Teh 17 vaj z majhnim učinkom si zasluži mesto v vaši vadbeni rutini, saj kurijo kalorije in manj obremenjujejo vaše sklepe in mišice.
Ali so vaje z majhnim učinkom učinkovite za doseganje vaših ciljev glede zdravja in hujšanja?
Če vas skrbi, da bi dobili solidno vadbo, naj vas izraz "vaja z majhnim učinkom" ne zavede.
Ta vrsta vadbe Pomaga vam pri izgorevanju maščob in preoblikovanju telesne sestave brez stresa zaradi močnega gibanja.
Od danes naprej lahko vadite celotno telo brez osebnega trenerja ali opreme za telovadnico.
Preden preberete naš seznam najbolj priljubljenih vaj z majhnim učinkom, ki jih lahko poskusite, morate najprej poznati razliko med njimi in vadbami z visokim učinkom.
Vsebina
Kaj je vadba z nizkim vplivom?
Vaje z majhnim učinkom zmanjšajo silo in stres na mišice in sklepe (kot so boki, kolena in gležnji) med vadbo.
Te vaje so namenjene ohranjanju ene noge na tleh. Poskočni gibi niso dovoljeni.
Treningi z močnim učinkom povečajo moč in obremenijo vaše mišice in sklepe.
Zahtevajo, da sta obe nogi dvignjeni od tal hkrati. Nekateri primeri vaj z visokim učinkom so jumping jacks, CrossFit in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).
Mit je, da kardio vaje z majhnim učinkom ali vaje za moč zahtevajo manj dela.
Če jih izvajate pravilno, boste še vedno dosegli 40-50 % svojega največjega srčnega utripa in potenja.
Ali za merjenje ne uporabljate merilnika srčnega utripa? Zato morate vedeti, da bi morali biti sposobni govoriti, vendar imate težave s petjem, ko izvajate vaje.
Ta vadba z majhnim učinkom (najmanjša moč, maksimalni srčni utrip) izkorišča shranjeno maščobo za energijo in vam pomaga pri izgubi teže.
In rutina vadbe z majhnim učinkom je koristna za okrevanje, še posebej, če imate raje rutino vadbe z večjim učinkom.
Kdaj bi morali razmisliti o vadbi z majhnim učinkom?
Obstajajo trije primeri, ko bi morali izbrati vadbo z majhnim vplivom pred aktivnostjo z visokim učinkom:
# 1. Prehajate na ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prehod z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči gripi podobne simptome, znane kot keto gripa.
Bolečine v mišicah, pomanjkanje energije in glavoboli vas lahko prizadenejo prvih nekaj tednov, ko se približujete ketozi.
Namesto da bi se pomirili in počivali, kot bi pri pravi gripi, bi bilo morda pametneje narediti uveljavljajo za premagati nelagodje.
Vadba bo omogočila hitrejši prehod v ketozo, hitrejše izgorevanje shranjenega glikogena, tako da se boste prej osvobodili teh stranskih učinkov.
V tem času zamenjajte visoko intenzivne vaje z vajami z nizkim vplivom.
Poskrbeli bodo, da bo vaše srce črpalo kri, od koder prihajajo zdravstvene koristi vadbe, ne da bi izčrpali že tako nizko energijo.
Ne skrbi; To obdobje razstrupljanja naj traja le, dokler niste popolnoma v ketozi (približno dva do tri tedne).
Ko ste v ketozi, če se odločite povečati svojo intenzivnost, se spomnite, da te vadbe z nizkim vplivom so odlična možnost za dneve okrevanja.
Prepričajte se, da se ne ukvarjate z nobenim od drugih pogojev na tem seznamu, kot je spodnji.
# 2. Imate hormonske težave in neravnovesja
Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na vaše hormonsko ravnovesje.
vaša prehrana, raven stresa, kakovost spanja in okolje igrajo temeljno vlogo. Toda vrsta vadbe in trajanje vadbe lahko prispevata tudi k hormonskim motnjam.
