Keto dietni načrt in nakupovalni seznam za začetnike

Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. maščobe Priljubljena zaradi svojih neverjetnih rezultatov hujšanja in koristi za zdravje. zdravje to pomeni.

Študije keto diete kažejo hitro izgubo maščobe, zmanjšan apetit, višjo raven energije, izboljšano razpoloženje, zmanjšano raven vnetja, zmanjšanje odpornosti na insulin in veliko več ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

V tem članku boste našli podroben načrt keto diete, enostavne keto recepte, keto nakupovalni seznam in koristne nasvete, s katerimi boste odpravili največje ugibanje pri začetku keto diete.

4 predhodni koraki za keto začetnike

Ti koraki so razmeroma preprosti, vendar vam lahko pomagajo pripraviti na uspeh, preden se potopite v rezanje ogljikovih hidratov, se odpravite na keto nakupovalni izlet ali kuhate keto recepte.

#1: Izračunajte svoje makre

Celotna keto dieta se vrti okoli doseganja in vzdrževanja presnovnega stanja ketoza, ki zahteva prehod z ogljikovih hidratov na maščobe za gorivo.

Običajno se ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, med prebavo pretvorijo v glukozo, ki jo vaši možgani, mišice in organi uporabljajo kot glavni vir energije.

Ko pa zaužijete premalo ogljikovih hidratov, vaše telo začne razgrajevati več maščobe (shranjene maščobe in prehranske maščobe) in vaša jetra proizvajajo ketone kot alternativno gorivo za možgane.

Za dosego ketoze morate jesti pravilno razmerje med makrohranili (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).

#2: Naučite se šteti neto ogljikove hidrate

Štetje neto ogljikovih hidratov je prav tako pomembno kot vedeti, katere makre jesti.

Večina ljudi lahko ostane v ketozi, če zaužije 20-50 gramov neto ogljikovih hidratov ali manj na dan, kar ni težko narediti, vendar se morate naučiti brati oznake, da ugotovite neto vsebnost ogljikovih hidratov. ogljikovi hidrati hrane.

#3: Oblikujte strategijo za pripravo obroka

Razen če vam je mar, da porabite veliko časa za kuhanje in čiščenje vsak dan, boste želeli obvladati vnaprejšnja priprava obroki. Ali tega še nikoli niste storili? Brez skrbi, zelo preprosto je. Tudi priprava nekaj virov beljakovin ali pranje zelenjave takoj, ko pridete iz trgovine z živili, lahko pripomore k lažjemu in hitrejšemu opravilu med obrokom.

#4: Nabavite zaloge z drugimi zalogami

V ketozo lahko pridete, izgubite težo in ste zdravi z nič več kot z osnovnim razumevanjem keto in trdnim načrtom obrokov, ki temelji na polnovrednih živilih.

Vendar pa je tukaj seznam keto (neživilskih) zalog, ki lahko vaše keto potovanje olajšajo in bolj prijetno:

• testni trakovi za ketone da se prepričate, da ostanete v ketozi.
• okrepčevalnice Keto z visoko vsebnostjo beljakovin za prehrano na poti.
• Prehranska lestvica za keto recepte.
• steklene posode za shranjevanje hrane za uporabo v hladilniku in potovanja (razmislite o nekaj različnih oblikah in velikostih za priloge za enkratno serviranje, porcije trdne hrane v velikosti obroka, juhe in enolončnice ter porcije za družino).
• Vrečke za led.
• keto elektroliti za hidracijo, še posebej, če redno telovadite.
• MCT olje o MCT olje v prahu za hitrejše doseganje ketoze in obvladovanje simptomov keto gripa.

Če še niste pripravljeni kupiti dodatnih zalog, naj vas ne odvrne ideja o porabi denarja. Kot boste izvedeli, je pametno keto nakupovanje živil lahko skoraj tako poceni kot katera koli zdrava prehrana.

Najboljša keto prijazna hrana za vaš načrt prehrane

Ko prvič začnete s ketogeno dieto, se vam lahko zdi, da ste omejeni na kratek in omejujoč seznam živil. Toda to ne more biti dlje od resnice.

Vključite lahko večino zelenjave, veliko zdravih živalskih proizvodov, kot so ekološko meso, jajca in ribe, ter veliko zdravih maščob. Obstaja celo prostor za nekaj okusnega keto prijazno sadje.

