Keto dieta: končni vodnik po ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ketogena dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki še naprej pridobiva na priljubljenosti, saj vse več ljudi prepozna njene prednosti pri doseganju optimalnih ciljev glede zdravja in telesne pripravljenosti.

To stran lahko uporabite kot izhodišče in popoln vodnik po vsem, kar morate vedeti o ketogeni dieti in o tem, kako začeti danes.

Ogledate si lahko tudi naš videoposnetek na youtube kot povzetek:

Kaj je ketogena dieta?

Namen keto diete je spraviti vaše telo v ketozo in kuriti maščobe namesto ogljikovih hidratov za gorivo. Ta dieta vključuje velike količine maščob, zadostne količine beljakovin in nizko raven ogljikovih hidratov.

Keto dieta običajno uporablja naslednja razmerja makrohranil:.

• 20-30% kalorij iz beljakovin.
• 70-80 % kalorij iz zdravih maščob (npr Omega-3 maščobne kisline, avokado, olivno olje, kokosovo olje y travno hranjeno maslo).
• 5 % ali manj kalorij iz ogljikovih hidratov (za večino ljudi je to največ 20 do 50 g neto ogljikovih hidratov na dan).

Medicinske keto diete, kot so tiste, ki jih zdravniki predpisujejo za otroke z epilepsija, so bolj resni. Na splošno vključujejo približno 90 % maščob, 10 % beljakovin in čim bližje 0 ogljikovih hidratov.

Z razgradnjo makrohranil lahko spremenite način, kako vaše telo porablja energijo. Za popolno razumevanje procesa je pomembno najprej razumeti, kako vaše telo uporablja energijo.

Kako deluje keto dieta

Ko jeste dieto, bogato z ogljikovimi hidrati, vaše telo te ogljikove hidrate pretvori v glukozo (krvni sladkor), ki zviša raven sladkorja v krvi.

Ko se raven sladkorja v krvi dvigne, vašemu telesu signalizirajo, da ustvari inzulin, hormon, ki prenaša glukozo v vaše celice, da se lahko uporablja za energijo. To je znano kot skok insulina ( ¹ ).

Glukoza je za vaše telo najprimernejši vir energije. Dokler boste jedli ogljikove hidrate, jih bo vaše telo še naprej spreminjalo v sladkor, ki ga nato porabi za energijo. Z drugimi besedami, ko je prisotna glukoza, vaše telo zavrača kurjenje vaših maščobnih zalog.

Vaše telo začne kuriti maščobe z izločanjem ogljikovih hidratov. To izčrpa vaše zaloge glikogena (shranjene glukoze), tako da vaše telo nima druge izbire, kot da začne kuriti zaloge maščob. Vaše telo začne pretvarjati maščobne kisline v ketone, s čimer se vaše telo spravi v presnovno stanje, znano kot ketoza ( ² ).

Kaj so ketoni?

Pri ketozi jetra pretvarjajo maščobne kisline v ketonska telesa oz ketoni. Ti stranski proizvodi postanejo nov vir energije za vaše telo. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in te kalorije nadomestite z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati, se vaše telo odzove tako, da se prilagodi na keto ali bolj učinkovito pri kurjenju maščob.

Obstajajo trije primarni ketoni:

• Aceton.
• acetoacetat.
• Beta-hidroksibutirat (običajno skrajšano BHB).

V stanju ketoze ketoni za večino namenov nadomestijo ogljikove hidrate ( ³ )( ⁴ ). Vaše telo je odvisno tudi od glukoneogeneza, pretvorba glicerola, laktata in aminokislin v glukozo, da preprečite nevarno znižanje ravni sladkorja v krvi.

Najpomembnejše je da naši možgani in drugi organi lažje uporabljajo ketone za energijo kot ogljikove hidrate ( ⁵ )( ⁶ ).

Zato je večina ljudje občutijo večjo mentalno jasnost, izboljšano razpoloženje in zmanjšanje lakote na keto.

Te molekule Prav tako Imajo antioksidativne in protivnetne učinke, kar pomeni, da lahko pomagajo odpraviti in popraviti poškodbe celic, ki jih pogosto povzroči zaužitje preveč sladkorja, na primer.

Ketoza pomaga vašemu telesu pri delovanju na shranjeni telesni maščobi, ko hrana ni na voljo. Podobno se keto dieta osredotoča na "prikrajšanje" vašega telesa ogljikovih hidratov in ga preusmeri v stanje izgorevanja maščob.