Poglej testi pretreniranosti imunski sistem in povzroči, da vaše telo sprošča val stresnih hormonov.
To se lahko zgodi, če se po nekajmesečnem premoru vračate k vadbi ali če ste elitni športnik, ki si prizadeva doseči svoj naslednji osebni rekord (PR).
To reakcijo ima lahko tudi vaše telo, če mu med vadbo ne dajete dovolj počitka in okrevanja.
Dodajte ta fizični stres stresu, s katerim se že spopadate, in tako boste imeli prevelik pritisk na svoje telo.
To lahko poruši vaše hormonsko ravnovesje in povzroči neželene simptome, kot so utrujenost, ves čas občutek lakote in nezmožnost hujšanja.
Da bi se temu izognili, deset bodite previdni z 12 opozorilnih znakov, da ste pretrenirani in razmislite o prehodu na vaje z majhnim učinkom.
Izkoristili boste vse zdravstvene koristi vadbe, ne da bi preobremenili svoje telo.
Se že spopadate s hormonskimi neravnovesji oz endokrine motnje?
Nekateri pogoji, kot je sindrom policističnih jajčnikov, sladkorna bolezen, težave z nadledvično žlezo, hipotalamusom ali možgani ščitnice so izjemno občutljivi in nanje vplivajo vaje z močnim udarcem.
Poglejte, kako se počutite po vadbi. Če ste preveč utrujeni, da bi jedli in raje spite, je lahko vaš trening preintenziven.
Po vadbi bi se morali počutiti polne energije in včasih evforije zaradi pretoka endorfina, ki ga prinaša vadba.
Na srečo obstaja veliko neverjetnih vaj z majhnim učinkom, s katerimi lahko vaše srce utripa brez stresa na hormone.
# 3. Imate specifično stanje ali obstoječo bolečino
Ker vaje z majhnim učinkom povzročajo manj sile in napetosti na mišice in sklepe, so idealne za tiste, ki:
- Poškodovani so
- Trpijo zaradi artritisa ali bolečin v sklepih.
- Imate prekomerno telesno težo ali debelost
Tudi nosečnice bodo morda želele razmisliti o vadbi z majhnim učinkom, zlasti med nosečnostjo.
In če ste pred kratkim začeli telovaditi po dopustu, je najbolje, da vadbeno rutino znova začnete z gibi z majhnim vplivom.
Kot vedno je najbolje, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, saj pozna vaša specifična stanja.
Ko dobite njihovo zeleno luč, lahko preizkusite vse naše najljubše vaje z majhnim učinkom, ki so navedene spodaj:
17 najboljših vaj z majhnim učinkom za hujšanje
# 1: sprehod ali pohod
Hoja zunaj ali na tekalni stezi je najlažja dejavnost za hujšanje.
Medtem ko na sprehodu ne boste pokurili toliko kalorij, kot če bi tekli, lahko enourni sprehod porabi med 200 in 500 kalorij ( 1 ).
Če želite povečati izgorevanje kalorij, se sprehodite po pobočjih in hribih (za vadbo zadnjičnih mišic) in povečajte hitrost.
Tudi hoja po pesku in snegu ali vadba nekaj skokov bosta pripomogla k izzivu in porabi kalorij.
#2: plavanje
Plavanje je najbližje ničelnemu vplivu vaj z majhnim vplivom.
Morda se vam niti ne zdi, da delate veliko, vendar vaše celotno telo dobiva točno tisto, kar potrebuje.
Vodoodpornost vam bo pomagala pokuriti od 300 do 500 kalorij, odvisno od tega, koliko tehtate in kako hitro plavate ( 2 ).
#3: vodna aerobna
Izvajanje aerobike na plitvem koncu bazena daje vašemu telesu odpornost na delo.
Tako kot plavanje, tudi vaše srce utripa, ne da bi obremenjevali sklepe.
Ena ura vodne aerobike lahko povzroči kurjenje od 200 do 350 kalorij ( 3 ).