Preberite, če želite izvedeti, katera živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob lahko najbolje podpirajo vaše keto cilje.

Maščobe: 13 najboljših zdravih maščob na ketogeni dieti

Pri ketou bo približno 70 % vaših skupnih dnevnih kalorij prišlo iz maščob.

Če želite zagotoviti, da je vaša keto dieta zdrava, morate izbrati visokokakovostne maščobe – tiste, ki prihajajo iz polnovrednih živil, bogatih s hranili, ne pa preveč predelanih, vnetnih maščob, ki jih običajno najdemo v standardni ameriški ali evropski prehrani.

Veliko jih je maščobe in olja, ki se jim je treba izogibati vključno s tistimi iz visoko predelanih semenskih olj (pogosto jih najdemo v solatnih prelivih in visoko vročih kuhalnih oljih), pakiranega predelanega mesa in "hrane s predelanim sirom", če naštejemo le nekatere.

Nekateri najboljši viri zdrave maščobe na keto dieti vključujejo:

1. Meso, hranjeno s travo, in meso organov.
2. Divji morski sadeži.
3. Maslo in ghee s travo.
4. Pašna jajca.
5. Kokosovo olje.
6. Kokosovo maslo.
7. MCT olje y MCT olje v prahu.
8. Ekstra deviško olivno olje.
9. Kakavovo maslo.
10. Palmovo olje.
11. Avokado in avokadovo olje (najboljša možnost za kuhanje na visoki vročini).
12. Orehi makadamije in olje makadamije.
13. Masla iz oreščkov, oreščkov in semen v zmernih količinah.

Beljakovine: 9 najboljših virov beljakovin na ketogeni dieti

Standardna ketogena dieta vključuje zmeren vnos beljakovin ali približno 20-25 % vseh kalorij iz beljakovin. Toda nekateri ljudje, zlasti športniki, se odločijo za 30-35 % dnevnih kalorij iz beljakovin.

Z drugimi besedami, beljakovine so za maščobo drugo najbolj razširjeno makrohranilo na keto. In tako kot maščobe, je izbira visokokakovostnih virov beljakovin ključnega pomena za zagotovitev, da vaša keto dieta ostane čista in zdrava.

Na splošno se morate odločiti za organske vire živalskih beljakovin, kupljene lokalno ali čim bližje viru, kot ga najdete. Kjer je le mogoče, se hranijo s travo, pasejo ali lovijo divje.

Živalske beljakovine, ki so »kmetije v tovarnah” ali prihaja iz dejavnosti koncentrirane krme živali (CAFO) vsebuje hormone, antibiotike, pesticide in druge toksine, ki jih ne najdemo v organskem mesu, hranjenem s travo, jajcih in mlečnih izdelkih.

Viri živalskih beljakovin, ki se hranijo s travo, imajo tudi več mikrohranil in bolj zdrav profil maščobnih kislin ( ⁵ )( ⁶ ).

Najboljše možnosti beljakovin keto za redno uživanje so naslednji:

1. Bolj mastni, s travo hranjeni kosi mesa, kot so zrezki in mleto goveje meso.
2. Temnejši, debelejši kosi piščanca, race ali purana.
3. Svinjski kotleti ali drugi kosi, kot je pecivo, nesušena ali naravno sušena (brez dodanega sladkorja) slanina ali šunka.
4. Ribe, vključno s skušo, tuno, lososom, postrvjo, morsko ploščo, trsko, somom in mahi-mahi.
5. Školjke, kot so ostrige, školjke, raki, školjke in jastogi.
6. drobovje.
7. Cela jajca.
8. Zlasti mlečni izdelki, hranjeni s travo maslo s travo, težka smetana in skuta (po možnosti vedno raje uživajte polnomastne mlečne izdelke, pri čemer se izogibajte možnostim z nizko vsebnostjo maščob, saj to nižjo maščobo nadomestijo s sladkorjem).
9. keto sirotkine beljakovine hranjen s travo, zlasti po treningu in v prehranski napitki.

Ogljikovi hidrati: 17 keto-prijaznih virov ogljikovih hidratov

Kot ste morda opazili v rezultatih pri izračunih vašega makrohranila, Pri ketou bo približno 5-10 % vaših kalorij prišlo iz ogljikovih hidratov.