Različne vrste ketogene diete

Tu štiri glavne vrste ketogene diete. Vsak ima nekoliko drugačen pristop k vnosu maščob v primerjavi z vnosom ogljikovih hidratov. Ko se odločate, katera metoda vam najbolj ustreza, upoštevajte svoje cilje, stopnjo telesne pripravljenosti in življenjski slog.

Standardna ketogena dieta (SKD)

To je najpogostejša in priporočljiva različica ketogene diete. V njem je čas, da ostanete znotraj 20-50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, pri čemer se osredotočite na ustrezen vnos beljakovin in vnos velike količine maščob.

Ciljna ketogena dieta (TKD)

Če ste aktivna oseba, vam ta pristop morda najbolj ustreza. Posebna ketogena dieta vključuje zaužitje približno 20-50 gramov neto ogljikovih hidratov ali manj kot 30 minut do eno uro pred vadbo.

Ciklična ketogena dieta (CKD)

Če se vam keto zdi zastrašujoče, je to odličen način za začetek. Tukaj ste vmes med obdobji uživanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov več dni, ki mu sledi obdobje uživanja veliko ogljikovih hidratov (ki običajno traja več dni).

Visoko beljakovinska keto dieta

Ta pristop je zelo podoben standardnemu pristopu (SKD). Glavna razlika je vnos beljakovin. Tukaj znatno povečate vnos beljakovin. Ta različica keto diete je bolj podobna načrtu Atkinsove prehrane kot druge.

Opomba: SKD metoda je najbolj razširjena in raziskana različica keto. Zato se večina spodnjih informacij nanaša na to standardno metodo.

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na Keto?

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati so znani kot makrohranila. Na splošno je razčlenitev makrohranil za keto dieto:

• Ogljikovi hidrati: 5-10%.
• Beljakovine: 20-25%.
• Maščobe: 75-80% (včasih več za nekatere ljudi).

Zdi se, da so makrohranila temelj vsake ketogene diete, vendar v nasprotju s splošnim mnenjem ni enotnega razmerja makrohranil, ki bi delovalo za vse.

Namesto tega boste imeli popolnoma edinstven nabor makrov, ki temelji na:

• Fizični in duševni cilji.
• Zdravstvena zgodovina.
• Raven aktivnosti

Vnos ogljikovih hidratov

Za večino ljudi je idealen razpon od 20 do 50 gramov vnosa ogljikovih hidratov na dan. Nekateri ljudje lahko dosežejo 100 gramov na dan in ostanejo v ketozi.

Vnos beljakovin

Če želite določiti, koliko beljakovin morate zaužiti, upoštevajte svojo telesno sestavo, idealno težo, spol, višino in stopnjo aktivnosti. V idealnem primeru bi morali zaužiti 0.8 grama beljakovin na funt puste telesne mase. To bo preprečilo izgubo mišic.

In ne skrbite, da bi zaužili “preveč” keto beljakovin, to vas ne bo vrglo iz ketoze.

Vnos maščob

Po izračunu odstotka dnevnih kalorij, ki bi morale izvirati iz beljakovin in ogljikovih hidratov, dodajte dve številki in odštejte od 100. To število je odstotek kalorij, ki bi moral priti iz maščob.

Pri ketou štetje kalorij ni potrebno in tudi ne bi smelo biti. Ko uživate dieto z visoko vsebnostjo maščob, je bolj nasitna kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja. Na splošno to zmanjša vaše možnosti za prenajedanje. Namesto štetja kalorij bodite pozorni na svoje makro ravni.

Če želite prebrati več, izvedite več o mikrohranila v ketogeni dieti.

Kakšna je razlika med Keto in Low-Carb?

Keto dieta je pogosto združena z drugimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa je glavna razlika med keto in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ravni makrohranil. V večini ketogenih različic bo 45 % vaših kalorij ali več prišlo iz maščobe, kar bo pomagalo vašemu telesu preiti v ketozo. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni posebnega dnevnega vnosa maščob (ali drugih makrohranil).

Tudi cilji med tema dietama se razlikujejo. Cilj ketoa je vstopiti v ketozo, tako da vaše telo na dolgi rok preneha uporabljati glukozo za gorivo. Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda nikoli ne boste šli v ketozo. Pravzaprav nekatere diete kratkoročno zmanjšajo ogljikove hidrate, nato pa jih dodajo nazaj.

