Najboljši keto oreščki: končni vodnik po oreščkih na keto

Oreščki so zelo zanimiva možnost za prigrizke, prigrizke in priloge k keto dieti. Poleg tega, ker večina oreščkov vsebuje več zdravih maščob kot ogljikovih hidratov, se popolnoma prilegajo načrtu ketogenega obroka. Žal niso vsi oreščki primerni za ketogene diete. Medtem ko orehi makadamija z veliko maščobe vam lahko pomaga ostati v ketozi, drugi imajo več ogljikovih hidratov, kot bi pričakovali. Zato jih bomo malo po malo analizirali.

Zakaj oreščki delujejo na Keto?

Oreščki so na splošno brez sladkorja, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in so veganski, paleo in keto skladni. Tukaj je več razlogov, zakaj se oreščki prilegajo vašemu načrtu obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Oreščki so bogati s hranili

Oreščki so polni vitaminov in mineralov, kot so magnezij, selen, vitamin E in mangan. Magnezij je bistven mineral v vašem telesu, ki pomaga pri proizvodnji energije in sintezi beljakovin ( ¹ ). Selen deluje kot antioksidant in lahko okrepi vaš imunski sistem ( ² ). Mangan pomaga pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov ter pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi ( ³ ).

Oreščki so bogati s prehranskimi vlakninami

Nato boste izvedeli o vsebnosti maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v nekaj keto oreščkih. Glavni. Opazili boste skupno temo: večina oreščkov ima veliko skupno število ogljikovih hidratov, vendar imajo tudi veliko prehranskih vlaknin, ki znižujejo neto število ogljikovih hidratov. Znano je, da vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšujejo vnetje, kar pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Oreščke je enostavno prenašati

Ker so oreščki kot nalašč za uživanje na poti, so odlični keto prigrizki. V torbici, mizi ali nahrbtniku lahko shranite majhno zalogo za hiter obrok z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tu je treba opozoriti na eno stvar: oreščke je enostavno prenajesti. Če nosite oreščke s seboj čez dan, se prepričajte, da jih vnaprej razdelite v porcije, da se izognete prenajedanju.

Top 5 najboljših keto oreščkov

Dokler ne pozabite na velikost porcije, so naslednji oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov popolnoma v redu za keto. Uživajte v teh oreščkih kot keto prijazen opoldanski prigrizek.

#1: Oreščki makadamije

Z 21 grami maščobe in 2 grama čistih ogljikovih hidratov na 30 unčo/1 g so oreščki makadamije sestavljeni iz 75% maščobe ( ⁴ ). Od celotne vsebnosti maščobe je 17 gramov mononenasičene maščobne kisline, za katere je znano, da zmanjšujejo odpornost na insulin in ravni holesterola, hkrati pa preprečuje kopičenje trebušne maščobe in bolezni srca.

Oreščki makadamije vsebujejo magnezij, mangan, kalij in selen, ki dokazano pomagajo pri izgubi teže, znižujejo raven krvnega tlaka, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap ter delujejo protivnetno ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Oreščki makadamije so glavna sestavina masla iz oreščkov makadamije, ki je alternativa arašidovemu maslu. Toda v tem primeru z manjšim volumnom ogljikovih hidratov, čeprav z enako dobrim ali celo boljšim okusom.

#2: Pecani

Pecan oreščki so sestavljeni iz 70 % maščobe. 30 g/1 oz porcija pekanov vsebuje 1 gram čistih ogljikovih hidratov, 20 gramov skupne maščobe in 3 grame beljakovin. 20 gramov maščobe vključuje 12 gramov enkrat nenasičenih maščob, 6 gramov večkrat nenasičenih maščob in 2 grama nasičenih maščob.

Pecani vsebujejo veliko količino oleinske kisline, ki dokazano zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, hkrati pa izboljšuje vaše imunsko zdravje in zmanjšuje vnetja.

#3: brazilski oreščki

Brazilski oreščki vsebujejo 18 gramov maščobe, 4 grame beljakovin in le 1 gram čistih ogljikovih hidratov ( ⁹ ). Ker so tako veliki, boste zaužili le osem oreščkov v porciji 30 g/1 oz.

Brazilski orehi imajo nekaj malo znanih zdravstvenih koristi. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da lahko ena sama porcija brazilskih oreščkov zniža ravni lipidov v serumu, kot so holesterol in trigliceridi. Vsebujejo tudi visoko raven selena, ki pomaga izboljšati kognitivne funkcije pri starejših odraslih in se bori proti oksidativnemu stresu ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Orehi

Orehi vsebujejo 18.3 grama skupne maščobe (od tega je 13.2 polinenasičenih), 4.3 grama beljakovin in 1.9 grama neto ogljikovih hidratov na 30 g/1 oz.

