Morda ste seznanjeni z HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) in morda ste celo poskusili nekaj ur. Toda pliometrija je še ena vrsta treninga z utežmi, ki hitro postaja priljubljena pri ljubiteljih fitnesa.
Poznan tudi kot trening plyo ali skokov, plyo pogosto zamenjujejo z HIIT, a čeprav oba močno povečata vaš srčni utrip, so njuni cilji precej različni.
V tem članku boste izvedeli o pliometriji in o tem, kako se razlikuje od visoko intenzivnih intervalnih treningov. Odkrili boste tudi morebitne prednosti pliometrije in katere posebne vaje delujejo dobro, še posebej v kombinaciji s ketogena prehrana.
Vsebina
Kaj je pliometrija?
Pliometrija je vrsta treninga z visokim učinkom, ki se osredotoča na povečanje mišične moči, moči in agilnosti. Z izvajanjem eksplozivnih gibov, ki raztezajo in krčijo vaše mišice, lahko povečate svojo moč in hitrost.
Ta vrsta treninga je pogosta med visoko zmogljivimi in olimpijskimi športniki in se uporablja za pomoč pri izboljšanju telesne sestave, navpične višine skoka in moči spodnjih okončin ( 1 ).
Pliometrična vadba je tudi dobra kardio vadba, ki vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij ter povečanju moči in hitrosti, zaradi česar se odlično ujema, če ste na keto dieti in želite priti v odlično fizično kondicijo ( 2 )( 3 ).
Čeprav se pliometrija osredotoča predvsem na razvoj spodnjega dela telesa, mora celoten pliometrijski trening vključevati vse mišične skupine.
Je Plyo isto kot HIIT?
Čeprav pliometrija in HIIT so vadbe s telesno težo, ki uporabljajo podobne vaje in gibe, imajo nekaj razlik.
- HIIT je sestavljen iz kratkih intervalov vaj srčno-žilne intenzivno, prepleteno z zelo kratkimi obdobji počitka. Ta vrsta treninga lahko izboljša kardiovaskularno kondicijo, spodbuja izgorevanje maščob (tudi v urah po vadbi) in poveča mišično moč, skakalne zmogljivosti in vzdržljivost ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Tako kot HIIT se tudi plyo vrti okoli vaj z visokim udarcem in eksplozivno močjo. Toda za razliko od HIIT ne omejuje nujno vadbe na počitek med nizi. Gre bolj za to, da med ponovitvami vaje daste 100 % svoje energije.
- Plyo se bolj osredotoča na eksplozivnost kot na vzdržljivost in vključuje gibe, ki izboljšajo prožnost in hitrost vaših mišic. Ta program usposabljanja vam lahko pomaga postati močnejši, hitrejši in s hitrejšimi refleksi ( 7 ).
Pliometrični trening in ketogena dieta
Če želite preizkusiti pliometrični trening, je ketogena dieta morda najprimernejši pristop za podporo vašim zdravstvenim ciljem.
Ena najboljših stvari pri ketogeni dieti je, da se zelo prilega vašemu življenjskemu slogu.
La ciljno usmerjena ketogena dieta (TKD) in ciklična ketogena dieta (CKD) so različice standardne ketogene diete z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te nadomestne različice pomagajo tistim, ki trdo trenirajo in želijo povečati fizično zmogljivost.
Posebna ketogena dieta omogoča nekaj dodatnih ogljikovih hidratov med treningom. Vnos ogljikovih hidratov lahko povečate eno uro pred ali po vadbi, da pomagate nahraniti svoje telo. Ta različica sodi med standardno ketogeno dieto in ciklično ketogeno dieto in lahko pomaga tistim, ki vodijo bolj aktiven življenjski slog.
Če ste resen ali profesionalni športnik, bi lahko bil CKD popolna izbira, ki vam bo pomagala pri najboljših rezultatih. V tej ketogeni različici boste enkrat ali dvakrat na teden povečali vnos ogljikovih hidratov (znan tudi kot nalaganje ogljikovih hidratov), tako da lahko prenesete intenzivnejše vadbe in še vedno izkoristite vse prednosti ketoza.
11 vaj za popoln pliometrijski trening
Medtem ko se pliometrija osredotoča predvsem na vaše zadnjice in mišice spodnjega dela telesa, morate vključiti nekaj gibov, ki delajo vaše jedro in zgornji del telesa. Spodaj je zbirka 11 vaj, ki so pogosto del programa plyo.
spodnji del telesa
Preizkusite nekaj teh vaj za spodnji del telesa, ki bodo okrepile vaše zadnjice, štirikolesnike, stegenske mišice, teleta in upogibalce kolkov.
#1: Skoki v škatli
Za dokončanje te vaje boste potrebovali trdno škatlo ali klop, ki se ne bo premikala. Začnite z višino 6 palcev in nato povečajte, ko začnete graditi več moči in okretnosti. Stojte pred škatlo in počepnite. Z vso močjo tetiv in pet skočite na škatlo z obema nogama. Če se želite vrniti dol, skočite nazaj ali se preprosto spustite.
# 2: burpi
Začnite stati z nogami skupaj. Nato spustite telo v globok počep in položite roke na tla. Skočite obe nogi za vami v položaj polne deske, z ravnimi rokami in vzravnanim hrbtom. Vrnite noge v prvotni položaj, vstanite in skočite z rokami naravnost proti stropu.
