Osnovni vodnik za zaviralce ogljikovih hidratov: vse, kar morate vedeti

Ogljikovi hidrati so se v zadnjih letih slabo pohvalili, vendar se jim niso vsi pripravljeni odreči.

Za reševanje te dileme se vse več ljudi obrača na blokatorje ogljikovih hidratov. Ti dodatki, ki se tržijo kot dopolnila za hujšanje, postajajo vse bolj priljubljeni z obljubami, da lahko brez posledic pojeste vse testenine in kruh, ki jih želite.

Sliši se predobro, da bi bilo res, kajne? Preberite, če želite izvedeti, ali so ti dodatki tako neverjetni, kot se slišijo.

Kaj je blokator ogljikovih hidratov?

Blokatorji ogljikovih hidratov naredijo točno to, kar nakazuje njihovo ime ... preprečujejo vašemu telesu prebavo ogljikovih hidratov.

Znani tudi kot blokatorji škroba, blokatorji ogljikovih hidratov blokirajo encime, ki jih potrebujete za razgradnjo in prebavo ogljikovih hidratov.

Ko jeste zapletene ogljikove hidrate, jih vaše telo ne more absorbirati, razen če se razgradijo v enostavne sladkorje. In ta razpad se zgodi zaradi prebavnega encima, znanega kot amilaza.

Blokatorji ogljikovih hidratov so zaviralci amilaze.

Ko jemljete te zaviralce, preprečite, da bi se encim alfa-amilaza (v vaši slini) vezal na škrob in ga razgradil na preproste ogljikove hidrate, ki jih vaše telo lahko absorbira.

Z blokiranjem sposobnosti vaše sline, da proizvaja amilazo, se ti zapleteni ogljikovi hidrati prebijajo skozi vaše telo, ne da bi zvišali krvni sladkor ali prispevali kalorij.

Medtem ko se večina prehranskih dopolnil danes osredotoča na izboljšanje vašega metabolizma za učinkovitejšo prebavo kalorij, zaviralci ogljikovih hidratov spodbujajo idejo, da lahko zaužijete velike količine ogljikovih hidratov. ne da bi jih sploh morali šteti kot kalorije.

Znanost za zaviralci ogljikovih hidratov

Obstajata dve glavni skupini ogljikovih hidratov: zapleteni in enostavni.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v predelani hrani, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, mleko in sadje.

Kompleksni ogljikovi hidrati so živila s hranilno vrednostjo, večjo vsebnostjo vlaknin in počasnejšim procesom prebave.

Primeri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo zrna, kvinojo, brokoli in fižol ( ¹ ).

Ko začnete žvečiti zapletene ogljikove hidrate, kot so testenine, žitarice ali krompir, vaše telo začne proizvajati prebavni encim alfa-amilazo skozi vaše žleze slinavke. S tem se začne proces pretvorbe zapletenih ogljikovih hidratov v enostavne.

Ko vaše telo razgradi ogljikove hidrate v enostavne ogljikove hidrate, bo hrana vstopila v vaš želodec. Tu pridejo v poštev blokatorji ogljikovih hidratov.

Veriga enostavnih ogljikovih hidratov, povezanih skupaj, tvori kompleksne ogljikove hidrate. Za absorpcijo kompleksnih ogljikovih hidratov jih morajo telesni encimi razgraditi.

Po zaužitju lahko zaviralci ogljikovih hidratov pomagajo preprečiti, da bi prebavni encimi razgradili ogljikove hidrate v majhne, ​​posamezne sladkorne enote, znane tudi kot preprosti ogljikovi hidrati. Ti zapleteni ogljikovi hidrati bodo šli neposredno v debelo črevo, ne da bi se razgradili na preproste ogljikove hidrate.

Ko se to zgodi, ne zagotavljajo kalorij in ne zvišajo krvnega sladkorja.

Kljub temu blokatorji škroba pomagajo le pri kompleksnih ogljikovih hidratih, ne pa pri preprostih.

Kaj to pomeni?

Ne morete jesti sladkih, sladkih stvari brez posledic, tudi z zaviralci ogljikovih hidratov.

Najbolj priljubljena naravna sestavina za blokiranje ogljikovih hidratov

Večina blokatorjev škroba je narejenih iz derivata fižola: najpogostejši je izvleček belega fižola, znan kot Phaseolus vulgaris ( ² ).