#4: ples in step aerobika
Plesni tečaji, kot je Zumba in druge podobne možnosti step aerobike, so slabo ocenjene.
Toda tečaj aerobnega plesa z majhnim vplivom bo pokuril 300 do 500 kalorij na uro ( 4 ). In ena ura zaporednega tečaja aerobike pokuri nekaj več kot 400 do 600+ kalorij ( 5 ).
V majhni študiji, ki je bila izvedena, so ženske na tečaju aerobnega plesa izgubile toliko telesne mase kot tiste, ki so tekale in kolesarile ( 6 ). Na podoben način so izboljšali tudi svojo telesno sestavo.
Zato boste dobili vse prednosti brez nenehnega napenjanja istih sklepov in mišic.
#5: veslanje
Veslanje, bodisi na stacionarni veslaški napravi ali v vodi, pokuri neverjetno količino kalorij in krepi zgornji del telesa.
Glede na vašo hitrost in težo lahko zaužijete od 400 do 600+ kalorij na uro ( 7 ).
Tudi veslanje je odlično, če vam primanjkuje časa. 30-minutna seja porabi približno 200 kalorij ( 8 ).
In te kalorije se porabijo z zmernim naporom, kar kaže, da vam ni treba trdo delati, da dosežete dostojno porabo kalorij.
#6: kajak
Ena ura kajakaštva pokuri 300 do 400 kalorij, hkrati pa izboljša zdravje srca in ožilja ter mišično moč ( 9 ).
Najboljša stvar pri kajakaštvu je, da te prisili, da greš ven. Tako dobite tudi vse koristi za duševno zdravje, ki jih prinaša bivanje v naravi.
Imeli boste dobro vadbo in lahko zmanjšate raven stresa in izboljšate svoje duševno zdravje, če ste na prostem.
#7: kolesarjenje (prava vrsta)
Običajni tečaj vrtenja je lahko preveč intenziven, vendar to ne pomeni, da ne morete vsake toliko časa kolesariti zmerno.
Dokler vzdržujete udoben tempo, se lahko sobno kolo ali seja s počasnim kolesom šteje za nizko učinko.
Pri zmernem tempu seja stacionarnega kolesarjenja pokuri med 400 in 600+ kalorij na uro ( 10 ).
Če med vožnjo občutite bolečine v sklepih, poskusite z ležečim kolesom, ki sedi nižje, da zmanjšate pritisk na kolena.
#8: TRX
Ste se kdaj vprašali, čemu služijo ti dolgi rumeni trakovi v vaši telovadnici ali na televiziji?
Ti pasovi za obešanje so znani kot pasovi TRX. Razvil jih je nekdanji poveljnik mornarice SEAL Randy Hetrick ( 11 ).
En konec traku je pritrjen na fiksni predmet, kot je drevo ali kovinski okvir. Nato zgrabite ročaje na drugem koncu za izvajanje vaj.
TRX vadbe zagotavljajo toniranje celotnega telesa in aktivirajo vaše jedro.
Preprosto povlecite roke in noge skozi zanke za vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa.
Ker uporabljate pasove za svojo telesno težo in odpornost, boste imeli zahtevno vadbo, ne da bi ostali brez sape.
Za pripravo na TRX uporabite naslednjo vajo, saj je morda preveč napredna, če šele začenjate.
# 9: enostaven trening odpornosti
Druga odlična možnost vadbe z majhnim vplivom je, da preprosto uporabite svojo telesno težo ali vadbene trakove, da dodate enostavno odpornost.
Izvedete lahko več različnih gibov, da ustvarite krog, ki ga lahko nato ponovite dva ali trikrat.
S takšnim krožnim treningom lahko pokurite od 500 do 700+ kalorij na uro ( 12 ).
# 10: Joga
Joga je vadba za celotno telo.
Tokovi Power joge in Vinyasa združujejo pravilno obliko s povečanim fizičnim naporom. Nekateri tečaji celo dodajo malo toplote, da pokurijo kalorije in pospešijo vaše srce.
