Iskanje skritih ogljikovih hidratov na ketogeni dieti

Skriti ogljikovi hidrati v a ketogena dieta, še posebej ko začnete in poskušate priti v ketozo, ali si "javni sovražnik številka ena". Ogljikovi hidrati niso nujno slabi. Ampak lahko preprečiti vstop ketoza, ali se držite meje teže, ki je ne morete premagati, ne glede na to, kaj počnete.

Vsaka malenkost skritih ogljikovih hidratov Lahko se hitro sešteje in vas celo spravi iz ketoze.

Osnove: neto ogljikovi hidrati in skupni ogljikovi hidrati

V Združenih državah veljavna zakonodaja v zvezi z označbami živil pomeni, da morajo takšne oznake prikazovati "Skupni ogljikovi hidrati". V tem najdemo merilo ogljikovih hidratov, ki vključuje vsebnost vlaknin. Po drugi strani pa v Evropi ni tako. Neto ogljikovi hidrati ne štejejo vlaknin. Zakaj? Vlaknine so ogljikovi hidrati z nizkim GI (brez vpliva) ali z nizkim vplivom, ki ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. Počasi se prebavljajo in sproščajo v krvni obtok v daljšem časovnem obdobju, zaradi česar so popolni za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po energiji za fizične izzive in duševno budnost.

Najtežji del je ta: ko začetniki zamenjajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov za sinonim za ketogeno dieto in »neto ogljikovi hidrati« [1] na koncu NE štejejo ogljikovih hidratov iz zelenjave, beljakovin ter ogljikovih hidratov in sladkornih alkoholov, ki jih pogosto najdemo v hrani »Brez ogljikovih hidratov« in »brez sladkorja«.

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov ni dovolj nizka. Vsi štejejo, če hočeš pasti v ketozo. Ne pozabite:

LC ≠ K (nizka vsebnost ogljikovih hidratov ni enaka ketozi).

Skriti ogljikovi hidrati so bolj zapleteni, kot se boste spotaknili

Skriti ogljikovi hidrati so povsod, včasih nedolžni, včasih ne. Mnogi verjamejo, da dokler si sami kuhate obroke in se izogibate predelani hrani, se boste izogibali skritim ogljikovim hidratom. Resnica je, da ne. Na primer, lahko izdelujete svoje takoje, vključno s krompirčkom in salso, in še vedno lahko pakirate enako količino ogljikovih hidratov, kot če bi bili vsi kupljeni v trgovini.

Še posebej za začetnike se skriti ogljikovi hidrati skrivajo v možnostih "zdrav"Kot hrana brez sladkorja.

Sladkorni alkoholi / alternative

Sladkorni alkoholi, imenovani tudi "polioli", so povsod označeni kot "brez sladkorja" in celo "brez ogljikovih hidratov". št svoje nič ogljikovih hidratov in nekateri od njih so povezani s skoki insulina in zvišanjem ravni sladkorja v krvi.

• ksilitol.
• sorbitol.
• Čista sukraloza.
• maltitol.
• Splenda.
• Rastlinski glicerin
• Draga
• Agava.
• Yacón sirup.
• Melasa.

Nekatera od teh sladil se lahko štejejo za skladne s keto ali pa jih vsaj sprejme keto skupnost. Sladila, kot sta ksilitol ali sorbitol, imajo zelo nizek glikemični indeks (10 oziroma 4). Nimajo pa glikemičnega indeksa 0. So sladkorni alkoholi, ki jih telo ne more predelati in jih lahko zaužijemo na keto. Redko pa so sladila, ki jih najdemo sama. Pogosto se uporabljajo v kombinaciji z drugimi, ki niso združljivi s keto. In kot bomo videli spodaj, obstajajo boljše alternative. Po drugi strani ima sukraloza 0 kalorij in glikemični indeks 0. Toda iz nekega razloga mnogi uporabniki poročajo, da krši njihovo stanje ketoze. Še danes se razpravlja o tem, ali je težava v sami sukralozi, ali pa je ravno nasprotno posledica "zaščitne znamke" sukraloze: Splenda. Splenda je kombinacija sukraloze in maltodekstrina. In maltodekstrin sploh NI keto. Njegov glikemični indeks je višji kot pri sladkorju (giblje se med 85 in 105, medtem ko je indeks sladkorja 65). Zato je možno, da ljudje na splošno zamenjujejo Splenda s sukralozo.

