Ketogena gripa: kaj je, simptomi in kako se je znebiti

La ketogena prehrana Je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmernimi beljakovinami in visoko vsebnostjo maščob, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže in ohranjanju zdravja.

Običajno vaše telo porabi ogljikove hidrate za gorivo. Na keto iz prehrane izločite večino ogljikovih hidratov in namesto tega svoje telo usposobite za kurjenje maščob.

Bivanje v stanju izgorevanja maščob ima številne koristi za zdravje zdravje, in je idealen za dolgoročno vzdržno hujšanje.

Vendar pa lahko traja kakšen teden, da se vaše telo navadi na tako velik metabolični premik. Ko začnete jemati keto, lahko doživite tako imenovano "keto gripo". To je nekaj dni gripi podobnih simptomov, ko se vaše telo uči preklopiti s kurjenja sladkorja na kurjenje maščob.

Dobra novica je, da obstaja nekaj preprostih nasvetov in trikov za lajšanje – in celo preprečevanje – keto gripe.

Ta članek bo obravnaval, zakaj se pojavi keto gripa, simptomi keto gripe in kako se lahko znebite keto gripe.

Kaj je keto gripa?

Keto gripa je začasna zbirka gripi podobnih simptomov, ki se lahko pojavijo v prvem tednu ali dveh po začetku ketogene diete.

Keto gripa se pojavi, ker je vaš metabolizem potreben čas, da se prilagodi na tek na maščobah in ne na ogljikovih hidratih.

Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaše telo kuri kot glavni vir energije. Če pa drastično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, na primer na ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vaše telo izčrpa zaloge glukoze in začne kuriti maščobne kisline za energijo.

Ta presnovni premik povzroča keto gripo – vaše telo še vedno išče ogljikove hidrate, ker še ni ugotovilo, kako učinkovito kuriti maščobe za gorivo. Keto gripa mine, ko se vaše telo odpravi iz umika ogljikovih hidratov in se prilagodi na kurjenje maščob za gorivo.

Simptomi keto gripe

Ko ste šele začeli uporabljati keto in prvič zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, lahko naletite na naslednje pogoste simptome:

• Utrujenost
• Možganska megla.
• Slabost
• Razdražljivost
• Driska ali zaprtje
• Mišični krči
• Težave s spanjem ali zaspanjem.
• Hrepenenje po sladkorju
• Nizke ravni energije.

Kako dolgo traja keto gripa?

Simptomi se običajno pojavijo v prvem dnevu ali dveh po začetku vaše nove diete. Trajanje keto gripe se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje sploh ne zbolijo za keto gripo, drugi pa jo lahko doživijo skoraj teden dni.

V vsakem primeru simptomi ne smejo trajati več kot nekaj dni in bi morali izginiti, ko se vaše telo prilagodi na kurjenje maščob za gorivo.

Zanimiva stvar, ki si jo je treba zapomniti: keto gripa ni nevarna in traja le med prehodom v ketozo, preden za vedno izgine. V tem času pa se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so utrujenost, težave s koncentracijo, želja po sladkorju in glavoboli.

Če se keto gripa pojavlja vedno znova, ste morda v ketozi in iz nje. Preverite svojo prehrano za skrite ogljikove hidrate in poskrbite, da boste spremljali svoje makre, zlasti v prvem mesecu.

Vzroki za keto gripo

Nekateri ljudje imajo večjo presnovno fleksibilnost kot drugi – lahko z lahkoto preklapljajo med izgorevanjem glukoze in izgorevanjem maščob.

Če pa vaše telo ni tako presnovno fleksibilno, lahko na koncu dobite keto gripo. Mnogi ljudje počnejo: glavni vzrok keto gripe je prilagajanje na ketozo.

Vendar pa obstaja nekaj drugih razlogov, zakaj ljudje dobijo keto gripo ali razlogi, zakaj so simptomi keto gripe hujši.

Dehidracija / neravnovesje elektrolitov

Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaše telo shrani nekaj kot rezervno energijo. Te trgovine so kot sklad za zasilno napajanje v primeru, da vam zmanjka hrane.

V prvih keto dneh vaše telo pokuri vse vaše zaloge ogljikovih hidratov (zaloge glukoze). Šele ko so vaše zaloge ogljikovih hidratov izčrpane, vaše telo vstopi v ketozo in začne kuriti maščobe.

Ogljikovi hidrati potrebujejo veliko vode za shranjevanje, zato med prebiranjem zalog ogljikovih hidratov izgubite veliko vode. Večina ljudi izgubi od 1,5 do 4 funtov / 3 do 8 kg teže vode v prvih dveh tednih keto.

Ko izgubite vso to vodo, je enostavno na koncu dehidrirati. S to vodo izgubljate tudi elektrolite, kar lahko povzroči neravnovesje elektrolitov.

Dehidracija in neravnovesje elektrolitov pogosto pojasnjujejo utrujenost, glavobole in mišične krče, ki se pojavijo med keto gripo.

