Ko vstopite v stanje ketoze, vaše telo preklopi z uporabe glukoze na primarno uporabo ketonov za gorivo. To ima več koristi za vaše zdravje, vključno z:
- Izguba maščobe na zdrav način.
- Zmanjšate lakoto in hrepenenje, hkrati pa ostanete siti dlje.
- Manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa II in celo rak.
- Višje ravni energije.
- Manj skokov krvnega sladkorja.
- In na splošno boljše počutje.
Sledite tem korakom, da hitreje vstopite v ketozo:
Vsebina
1. Drastično zmanjšajte ogljikove hidrate
Splošna omejitev ogljikovih hidratov za keto dieto je približno 30 gramov na dan. Če ste športnik, se lahko ta omejitev poveča na 100 gramov na dan.
Ko začnejo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta ali keto dieta, nekateri ljudje najdejo olajšanje ali tolažbo s postopnim izločanjem ogljikovih hidratov. Če pa želite hitro priti v ketozo, je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov nujen korak. V tem času spremljajte svoj vnos ogljikovih hidratov in ne pustite skritih ogljikovih hidratov zdrs pod radarjem.
Uživanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lažje, kot si mislite, tudi ko jeste zunaj ali na potovanju. V restavracijah lahko naredite posebne zahteve, da bodo vaši obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je sendvič s slanino in jajci, seveda brez kruha za sendviče.
2. Povečajte visokokakovostne maščobe
Zdrave maščobe so pomembna sestavina vsakega načrta keto obrokov. Če ste novi na keto dieti, bo morda trajalo nekaj časa, da preidete na ta način prehranjevanja. Prepričajte se, da vaš vnos maščob predstavlja 70-80 % vaših skupnih kalorij.
To bo vašemu telesu pomagalo pri prehodu na uporabo maščobe kot glavnega vira goriva, čeprav je vaš cilj shujšati, je bolje, da nekoliko zmanjšate vnos maščob, da omogočite vašim celicam kurjenje maščobnih zalog namesto porabe maščobe.
Jejte te zdrave maščobe, da hitro pridete v ketozo:
- Olja, kot so kokosovo olje, ekstra deviško olivno olje, olje, MCT v prahu, avokadovo olje ali olje makadamije.
- mastno meso, rumenjaki, maslo ali ghee.
- keto oreščki in maslo iz oreščkov.
- Rastlinske maščobe, kot so avokado, olive ali kokosovo maslo.
3. Vzemite eksogene ketone
Eksogeni ketoni so dodatki, ki vam pomagajo hitreje vstopiti v ketozo. Najučinkovitejši eksogeni ketoni so tisti, narejeni z beta-hidroksibutiratom (BHB ketoni). BHB je najpogostejši keton v telesu, ki predstavlja do 78 % vseh ketonskih teles v krvi. Je tudi učinkovitejši vir goriva kot glukoza.
Jemanje eksogenih ketonov pomaga telesu, da hitreje pride v ketozo (včasih v samo 24 urah). Še vedno morate jesti ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko dodatek zmanjša čas, ki ga potrebuje, in zmanjša morebitne neprijetne stranske učinke.
4. Poskusite občasno postiti
Postenje pogosto se uporablja v povezavi s keto dieto. Ponaša se s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano koncentracijo, hitrejšo izgubo teže in nižjo ravnjo sladkorja v krvi. Povezana je tudi z zmanjšanimi simptomi različnih bolezni. Če ga uporabljate v kombinaciji s ketogeno dieto, vam lahko pomaga hitreje priti v ketozo ter pomaga pri izgubi teže in maščobe.
Če vas zamisel o občasnem postu prestraši, poskusite ta dva druga pristopa:
- maščobni post Vključuje prehranjevanje z nizko vsebnostjo kalorij (običajno okoli 1,000 kalorij), pri čemer približno 85-90 % teh kalorij prihaja iz maščobe, nekaj dni.
- Delni post pet dni o Hitro posnemanje (FMD) posnema učinke posta v kratkem času. V tem kratkem času uživate tudi hrano z visoko vsebnostjo maščob ( 1 ).
5. Več se gibajte
Vadba pomaga izčrpati telesne zaloge glikogena (shranjene glukoze). Ko so zaloge glikogena nizke in niso napolnjene z ogljikovimi hidrati, se telo obrne na kurjenje maščob za energijo. Zato vam lahko povečanje intenzivnosti vadbe pomaga hitreje priti v ketozo.
