Keto Fruits: The Ultimate Guide

Ak ste už nejaký čas na keto diéte, možno vám chýba ovocie. Väčšina ľudí predpokladá, že keďže ketogénna diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, všetky druhy ovocia neprichádzajú do úvahy kvôli ich prirodzeným cukrom. Tento predpoklad v skutočnosti nie je úplne pravdivý.

V tomto článku odpovieme na nasledujúce otázky:

• Je ovocie keto priateľské?
• Aké ovocie je kompatibilné s keto?
• Čo sušené ovocie je keto kompatibilný?
• Aké ovocie nie je keto kompatibilný?
• Je mníchové ovocie keto kompatibilný?

Aj keď je pravda, že niektoré druhy ovocia (ako napríklad banány) majú vysoký obsah cukru a nie sú ideálne pre štandardnú ketodiétu, v skutočnosti je dôležité nechať si nejaké ovocie na tanieri. Najmä s najvyšším obsahom vlákniny.

Pri diéte zameranej na zdravé tuky môže byť niekedy lákavé vynechať rastlinné potraviny bohaté na živiny. To môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov.. Takže uistenie sa, že máte vo svojej keto diéte dostatok farebných rastlín, je pre vaše zdravie skutočne dôležité.

Je pravda, že väčšina týchto farieb by mala pochádzať zo zeleniny, ale ovocie naozaj netreba úplne vynechať. Výber správneho ovocia, jeho množstvo a čas je kľúčom k získaniu niekoľkých porcií ovocia na vašom keto stravovacom pláne bez toho, aby ste skončili mimo ketózy.

rýchly zoznam

Kliknite na ovocie a prečítajte si o ňom trochu viac nižšie na stránke.

• avokádo
• kokos
• jahody
• černice
• Divoké černice
• Brusnice
• maliny
• citróny
• Limas
• guava
• horký melón
• paradajky
• Zelené a čierne olivy
• Monk ovocie

Pozadie rýchleho keto

Keto diéta je vysokotučná, stredne bielkovinová a nízkosacharidová diéta, ktorá má významný výskum podporujúci jej použitie pri mnohých chorobách a problémoch, ako je obezita, cukrovka, epilepsia, srdcové choroby, rakovina a ďalšie. Sme tu, aby sme vás previedli niektorými z mnohých výhod spojených s ketogénnou diétou, dokonca aj nad rámec chudnutia. Rôzni ľudia môžu ísť na keto z rôznych dôvodov, ale každý môže mať pozitívny vplyv na svoj život tým, že sa vydá na túto cestu. Prečítajte si viac v našom úplnom sprievodcovi Keto.

Otázka o sacharidoch: čisté sacharidy, vláknina a keto ovocie

Ak podrobne porozumiete tomu, čo sú čisté sacharidy v porovnaní s celkovými sacharidmi, pomôže vám to lepšie pochopiť, prečo môžete na keto diéte prijať nejaké ovocie a aké výhody vám to môže priniesť. Ketogénne diétne ovocie, alebo keto ovocie, je ovocie, ktoré má vysoký obsah vlákniny a nižší obsah cukru ako menej ketogénne druhy. Vďaka tomu majú tieto keto ovocie nižší čistý počet sacharidov.

Kontrola sacharidov pri keto diéte je naozaj o sledujte hladinu cukru v krvi, aby ste zabránili prudkým nárastom inzulínu a vyhýbajte sa ukladaniu glykogénu. Vláknina zabraňuje skokom a v podstate ruší niektoré sacharidy. To znamená, že v ovocnej uličke pre vás existuje niekoľko dobrých možností.

Ak chcete vypočítať čisté gramy sacharidov, odpočítajte vlákninu od celkových gramov sacharidov. Takže ak máte 10 gramov celkových sacharidov a 7 gramov vlákniny, čisté sacharidy sú len 3 gramy pre kúsky keto ovocia. Toto je jednoznačne dobrá správa, ak máte náladu na nejaké bobule alebo chcete pridať trochu sladkosti do svojho ďalšieho receptu na keto smoothie. Takže bez ďalších okolkov sa pozrime, čo keto ovocie existuje a môžete si ju vychutnať vo svojej ketogénnej diéte.

15 ovocia kompatibilného s Keto

1- Avokádo

Možno si to neuvedomujete, ale avokádo je vlastne ovocie. Samozrejme, ak už nejakú dobu držíte ketodiétu, pravdepodobne ste už jedli avokádo, takže sa im nebudeme príliš venovať, ale mysleli sme si, že stojí za zmienku, že ste už jesť nejaké ovocie bez toho, aby si to uvedomoval. avokádo majú vysoký obsah mononenasýtených tukov (5 gramov) a čistý obsah sacharidov 1 gram (4 celkom, 3 vláknina). AK ste skutočným fanúšikom avokáda ako ja, (všimnite si, ak mi dajú, že sú dokonca v logu webu), už nikdy nemôžete povedať, že najhoršia vec na keto diéte je, že neexistuje žiadne keto ovocie. Keďže jednou z hlavných potravín je ovocie.