Živila za uživanje na ketogeni dieti

Zdaj, ko razumete osnove ketogene diete, je čas, da naredite svoj nakupovalni seznam živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pojdi v supermarket.

Na ketogeni dieti boste uživali živila, bogata s hranili in se boste izogibali sestavinam, bogatim z ogljikovimi hidrati.

Meso, jajca, oreščki in semena

Vedno izberite meso najvišje kakovosti, ki si ga lahko privoščite, in izberite ekološko goveje meso in govedino, hranjeno s travo, kadar je to mogoče, divje ulovljene ribe ter trajnostno vzgojeno perutnino, svinjino in jajca.

Tudi oreščki in semena so v redu in jih je najbolje jesti surove.

• goveje meso: zrezek, teletina, pečenka, mleto goveje meso in enolončnice.
• perutnina: piščančje, prepeličje, račje, puranje in prsi divjadi.
• svinjsko meso: Svinjski file, pecivo, kotleti, šunka in slanina brez sladkorja.
• Ribe: skuša, tuna, losos, postrv, morska plošča, trska, som in mahi-mahi.
• Kostna juha: juha iz goveje kosti in juha iz piščančjih kosti.
• Morski sadeži: ostrige, školjke, raki, školjke in jastogi.
• notranji organi: srce, jetra, jezik, ledvice in drobovine.
• Jajca: hudičevo, ocvrto, umešano in kuhano.
• Cordero.
• Koza.
• Oreščki in semena: oreščki makadamije, mandlji in maslo iz oreščkov.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zelenjava so odličen način za pridobitev a zdrav odmerek mikrohranil, s čimer preprečimo pomanjkanje hranil v keto.

• Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača, blitva in rukola.
• Zelenjava iz križnic, vključno z zeljem, cvetačo in bučkami.
• Solata, vključno z ledeno goro, romaino in maslenico.
• Fermentirana zelenjava, kot sta kislo zelje in kimči.
• Druga zelenjava, kot so gobe, beluši in zelena.

Keto prijazna mlekarna

Z izbiro izberite najvišjo kakovost, ki si jo lahko privoščite mlečni izdelki proste reje, cela in ekološka, ​​če je le mogoče. Izogibajte se mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ali izdelkom z visoko vsebnostjo sladkorja.

• Maslo in ghee paša.
• Težka smetana in težka smetana za stepanje.
• Fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir.
• Kisla smetana.
• Trdi siri in mehko.

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja

Pri keto sadju pristopite previdno, saj vsebuje velike količine sladkorja in ogljikovih hidratov.

• Avokado (edino sadje, ki ga lahko uživate v izobilju).
• Organske jagode, kot so maline, borovnice in jagode (peščica na dan).

Zdrave maščobe in olja

Viri zdrava maščoba vključujejo travno hranjeno maslo, loj, ghee, kokosovo olje, olivno olje, trajnostno palmovo olje in MCT olje.

• Maslo in ghee.
• maslo.
• Majoneza.
• Kokosovo olje in kokosovo maslo
• Laneno olje.
• Oljčno olje
• Sezamovo olje.
• MCT olje in MCT prah.
• Orehovo olje
• Oljčno olje
• Avokadovo olje

Živila, ki se jim je treba izogibati na keto dieti

Je bolje izogibajte se naslednjim živilom na keto dieti zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Ko začnete keto, očistite svoj hladilnik in omare ter podarite vse neodprte predmete, ostalo pa zavrzite.

Zrna

Zrna so polna ogljikovih hidratov, zato je najbolje, da se izogibate vsem žitom na keto. To vključuje polnozrnate žitarice, pšenico, testenine, riž, oves, ječmen, rž, koruzo in quinoa.

Fižol in stročnice

Medtem ko so številni vegani in vegetarijanci odvisni od fižola zaradi vsebnosti beljakovin, so ta živila izjemno bogata z ogljikovimi hidrati. Izogibajte se uživanju fižola, čičerike, fižola in leče.

Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja

Medtem ko je veliko sadja polno antioksidantov in drugih mikrohranil, je bogato tudi s fruktozo, ki vas zlahka vrže iz ketoze.

Izogibajte se jabolkom, mangu, ananasu in drugemu sadju (z izjemo majhnih količin jagodičja).

Škrobnata zelenjava

Izogibajte se škrobni zelenjavi, kot so krompir, sladki krompir, nekatere vrste buč, pastinak in korenje.