6. Vzemite olje MCT
MCT olje lahko znatno poveča vašo raven ketonov v krvi bolj kot kokosovo olje, maslo ali katera koli druga maščoba ( 2 ) V kombinaciji z eksogenimi ketoni vam lahko pomaga priti v prehransko ketozo v nekaj urah.
MCT olje lahko to stori, ker se srednjeverižni trigliceridi v njem hitro presnavljajo in uporabljajo za energijo v vaših celicah, za razliko od dolgoverižnih maščobnih kislin, ki se razgradijo dlje.
7. Ohranite beljakovine
Prehod na keto ne pomeni, da morate drastično zmanjšati beljakovine. Ne.
Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena, da se na keto dieti počutite najbolje. Zagotavlja številna hranila, ki jih potrebujete za zdravje, pomaga ohranjati siti in preprečuje razgradnjo mišic.
Če vstopite v keto z osredotočanjem samo na maščobe, vas čaka neuspeh, saj lahko začnete doživljati negativne stranske učinke zaradi pomanjkanja hranil, ki jih zagotavljajo ustrezne beljakovine.
Splošno pravilo je, da morate zaužiti vsaj 0.8 grama beljakovin na kilogram puste telesne mase.
Poleg tega visokokakovostne beljakovine, kot je govedina s travo, zagotavljajo tudi zdrave maščobe.
Če težko dobite dovolj beljakovin, poskusite s sirotkinimi beljakovinami ali sirotkinimi beljakovinami. de ckolagena da boste dlje časa siti in vam zagotovili potrebne opeke za rast in popravilo.
8. Poiščite keto hrano, ki jo morate imeti
Iskanje keto prijazne hrane in enostavnih receptov je ključnega pomena za sledenje in uživanje v ketogeni dieti. Najlažji način za izstop iz "keto vlaka" je, da nimate varnih keto možnosti, ko ste lačni in potrebujete energijo. Torej, to je tisto, kar lahko storite:
- pojdi kupi od odobrena živila za keto dieto.
- Najdi preprosti keto prijazni recepti.
- Izberite bolj zdravi keto prigrizki na poti.
9. Pazi na prigrizke
Težje kot slediti keto dieti doma je ostati na keto dieti, če ste na poti. Ko ste v službi, na cesti ali na letališču, je skoraj nemogoče najti keto prijazno hrano.
Pravi prigrizki na poti lahko naredijo razliko med tem, da ostanete na pravi poti, da se prilagodite keto dieti, ali padete z vlaka.
Nekateri najboljši keto predjedi ali prigrizki vključujejo:
- Keto beljakovinske ploščice.
- Maslo iz keto oreščkov.
- Goveje meso z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Oreški in semena.
10. Ko jeste zunaj, zamenjajte zdravo hrano
Ko jeste zunaj, je zdrave zamenjave lažje, kot si mislite. Ni vam treba zavreči truda samo zato, ker ste na kosilu s prijateljem..
Večina restavracij lahko naroči, kot so:
- Burger brez žemljice.
- Solata brez preliva (prelivi so pogosto obremenjeni z ogljikovimi hidrati).
- Tacos brez tortil.
- Pijače brez sladkorja.
Če začnete svojo keto dieto z upoštevanjem teh 10 nasvetov, boste lažje prešli na prilagajanje maščobam.
Koliko časa traja, da prideš v ketozo?
Ne morete kar skočiti v ketozo v 24-urnem časovnem okviru. Vaše telo je vse življenje kurilo sladkor za gorivo. Potrebovali boste čas, da se prilagodite gorenju ketoni Kot gorivo.
Torej, koliko časa traja, da pridemo v ketozo? Ta prehod lahko traja od 48 ur do enega tedna. Dolžina časa se razlikuje glede na vašo stopnjo aktivnosti, življenjski slog, vrsto telesa in vnos ogljikovih hidratov. Ta proces lahko pospešite na več načinov, kot npr občasno postenje, drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in dopolnjevanje.