Namesto tega lahko varno uporabite: Stevia in eritritol.

Začimbe in omake

Že veste, da se izogibajte sladkim omakam, toda druge arome, ne glede na to, kako zdrave so (in okusne!), vsakodnevno dodajate številu ogljikovih hidratov in so lahko vir neizračunanih ogljikovih hidratov. Preštej jih! In to storite natančno. Tudi če menite, da 1 žlica začimbe zagotavlja zelo nizko količino ogljikovih hidratov, morda presežete količino ogljikovih hidratov, ki vas drži v ketozi, ne da bi se tega zavedali.

Tukaj je število ogljikovih hidratov v začimbah, omakah, zeliščih in začimbah:

V 1 žlici:

• Mleta kumina - 2.75 g.
• Česen v prahu - 6 g.
• Čebula v prahu - 5.4 g.
• Čili v prahu - 4.1 g.
• Origano - 3.3 g.
• Cayenne - 3 g.
• Paprika - 3.3 g.

Posušeni/mleti, manj kot 1 g na čajno žličko:

• Pehtran, meta, bazilika, cimet, ingver.
• Nageljnove žbice, črni poper, koriander.

Mešane začimbe, 1 g na čajno žličko:

• Curry v prahu, 5 kitajskih začimb, garam masala, začimba za torte.
• Bujonske kocke in prah: 1 g na 1/2 kocke.
• Vse ostale mešane začimbe natančno preberite etiketo.

Fresko.

• Ingverjeva korenina, 1 g / žlica.
• Česen, 1 velik strok / 1 žlička mletega, 1 g.
• Limonin / limetin sok: 1 g / žlica limone / limetine lupine, 1 g / čajna žlička.

Kis, sojina omaka, pekoče omake:.

• Beli kis, jabolčnik in vino so 0 ogljikovih hidratov. Balzamični kis 2 g / žlica. Balzamično olje: običajno ima 3 g ogljikovih hidratov, predelano pa 9-12 g v 2 žlici.
• Sojina omaka, 0.5 g / čajna žlička.
• Tabasco in Red Hot (nič ogljikovih hidratov). Pozorno preberite etiketo za Cajun, Trinidad, Jamajka.

Koncentrati/izvlečki arom (mandlji, vanilija, pomaranča itd.):.

• 0,5 g / čajna žlička.

Gorčica in majoneza:.

• Preprosto, recimo, manj kot 0.5 g / žlica.
• Kraljevska majoneza, 0,5 g / žlica.

Dodatki in beljakovinske ploščice

Vse prevlečeno, žvečljivo ali aromatizirano je polno ogljikovih hidratov. Če bi morali vzeti 2, bi pred zajtrkom zaužili približno 7 g ogljikovih hidratov! Beljakovinske ploščice so polne ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati v beljakovinah in mlečnih izdelkih

Meso delikates, kruh, šunka, klobase, goveje meso vsebujejo škrob in sladkor (in bolj ko so predelani, višja je njihova raven, kar je povezano s 25-50-odstotnim povečanjem tveganja za raka [dve]). Preberite nalepke za število ogljikovih hidratov. Nekatere resnično zdrave, popolnoma naravne možnosti imajo 2 g ali manj na porcijo, toda nekatera mesa nižje kakovosti bi lahko dosegla 1-krat več!

Ribe, konzervirane v kateri koli omaki, imajo dodan škrob in sladkor.

Vsebnost ogljikovih hidratov v mesu in jajcih

Govedina, perutnina, kosi svinjine, jagnjetine, koze, glavna priporočena vrsta mesa na ketogeni dieti, nimajo ogljikovih hidratov. Drugi viri beljakovin imajo naslednjo vsebnost ogljikovih hidratov: pred poljubne dodane paniranja ali omake/začimb.