La zelo nizek vnos ogljikovih hidratov na keto je tisto, kar vašemu telesu omogoča kurjenje maščob kot gorivo.

Za nekaj ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, sta izbira visokokakovostnih virov in izogibanje predelanim ogljikovim hidratom ali dodanemu sladkorju prav tako ključna ravnanja za zdrav metabolizem.

Odločite se za možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in bogato hranil, kot so:

1. Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača, blitva, bok choy in romanska solata.
2. Radič.
3. Brstični ohrovt.
4. Brokoli
5. Cvetača.
6. Šparglji.
7. Artičoke
8. Zelena.
9. Kumare
10. Bučke.
11. Gobe.
12. Koleraba.
13. Čebula.
14. Paprika.
15. Špageti squash.
16. Maline in robide.
17. Chia in lanena semena.

Zdrava rastlinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bogata s polifenolnimi antioksidanti, ki lahko dopolnjujejo protivnetne učinke ketonov, ki jih vaše telo proizvaja na ketogeni dieti ( ⁷ )( ⁸ ).

Ti zdravi viri ogljikovih hidratov Vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki podpirajo prebavo in zdravje črevesja.

Zelenjava, oreški in semena z visoko vsebnostjo vlaknin lahko tudi znižajo krvni sladkor, zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ter zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

In z malo kreativnosti lahko ustvarite bolj zdrave nadomestke z manj ogljikovimi hidrati za živila, ki niso dovoljena na keto, na primer z uporabo rezancev iz bučk za pripravo te testenine. keto česen parmezan enostavno v dveh korakih

Recept za testenine iz bučk s parmezanom s česnom v dveh korakih

Vendar pa je treba zapomniti opozorilo. Čeprav so zgornji viri ogljikovih hidratov keto prijazni, morate še vedno omejiti vnos ogljikovih hidratov, sicer ne boste ohranili svojega stanja telesne pripravljenosti. ketoza.

Če ste v dvomih, lahko vedno preverite svojo glukozo na krvi po obroku in okusite svoje ravni ketonov da se prepričate, da ne boste prenajedali ogljikovih hidratov in tvegali, da boste šli iz ketoze.

Nato začnite uporabljati 7-dnevni vzorčni načrt keto diete.

Super preprost 7-dnevni načrt keto diete za začetnike

Ta načrt keto diete vsebuje recepte, ki se hitro pripravijo, a so okusni in hranljivi, tako da bodo vsi v vaši družini, tudi najbolj izbirčni jedci, zagotovo uživali v njih. keto prijazne sladice so tudi vključeni.

Ko se pomikate navzdol, boste najprej videli tedenske vrednosti keto obrokov za začetnike, nato pa spodaj predlagan nakupovalni seznam.

Tukaj je preprost vzorec načrta keto obrokov za prvih 7 dni:

1. dan:

• Zajtrk: Keto enolončnica za zajtrk s slanino, jajcem in sirom.

Keto recept za zajtrk s slanino, jajcem in sirom

• Kosilo: Okusna solata Keto Taco.

Recept za zdravo in okusno keto taco solato

• večerja: Hitri keto jajčni zvitek v skledi.

Recept za hitri keto jajčni zvitek v skledi

• Prigrizek / sladica: 2-minutni keto torta.

Recept za keto karamelno skodelico za piškote

2. dan:

• Zajtrk: Preostala enolončnica za zajtrk s slanino, jajcem in sirom.

Keto recept za zajtrk s slanino, jajcem in sirom

• Kosilo: Preostanek hitrega keto jajčnega zvitka v skledi.

Recept za hitri keto jajčni zvitek v skledi

• večerja: Solata Ostanki Zesty Keto Tacos.

Recept za zdravo in okusno keto taco solato

• Prigrizek / sladica: Kremni čokoladni ugrizi za lešnikov Cheesecake.

Recept za kremasto lešnikovo čokoladno torto s sirom

3. dan:

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 5-minutni keto zajtrk.

Recept za zajtrk s cimetom Snickerdoodle "ovsena kaša".

• Kosilo: Pripravite enolončnico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Recept za polno cvetačo enolončnico

• večerja: 30-minutni krepki keto čili.