Tako kot sadje, tudi ta živila prinašajo koristi za zdravje, vendar vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov.

Sladkor

To vključuje, vendar ni omejeno na, sladice, umetna sladila, sladoled, smutije, gazirane pijače in sadne sokove.

Tudi začimbe, kot sta kečap in omaka za žar, so običajno polne sladkorja, zato se prepričajte, da preberete etikete, preden jih dodate v svoj načrt obrokov. Če imate radi nekaj sladkega, poskusite keto prijazen recept za sladico narejeno z nizko glikemičnimi sladili (npr stevia o eritritola) namesto tega.

Alkohol

Nekatere alkoholne pijače imajo nizek glikemični indeks in so primerni za ketogeno dieto. Vendar ne pozabite, da ko pijete alkohol, bodo vaša jetra prednostno predelala etanol in prenehala proizvajati ketone.

Če ste na keto dieti, da izgubite težo, zmanjšajte porabo alkohola na minimum. Če ste razpoloženi za koktajl, se držite mešalnikov z nizko vsebnostjo sladkorja in se izogibajte večini piva in vina.

Zdravstvene koristi ketogene diete

Ketogena dieta je bila povezana z neverjetnimi zdravstvenimi koristmi, ki segajo daleč preko izgube teže. To je le nekaj načinov, kako vam keto lahko pomaga, da se počutite bolje, močnejše in bolj lucidno.

Keto za hujšanje

Verjetno glavni razlog, zakaj je keto slaven: izguba trajnostne maščobe. Keto lahko znatno zmanjša telesno težo, telesno maščobo in telesno maso, hkrati pa ohranja mišično maso ( ⁷ ).

Keto za nivoje odpornosti

Ketogena dieta lahko pomaga izboljšati raven vzdržljivosti za športniki. Vendar pa lahko traja nekaj časa, da se športniki prilagodijo izgorevanju maščob in ne glukozi pridobiti energije

Keto za zdravje črevesja

Več študij je pokazalo povezavo med nizkim vnosom sladkorja in izboljšanjem simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS). Ena študija je pokazala, da lahko ketogena dieta izboljša bolečine v trebuhu in splošno kakovost življenja pri ljudeh z SII.

Keto za sladkorno bolezen

Ketogena dieta lahko pomaga uravnotežiti ravni glukoze in insulina kri. Zmanjšanje tveganja odpornosti na inzulin lahko pomaga pri preprečevanju presnovnih bolezni, kot so tip 2 diabetes.

Keto za zdravje srca

Keto dieta lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z izboljšanjem ravni HDL holesterola, krvnega tlaka, trigliceridov in LDL holesterola (povezanega z oblogami v arterijah) ( ⁸ ).

Keto za zdravje možganov

Ketonska telesa so povezana z možnimi nevroprotektivnimi in protivnetnimi koristmi. Zato lahko keto dieta podpira tiste s stanji, kot so Parkinsonova bolezen in Alzheimerjeva bolezenmed drugimi degenerativnimi možganskimi stanji ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto za epilepsijo

Ketogena dieta je bila ustvarjena v začetku 20. stoletja za preprečevanje napadov pri epileptičnih bolnikih, zlasti pri otrocih. Do danes se ketoza uporablja kot terapevtska metoda za tiste, ki trpijo zaradi epilepsija ( ¹¹ ).

Keto za PMS

Ocenjuje se, da 90 % žensk doživi enega ali več simptomov, povezanih s PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto dieta lahko pomaga uravnotežiti krvni sladkor, se boriti s kroničnimi vnetji, povečati zaloge hranil in odpraviti hrepenenje, kar lahko pomaga lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma.

Kako vedeti, kdaj ste v ketozi

Ketoza je lahko sivo območje, saj je v različnih stopnjah. Na splošno lahko traja približno 1-3 dni, da dosežemo popolno ketozo.

Najboljši način za spremljanje ravni ketonov je s testiranjem, ki ga lahko opravite doma. Ko jeste na ketogeni dieti, se presežni ketoni razlijejo v različna področja telesa. To vam omogoča izmerite raven ketonov na različne načine:

• V urinu s testnim trakom.
• V krvi z merilnikom glukoze.
• Na dih z merilnikom dihanja.

Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti, vendar je merjenje ketonov v krvi pogosto najbolj učinkovito. Čeprav je najbolj dostopna, je test urina običajno najmanj natančna metoda.

