prehrana z veliko maščobami povzročila bolezni srca, visok krvni tlak, visoko raven holesterola in druga tveganja za zdravje. Vendar pa nove raziskave kažejo, da so ta učenja popoln mit ( 1 ).
Pravzaprav je lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob zelo koristna za vaše zdravje. Nato se boste naučili osnov ketogene diete, koristi za zdravje sodelavci s ketozo, kako lahko keto dieta vodi do izgube teže in kako ugotoviti, ali ste v ketogenem stanju.
Vsebina
Kako deluje keto dieta?
Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Cilj keto diete je priti v stanje ketoza, kjer vaše telo za energijo kuri ketonska telesa namesto glukoze. Kako pa deluje ketogena dieta in kako prideš v ketogeno stanje?
Standardna ameriška prehrana in večina zahodnih diet sta zelo koncentrirani v ogljikovih hidratih, z nekaj beljakovinami in skoraj brez maščob. Ko povprečen človek zaužije obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, njihovo telo vzame te ogljikove hidrate in jih pretvori v glukozo kot gorivo. Insulin nato to glukozo premakne v celice. Glukoza je glavni vir energije za telo, ko so prisotni ogljikovi hidrati.
Vendar je pri ketou stvari drugače. Pri ketogeni dieti je vaš vnos ogljikovih hidratov zelo nizek, zato mora vaše telo, ko teh ogljikovih hidratov ni, uporabiti drugo obliko energije za nadaljevanje.
Tam pridejo maščobe. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov jetra v telesu prevzamejo maščobne kisline in jih pretvorijo v ketonska telesa, znana tudi kot ketoni, kot vir energije. Ta proces je znan kot ketoza, in je cilj za tiste na ketogeni dieti.
Pri razgradnji maščobnih kislin nastanejo trije ketoni:
- acetoacetat (AcAc): prvič nastal med ketozo.
- beta-hidroksimaslena kislina (BHB): tvorjen iz acetoacetata.
- Aceton: spontano nastala 2 ) kot stranski produkt acetoacetata.
Zdravstvene koristi ketogene diete
Prvotni namen ketogene diete je bil preprečevanje epilepsija Pri otrocih. Toda od takrat se uporablja iz različnih razlogov. Nekatere izmed najboljših in najbolj priljubljenih prednosti ketogene diete vključujejo:
- Boljši vzorci spanja in manj občutka nemira in utrujenosti. ( 3 )( 4 ).
- Nasičenost ali občutek polnejšega in bolj zadovoljnega med obrokom in po njem, kar lahko vodi do izgube teže ( 5 ).
- Povečana mentalna jasnost, ki vam omogoča, da se osredotočite dalj časa ( 6 )( 7 ).
- Izguba maščobe ali izguba telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase ( 8 ).
Za več podrobnosti o tem si oglejte te keto vodnike vadba, mentalni rob in izguba maščobe.
Kaj jesti na keto dieti
Keto pomeni jesti veliko maščobe. Na keto dieti bo velika večina vaših kalorij prišla iz maščob, z nekaj beljakovinami in zelo malo ogljikovimi hidrati. Za večino ljudi razpad makrohranil na keto dieti izgleda nekako takole:
- 70-80 % vaših kalorij bo prišlo iz maščob.
- 20-25 % vaših kalorij iz beljakovin.
- 5-10 % vaših kalorij iz ogljikovih hidratov.
Tisti, ki so navajeni jesti nizko vsebnost ogljikovih hidratov, morda že ugotovijo, da morajo jesti še manj prehranskih ogljikovih hidratov, da dosežejo zdravo stanje ketoze.
V enem ketogeni načrt prehrane, boste jedli živila z visoko vsebnostjo maščob kot avokado, kokosovo olje, oljčno olje, MCT olje y Oreščki in semena. Jedli boste tudi visokokakovostno meso s travo, morski sadeži, jajca y mlečni izdelki Visokokakovostna polna maščoba.
Vlaknine, vitamine in minerale boste dobili iz listnate zelenjave in druge keto prijazne zelenjave, kot je ohrovt, cvetača, brstični ohrovt in špinača.
Na keto se boste želeli za vsako ceno izogibati žitom (tudi polnozrnatim), škrobu in sladkorju; Kot dobro pravilo, jejte samo zelenjavo z manj kot 10 grami ogljikovih hidratov (ali približno 5 gramov neto ogljikovih hidratov) na porcijo. Na splošno bi moral vaš načrt obrokov omejiti vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30 gramov ogljikovih hidratov na dan
Še zadnja opomba: pri ketou ne omejujte vnosa kalorij. To je ena največjih napak pri keto, kjer ljudje ne dobijo dovolj kalorij, potem ko opustijo ogljikove hidrate in sladkor.