Keto čili recept v 30 minutah

• Prigrizek / sladica: Kremni čokoladni ugrizi za lešnikov Cheesecake.

Recept za kremasto lešnikovo čokoladno torto s sirom

4. dan:

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 5-minutni keto zajtrk.

Recept za zajtrk s cimetom Snickerdoodle "ovsena kaša".

• Kosilo: 30-minutni krepki keto čili.

Keto čili recept v 30 minutah

• večerja: Pripravite enolončnico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Recept za polno cvetačo enolončnico

• Prigrizek / sladica: Keto sladoled brez mešanja.

Enostaven recept za keto sladoled brez šejka

5. dan:

• Zajtrk: Vegi Keto Frittata ali zelenjavna omleta.

Keto vegetarijanski recept za fritato

• Kosilo: Okusna keto mesna štruca z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slasten recept za keto mesno štruco z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• večerja: Fathead pizza: keto pizza z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Recept za ketogeno pico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Prigrizek / sladica: Nebeški keto maslen mousse.

Recept za mousse iz keto masla

6. dan:

• Zajtrk: Čokoladne palačinke z borovničevim maslom.

Čokoladne palačinke z borovničevim maslom

• Kosilo: Okusna keto mesna štruca z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slasten recept za keto mesno štruco z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• večerja: Keto soljene kozice prepražimo.

Keto kozice prepražimo s pečenim cvetačnim rižem

• Prigrizek / sladica: Kremni čokoladni ugrizi za lešnikov Cheesecake.

Recept za kremasto lešnikovo čokoladno torto s sirom

7. dan:

• Zajtrk: Okusen zajtrk brez skorje keto quiche.

Okusen recept za keto za zajtrk brez skorje

• Kosilo: Slastna solata Keto Cobb.

Recept za slastno Keto Cobb solato

• večerja: Keto lazanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Recept za lazanjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Prigrizek / sladica: Nebeški keto maslen mousse.

Recept za mousse iz keto masla

Oboroženi z dejanskimi informacijami in vzorčnim načrtom obrokov ste pripravljeni narediti naslednji korak: oditi v trgovino z živili za vaš prvi keto nakupovalni izlet.

Seznam živil za začetnike Keto

Ta natisnjen nakupovalni seznam vzemite s seboj, ko greste po nakupih, da boste lahko napolnili košarico s keto možnostmi in se izognili skušnjavi nepotrebnih ogljikovih hidratov. (Po nekaj tednih bo vse lažje in si boste že domnevali. Toda za zdaj je vse previdnosti malo).

keto nakupovalni seznam hrane

Zelenjava

• Od 225 do 450 g / od 8 do 16 oz jagod.
• 4 velike bučke.
• 6 stebel zelene čebule.
• 2 srednja paradižnika.
• 170 g/6 oz sveže špinače.
• 340 g/12 oz. romaine solate
• 2 veliki palčki zelene.
• 285 g/10 unč češnjevih paradižnikov.
• 3 majhne čebule.
• 1 zelje
• 2 veliki čebulici česna.
• 1 srednje velika korenina ingverja
• 85 g/3 oz. lepih otroških gob.
• 1 velika limona (ekološka za pripravo sveže limonine lupine).
• 30 do 60 g/1 do 2 unči svežega peteršilja.
• 30 do 60 g/1 do 2 unči svežega origana.
• 340 g/12 oz zamrznjene riževe cvetače.
• 455 g/16 oz zamrznjenih divjih borovnic.
• 1 srednje zelena paprika.
• 85 do 115 g/3 do 4 oz koriandra.
• 3 veliki avokadi.
• paradižnikova omaka 455 g/16 oz (vse naravno, brez dodanega sladkorja).
• 2 limete.
• 2 kumare.