Počasnejši tečaj joge v slogu Hatha vam lahko pomaga pri sprostitvi in napolnjenosti, kar sta dve prednosti za hormonsko ravnovesje in hujšanje.
Počasnejši razredi porabijo od 240 do 350 kalorij na uro, medtem ko električni tok ali Vinyasa pokuri veliko več ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, vadba z majhnim učinkom, ki jo je razvil Joseph Pilates, se osredotoča na krepitev vašega jedra za izboljšanje vaše prožnosti in drže.
Medtem ko ima večina telovadnic reformatorje in druge edinstvene dele opreme, ki spominjajo na naprave za mučenje, boste našli številne vaje na podlogah, ki jih lahko izvajate doma.
Ko to storite, bi lahko tipična enourna seja pokurila povprečno 360 kalorij ( 14 ).
# 12: Bar
Mrena, še en razred vadbe z majhnim učinkom, ki postaja vse bolj priljubljen, se osredotoča na izboljšanje moči, prožnosti in agilnosti ( 15 ).
To se naredi z različnimi gibi, ki jih navdihuje balet in pilates. Vaje lahko izvajate v telovadnici ali s pretočnimi tečaji na spletu.
# 13: Eliptični
Eliptični stroj posnema tek na smučeh, ki je pošastna kardio vadba. Stopite na stroj in pokurili boste več kalorij kot s hojo po tekalni stezi.
Drsenje rok in stopal naprej in nazaj zagotavlja trdno vadbo zgornjega in spodnjega dela telesa za kurjenje 500 do 800 kalorij na uro ( 16 ).
# 14: plezalec
Plezalec ima lahko majhen udarec, če ga naredite pravilno. V idealnem primeru ne bi smeli iti prehitro ali predolgo, da bi ohranili nizek vpliv.
Nehajte uporabljati plezalec po stopnicah, če čutite bolečine v kolenih. In se posvetujte s svojim zdravnikom, preden ga ponovno uporabite.
Na plezalcu po stopnicah boste porabili od 140 do več kot 400 kalorij v 30 minutah, odvisno od vaše teže ( 17 ).
Odličen je za kombiniranje s treningi z utežmi za zgornji del telesa. Imeli boste popolno vadbo za celotno telo, ki kuri kalorije, ne da bi se opekli sami.
# 15: plezanje
Plezanje vas prisili, da hkrati uporabljate zgornji in spodnji del telesa.
Zdaj, ko se telovadnice za plezanje pojavljajo povsod, vam ni treba iti ven, da bi uživali v tej vadbi z majhnim učinkom.
# 16: drsanje
Drsanje, podobno kot kolesarjenje, ima lahko majhen učinek, če se umirite in uživate v vožnji.
Enourna seja lahko pokuri od 200 do 600 kalorij, lahko pa se odpravite tudi v naravo, kar lahko izboljša vaše duševno zdravje in zmanjša raven stresa ( 18 ).
Enako lahko rečemo za prihajajočo vadbo z majhnim učinkom.
#17: Golf
Krog golfa običajno traja približno štiri ure. Tako lahko pokurite 400-600 kalorij na igro, in to če uporabljate voziček za golf ( 19 ).
Prinesite palice in pokurili boste od 600 do skoraj 1000 kalorij na krog ( 20 )!
Naredite to in dobili boste odlično vadbo brez pretiravanja.
Preizkusite te vaje z majhnim učinkom danes
Vaje z majhnim učinkom vam bodo pomagale znebiti maščobe, izgoreti ogljikove hidrate in preoblikovati sestavo telesa. In to boste storili z manj bolečinami v sklepih in mišicah.
Preden začnete z vadbo, dobite zeleno luč pri zdravniku. Nato začnite z vajo, ki jo želite najbolj preizkusiti (na primer plezanje?).
Vsake toliko spremenite svoje možnosti z majhnim vplivom za nov izziv in nekaj zanimivega, česar se lahko veselite.
Zdaj ne boste imeli težav ostati motivirani za vadbo.