• Jetra 115 g / 4 oz: telečja / telečja jetra: 3.1 g, piščančja jetra 1.0 g.
• Ledvice 115 g / 4 oz: 1.1 g.
• Jajca: 0.6 g za veliko jajce, jajčni nadomestki 1 g / 1/4 skodelice.
• Morski sadeži 115 g / 4 oz: ostrige: 8 g, pokrovače: 2.5 g, kozice: 1 g, naravni raki: 1 g, meso imitacije / surimi rakovice: 12-15 g, školjke: 8.4 g.

Polnomastni mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov. Polnomastni mlečni izdelki so najboljši, tako zaradi vsebnosti maščob kot nizke vsebnosti ogljikovih hidratov. 1%, 2%, 10%, sorte z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob NISO na ketogeni dieti iz razloga: količina ogljikovih hidratov se poveča, ko se zmanjša maščoba. Izberite polno smetano, polno maščobo, polno.

Priporočeni mlečni izdelki na ketogeni dieti so:

• Naravno polnomastno mleko ali grški jogurt, 6 g do 7 g naravnih sladkorjev.
• Naravno maslo, nič ogljikovih hidratov.
• Huda smetana, 0,8 g v 2 žlici.
• Kisla smetana, 1 g na vsakih 30 g / 1 oz.

Preštej svojo zelenjavo

100 gramov ohrovta vsebuje 9 g ogljikovih hidratov, 100 gramov špinače 3,6 g, 100 gramov zelene solate pa 2,9 g. Izračunajte količino ogljikovih hidratov zelenjave, ki je vključena v vaše avokadove solate in zelene beljakovinske postelje.

Naj bo preprosto

Iskanje skritih ogljikovih hidratov na ketogeni dieti pomeni razumevanje neto ogljikovih hidratov in potrebo po štetju vsake sestavine. Izogibajte se zavajajočim oznakam in spremljajte število ogljikovih hidratov v zelenjavi, začimbah in beljakovinah, ki so vključeni v vaše načrte ketogenih obrokov. Če še niste, začnite pisati prehranski dnevnik s podrobnostmi o vnosu maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, z zapiski o ponavljajočih se sestavinah, ravni energije in budnosti ter razpoloženju.

Začnite z uporabo naše aplikacije za izračun dnevnih makrov. In tako natančno preštejte, koliko ogljikovih hidratov zaužijete. Nekatere aplikacije, kot so:

• Senza: Keto in post - Aplikacije v Googlu Play.
• myfitnesspal – Aplikacije za Android v Googlu Play.
• Makri – števec kalorij in načrtovalec prehrane – aplikacije v Googlu Play.
• Upravitelj ogljikovih hidratov: aplikacija za keto dieto in sledilnik makrov – aplikacije v Googlu Play.

Manj sestavin je v vaši hrani, tem bolje. Lažje bo šteti. Bolj kot so naravni, manj neželenih ogljikovih hidratov in sladkorjev, kemikalij in holesterola bi zaužili in bolj zdravi se boste počutili! Za popoln seznam, kaj jesti, pojdite tukaj. Za celoten seznam, čemur se morate izogibati, pojdite tukaj. Ostanite v ketozi in se počutite odlično ob okusni hrani z recepti tukaj!

Resumiendo

Pazite na skupno število ogljikovih hidratov v kateri koli sestavini, ki jo jeste ali sestavljate del jedi. Zelo pozorno spremljajte sladila v katerem koli izdelku, ki ga kupite, in poskušajte jesti čim bolj ekološko in naravno hrano, kot si lahko privoščite. S temi 3 načeli vam bo veliko lažje nadzorovati stanje ketoze in ostati v njem.

Fuentes:

• [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Določanje" neto ogljikovih hidratov "z uporabo visokozmogljive anionske izmenjevalne kromatografije" J AOAC Int. 2005 maj-junij; 88 (3): 714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre in Denis E. Corpet, "Predelano meso in rak debelega črevesa in danke: pregled epidemioloških in eksperimentalnih dokazov" Nutr Rak. 2008; 60 (2): 131–144.