Carnes

• 1 lb začinjena italijanska klobasa ali sladka italijanska klobasa.
• 6 piščančjih stegen s kostjo in kožo.
• 1 lb piščančja prsa, kuhana
• 500 g/16 oz (1 lb.) kozic (olupljenih, z repi).
• 225 oz/8 g narezanih feferonov
• 4 lbs 85 % pusto mleto goveje meso, hranjeno s travo.
• 340 g / 12 oz slanine.
• 500 g/16 unč lososa.

mlečni izdelki in jajca

• 455 oz/16 g polnomastnega sira ricotta.
• 1350 unč/48 g naribanega sira mozzarella.
• 455 g / 16 oz naribanega sira cheddar.
• 1 skodelica (225 oz./8 g) sira parmezan
• 1/4 skodelice modrega sira.
• 225 oz/8 g polnomastnega kremnega sira
• 225 unč/8 g sira cheddar.
• 30 veliki jajci.
• 1 lb masla s travo.
• 225 oz/8 g težke smetane za stepanje
• 225 oz/8 g polnomastne kisle smetane

Olja in začimbe

• Velike količine masla, gheeja, kokosovega olja in masti (ali naredite lastno mast iz slanine).
• 455 g/16 oz MCT olje.
• 455 g/16 oz avokadovega olja.
• Čilijeva pasta.
• Kokosove aminokisline ali jabolčni kis.
• 455 oz/16 g juhe iz govejih kosti

Začimbe

• Izvleček vanilije.
• Cejlonski cimet.
• Česen v prahu.
• čili v prahu
• Kumina.
• Morska sol.
• Poper.
• Mešana začimba italijanskih zelišč.
• Kosmiči rdeče paprike.
• Prehranski kvas.
• čili v prahu
• Poper.

Pekovski izdelki

• 1 škatla nesladkanega mandljevega mleka.
• Stevia in sadna sladila menihov.
• kakavova zrna.
• 1 paket kokosove moke.
• 1 paket mandljeve moke.
• 455 oz/16 g Marinara omake.
• Paradižnikova omaka brez dodane soli.
• 1 pločevinka paradižnikove paste.
• 1 pločevinka na kocke narezanega paradižnika.
• pecilni prašek
• Soda bikarbona
• Tatarska omaka.
• Konopljina srca.
• Lanena moka.
• Chia semena.
• kokosovi kosmiči
• Kakav v prahu.
• Sezamovo seme.

Kaj pričakovati po prvem tednu na Keto

Vaš prvi teden na ketou je obdobje prilagajanja.

V najboljšem primeru je lahko razburljivo, v najslabšem pa težko, vendar je dobra novica, da lahko pričakujete, da bo naslednjih nekaj tednov lažje.

Tukaj je pregled sprememb, ki se lahko pojavijo že po 7 dneh na vaši dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav boste zagotovo opazili nadaljnje izboljšave vsaj nekaj tednov po tem:

• Trud, ki ste ga vložili v zdravo vedenje (na primer nakupovanje keto živil in štetje ogljikovih hidratov), ​​se bo obrestoval, ko boste začeli graditi vseživljenjske navade.
• Globoko boste v ketozi (razen če ne jeste skritih ogljikovih hidratov) in na poti, da se prilagodite maščobe, boste opazili, da se bo vaše razpoloženje izboljšalo in raven energije se bo izboljšala.
• Vaš apetit bo manjši, z manj hrepenenjemanj skušnjave varanje in večji občutek sitosti (nasičenosti) med obroki ( ¹⁴ ).
• Vsi simptomi ali stranski učinki keto gripe bi morali do zdaj izginiti ali pa bodo to storili zelo kmalu.
• Znaki zmanjšanega vnetja, kot je svetlejša koža, so lahko že opazni ( ¹⁵ ).
• Izguba teže zaradi kombinacije teže vode in telesne maščobe bo verjetno merljiva (vendar se bo še pospeševala).

Za večino ljudi postane keto stanje veliko lažje že po tednu ali dveh. In planote hujšanja so nemogoče po samo enem tednu, zato ne skrbite za vašo hitrost izgube maščobe.

Povzetek: Začnite s ketogeno dieto

Naslednji koraki so odvisni od vas, zato izberite pametno. Vse, kar morate vedeti o tej dieti ali življenjskem slogu, lahko najdete na našo spletno stran Ni problema. In če potrebujete več pomoči ali želite svojo izkušnjo deliti z več ljudmi v enaki situaciji, naša skupina keto telegramov je neverjeten zaveznik za to. Lahko se ji pridružiš in je popolnoma brezplačno: https://t.me/esketoesto.

Ko ste pripravljeni, če želite redno telovaditi za najboljše rezultate. Ni vam treba skočiti v nov program prehrane in vadbe hkrati, ko pa ste pripravljeni, načrt keto vadbe za začetnike je popolno izhodišče.