Če pogledate na spletu ali v lokalni trgovini z dodatki, boste opazili, da skoraj vsi zaviralci ogljikovih hidratov uporabljajo izvleček belega fižola kot svojo glavno sestavino. Medtem ko proizvajalci dodatkov tržijo različne formulacije, je ekstrakt belega fižola edina snov, ki ima dokaze in študije, ki podpirajo te trditve ( ³ )( ⁴ ).

Izvlečki belega fižola delujejo tako, da blokirajo proizvodnjo encima, ki je potreben za prebavo škroba.

Ko izvleček belega fižola blokira amilazo pri razgradnji teh kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, bo hrana prešla skozi vaš prebavni trakt, ne da bi se razgradila na preproste ogljikove hidrate.

Ena študija je proučevala 60 ljudi v randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem okolju. Preskušanje je pokazalo, da so tisti, ki so uživali izvleček belega fižola, izgubili dodatne tri kilograme telesne maščobe, medtem ko so ohranjeno pusto maso.

Priporočena količina ekstrakta belega fižola je 1,500 do 3,000 mg na dan. Če razmišljate o jemanju tega dodatka, je tipičen odmerek ena do dve kapsuli, od katerih vsaka vsebuje 500 mg ( ⁵ ).

V drugi randomizirani, dvojno slepi placebo študiji je dodatek izvlečka belega fižola učinkovito blokiral ogljikove hidrate, kar je prispevalo k povprečno izgubi 3 lbs/7 kg, medtem ko je skupina s placebom pridobila 1,35 lbs/3 kg ( ⁶ ).

Kako vaše telo uporablja ogljikove hidrate za energijo

Od treh makrohranil (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) vaše telo najprej porabi ogljikove hidrate za energijo, ker je glukoza za vaše telo najprimernejši vir energije, še posebej, če niste. prilagojeno maščobam.

Ko zaužijete zapletene ogljikove hidrate, jih vaše telo razgradi v glukozo, ki se nato skozi prebavni sistem prebije v vašo kri. Ko glukoza doseže krvni obtok, telo signalizira trebušni slinavki, da proizvaja insulin. Inzulin je hormon, ki signalizira celicam, da absorbirajo glukozo za energijo in uravnava količino glukoze v krvi.

Ko pride v celice, se glukoza pretvori v energijo. Vsaka glukoza, ki je vaše telo ne more uporabiti za energijo, se pretvori v glikogen (shranjena glukoza) in shrani v jetrih in mišicah. Kar ni mogoče shraniti, postane telesna maščoba.

Glikogen se sprosti šele, ko krvni sladkor pade pod določeno raven, kar vašemu telesu signalizira, da potrebuje več energije. Ko vam raven sladkorja v krvi pade, vaša jetra sproščajo glikogen.

Ta ponavljajoči se cikel zagotavlja, da ima vaše telo stalen vir energije.

Ko omejite ogljikove hidrate, vaše telo začne iskati energijo za druge vire goriva. Sčasoma boste začeli razgrajevati prehranske maščobe in telesne maščobe za gorivo s postopkom, imenovanim beta oksidacija.

Ketoza je metabolični izraz za to, kaj se zgodi, ko začnete uporabljati ketone in maščobne kisline kot gorivo za svoje telo namesto glukoze iz ogljikovih hidratov.

Pomanjkljivost porabe ogljikovih hidratov

Cilj blokatorjev ogljikovih hidratov je preprečiti, da bi vaše telo absorbiralo ogljikove hidrate. Toda kaj je narobe z ogljikovimi hidrati?

Ko zaužijete preveč kalorij, zlasti v obliki preprostih ogljikovih hidratov, vaše telo doseže svojo sposobnost shranjevanja glikogena. Jetra se bodo preusmerila na pretvorbo shranjenih ogljikovih hidratov v maščobo, tako da lahko prenašajo odvečno energijo v maščobne celice vašega telesa za dolgoročno shranjevanje.

Vaše maščobne celice bodo sprostile to energijo, kadar koli bo potrebna. In če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo pokuri, boste svojemu telesu še naprej dodajali več maščobe.

Uživanje ogljikovih hidratov neposredno vpliva tudi na povišano raven sladkorja v krvi, zlasti v obliki enostavnih sladkorjev. Čeprav se glukoza na normalnih ravneh obnaša kot vir goriva za celice, lahko deluje kot strup, ko je presežek.