Dodatki za podporo ketogeni dieti

Dopolnila so priljubljen način za maksimiranje koristi ketogene diete. Dodajanje teh dodatkov skupaj z načrtom zdrave prehrane s keto in polnovrednimi živili vam lahko pomaga, da se počutite najbolje, hkrati pa podpirate svoje zdravstvene cilje.

Eksogeni ketoni

Eksogeni ketoni So dodatni ketoni, običajno beta-hidroksibutirat ali acetoacetat, ki vam pomagajo dati dodatno energijo. Lahko vzamete eksogeni ketoni med obroki ali za hiter izbruh energije pred vadbo.

MCT OLJE in prah

MCT (ali srednjeverižni trigliceridi) so vrsta maščobnih kislin, ki jih vaše telo lahko hitro in učinkovito pretvori v energijo. MCT se pridobivajo iz kokosovih orehov in se prodajajo predvsem v tekoči obliki ali obliki prahu.

Kolagen protein

Kolagen Je najbolj bogata beljakovina v vašem telesu, ki podpira rast sklepov, organov, las in vezivnega tkiva. Aminokisline v kolagenskih dodatkih lahko pomagajo tudi pri proizvodnji energije, popravljanju DNK, razstrupljanju in zdravi prebavi.

Dodatki mikrohranil

Keto Micro Greens zagotavlja mikrohranila v eni merici. Vsaka velikost porcije vsebuje 14 obrokov 22 različnih vrst sadja in zelenjave ter MCT zelišča in maščobe za pomoč pri absorpciji.

Sirotkine beljakovine

Dopolnila Sirotka je eden izmed najbolje raziskanih dodatkov za podporo hujšanju, pridobivanju mišične mase in okrevanju ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Bodite prepričani, da izberete samo pinjenec, hranjen s travo in se izogibajte praškom s sladkorjem ali katerim koli drugim aditivom, ki lahko zviša krvni sladkor.

Elektroliti

Ravnovesje elektrolitov je ena najbolj kritičnih, a najbolj spregledanih sestavin uspešne ketogene diete. Keto lahko povzroči, da izločate več elektrolitov kot običajno, zato jih morate napolniti sami – dejstvo, ki ga le malokdo ve, ko začnete svoje keto potovanje ( ¹⁶ ).

V svojo prehrano dodajte več natrija, kalija in kalcija oz vzemite dodatek, ki lahko pomaga podpreti vaše telo.

Ali je keto dieta varna?

Ketoza je varna in naravno presnovno stanje. Toda pogosto ga zamenjujejo z zelo nevarnim presnovnim stanjem, imenovanim ketoacidoza, ki ga pogosto opazimo pri ljudeh z sladkorna bolezen.

Nivo ketonov v območju 0.5-5.0 mmol / L ni nevaren, vendar lahko povzroči številne neškodljive težave, znane kot "keto gripa".

Simptomi keto gripe

Mnogi ljudje se soočajo s pogostimi kratkoročnimi stranskimi učinki, podobnimi simptomi gripe, ko se prilagajajo maščobi. Ti začasni simptomi so stranski produkti dehidracije in nizke ravni ogljikovih hidratov, ko se vaše telo prilagaja. Lahko vključujejo:

• Glavoboli
• Letargija
• Slabost
• Možganska megla.
• Želodec
• Nizka motivacija

Simptomi keto gripe se lahko pogosto skrajšajo z jemanjem ketonski dodatki, kar lahko pripomore k lažjemu prehodu v ketozo.

Vzorčni načrti keto dietnih obrokov z recepti

Če želite odpraviti vsa ugibanja pri ketou, so načrti obrokov odlična možnost.

Ker se ne srečujete vsak dan z desetinami odločitev, lahko načrti obrokov po receptih tudi vašo novo dieto naredijo manj obremenjujoče.

Lahko uporabite naše Keto načrt obrokov za začetnike kot vodnik za hiter začetek.

Razloženo keto diete: Začnite s keto

Če vas zanima ketogena dieta in bi radi izvedeli več o tem življenjskem slogu, ki mu sledi na tisoče ljudi, si oglejte te članke, ki ponujajo veliko koristnih in preprostih informacij.

• Keto dieta vs. Atkins: Kakšne so razlike in kaj je bolje?
• Keto občasni post: kako je povezan s keto dieto.
• Rezultati keto diete: kako hitro bom shujšal s keto?