Ne jedo dovolj

Sprva morda niste navajeni jesti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. V prvih dveh tednih ketoa je enostavno jesti malo, kar lahko povzroči nizko energijo in težave s koncentracijo.

Ko prehajate na keto, to ni čas za zmanjšanje kalorij. Poskrbite, da boste uživali veliko hrane z visoko vsebnostjo maščob.

Jejte veliko mastnega mesa, lososa, masla, olivnega olja, kokosovega olja, avokada, sveže zelenjave itd. Svoje telo želite nahraniti z veliko maščobe in beljakovin, zlasti v prvih dveh tednih keto.

Ko preidete v ketozo, lahko zmanjšate kalorije, če je vaš cilj shujšati. Toda za prehod je priročno jesti veliko. Tako boste olajšali keto gripo.

Zdravila in preprečevanje keto gripe

Če imate keto gripo, vam bodo ti koraki pomagali, da se je hitreje znebite ali vsaj zmanjšate simptome.

Ostanite hidrirani

Med keto prehodom pijte veliko vode. Z izgorevanjem zalog ogljikovih hidratov izgubljate nekaj kilogramov vodne teže in to vodo želite napolniti, da se izognete dehidraciji.

Čez dan pijte veliko vode, da zmanjšate simptome, kot so glavobol, utrujenost in slabost.

• Steklenico z vodo za večkratno uporabo imejte v bližini, vedno polno, da jo lahko pijete kjer koli že ste.
• Vedno pijte, ko začutite žejo, vendar poskušajte preprečiti žejo.
• Večino vode popijte čez dan, da se ne boste zbudili sredi noči, da bi šli na stranišče.

Napolnite elektrolite

Vaše telo ne vsebuje čiste vode. Vaše celice se kopajo v slani vodi, ki vsebuje elektrolite, kot so kalcij, natrij, kalij in magnezij.

Ko izgubite vso to težo vode, začnejo vaše ledvice izločati elektrolite, ki ji sledijo. Posledično lahko na koncu izgubite elektrolite. Poskrbite, da jih napolnite:

• Povečajte vnos natrija. To vam bo pomagalo preprečiti izgubo vode, ki nastane ob začetku keto diete, in napolniti natrij. Hrano močno solite; Ni vam treba skrbeti, da se vam krvni tlak dvigne, saj ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ostane vaš inzulin stabilen in nizek, kar vašim ledvicam daje signal, da nenehno izločajo natrij.
• Dodatek magnezija. Nekateri bogati viri magnezija so avokado, bučna semena, kuhana špinača, losos, oreščki makadamije in temna čokolada ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Kot keto živila, bogata s kalijem. Kalij je še en ključni mineral, ki bi moral biti na vašem radarju, vendar verjetno ni. Ta elektrolit sodeluje pri uravnavanju srčnega utripa, mišičnih krčev, proizvodnji energije, nadzoru mehurja in telesne temperature. Če imate kakršne koli težave, povezane s temi področji, razmislite o dodajanju več živil, bogatih s kalijem, kot so avokado, brstični ohrovt, gobe, bučke in bučna semena, v svoj načrt keto obrokov.
• Jejte keto hrano, bogato s kalcijem. Brokoli, zelena listnata zelenjava, chia semena, sardele in losos so polni kalcija. In zdravje kosti ni edina naloga kalcija. Pomemben je tudi za strjevanje krvi, krčenje mišic in dobro zdravje srca in ožilja.
• Vzemite dodatek elektrolitov: Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite dodatek elektrolitov, ki vam bo pomagal napolniti raven hitreje kot s hrano. Oglejte si vodnik za vitaminski in mineralni dodatki za več informacij.

Vaja

Vaša vadba se lahko začasno zmanjša, ko se vaše telo prilagodi večjemu vnosu maščob in ogljikovih hidratov. Čeprav v tem času verjetno ne boste dosegli osebnega rekorda, to ne pomeni, da bi morali ostati v postelji.

Lahka vadba 2-3 krat na teden lahko hitreje porabi vaše zaloge ogljikovih hidratov in poveča vašo presnovno fleksibilnost, kar pomaga hitreje olajšati simptome keto gripe.

Nizko intenzivne aerobne vaje, kot so hoja, plavanje ali joga, so dobra izbira med ketogenim prehodom. Dvigovanje težkih bremen, CrossFit in druge intenzivne vaje so lahko težke, dokler niste v ketozi. Vsekakor jih lahko še vedno naredite, vendar so lahko dražje kot običajno.

Ko vaše telo preide skozi keto prehod, bi morali biti sposobni nadaljevati z običajno rutino vadbe.

Povečajte maščobe

Ker vaše telo ne dobiva več energije iz ogljikovih hidratov in sladkorjev, potrebujete veliko maščob in beljakovin za gorivo.

To pomeni, da boste morali poskrbeti, da boste kalorije, ki ste jih porabili za pridobivanje ogljikovih hidratov, delno nadomestili s prehranjevanjem. veliko keto prijaznih maščob.