Ne pozabite: ko enkrat vstopite v ketozo, ni nobenega zagotovila, da boste ostali v ketozi. Če jeste obrok, poln ogljikovih hidratov, vadite Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ali povečate vnos ogljikovih hidratov za atletsko zmogljivost, lahko vaše telo začne izgorevati glukozo. Če se želite vrniti v stanje izgorevanja maščob, sledite istim metodam, kot ste na začetku prišli v ketozo.
3 dodatni nasveti za prehod na keto
Ko vaše telo prvič vstopi v ketozo, preklopi s svojega prednostnega vira goriva. Ta prehod lahko povzroči podobni stranski učinki pri nekaterih ljudeh pri gripi, kot so utrujenost, glavoboli, omotica, želja po sladkorju, možganska megla in želodčne težave. To se pogosto imenuje "keto gripa".
Eksogeni dodatki ketonov lahko pomagajo zmanjšati te neželene simptome. Če dodatki niso dovolj, poskusite s temi nasveti:
1. Ostanite hidrirani
Mnogi ljudje občutijo padec teže vode, ko preidejo s standardne diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na keto dieto. Zato je pomembno, da ostanete hidrirani. Tudi lakoto pogosto zamenjamo z dehidracijo. Temu se izognite tako, da pogosto pijete vodo, še posebej, če imate hrepenenje ali lakoto.
2. Vzemite elektrolite, da se izognete keto gripi
Poleg tega, da pijete več vode, je pomembno jemati elektroliti pomaga nadomestiti izgubo tekočine in napolniti vse elektrolite, ki so izgubljeni z njimi.
3. Dovolj spi
Ustrezen spanec je pomemben za hormonsko delovanje in popravilo telesa. Nezadostno spanje je slabo za vaše nadledvične žleze in uravnavanje krvnega sladkorja. Poskusite spati vsaj sedem ur na noč. Če imate težave s kakovostnim spanjem, ustvarite okolje, ki bo ugodno za počitek, na primer, da bo vaša spalnica hladnejša, uro ali dve pred spanjem izklopite vse elektronske naprave ali nosite spalno masko.
Kako vedeti, ali ste v ketozi
Če je vaš cilj čim prej vstopiti v ketozo, morate preveriti raven ketonov. Zakaj? Testi vam pomagajo prepoznati, katera hrana ali navade vas vržejo iz ketoze.
Obstajajo trije glavni načini za preverite raven ketonov:
- Analiza urina: Čeprav je to ena najbolj dostopnih metod, je tudi najbolj nenatančna. Neporabljeni ketoni zapustijo telo z urinom, kar pomeni, da v bistvu merite neporabljene in neizgorele ketone.
- To je veliko bolj natančna metoda kot preiskava urina, vendar tudi ni najboljša. Ta metoda meri količino acetona (drugega ketonskega telesa), ko morate poskusiti izmeriti količino BHB ketona.
- To je najbolj priporočljiv in natančen način za preverjanje ravni ketonov. Z majhnim vbodom prsta lahko izmerite raven BHB ketonov v krvi.
Razlog #1, da še niste v ketozi
Če ste preizkusili vse zgornje metode in še vedno niste vstopili v ketozo, je najpogostejši osnovni vzrok presežek ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati se lahko prikradejo v vašo vsakodnevno prehrano in vam preprečijo vstop v ketozo ali iz nje, in to je najpogostejši razlog, zakaj se novi ljudje na keto dieti počutijo, kot da vse delajo prav in še vedno ne zaidejo v ketozo.
Skriti ogljikovi hidrati lahko izvirajo iz:
- Prehrana v restavracijah. Večina omak na primer vsebuje sladkor.
- "Zdravi" prigrizki. Večina prigrizkov, tudi tistih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ima poceni sestavine in sirupe dvigniti krvni sladkor in te vrgel iz ketoze.
- Preveč oreščkov. Oreščki so odličen keto prigrizek, vendar nekateri vsebujejo več ogljikovih hidratov kot drugi. Če zaužijete pesti oreščkov, ne da bi izmerili količino, vas lahko premaknete čez vašo mejo.
Zaključek
Če redno preverjate raven ketonov, sledite 10 zgoraj opisanim korakom, po potrebi jemljete dodatke in pazite na vnos ogljikovih hidratov, se ne boste več spraševali, koliko časa traja, da pridete v ketozo. V ketozi boste, kurili maščobe in energično dosegli svoje zdravstvene cilje v kratkem času.