Večkrat nenasičene maščobe, ki prevladujejo v sončničnih semenih in avokadu, vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-6 in omega-3. Dokazano je, da te esencialne maščobne kisline izboljšujejo raven testosterona, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter boriti se z vnetjem.

Orehi, tako kot drugi keto oreščki na tem seznamu, vsebujejo skrite koristi za zdravje. V več študijah so orehi pomagali udeležencem shujšati, zmanjšati tveganje za raka in preprečiti poškodbe celic ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lešniki

30 unča/1 g porcija lešnikov vsebuje 17 gramov maščobe, 4 g beljakovin in 2 grama neto ogljikovih hidratov ( ¹⁴ ).

Vključitev lešnikov kot zdravega prigrizka lahko pomaga pri zdravju. V nekaterih študijah so lešniki pomagali znižati raven skupnega holesterola, ne da bi vplivali na raven HDL (dobrega) holesterola.

4 keto oreščki za uživanje v zmernih količinah

Medtem ko zgornjih 5 vrst oreščkov vsebuje najnižje število ogljikovih hidratov na tem seznamu, niso edine, ki jih lahko zaužijete. Spodaj so še štirje keto oreščki, ki jih lahko uživate (le zelo zmerno).

#1: Pinjole

Pinjole ali pignolije vsebujejo 19 gramov maščobe, 4 grame beljakovin in 3 grame neto ogljikovih hidratov na porcijo. Upoštevajte, da vedno, ko govorimo o 1 porciji, mislimo na 30 g/1 unčo ( ¹⁵ ).

Čeprav 3 grame neto ogljikovih hidratov morda ne zvenijo neverjetno visoko, bi lahko znašali 10 % vaše dnevne količine ogljikovih hidratov, če ste na dietnem načrtu. 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. Še huje, če imate načrt 20 g ogljikovih hidratov na dan. Ker v tem primeru govorimo o 15%.

#2: Mandlji

Mandlji vsebujejo 14 gramov skupne maščobe (9 iz mononenasičenih maščob), 6 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 5 gramov beljakovin ( ¹⁶ ). Medtem ko se 6 gramov ogljikovih hidratov sliši veliko, s 4 grami prehranskih vlaknin zaužijete le 2 grama neto ogljikovih hidratov.

La mandljeva moka, kar je preprosto, mleti mandlji, je osnovna sestavina receptov za keto pečen. ali so recepti za sladice o recepti katere koli druge vrste. Mandlji so povezani s številnimi koristmi za zdravje. Študije so pokazale, da uživanje mandlji znižuje tveganje za srčni infarkt, znižuje raven holesterola, zmanjšuje vnetje in pomaga pri izgubi teže.

#3: Indijski oreščki

Indijski oreščki imajo 12 gramov skupne maščobe, kar je manj kot pet "najboljših" keto oreščkov na tem seznamu. Vsebujejo tudi 8 gramov čistih ogljikovih hidratov, zato jih je treba uživati ​​le zmerno. Poleg tega je zmernost premajhna. idealno je skrajna zadržanost ( ¹⁷ ).

Eden najučinkovitejših načinov uživanja indijskih oreščkov (brez vseh ogljikovih hidratov) je indijsko maslo ali smetana. To keto prijazno maslo vam pomaga zmanjšati ogljikove hidrate z 8 g na samo 2 g na porcijo 30 oz/1 g, hkrati pa nudi okusen okus.

#4: Pistacije

Pistacije imajo nekoliko manj maščobe, vendar več beljakovin kot večina keto oreščkov na tem seznamu. Ena porcija vsebuje 13 gramov maščobe, 6 gramov beljakovin in 4.6 gramov neto ogljikovih hidratov ( ¹⁸ ).

Študije so pokazale, da lahko večji vnos pistacij zniža profil lipidov v krvi, kar lahko izboljša zdravje srca. Tukaj je še ena zanimiva korist za zdravje pistacije: Ker se pistacije prodajajo z lupino, jih boste verjetno pojedli manj (pomagajo pri nadzoru porcij). Raziskovalci so ugotovili, da postopek luščenja oreščkov zmanjša porabo za do 41%.

Kaj pa semena ali cevi?