#3: skakalni izpadi
Za učinkovito izvedbo te vaje začnite v položaju za skok naprej z desno nogo naprej. Z vso močjo hamstringov zravnajte desno nogo in skočite navzgor ter dvignite stopala od tal. Medtem ko ste v zraku, zamenjajte nogo tako, da pristanete z levo nogo naprej in upognjenim levim kolenom.
#4: Skaterski skoki
Za to vajo boste začeli tako, da vso svojo težo položite na desno nogo in rahlo upognite desno koleno. Levo nogo prekrižite za desno in se s konicami prstov rahlo dotaknite tal. Rahlo spustite telo, da ustvarite zagon in skočite na levo, pristanete na levi nogi in prekrižate desno nogo za seboj. Skačite naprej in nazaj, kot da posnemate drsalca. Roke naj vam pomagajo pri usklajevanju z nogami.
#5: Skoki iz počepa
Začnite stati, stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen. Spustite se v položaj počepa. Z vso svojo eksplozivno močjo dvignite svoje telo navzgor in čim višje, z rokami naravnost proti tlom.
Št. 6: Skoki s pomikom
Začnite z nogami v širini bokov, dvignite obe nogi od tal in pristanite čim lažje. Ko boste začeli pridobivati zagon, boste želeli vključiti svoje jedro in približati kolena čim bližje prsnemu košu.
Core
Krepitev vašega jedra lahko izboljša vašo držo, poveča ravnotežje in prepreči bolečine v hrbtu in druge vrste poškodb ( 8 ).
#1: Oslovski udarci
Za izvajanje oslovskih brc morate začeti v položaju globokega počepa, pri čemer položite roke na tla in jih postavite pod ramena. Vključite svoje jedro, dvignite obe nogi hkrati, upognite kolena in poskušajte s petami potisniti proti zadnjici.
#2: alpinisti
Začnite v položaju deske, z zravnanimi rokami in močno vpetim jedrom. Upognite desno koleno, ga premaknite proti prsnemu košu in ga nato vrnite na začetno točko. Ponovite gib z nasprotno nogo in nadaljujte z menjavanjem, kot da bi poskušali teči vodoravno.
#3: Mačke na krovu
Ta vaja je križanec med jumping jacks in standardno desko. Začnite v položaju deske – roke imejte naravnost in jedro vpeto. Noge in stopala skočite ven, noge držite naravnost, nato pa znova skočite, da se vrnete v začetni položaj.
Zgornji del telesa
Vaje za zgornji del telesa vam lahko pomagajo zgraditi močnejše bicepse, tricepse, trebušne mišice in ramena. Izgradnja teh mišičnih skupin je lahko eden od načinov, da vaše vadbe popeljete na naslednjo raven.
#1: Plyo sklece
To vajo verjetno poznate kot sklece. Pri tej rutini začnite v klasičnem položaju deske in spustite komolce ob straneh trupa. Ko se potiskate navzgor, uporabite vso svojo vzdržljivost in se odrinite od tal čim višje. Ko ste v zraku, hitro ploskajte z rokami in jih vrnite v prvotni položaj.
#2: Push-Up Jacks
Sklece so kombinacija skakalnic in sklec. Za začetek se postavite v standardni položaj za sklece. Ko upognete komolce in spustite telo, hitro skočite z nogami in stopali ven in širše kot v širini ramen. Ko se potiskate navzgor, zravnajte roke in skočite z nogami nazaj v začetni položaj.
Varnostni nasveti za pliometrične vaje
Če ste novi pri vadbi in želite pliometrijo vključiti v svojo vadbo, začnite počasi. Tveganje za poškodbe je lahko veliko pri izvajanju teh vaj z visoko intenzivnostjo, še posebej, če niste prepričani, da jih izvajate pravilno.
Kot pri vsaki vadbi, ki zahteva skakanje, si vedno prizadevajte za mehke pristanke, da preprečite napenjanje mišic, sklepov ali kit. To bi moralo postati lažje s časom in prakso.
Vzemite si čas, ki ga potrebujete, da se naučite izvajati vsako vajo na pravi način, in če imate kakršna koli vprašanja, se ne oklevajte in se pogovorite s certificiranim osebnim trenerjem ali fitnes inštruktorjem.
Ustrezno ogrevanje pred začetkom pliometričnega treninga je bistveno, da preprečite obremenitev ali poškodbe.
Če želite postati bolj aktivni in svojemu programu vadbe dodati vadbo z utežmi, razmislite o ogledu HIIT, saj ni tako eksploziven kot pliometrija. Ko se vaša moč in vzdržljivost povečata, lahko začnete uvajati plyo elemente v svojo vadbo.
Pliometrija vam pomaga povečati hitrost, vzdržljivost in moč
Pliometrični trening je odličen dodatek za tiste, ki že vodijo zelo aktiven življenjski slog in želijo svoje cilje v fitnesu dvigniti na višjo raven.
Tudi, če sledite ketogeni dieti, lahko ta vrsta programa kuri kalorije, podpira hujšanje in spodbuja optimalno zdravje.
Za več informacij o ketozi, vadbi in najboljših programih vadbe, ki podpirajo vaš keto življenjski slog, si oglejte te članke: