Najboljša HIIT vadba: visoko intenzivni intervalni trening za začetnike

HIIT vadbe so v zadnjih letih postale vse bolj priljubljene in to z dobrim razlogom.

Ustrezna vadba HIIT je zelo učinkovita in vam lahko ponudi vse, kar iščete pri tradicionalni kardio aktivnosti, kot so izgorevanje kalorij, povečana zmogljivost pljuč in močnejše srce, če naštejemo le nekaj.

Še bolje, te rezultate lahko dosežete s krajšimi vadbami v primerjavi s klasično kardio vadbo, z dodatnim bonusom, da bo vaše telo med okrevanjem ostalo v načinu kurjenja maščob.

Če ste eden tistih ljudi, ki sovražijo tekalno stezo ali se zdrznijo ob misli, da bi obuli čevlje in se odpravili na tek, bi lahko bil HIIT »čudežKardio vadba, ki ste jo iskali.

Kaj je HIIT vadba?

HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) je sestavljen iz niza kratkih, visoko intenzivnih kardiovaskularnih vaj, vsaki sledi kratek počitek.

HIIT je povezan z intenzivnostjo in zagotovo se boste nekoliko potili. Ta vrsta vadbe je tudi neverjetno vsestranska – izvajate jo lahko s pomočjo osebnega trenerja (ki lahko prilagaja aktivnosti po lastnem tempu), lahko se pridružite HIIT tečajem ali pa to izvajate sami v udobju svojega življenja.

Če ste novi pri vadbi ali menite, da bi lahko prišli v boljšo formo, poskusite 100 % v prvih nekaj vadbah ni priporočljivo. Namesto tega se osredotočite na vadbo z zmerno intenzivnostjo, ki se vam zdi dobra, in počasi povečujte intenzivnost, ko postajate močnejši.

Zaradi česar je HIIT tako privlačen, je to, da lahko med počitkom med intervali vadbe in celo ur po končani vadbi pokurite maščobo in kalorije, celo več kot tek pri teku ali dvigovanju uteži ( ¹ ).

Popolna HIIT vadba združuje kardio z vadbo za moč in je zasnovana tako, da stimulira celotno telo, poveča srčni utrip in spodbuja hujšanje.

Prednosti HIIT vadb

Cilj treninga HIIT je povečati vaš srčni utrip, vas potiti, izboljšati kapaciteto pljuč, zgraditi mišice in še veliko več. Tukaj je nekaj drugih zdravstvenih koristi tovrstnega usposabljanja ( ² ) ( ³ ):

• Lahko vam pomaga pospešiti vaš metabolizem. Študije so pokazale, da HIIT pomaga zmanjšati telesno težo, hkrati pa poveča občutljivost za inzulin. To dejanje povzroči, da celice vašega telesa učinkoviteje uporabljajo glukozo v krvi, kar lahko spodbudi večjo izgubo maščobe.
• Lahko pomaga graditi moč in vzdržljivost.
• Lahko zniža krvni tlak.
• Spodbuja boljše delovanje srca in ožilja.

HIIT trening vaje

Ena najboljših stvari pri HIIT in tisto, zaradi česar je dostopen, je raznolikost dejavnosti, ki jih ponuja. HIIT je mogoče spreminjati vsak dan, kar je zabavno in zahtevno vadbo, ki jo lahko prilagodite vašim potrebam in željam.

Ker je HIIT vadba pogosto krajša od tradicionalnih kardio ur, jo lahko vključite v odmor za kosilo ali pa jo dodate kot hitro in učinkovito vadbo po delu.

Če vas ta vrsta usposabljanja zanima, je na voljo veliko brezplačnih videoposnetkov na spletu z različnimi stopnjami intenzivnosti in trajanja, da jih lahko preizkusite in preverite, ali vas res zanima.

Spletni programi HIIT po meri so priljubljena možnost za prilagojene vaje, ki vam lahko pomagajo hitreje doseči svoje zdravstvene cilje.

Medtem ko se HIIT razlikuje, je tukaj nekaj najpogostejših vrst vaj, vključenih v tipično HIIT vadbo.

# 1: klasični izpadi

Ta vaja je idealna za vadbo bokov, zadnjice, štirikolesnikov, stegen in jedra.

1. Začnite stati z nogami v širini bokov.
2. Roke položite na boke in kontrolirano naredite korak naprej z desno nogo. Poskrbite, da bo vaš hrbet vzravnan in spustite boke, dokler obe nogi nista pod kotom 90 stopinj.
3. Vrnite desno nogo v prvotni položaj.
4. Stopite naprej z levo nogo in ponovite.

# 2: burpi

Burpee so znani tudi kot "izpadi v počepu". So odlična vaja za zgornji in spodnji del telesa, ki vadijo roke, prsi, štirikolesnike, stegenske mišice in trebušne mišice.

