Intermitentno postenje je učinkovita metoda postenja z zdravstvenimi koristmi, podprte z znanstvenimi raziskavami, vključno z zdravo izgubo teže, boljšo kognitivno funkcijo in zmanjšanim vnetjem. Postal je priljubljeno orodje za izboljšanje splošnega zdravja in doseganje ciljev glede prehrane in telesne pripravljenosti. Najbolj znana, dostopna in trajnostna metoda je občasno postenje 16/8.
Vsebina
Kaj je 16/8 intermitenten post?
Intermitentno postenje (IF), znano tudi kot časovno omejeno prehranjevanje, pomeni prehranjevanje znotraj določenega dnevnega časovnega okna (prehranjevalno okno) in post izven tega okna (IF).
Obstaja več različnih vrst občasno postenje, vendar je metoda 16/8 najbolj priljubljena zaradi svoje enostavnosti.
Občasno postenje 16/8 pomeni, da se postite 16 ur in jeste samo v osemurnem oknu čez dan, na primer od poldneva do 8. ure.
Najlažji pristop je, da preskočite zajtrk in zaužijete prvi obrok pozneje v dnevu. Na primer, če ste končali z večerjo ob 8. uri, ne bi več jedli do poldneva naslednji dan.
Upoštevajte, da je post s prekinitvami 16/8 le en pristop. Okna se lahko razlikujejo glede na to, kaj vam najbolj ustreza. Medtem ko lahko nekateri ljudje jedo le v istih osmih urah na dan, lahko drugi jedo le v obdobju šestih ur (18/6) ali štirih ur (20/4).
Kako deluje dieta 16/8 s prekinitvami na tešče
Tako kot vadba je tudi omejevanje kalorij koristen metabolični stresor. Prehranjevanje v določenem časovnem okviru potisne vaše telo v drugačno metabolno smer, kot če bi jedli ves čas.
Občasno postenje lahko povzroči avtofagijo, ki je obrambni mehanizem našega telesa pred številnimi dejavniki, kot so okužbe in nevrodegenerativne bolezni. V bistvu je to način vašega telesa, da očisti celice, ki ne delujejo najbolje.
Raziskave ugotavljajo, da je kratkotrajno postenje učinkovit način za sprožitev nevronske avtofagije (čiščenje možganskih celic, ki ne delujejo dobro), s čimer zaščitite možgane pred nevrodegenerativnimi boleznimi.
Občasno postenje sproži tudi ugodno presnovno reakcijo, ki vključuje ( 1 ):
- Zmanjšanje vnetnih markerjev.
- Zmanjšana raven glukoze v krvi in inzulina.
- Povečanje nevrotrofina BDNF.
To so močne spremembe, ki lahko vodijo do različnih izboljšav zdravja.
Zdravstvene koristi občasnega posta 16/8
Sprejemanje tega načina prehranjevanja se morda zdi težko, če ga še nikoli niste poskusili, a ko se ga navadite, mu je enostavno slediti. Poleg tega so prednosti, podprte z raziskavami, odlično orodje za izboljšanje vašega zdravja.
16/8 intermitentni post je bil raziskan zaradi njegove sposobnosti izboljšanja več vidikov vašega zdravja.
#1: Izguba maščobe
Občasno postenje lahko pomaga zdravim in predebelim odraslim učinkovito izgubiti težo in telesno maščobo. Intervencijska preskušanja pri ljudeh so dosledno ugotovila, da občasno postenje znatno zmanjša težo ( 2 ), saj je vaše telo pogosteje v načinu izgorevanja maščob.
Pri skoraj vsaki vrsti hitrega je izguba teže naravni stranski produkt, ker zaužijete manj kalorij.
#2: Izboljšana kognitivna funkcija
Druga prednost občasnega posta je, da lahko izboljša delovanje možganov, poveča koncentracijo in zmanjša možgansko meglo.
Študije kažejo, da lahko zmerno omejevanje kalorij: ( 3 )( 4 )
- Zaščitite možgane z zmanjšanjem oksidativne poškodbe celičnih beljakovin, lipidov in nukleinskih kislin.
- Zvišajte ravni BDNF, pomembnega nevrotrofina, potrebnega za sinaptično plastičnost.
#3: Manj vnetja
Občasno postenje je odlično tudi za vaše možgane in vam lahko pomaga pri jasnejšem razmišljanju. Občasno postenje ali omejitev kalorij prav tako zmanjša označevalce vnetja, kar posledično pomaga kognitivna funkcija in zaščitite zdravje svojih možganov.
#4: Nižji krvni tlak
Raziskave kažejo, da lahko občasno postenje pomaga znižati krvni tlak. Po nedavni študiji so ljudje, ki so prehranjevalne navade omejili na krajši čas, shujšali zaradi nižjega vnosa kalorij, kar jim je nato pomagalo zmanjšati krvni tlak.
#5: Nadzor krvnega sladkorja
Intermitentno postenje je tudi odlično orodje za uravnavanje krvnega sladkorja. Raziskave so pokazale, da občasno postenje znižuje krvni sladkor, inzulin in izboljša občutljivost za inzulin ( 5 ).
#6: Boljše presnovno zdravje
Zaradi različnih koristnih učinkov občasnega posta na zdravstvene označevalce podpira splošno presnovno zdravje.
Raziskave ugotavljajo, da lahko občasno postenje izboljša presnovne profile in zmanjša tveganje za debelost in stanja, povezana z debelostjo, kot so brezalkoholna maščobna bolezen jeter in kronične bolezni, kot je npr. sladkorna bolezen in raka.