Nekateri dobri viri keto maščobe vključujejo:

• Nahranjeno z maslom s travo o Ghee.
• Gosta smetana.
• Kokosovo olje.
• MCT olje.
• Jajca
• Palmovo olje.
• Kakavovo maslo.
• Ekstra deviško olivno olje.
• Avokado in avokadovo olje.
• Gosja maščoba.
• Masti za mast in slanino.
• Pecani, makadamije.
• Laneno seme, sezam in chia semena.
• Mastne ribe.

Povečanje vnosa maščob in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov bo olajšalo vaš prehod. Spodbujate svoje telo, da uporablja maščobo za energijo in mu za to daje veliko virov.

Dopolnitev z MCT olje Pomagajo vam lahko tudi premagati keto gripo s povečanjem ravni ketonov, zaradi česar je prehod z ogljikovih hidratov na maščobe manj neprijeten.

Če ugotovite, da keto gripa traja dlje kot en teden, ponovno ocenite svoje makre. Morda še vedno zaužijete preveč ogljikovih hidratov in premalo zdravih maščob.

Včasih ljudje mislijo, da prehajajo v ketozo, čeprav v resnici skritih ogljikovih hidratov lahko ti preprečijo, da bi dosegli njeno.

Vzemite eksogene ketone

Ne pozabite, da je eden od razlogov, zakaj lahko zbolite za keto gripo, ta, da vaše telo poskuša ustvariti in uporabiti ketone (iz maščobe) za energijo, vendar se temu še ni povsem prilagodilo.

Eden od načinov za ublažitev keto simptomov je dodajanje eksogeni ketoni na svojo jutranjo rutino.

Te energijske molekule so ista ketonska telesa, ki jih vaše telo proizvaja naravno, v obliki dopolnil.

Eksogeni ketonski dodatek bo preplavil vaš sistem s ketoni, tako da boste izkoristili nekatere prednosti ketoze, še preden so vaše zaloge glikogena izgorele.

Eksogene ketone lahko uporabite med začetnim prehodom ali kadar koli želite hitro povečanje energije in duševne jasnosti.

Kako se popolnoma izogniti keto gripi

Če šele začenjate s keto dieto in se želite popolnoma izogniti keto gripi, sledite spodnjim korakom.

Sledite hranljivi ketogeni dieti

Eden od glavnih razlogov, da se začetniki na keto dieti začnejo počutiti slabo zaradi keto diete, je pomanjkanje ustreznih mikrohranil.

Ketogena dieta ne temelji le na makrohranilih. Tehnično bi lahko dosegli svoje makroe tako, da bi jedli samo skuto, vendar bi na koncu imeli neravnovesje tako elektrolitov kot drugih hranil, kar bi prispevalo k keto gripi.

Ključ do prehoda na keto z malo ali brez stranskih učinkov je začetek ketogene diete, bogate s hranili, ki izpolnjuje vse vaše potrebe po vitaminih in mineralih.

Tukaj je seznam vseh zdravih živil, ki jih lahko jeste na ketogeni dieti. Kostna juha je še posebej priljubljena pri ljudeh, ki prehajajo na keto.

Da si olajšaš življenje sledite tem 7-dnevnemu načrtu obrokov da se navadim jesti keto.

pomembno je tudi to izogibajte se nezdravi hrani Zvišujejo krvni sladkor, raven inzulina in vas vržejo iz ketoze.

Zaspi se dovolj

Vsaj sedem ur spanja na noč je pomembno za vsakogar, še bolj pa za tiste, ki so na keto dieti. Vaš metabolizem se navadi na spreminjanje virov goriva, zato lahko dovolj spanja pomaga zmanjšati stres in utrujenost.

Vaše telo bo morda potrebovalo več spanca med ketogenim prehodom. Daj mu to razkošje; ob tem se boste počutili veliko bolje.

Če ponoči težko spite, poskusite čez dan zadremati ali dvakrat. Ko ste v ketozi, se lahko vrnete k običajnemu urniku spanja.

Vzemite podporne dodatke

Najlažji način, da se izognete stranskim učinkom, ko prvič začnete keto, je, da zgodaj vzamete prave dodatke.

Vaša keto dieta mora temeljiti na zdravih polnovrednih živilih, vendar lahko dodatki pomagajo zapolniti vse prehranske vrzeli in vam olajšajo življenje.

Tukaj so štirje dodatki, ki jih lahko vzamete, da olajšate svoj keto prehod:

• Za simptome keto gripe: Eksogena ketonska baza.
• Ravnovesje elektrolitov: dodatek elektrolita.
• Zagotovite si več mikrohranil: dodatek mikrohranil zelenja.
• Podpora proizvodnji ketonov: MCT Oil Powder.

Hrana za odhod

Ne pozabite, da če opazite kakršne koli simptome, podobne gripi, bodo sčasoma izginili. Samo daj čas. Ne obupaj.

Ko je težji del končan, lahko uživate v povečani energiji, izgubi teže, duševni jasnosti in vseh drugih prednostih ketoza.