Keto je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, ki vam pomaga pri kurjenju maščob namesto glukoze za gorivo. Medtem ko je keto dieta varen in zdrav življenjski slog z minimalnimi stranskimi učinki, se morate zavedati telesnih sprememb, vključno z neravnovesjem keto elektrolitov.
Ko začnete s ketogeno dieto, spremeni način, kako vaše telo ravna z elektroliti in vodo. Posledično lahko doživite žejo, dehidracijo in druge kratkoročne stranske učinke.
Medtem ko je neravnovesje elektrolitov pri ketou lahko precej pogosto (in ga je enostavno zdraviti), je pomembno razumeti, zakaj sploh pride do neravnovesja. Ta vodnik opisuje, kaj so elektroliti, zakaj lahko pride do neravnovesja elektrolitov pri ketogeni dieti in kako s hrano in prehranskimi dopolnili napolniti raven elektrolitov.
Vsebina
Kaj so elektroliti?
Elektroliti so minerali v krvi (in drugih telesnih tekočinah), ki nosijo električni naboj. Te hranilne snovi vašemu telesu omogočajo izvajanje osnovnih funkcij, kot so krčenje mišic, uravnavanje srčnega utripa, nadzor telesne temperature, nadzor mehurja, proizvodnja energije in nevrološke funkcije. Običajni elektroliti vključujejo natrij, kalij, kalcij, bikarbonat, magnezij, klorid, fosfor ( 1 ).
Za pravilno delovanje morate imeti v telesu dovolj elektrolitov. Če primanjkuje enega ali več teh elektrolitov, se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki ( 2 ):
- Srčne palpitacije ali utripajoče srce.
- Občutek tresenja, omotičnosti ali šibkosti, kot da bi se onesvestili.
- Glavoboli, možganska megla ali migrene.
- Izguba teže (običajno zaradi izgube vode).
- Krči v nogah ali drugi mišični krči ponoči.
- Težave z zaprtjem in napihnjenostjo.
Kaj povzroča neravnovesje elektrolitov?
Pri preklopite na keto način življenja keto življenjski slog in drastično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in predelane hrane, boste seveda zmanjšali vnos natrija. Medtem lahko skupaj z njim padejo tudi ravni drugih elektrolitov.
Kako se to zgodi? Vsak gram glikogena (shranjene glukoze) v vašem telesu je shranjen s 3 grami vode. Ko uživate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zato porabite svoje zaloge glikogena, je tudi vsa tista voda, ki ga je shranila. odstrani.
Ko se to zgodi, lahko razvijete neravnovesje elektrolitov. In če se ne trudite obnoviti teh kritičnih rezerv, boste verjetno občutili simptome, kot so hiter srčni utrip, palpitacije, omotica, tresenje ali šibkost, krči v nogah, zaprtje in napihnjenost.
Povezava med elektroliti in keto gripo
Zgornji neželeni učinki so simptomi keto gripa, ki se lahko pojavi v začetnem obdobju, ko se vaše telo prilagaja na pomanjkanje ogljikovih hidratov in se preusmeri na tek na maščobah (ketoza).
Keto gripa je res posledica neravnovesja elektrolitov. Če teh simptomov ne razumete, lahko sklepate, da keto dieta ni prava za vas, v resnici pa je to le minimalno obdobje prilagajanja.
Neravnovesje elektrolitov se lahko zgodi tistim, ki so novi v ketogeni dieti, a na srečo obstaja nekaj preprostih načinov za odpravo teh neravnovesij.
Dehidracija na Keto
Voda predstavlja več kot 50 % vašega telesa in je verjetno najpomembnejša potreba v življenju. Čeprav se moramo vsi zavedati potreb našega telesa po vodi in ostati hidrirani, če se držite ketogene diete (vsaj v začetni fazi), boste morda imeli večje potrebe po vodi.
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov pri tej dieti vodi do izgube vode. To lahko privede do vsaj blage dehidracije, kar lahko prispeva k zaprtju in drugim simptomom keto gripe.
4 keto elektroliti za pomoč pri obnavljanju ravni
Elektrolite lahko napolnite s prehrano. Obstajajo štirje glavni vitamini in minerali, ki pomagajo uravnotežiti vaše elektrolite na normalno raven (in spodaj se boste naučili več keto-prijaznih virov hrane za vsakega).
Opomba: Če vodite preveč stresno življenje ali pogosto telovadite, boste morda potrebovali še več teh mineralov. Stres lahko vpliva na hormonsko ravnovesje, kar vodi do večjega neravnovesja tekočin in elektrolitov, medtem ko lahko naporna vadba v večji meri zmanjša raven natrija.