Kronična visoka raven sladkorja v krvi lahko povzroči, da trebušna slinavka črpa ogromne količine inzulina, da bi sledila vso glukozo v krvi. Toda vaša trebušna slinavka lahko deluje le dvakrat dlje za določen čas. Sčasoma kronično visok krvni sladkor in raven inzulina povzročita poškodbe celic trebušne slinavke in najverjetneje odpornost proti insulinu.

Večplasten dodatek

Čeprav se blokatorji ogljikovih hidratov tržijo predvsem kot pomoč pri izgubi teže, je več študij pokazalo, da imajo več koristi kot le pomoč pri izgubi nekaj kilogramov.

Raziskave kažejo, da lahko ti dodatki pomagajo tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi in ​​uravnavanju proizvodnje hormonov.

ravni sladkorja v krvi

Ker zaviralci ogljikovih hidratov zavirajo prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov, delujejo tudi na nižje ravni visok sladkor v krvi v telesu.

Ena študija je pokazala, da je izvleček belega fižola pomagal znižati glikemični indeks belega kruha. Kot rezultat, se je izkazalo, da ekstrakt belega fižola pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi po zaužitju preprostih ogljikovih hidratov.

Čeprav lahko zaviralci ogljikovih hidratov delujejo kratkoročno, tega dodatka ne smete jemati dolgoročno.

S sledenjem a ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morda imeli celo boljše rezultate kot jemanje dodatkov za zaviralce ogljikovih hidratov. Sprejemanje keto načina življenja lahko normalizira raven sladkorja v krvi, dokler se odločite za dieto.

uravnavanje hormonov

Obstaja nekaj dokazov, da lahko zaviralci ogljikovih hidratov pomagajo uravnavati grelin, hormon lakote vašega telesa. To pomeni, da lahko izvleček belega fižola zmanjša željo po hrani ( ⁷ ).

In ker zaviralci ogljikovih hidratov pomagajo, da ogljikovi hidrati neprebavljeni prehajajo v debelo črevo, mnogi strokovnjaki pravijo, da delujejo kot odporen škrob. Odporni škrobi so posebni škrobi, povezani z izgubo teže in boljšo občutljivostjo na inzulin ( ⁸ ).

Varnost in stranski učinki

Medtem ko zaviralci ogljikovih hidratov na splošno veljajo za varne za uživanje, imajo lahko še vedno škodljive učinke.

Najpogostejši neželeni učinki vključujejo težave s prebavili, kot so napenjanje, želodčni krči in driska ( ⁹ ). Ko tanko črevo ne absorbira pravilno ogljikovih hidratov, ti potujejo v debelo črevo in jih fermentirajo bakterije.

To ni nujno slabo in zagotavljanje hrane za vaše črevesne bakterije lahko povzroči boljšo mikrobno raznolikost, kar je enako za boljše splošno zdravje črevesja.

Toda preveč fermentacije lahko povzroči presežek plina in prebavne težave, vključno z razraščanjem bakterij, znanim tudi kot SIBO.

Neželeni učinki se razlikujejo glede na to, kako pogosto in koliko jemljete. Nelagodje v prebavilih se bo verjetno zmanjšalo, bolj ko se vaše telo prilagaja.

Kdaj se izogibati tem blokatorjem

Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, preden jih dodate v svojo prehrano.

Če jemljete insulin ali drugo obliko zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete zaviralce ogljikovih hidratov. Obstajajo primeri, ko lahko uporaba zaviralcev ogljikovih hidratov skupaj z zdravili za sladkorno bolezen zniža krvni sladkor na kritične ravni.

Nadaljuj previdno

Medtem ko ljudje nikoli ne bodo nehali iskati bližnjic do shujšati, resnica je, da ni čarobne tablete, tudi če je narejena iz naravnih sestavin.

Medtem ko vam lahko zaviralci ogljikovih hidratov pomagajo znebiti nekaj odvečnih kilogramov in zajeziti željo, se nanje ne bi smeli zanašati.

Sprejmite slog ketogeno življenje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko maščob je veliko varnejša in zanesljivejša metoda hujšanja.

Dlje ko se boste držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bližje boste doseganju ciljev izgube teže.