Tako kot oreščki, semena so v redu in se lahko uporabljajo na keto. Semena ali peščice pogosto zmeljejo v moko, uporabijo v receptih ali naredijo maslo iz semen. Kljub temu obstajajo nekatere vrste semen, ki jih je bolje zaužiti kot druge. Tu so dejstva o hranilni vrednosti za tri najboljša keto semena (makri, podani na porcijo 30g/1oz):

• Chia semena: 1,7 grama neto ogljikovih hidratov, 8,6 grama maščobe, 4,4 grama beljakovin. ( ¹⁹ ).
• Sezamovo seme: 3.3 grama neto ogljikovih hidratov, 13.9 grama maščobe, 5 grama beljakovin. ( ²⁰ ).
• Lan: 0,5 grama neto ogljikovih hidratov, 11,8 grama skupne maščobe, 5,1 grama beljakovin. ( ²¹ ).
• Bučna semena: poznan tudi kot bučna semena 3,3 grama neto ogljikovih hidratov, 13 gramov (od tega 6 omega-6), 7 gramov beljakovin. ( ²² ).

Smernice za uživanje oreščkov na keto

Ko uživate oreščke na keto, bodisi kot prigrizek, predjed ali kot sestavino v receptu, je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil. Tukaj je nekaj predlogov za uživanje oreščkov na keto.

#1: Držite se stran od sumljivih sestavin

Ko kupujete oreščke, se izogibajte paketom s sladkorjem, dodane okuse (to je zelo pomembno) in nekatera olja (npr soja, repica, arašidi, sončnica in drugi rastlinska olja) na seznamu sestavin. Te sestavine ne le povečajo vsebnost ogljikovih hidratov, ampak so tudi neverjetno vnetne.

Izberite surove, nesoljene oreščke. Ko kupujete masla iz oreščkov, poiščite masla iz oreščkov, soli in olivnega olja in po možnosti nič drugega. Ko izbirate moko iz oreščkov, kot je mandljeva moka, na Amazonu ali v trgovinah, poiščite tiste z mletimi orehi kot sestavino.

#2: Vedno stehtajte svoje porcije

V primeru, da to ni bilo dovolj poudarjeno, ko gre za oreščke, morate upoštevati velikost porcij. Vedno izmerite svoje porcije, bodisi s tehtnico ali merilno skodelico (četrtina skodelice je dober predlog).

Medtem ko večina oreščkov na tem seznamu vsebuje manj kot 5 gramov čistih ogljikovih hidratov, lahko požrešno peščico zlahka vzamete vašo dnevno količino ogljikovih hidratov.

#3: Ciljajte na raznolikost

Vključitev različne zelenjave, mesa, sadja in drugih živil v vašo prehrano – ne le oreščkov – vam pomaga zagotoviti različne vitamine, minerale in druga hranila. Namesto, da se osredotočite na nekaj možnosti keto oreščkov na tem seznamu, poskusite vključiti različne od njih.

Svoj načrt keto obrokov lahko ohranite bolj raznolik in bogatega okusa, tako da si privoščite keto prijazno maslo iz oreščkov in naredite nekaj recepti za smutije s suhim sadjem ali z zdrobljenimi orehi ali celo potresite solate z rahlo sesekljanimi mandlji ali orehi.

#4: Pazite na občutljivost

Oreščki vsebujejo antihranilo, imenovano fitinska kislina, ki pri nekaterih ljudeh povzroča prebavne motnje. Znano je, da fitinska kislina povzroča prebavne težave in zmanjšuje absorpcijo mineralov ter znižuje raven kalcija, železa in cinka v telesu.

Če imate po zaužitju oreščkov napihnjenost, plin ali druge težave, je verjetno najbolje, da se jim popolnoma izognete. V nasprotnem primeru lahko poskusite zaužiti namočene, kaljene ali pražene oreščke in preverite, ali to zmanjša simptome.

Najboljši keto oreščki vsebujejo nizko neto število ogljikovih hidratov

Oreščki so odlična možnost prigrizka na ketogeni dieti. So tudi dober vir zdravih maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin, medtem ko imajo relativno malo ogljikovih hidratov.

Kljub temu je pomembno vedeti, da niso vsi oreščki ustvarjeni enaki. Najboljši keto oreščki za uživanje so oreščki makadamija, pekani, brazilski orehi, orehi in lešniki. Druge oreščke, kot so mandlji in pistacije, lahko uživate, vendar v veliko bolj zmernih količinah.

Če imate radi masla iz oreščkov, jih je na trgu ogromno, ki vam lahko pomagajo potešiti željo po oreščkih z znižanjem skupnega števila ogljikovih hidratov.