2- Kokos

Ďalším ovocím, ktoré je ideálne pre ketogénnu diétu, ktorého jedinou nevýhodou je, že je niekedy ťažké ho nájsť, je čerstvý zrelý kokos. Opäť platí, že skúsení ketodiéti už pravdepodobne používajú veľa kokosového oleja, kokosového mlieka a kokosovej múky. Ale pravé kokosové ovocie je plné vlákniny (7 gramov, 3 čisté sacharidy) a je dostatočne sladký, aby vám pomohol potlačiť chuť do jedla. Šálka ​​čerstvého kokosu vám tiež dodá 60 % dennej potreby mangánu.

Ak ho nemôžete nájsť čerstvé, zvážte kokosové maslo, ktoré vám z času na čas pomôže zahnať chuť na sladké. Toto kokosové maslo je v podstate mäso a olej z kokosu zmiešané do konzistencie podobnej maslu alebo arašidovému maslu. Je to veľmi dobré. Ak ho v obchodoch nenájdete, môžete si ho vyrobiť sami tak, že si kúpite nesladený strúhaný kokos a spracujete ho v kuchynskom robote. Z črepov sa uvoľnia oleje a premenia sa na maslo. Mňam!

Keto ovocie, ktoré vám môže chýbať

V keto sa považuje za vhodné to, čo niektorí nazývajú jesť dúhu. Jesť dúhu znamená naplniť si tanier farebnými jedlami, ktoré predstavujú širokú škálu rastlín. Rozmanitosť nielen pomáha zabezpečiť, že získate širokú škálu mikroživín, ale tiež vyživuje flóru vo vašich črevách. Čo pomáha posilniť váš imunitný systém a regulovať hladinu cukru v krvi.

Príroda má spôsob, ako poskytnúť všetko, čo potrebujeme, aby sme zostali zdraví, a rôzne živiny sa prejavujú ako rôzne farby dúhy. Vitamín C sa napríklad vyskytuje v mnohých červených, oranžových a žltých rastlinách. Typ antioxidantu nazývaný antokyanín sa vyskytuje v mnohých modrých, fialových a fialových rastlinách. Samozrejme, aj v rastlinnej ríši je presah. Betakarotén, prekurzor vitamínu A, sa objavuje v tmavozelenej listovej zelenine aj v oranžovej mrkve. Toto sú len niektoré z mnohých, mnohých príkladov farebných živín v rastlinách, ktoré jeme.

To všetko znamená, že vynechanie určitých druhov ovocia s nízkym obsahom uhľohydrátov vás môže pripraviť o niektoré základné živiny. Tu sú najlepšie druhy ovocia, ktoré môžete jesť v keto stravovacom pláne:

3- Bobule

Bobule sú ako cukríky prírody. Všetky odrody bobúľ sú skvelé na keto pláne, pretože sú plné vlákniny. To nezahŕňa čerešne alebo hrozno, ak ich zvažujete zoskupiť do tejto kategórie. Tieto dva druhy ovocia majú v skutočnosti dosť vysoký obsah cukru. Ale skutočné bobule: černice, jahody, čučoriedky, brusnice (nie sušené) a maliny sú najlepšie keto ovocie.

Bobule patria medzi ovocie s najvyšším množstvom živín dostupné na dnešnom trhu a majú tiež nižší čistý obsah sacharidov ako ktorýkoľvek iný druh ovocia (okrem dvoch v kategórii „zrejmých“).

Tu je jednoduchý rozpis pre 1/2 šálky každého bobule s odkazmi na ďalšie podrobnosti:

• černice: 31 kalórií, 3.5 čistých sacharidov
• Divoké černice: 31 kalórií, 3.5 čistých sacharidov
• jahody: 24 kalórií, 4 čistých sacharidov
• brusnice: 42 kalórií, 9 čistých sacharidov
• maliny: 32 kalórií, 3 čistých sacharidov
• Egreše: 33 kalórií, 4.4 g čistých sacharidov.
• acai: 24 kalórií, 1 g čistých sacharidov.

Aj keď sa 1/2 šálky ovocia môže zdať ako malé množstvo, je to ideálne množstvo na pridanie do šalátu plného zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, zdravých bielkovín a lahodného dresingu s vysokým obsahom tuku. Je to tiež ideálne množstvo na pridanie do smoothie s nejakým extra sladidlom zo stévie, aby bolo dosť sladké. Brusnice možno nie sú tým najchutnejším ovocím, ktoré sa dá jesť samotné, ale nasekajte si čerstvé brusnice a vytvorte chuť na doplnenie bravčovej kotlety alebo kúska čerstvej ryby na sladké, kyslé a výživné jedlo.