1. Začnite v stoječem položaju in nato premaknite v počep z rokami na tleh.
2. Vrnite noge v položaj deske in držite roke iztegnjene.
3. Takoj skočite z nogami nazaj v položaj počepa in vstanite (ali skočite). Po potrebi ponovite.

# 3: skakalni počepi

Poskočni počepi pomagajo tonirati teleta, stegenske mišice, zadnjične mišice, jedro in štirikolesnike.

1. Začnite z običajnim počepom.
2. Vključite svoje jedro in eksplozivno skočite.
3. Ko pristanete, spustite telo nazaj v položaj počepa.

# 4: sklece

Skupaj s trebušnimi mišicami veljajo sklece za utelešenje vsega fitnesa. Sklece pomagajo tonirati ramena, tricepse in prsne mišice.

Ko ste pravilno izvedeni, sklece krepijo vaše jedro in mišice spodnjega dela hrbta.

1. Obrnjeni proti tlom v položaju deske, položite roke v širino ramen in držite roke naravnost. Vključite svoje zadnjice in mišice jedra.
2. Noge postavite tako, da vam najbolj ustreza (bodisi skupaj ali v širini ramen). Kroglice stopal morajo biti upognjene.
3. Upognite roke in spustite telo, dokler se nos, prsi ali čelo ne dotaknejo tal.
4. Iztegnite roke in dvignite telo. Ponoviti.

#5: alpinisti

Planinci so lahko ena najtežjih vrst HIIT vaj. Pospešujejo vaš srčni utrip, zaradi česar so ena najboljših vadb za kurjenje kalorij in vam pomagajo pri izgubi maščobe.

Planinci uporabljajo različne mišice, vključno s trebušnimi mišicami, bicepsi, prsnimi koši, delti, poševnimi mišicami, kvadricepsi in stegenskimi mišicami.

1. Za začetek se postavite v klasični položaj deske.
2. Aktivirajte svoje jedro in potisnite desno koleno naprej in pod prsi.
3. Nadaljujte z menjavo nog in povečajte tempo, dokler ne začutite, da bi tekli (ali se povzpeli na goro).

# 6: stranski izpadi

Ta gib je zanesljiv način za toniranje notranjosti stegen in zadnjice, hkrati pa pomaga pri lajšanju napetosti v predelu bokov in dimelj.

1. Začnite tako, da postavite noge v širino ramen in desno nogo postavite čim širše.
2. Spustite boke navzdol in ven ter zravnajte levo nogo.
3. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako zaporedje na nasprotni strani.

#7: Jumping Jacks

Skoki vas lahko popeljejo nazaj v otroštvo. Ta vaja za celotno telo je lahko zabaven in enostaven način za ogrevanje. Čeprav so razmeroma majhne prostornine, se je izkazalo, da skakalnice izboljšajo mišično vzdržljivost. ( ⁴ ).

1. Stojte s skupnimi nogami in z rokami naslonjeni ob straneh.
2. Rahlo upognite kolena in skočite.
3. Ko skačete, razširite noge in iztegnite roke nad glavo.
4. Vrnite se v prvotni položaj. Po potrebi ponovite.

#8: Tabata

Tabate je vrsta HIIT treninga, pri katerem vsak interval vadbe traja 4 minute. V tem obdobju boste opravili 8 krogov v vzorcu 20-10: 20-sekundni intervali treninga, ločeni z 10-sekundnim počitkom.

Tabate je sestavljen iz kombinacije zgoraj razloženih vaj in več, ki se izvajajo v eksplozivnem tempu za doseganje maksimalnih rezultatov HIIT.

Tabate je zelo priljubljen, saj standardne vadbe trajajo 15-30 minut z rezultati, podobnimi daljšim tradicionalnim kardio treningom.

HIIT in Keto trening

Ne glede na to, kateri dieti, režimu ali načinu življenja sledite, je vadba sestavni del vašega dobrega počutja.

Če začenjate svojo keto pot, bi lahko bil HIIT učinkovit dodatek vašemu novemu življenjskemu slogu.

Ne samo, da boste imeli več vitalnosti in energije, ampak boste tudi podpirali ketozo, tako da boste telesu pomagali izgorevati shranjene ogljikove hidrate in izčrpati vaše zaloge glikogena ( ⁵ ).

Če že spremljate HIIT, bi lahko bila ketogena dieta učinkovit način za podporo vašemu aktivnemu življenjskemu slogu in vašemu cilji izgube teže.

Če vodite zelo aktivno življenje, CKD (ciklična ketogena dieta) ali TKD (ciljna ketogena dieta) Lahko so popolna možnost, da vam dajo energijo, ki jo potrebujete.