Zakaj vam ni treba paziti na vnos beljakovin
V nasprotju s tem, kar bi nekateri mislili, vam ni treba skrbeti, da bi na ketogeni dieti zaužili preveč beljakovin, to vas ne bo vrglo iz ketoze.
Vaše telo ima metabolični proces, imenovan glukoneogeneza (GNG), ki je pogosto napačno razumljen. Nekateri viri trdijo, da bo uživanje preveč beljakovin aktiviralo GNG in zvišalo vaš krvni sladkor, vendar to je mit.
Tukaj je resnica:
GNG je odgovoren za proizvodnjo glukoze iz virov brez ogljikovih hidratov, vključno z beljakovinami, laktatom in glicerolom ( 9 ). To je običajen proces, ki je ključnega pomena za:
- Nahranite nekaj tkiv, ki ne morejo uporabljati ketonov, kot so del možganov, rdeče krvne celice in moda.
- Ohranite ustrezno raven glukoze v krvi.
- Konstrukcija glikogena.
sin glukoneogenezaketoza ne bi bila možna. Ketoni so odličen vir goriva, a ker ne morejo napajati 100 % vaših tkiv, GNG poskrbi za gorivo za ostalo.
GNG je tudi zelo stabilen mehanizem, tako da tudi če zaužijete več beljakovin, kot dovoljujejo standardni keto makroji, ne boste povečali stopnje GNG dovolj, da bi vas izgnali iz ketoze.
Kako se prilagoditi maščobam
Ketoza je naravna funkcija telesa. V najbolj ekstremnih ukrepih se to zgodi, če telo dlje časa ostane brez hrane.
Pravzaprav mnogi ljudje naravno preidejo v ketozo, ko se zjutraj zbudijo, potem ko je njihovo telo 10-12 ur brez hrane (od večerje prejšnjo noč). Tisti, ki jemljejo keto, v nekem smislu "stradajo" telo ogljikovih hidratov, da bi ga pripravili, da se za gorivo obrne na maščobo.
Ko prvič prilagajate svoje telo za delovanje na ketone, se lahko pojavijo negativni stranski učinki. Ti vključujejo gripi podobne simptome, znane kot keto gripa, kar lahko vključuje možgansko meglo, blago slabost, glavobole in občutek letargije. Toda ko ostanete v ketozi, vaše telo začne raje maščobo kot energijo in se prilagaja keto.
Kako torej zagotoviti, da vaša ketogena dieta "deluje" in da vzdržujete stanje ketoze? Preverjanje ravni ketonov, pogosto.
Kako se prepričati, da ste v ketozi
Testirajte ravni ketonov v vašem telesu je edini pravi način, da ugotovite, ali je vstopilo (in ostaja) v ketozi ali ne. To je pomembno, da zagotovite, da v celoti izkoristite prednosti ketogene diete.
Ko vaše telo začne kuriti maščobo za gorivo in gre v ketozo, se bodo ketoni v krvi, ki jih ustvari, razlili v vaš urin, kri in dih. Kot take jih je mogoče preizkusiti na vsakem področju.
Obstaja več metod za preverjanje ravni ketonov doma.
Analiza urina
Kupite lahko urinske trakove, ki po barvi kažejo vašo raven ketonov. Običajno jih je mogoče kupiti v vaši lokalni lekarni ali lekarni za nizke stroške.
- 50 glukoznih trakov - Deluje za Safe AQ Smart/Voice.
- Brez kode - Testni trakovi brez kode, testni čas samo 5 s.
- Novo - Vsi trakovi so novi in imajo zajamčen rok uporabnosti 12-24 mesecev.
- Natančen rezultat testa – trakovi imajo napredno tehnologijo in stabilnost, tako da vam ni treba skrbeti za napačne rezultate zaradi sprememb kisika v krvi.
- Nudimo 100 % zadovoljivo poprodajno storitev – obiščite https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA za video uporabniški priročnik.
Slaba stran urinskih testov je, da niso vedno zanesljivi, še posebej, če ste bili nekaj časa v ketozi. Ko ste učinkovitejši pri uporabi ketonov, se lahko pojavi nižja raven ketonov, tudi če jih kurite.
Na odčitavanje lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, kot sta hidracija in nivoji elektrolitov.
dihalni testi
Aceton je keton, ki se pojavi v vašem izdihu in ga lahko preizkusite z merilnikom dihanja.
- Z nakupom tega izdelka kupujete SAMO nadomestni senzor za vaš Kestoscan HHE profesionalni ketonometer, merilnik ni priložen
- Če ste že uporabili svojo prvo brezplačno zamenjavo senzorja Ketoscan HHE, kupite ta izdelek za drugo zamenjavo senzorja in pridobite 300 dodatnih meritev
- Kontaktirali vas bomo, da se dogovorimo za prevzem vaše naprave, naša tehnična služba bo senzor zamenjala in ga ponovno umerila, da vam ga pošlje nazaj.
- Uradni tehnični servis merilnika HHE Ketoscan v Španiji
- Visoko učinkovit senzor vzdržljiv do 300 meritev, po katerem ga je treba zamenjati. Brezplačna prva zamenjava senzorja je vključena ob nakupu tega izdelka
Po nakupu merilnika dihanja ni nobenih stalnih stroškov za testiranje, kot pri urinskih trakovih. Vendar ta metoda ni najbolj zanesljiva in na splošno ne bi smela biti vaša edina metoda za testiranje.
Krvni testi
To je najbolj natančen način za spremljanje ravni ketonov. Z merilnikom glukoze v krvi lahko s krvnim trakom preverite raven ketonov. Zavedajte se, da je ta metoda lahko draga, če pogosto poskusite.
- Vsebina kompleta - Vključuje 1* merilnik glukoze v krvi Sinocare; 10 * trakovi za merjenje glukoze v krvi; 1* neboleča vbodna naprava; 1* torba in uporabniški priročnik. A...
- Natančen rezultat testa - Testni lističi imajo napredno tehnologijo in stabilnost, tako da vam ni treba skrbeti za napačne rezultate zaradi sprememb kisika v krvi...
- Enostaven za uporabo - upravljanje z enim gumbom, zasnovano za uporabnike za priročno in hitro spremljanje glukoze v krvi. Samo 0.6 mikrolitra vzorca krvi lahko dobite ...
- Humaniziran dizajn – Majhna in elegantna oblika omogoča enostavno prenašanje. Velik zaslon in jasne pisave naredijo podatke bolj berljive in jasne. Testni trak ...
- Nudimo 100 % zadovoljivo poprodajno storitev: obiščite https://www.youtube.com/watch?v=Dccsx02HzXA za video uporabniški priročnik.
- Merilnik GK Dual je namenjen za pravilno merjenje koncentracije beta-ketona (beta-hidroksibutirata) v. Rezultati so kakovostni in zagotavljajo stalen nadzor. V tej igri samo...
- Testni trakovi za ketone, ki jih lahko kupite posebej, imajo certifikat CE0123 in so primerni za domačo uporabo. V Swiss Point Of Care smo glavni distributer v EU...
- Vsi merilni izdelki serije GK so primerni za neposredno interno diagnostiko beta-ketona.
- Prav tako je kot nalašč za spremljanje vaše keto diete. Merska enota naprave: mmol/l
Za najboljše rezultate boste (v idealnem primeru) svojemu telesu zagotovili optimalno prehrano iz virov bogatih, zdravih maščob, hranljivih beljakovin in drugih živil, ki zagotavljajo vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje. Oglejte si celoten seznam ketogene diete tako da veste, kaj jesti, da bo keto dieta delovala za vas.
Kako deluje keto dieta? Pomaga pri kurjenju maščobe za energijo
Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izkazalo se je, da ta dieta, ki se je prvotno uporabljala za zdravljenje epilepsije, pomaga izboljšati mentalno jasnost, povečati raven energije, izboljšati vzorce spanja in povzročiti hitro izgubo teže in maščobe.
Keto dieta deluje tako, da vaše telo omejuje ogljikove hidrate, ki se v vašem telesu pretvorijo v glukozo. Ko vaše telo nima glukoze za energijo, namesto tega začne kuriti maščobe. Ko se vaše telo pretvori v maščobo (ki se nato pretvori v ketone) kot glavni vir goriva, je v presnovnem stanju ketoze, kar je cilj ketogene diete. Čeprav se lahko opuščanje celih skupin živil (adijo, žitarice in škrob) sprva sliši zastrašujoče, se mnogim ljudem zdi takšen način življenja boljši od diet z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za več informacij o tem, kako začeti uporabljati keto, si oglejte ta vodnik za začetniki.