#7: Dolgoživost
Pozitivni učinki, ki jih ima lahko občasno postenje na vaše presnovno zdravje, označevalce vnetja in raven sladkorja v krvi, lahko prispevajo k daljši življenjski dobi in zdravemu staranju.
Čeprav so za merjenje vpliva občasnega posta na dolgoživost še vedno potrebna preskušanja na ljudeh, številne študije na živalih kažejo, da omejevanje kalorij povzroči večje pričakovana življenjska doba.
Drug način, kako lahko občasno postenje izboljša vaše zdravje, je olajšanje ketoze.
Kako narediti občasno post 16
Če želite pravilno postiti s prekinitvami in izkoristiti vse koristi za zdravje, morate storiti naslednje:
- Izberite okno za post: Izberite, kakšne bodo postne ure. Najlažji pristop je večerjati zgodaj in zjutraj preskočiti zajtrk. Na primer, jesti samo od 1 do 9
- Med prehranjevalnim oknom uživajte zdrave obroke: Slaba prehrana med vašim prehranjevalnim oknom lahko izravna presnovne koristi občasnega posta, zato se držite polnovrednih hranljivih živil. Tukaj je seznam najboljša keto prijazna hrana.
- Jejte mastno in zadovoljivo hrano: Čeprav vam ni treba biti keto, da poskusite občasno postiti, bo uživanje mastne hrane veliko lažje in bolj trajnostno. Keto hrana je zdrava in zadovoljiva, zato v času posta ne boste lačni.
Občasno postenje in ketoza
Ena najboljših stvari pri postu je, da vam lahko pomaga priti ketoza več hitro.
Oba sta povezana iz več razlogov:
- Da bi vaše telo prešlo v ketozo, se morate v nekem smislu postiti, bodisi tako, da sploh ne jeste nobene hrane ali da ohranite izjemno nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Ko ste v ketozi, to pomeni, da vaše telo razgrajuje maščobo za energijo.
- Občasno postenje pomaga hitreje izčrpati vaše zaloge glukoze, kar pospeši proces odlaganja maščobe.
- Veliko ljudi, ki začnejo a ketogena prehrana začnite s postom, da hitreje pridete v ketozo.
Ali vas torej občasno postenje 16/8 zagotovo spravi v ketozo? Ne, vendar vam lahko pomaga priti do cilja, če to počnete v povezavi s ketogeno dieto.
Občasno postenje 16/8 in ketogena dieta
Obstajajo trije prepričljivi razlogi za kombiniranje občasnega posta s ketogeno dieto.
#1: Občasno postenje ni dovolj, da bi vas obdržalo v ketozi
Okno 16/8 na tešče morda ne bo dovolj, da vas spravite v ketozo ali ostanete v njej. Tudi če končate v ketozi, če boste še naprej uživali dieto s celo zmerno količino ogljikovih hidratov, boste verjetno vsakič izgnani iz ketoze.
To lahko povzroči neprijetne stranske učinke kot npr keto gripa in biti preveč lačen vsakič, ko se znova začneš postiti.
#2: Ketogena dieta olajša post
Uživanje ketogene diete omogoča vašemu telesu, da se prilagodi ketogeni dieti (teče na maščobi in se ne zanaša predvsem na glukozo).
Zaradi tega je občasno postenje veliko bolj udobno, saj ni preklapljanja med glukozo in ketoni, s čimer se odpravi občutek, da bi morali jesti vsakih nekaj ur.
#3: Ketogena dieta poskrbi, da ste zadovoljni
Druga velika prednost keto diete je njena visoka stopnja sitosti.
Ketoza sama po sebi ne samo da zaduši lakoto, ampak tudi visoka raven zdrave maščobe v ketogeni dieti omogoča veliko lažje, da ostanete zadovoljni na teščenem stanju in odpravite te intenzivne občutke lakote in hrepenenja skozi ves dan.
To je kot nalašč za nekoga, ki občasno poste.
Kako priti v ketozo po metodi 16/8
Čeprav občasno postenje 16/8 ni edini način za vstop v ketozo, je to dober začetek.
Za vstop v ketozo je najboljši način kombiniranje zdrave ketogene prehrane z občasnim postom. Imeti eksogeni ketoni lahko pomaga tudi pri prehodnem obdobju in zmanjša stranski učinki.
Pomisleki glede posta 16. 8
Občasno postenje, zlasti pristop 16/8, je popolnoma varno in koristno. V nasprotju s splošnim prepričanjem je zmerno omejevanje kalorij zdrava praksa, ki izboljša vaše presnovno zdravje.
Vendar, če ga uporabljate za vstop v ketozo, morda ne bo dovolj, da vas spravi v to. Če je vaš cilj posta, da pridete v ketozo, mora tudi slediti ketogena prehrana.
Končni rezultat občasnega posta 16/8
Občasno postenje je varno in močno orodje za izboljšanje vašega zdravja. Da povzamem:
- Pristop s prekinitvenim postom 16/8 pomeni, da se postite 16 ur in jeste samo v 8-urnem obdobju.
- Post sproži avtofagijo, ki je nujna za zdrav metabolizem.
- Intermitentno postenje ima številne zdravstvene koristi, podprte z raziskavami, vključno z boljšim delovanjem možganov, nižjo ravnjo sladkorja v krvi in zmanjšanjem vnetja.
- Post je lahko odličen način za vstop v ketozo, vendar ni edini.
- Če želite uporabiti post za ketozo, je idealno, če to storite med ketogeno dieto.