#1: natrij
Natrij je pomemben mineral in elektrolit, ki pomaga zadrževati vodo v telesu in vzdržuje ustrezno ravnovesje drugih elektrolitov. Natrij je pomemben tudi za delovanje mišic in živcev ( 3 ).
Udeleženci keto diete lahko nadomestijo natrij z dodajanjem himalajske morske soli vodi in hrani ali z rednim pitjem kostne juhe. Domač napitek iz elektrolitov si lahko pripravite tudi samo z nesladkano kokosovo vodo in morsko soljo.
# 2: Kalij
Kalij je nujen za vzdrževanje zdrave ravni krvnega tlaka, uravnavanje srčnega utripa in zagotavljanje ustreznega ravnovesja tekočin v telesu. Tako kot natrij potrebujete tudi kalij za delovanje živcev in mišic ( 4 ).
Vendar pa je preveč kalija strupeno, zato bodite previdni z dodatki. Na srečo obstajajo odlični viri polnovrednih živil, ki vsebujejo zadostne količine kalija. Sem spadajo losos, oreščki, avokado, zeleno listnato zelenjavo in gobe.
#3: kalcij
Kalcij je še en esencialni elektrolit, ki opravlja številne različne funkcije v telesu, vključno s strjevanjem krvi, izgradnjo močnih kosti, uravnavanjem delovanje živcev in zagotovilo ustreznega krčenja mišic.
Kalcij lahko dobite iz mlečnih izdelkov, zelene listnate zelenjave, brokolija, rib in celo nesladkanega mleka brez mleka, kot sta mandljevo in kokosovo mleko. Če ga dopolnjujete s kalcijem, poskrbite, da boste vključili vitamin D, da zagotovite pravilno absorpcijo.
#4: Magnezij
Magnezij pomaga vašemu telesu vzdrževati zdrav imunski sistem, normalen srčni utrip, pravilno delovanje živcev in mišic ter številne druge biokemične reakcije. Tako kot kalcij ga potrebujete za izgradnjo zdravih, močnih kosti ( 5 ).
Zelena listnata zelenjava, temna čokolada, bučna semena, blitva in orehi vsebujejo magnezij. Lahko vzamete tudi dodatek magnezija, kot je magnezijev citrat (približno 500 mg magnezija na dan zadostuje za večino ljudi).
Obnovite raven elektrolitov tako, da ostanete hidrirani
Ker lahko prekomerno izločanje vode povzroči neravnovesje elektrolitov in dehidracijo v keto, je pri začetku ketogene diete nujno povečati vnos vode in elektrolitov.
Količina vode, ki jo morate dnevno zaužiti, je odvisna od vaše aktivnosti, podnebja, v katerem živite, in vnosa hrane.
Zagotovo so vam rekli, da popijete osem kozarcev vode na dan. Vendar pa naročanje svetovnemu prebivalstvu, naj zaužije enako količino vode, ne glede na višino, težo, stopnjo aktivnosti ali fizično lokacijo ... ni dobra izbira.
Na primer, moški, ki tehta 90 funtov/200 kg, ki vsak dan telovadi in živi v Phoenixu v Arizoni, bi moral piti več vode kot ženska, težka 55 funtov/120 kg, ki telovadi trikrat na teden in živi v Pittsburghu v Pensilvaniji.
Kljub temu ne bi smeli piti toliko vode, da pridete do točke, ko začne izpirati vaše elektrolite, kar se sliši nerazumljivo. Ampak res je.
Poslušajte svoje telo. Jejte polnovredna živila kot zelenjava Listnato zelenje, ki ima naravno visoko vsebnost vode, in vodo pijete ves dan.
Ne bodite žrtev neravnovesja keto-elektrolitov
Pri prehodu na ketogeno dieto lahko pride do neravnovesja elektrolitov. Elektroliti so minerali, kot so magnezij, natrij, kalcij in kalij, ki opravljajo širok spekter pomembnih telesnih funkcij.
Za obnovitev ravni elektrolitov lahko jemljete dodatke elektrolitov ali povečate vnos nekaterih živil.
Keto prijazna živila, kot so oreščki, semena in zelena listnata zelenjava, imajo naravno veliko elektrolitov in lahko pomagajo pri normalizaciji ravni. Hkrati poskusite povečati vnos vode in obilno uživajte morsko sol ob obrokih. S pravilno izbiro hrane in pravimi dodatki ter ustreznim znanjem lahko brez težav dosežete pravilno raven elektrolitov.