4- Horký melón

Cantaloupes sú úžasným doplnkom vášho keto jedálneho plánu. Majú vysoký obsah vody, takže počas jedenia hydratujete, čo je veľké plus, pretože pri ketogénnej diéte sa ľahko dehydrujete. Melóny sú skvelým doplnkom k poludňajšiemu občerstveniu; Kto by nemiloval melón zabalený v šunke? Ponúkajú tiež rôzne vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu vašich elektrolytov.

Tu sú nutričné ​​hodnoty horkého melóna na 1 plnú šálku.

• horký melón: 24 kalórií, 2,8 čistých sacharidov

5- Citróny a limetky

Nie všetky citrusové plody sú obzvlášť keto-priateľské, ale tieto 2 určite urobia svoju prácu.

Možno nezomriete na to, aby ste si zaborili zuby do citróna alebo limetky, ale vedomie, že toto keto ovocie a jeho šťavy sú schválené pre váš zoznam keto potravín, vám pomôže okoreniť váš proteín alebo posilniť vaše keto smoothie alebo nápoj.

Tu sú nutričné ​​fakty, ktoré potrebujete vedieť:

• 30 ml/1 oz citrónová šťava: 6 kalórií, 2 čistých sacharidov
• 30 oz/1 ml limetkovej šťavy: 7 kalórií, 1 čistý sacharid

Ak ste vo fáze svojej keto cesty, kedy si z času na čas vychutnáte domáci koktail, zvážte prípravu zmesi s keto zázvorom, citrónom, sódovou vodou a stéviou. Alebo vyskúšajte kyslú whisky so zmesou citrónovej a limetkovej šťavy, klubovej sódy a stévie. Malá pochúťka navyše, ktorá vám pomôže udržať si ketózu na dlhú trať.

6.- Guava

La guava Ide o tropické ovocie pochádzajúce z južnej Strednej Ameriky, najmä z Mexika. Rovnako ako v prípade kokosu je jeho najväčším problémom to, že na niektorých miestach môže byť ťažké ho nájsť. Je to obrovský zdroj draslíka. A má lahodnú chuť a vôňu. Každý kus ovocia okolo 55 gramov má takmer 5 gramov sacharidov. Preto nie je vhodné to zneužívať. Ale draslík hrá dôležitú úlohu v rovnováhe elektrolytov a je často zanedbávaný pri ketogénnej diéte. Takže toto ovocie vám môže pomôcť udržať hladinu draslíka na správnych hodnotách.

7- Olivy sú tiež ovocie!

Menej známe ako ovocie, v skutočnosti rastú na stromoch! Zelené nakladané olivy v konzervách/fľašiach tiež obsahujú prekvapivo nízkych 0.5 čistých sacharidov na 100 gramov, čo z nich robí jedno z najlepších „keto ovocí“ na konzumáciu pri dodržiavaní ketogénnej diéty.

8- Paradajky

Rovnako ako v prípade avokáda, paradajky sú vlastne ovocím. Ak ste si teda zvykli pridávať paradajky do šalátov, bez toho, aby ste o tom vedeli, pridávate aj toto keto ovocie. Existujú tony druhov paradajok a väčšina z nich sa dá úspešne prispôsobiť ketodiéte.

A čo mníšske ovocie?

Nenechajte sa zmiasť jeho názvom! Ovocie mnícha prichádza v tekutej, granulovanej a práškovej forme a naozaj, je to sladidlo Nízkokalorický a nulový obsah sacharidov, ktorý je čoraz obľúbenejší. Je to skvelá možnosť sladidla s nulovým obsahom sacharidov a pridanej sladkej chuti – v skutočnosti je sladšia ako cukor! V skutočnosti má ako sladidlo špecifickú chuť. Vďaka tomu má toľko milencov ako odporcov. Pre viac informácií o mníchovom ovocí si môžete prečítať tento článok.

Zrátané a podčiarknuté: Jedzte svoje keto ovocie!

Na rozdiel od toho, čo ste si možno pôvodne mysleli alebo vám bolo povedané, existujú spôsoby, ako strategicky zaradiť určité druhy ovocia do svojho plánu ketogénnej diéty. Ovocie je dôležité pre takmer každý zdravý diétny plán, pretože je bohaté na vlákninu a dôležité mikroživiny. Konzumácia vlákniny je spojená so zdravšou črevnou flórou, silnejším imunitným systémom, nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a dokonca niektorých druhov rakoviny tráviaceho traktu.

Nenechajte si ujsť túto dôležitú kategóriu potravín len preto, že sa bojíte počítania sacharidov. Čisté uhľohydráty majú nízky obsah ovocia, ktoré sme tu načrtli, preto pridajte na taniere nejaké ovocie, ktoré obsahuje zdravé tuky, bielkoviny a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste vyvážili svoju stravu. Pomôže vám uspokojiť chuť na sladké a zároveň dodržať keto plán. A dodáte si tak tie živiny, ktoré sú tak potrebné pre správne fungovanie vášho tela.