Vsebina
Vrste prekinitvenega posta
Občasno postenje pomeni jesti v določenem časovnem oknu, nato pa se preostanek časa vzdržati jesti. Najpogostejša vrsta občasnega posta je:
Hitro v določenem oknu
Ko večina ljudi omeni občasno postenje, ponavadi mislijo na to.
Okno za hranjenje lahko traja od ene do osem ur, pri čemer je najpogostejše okno za hranjenje osem ur. To pomeni, da bi tipičen dan obsegal 16 ur posta in osem ur prehranjevanja. To se pogosto imenuje občasno postenje 16/8. Na primer, lahko jeste samo med:
- 10h in 6h.
- 11h in 19h.
- 12h in 8h.
Izven teh ur ne boste zaužili nobenih kalorij. Lahko pijete vodo in črno kavo, vendar ne boste jedli prave hrane ali pili kaloričnih pijač.
Nekateri ljudje še dodatno znižajo prehranjevalno okno, na primer 20/4 ali celo 23/1, pri čemer jedo le eno uro na dan. Začetek s standardnim 16/8 intermitentnim postom je najboljši za večino ljudi.
Prekinitveni post 16/8
Če šele začenjate eksperimentirati z občasnim postom, je običajen pristop, da jeste v 16-urnem obdobju, nato pa postite XNUMX ur. Večina ljudi to prakso izvaja vsak dan, svoj prvi obrok jedo sredi dopoldneva ali opoldne, nato pa zadnji obrok zaužije ob večerji.
Dieta 16/8 na tešče je psihično in fizično bolj obvladljiva kot drugi pristopi, preprosto zato, ker ne zahteva veliko sprememb vaše redne rutine.
S sodelovanjem pri tej obliki občasnega posta boste zjutraj izpustili obrok (najverjetneje zajtrk). V osmih urah boste pojedli pozen zajtrk, kosilo in končno večerjo, nato pa postili do zajtrka naslednji dan.
Druge pogoste vrste občasnega posta
Druge vrste občasnega posta vključujejo:
- Vsak dan preskakovanje obrokov, na primer preskakovanje zajtrka ali kosila in uživanje hranljivega obroka za večerjo, nato post do zajtrka naslednje jutro.
- Vsak teden izberite nekaj dni za post, na primer 24-urni post v ponedeljek in sredo.
- Izmenični dnevni post, kjer izmenjujete dneve prehranjevanja in postenja. Na primer, v ponedeljek jejte redno, v torek postite in nato znova jejte v sredo.
- Maščobni post, kar pomeni, da nekaj dni uživate samo maščobo za spodbujanje ketoza. To je pogosto pri mnogih ljudeh, ki sledijo ketogena prehrana. Čeprav jeste hrano ves čas, se to lahko šteje za občasno obliko posta, ker z zelo visokim vnosom maščob "spodbujate svoje telo k postenju" glukoze.
Zdaj, ko razumete, koliko časa je potrebno za običajne oblike občasnega posta, je čas, da se pogovorimo o pogostosti. Kako pogosto se lahko ukvarjate s temi oblikami posta?
pogostost posta
Ni pravega ali napačnega pristopa k urniku občasnega posta, obstaja le urnik, ki vam najbolj ustreza. Pozorno spremljajte svojo raven energije, razpoloženje in napredek pri hujšanju ter opazujte, kako različne metode in urniki vplivajo na vas fizično in psihično.
Da bi dosegli največjo korist, večina ljudi vadi občasni post tedensko ali dvakrat na teden. Spodaj je nekaj postnih časov, ki bi vam lahko koristili.
dnevne poste
Tisti, ki prakticirajo vsakodnevno občasno postenje, bodo imeli na splošno krajše obdobje posta in daljše obdobje prehranjevanja. Če na primer sledite metodi občasnega posta 16/8, bi lahko vsak dan preskočili zajtrk, tako da bo kosilo prvi obrok dneva.
tedenski post
Če izberete obdobje posta, ki traja 24 ur ali več, je priporočljivo, da vadite občasno postenje le 1-2 krat na teden. Pogosteje postenje lahko povzroči izgubo mišic ali druge škodljive učinke.
dvotedenski post
Če vaš post traja 36 ali 48 ur, je bolje, da si med postom vzamete cel teden ali dva tedna odmora. Začnite z bolj zmernim pristopom, med postom si vzemite dva polna tedna odmora. Ko se vaše telo bolj navadi na vadbo, se lahko lotite bolj agresivnega pristopa, vmes pa si vzamete le teden dni odmora.
Kako začeti občasno postiti
Tu je bistvo, ko gre za občasno postenje: tukaj res ni napačnega odgovora. Bodite pozorni le na to, kako se vaše telo odziva na to, kar počnete, in se posvetujte z dietetikom ali zdravnikom, če vas skrbi morebitne negativne stranske učinke. Morda boste želeli:
- Preverite raven glukoze in ketoni in nadzorujte svojo stopnjo glukozni ketoni za odkrivanje sprememb.
- Upoštevajte svoj vnos ogljikovih hidratov. Uživanje manj ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati bolečino lakote na začetku občasnega posta.
- Najprej začnite z oknom 16/8 in od tam naredite spremembe glede na to, kaj ustreza vašemu življenjskemu slogu in urniku.
Po potrebi prilagodite, kar počnete. Upoštevajte tudi, da se v življenju dogajajo spremembe, zato je morda najbolje, da sčasoma prilagodite svoje prehranjevalno okno ali v določenih obdobjih nekoliko bolj prizanesljivo.
Dajte si tudi čas, da se prilagodite urniku občasnega posta. Nekateri se zlahka prilagodijo v nekaj dneh, drugi pa potrebujejo nekaj tednov, da se navadijo.
Opomba o kalorijah in prehrani
Ko izvajate občasno postenje, je nujno, da med prehranjevalnim oknom zaužijete dovolj hranil, torej pravih hranil.
Prepričajte se, da vaš načrt keto obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko zdravih maščob ter zeleno listnato zelenjavo in veliko beljakovin. Samo zato, ker ste izpustili obrok ali preživeli celih 24 ur brez hrane, tega ne uporabljajte kot izgovor, da začnete jesti sladkorje, škrob, neželeno hrano ali drugo hrano z nizko vsebnostjo hranil.
Osredotočite se na pravo polnovredno hrano, da dobite največ hranil izven okvirja za post. To vam omogoča, da izkoristite prednosti posta, medtem ko še vedno uživate optimalno prehrano.
Ključno pri tem je, da koristi občasnega posta delujejo za vas na dolgi rok, za vaše delovne vzorce in življenjski slog.
Naj vam občasno post pomaga
Nobena oblika posta ni popolna za vsakogar, a skoraj vsak zdrav človek ima lahko koristi od občasnega posta.
Občasno postenje je na splošno varno izvajati tako pogosto, kot želite. Samo poskrbite, da boste zaužili dovolj hranljivih polnovrednih živil v času obrokov, ki je na voljo v vašem načrtu.
Kombinacija ketogene diete z občasnim postom je odličen način za izgubo Teža brez štetja kalorij.
In nenazadnje, ne bojte se eksperimentirati in poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza. Medtem ko bi pristop občasnega postenja 16/8 morda deloval za večino, ne obstaja enoznačna metoda posta, ki bi ustrezala vsem.