Ako dlho trvá dostať sa do ketózy?

"Ešte nie som v ketóze?" Je to častá otázka medzi ketodiétami.

Čas dostať sa do ketózy závisí od vášho stravovacieho plánu, úrovne aktivity, príjmu sacharidov a mnohých ďalších faktorov. Áno, ketóza je komplexná.

To znamená, že veľa ľudí začína vyrábať ketóny v priebehu niekoľkých dní od ketogénneho. Ale produkcia ketónov nie je to isté ako metabolický stav ketózy, ktorý môže trvať dlhšie.

Považujte tento článok za svojho vedecky podloženého sprievodcu ketózou. Dozviete sa, ako dlho to trvá, ako zistiť, či ste v ketóze a tipy na prechod do ketózy.

Ako dlho sa dostať do ketózy

Podľa niektorých zdrojov je ketóza definovaná ako zvýšená hladina ketónov v krvi nad 0,3 milimólov/liter (mmol/l) ( ¹ ). Dá sa to zmerať krvným testom.

Niektorí ľudia vstúpia do ketózy po celonočnom pôste, zatiaľ čo iní môžu potrebovať niekoľko dní diéty s nízkym obsahom sacharidov, aby začali vytvárať ketóny. Váš individuálny „čas do ketózy“ závisí od rôznych faktorov.

Čoskoro sa o týchto faktoroch dozviete, ale najskôr kľúčový bod: zvýšené ketóny v krvi nevyhnutne neznamená, že ste keto-adaptovaní alebo tukom.

byť prispôsobené tuku znamená to, že vaše telo dokáže efektívne využiť uložený telesný tuk na energiu. .

Výroba ketónov však nie je to isté ako používanie ketónov ako zdroja energie. Môžete vytvoriť viac ketónov po a 16-hodinové prerušované dávkovanie, ale keto-adaptácia trvá dlhšie, zvyčajne dva až štyri týždne.

A hádaj čo? Musíte sa prispôsobiť tuku skôr, ako sa začnú prejavovať zdravotné benefity keto.

Tieto môžu zahŕňať:

• Strata tuku: Počiatočný úbytok hmotnosti v prvom týždni keto je väčšinou vodná hmotnosť, ale akonáhle sa prispôsobí tuku, vaše bunky začnú spaľovať telesný tuk ( ² ) ( ³ ).
• Stabilnejší výkon: Behať tuk znamená dostať sa z horskej dráhy cukru v krvi, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii a dostať sa do rozbehnutého vlaku keto energie.
• Znížené chute: Pozitívny vedľajší účinok využívania tuku na energiu znamená menej chuti do jedla. prečo? Pri prispôsobovaní sa tuku dochádza k zníženiu ghrelínu (váš hormón hladu), zníženiu CCK (stimulátor chuti do jedla) a ďalším chemickým zmenám.
• Jasnejšie poznanie: Po úvodnej mozgovej hmle o keto chrípka, môžete očakávať, že zažijete čistú, prehľadnú energiu. Vyššie hladiny ketónov sú spojené s lepšou pracovnou pamäťou, zrakovou pozornosťou a výkonom pri prepínaní úloh u starších ľudí ( ⁴ ).
• Vylepšená odolnosť: V roku 1.980 Dr. Steve Phinney ukázal, že ľudia s keto diétou vydržali na bežiacom páse dlhšie ako ľudia s vysokým obsahom sacharidov.

Ide o to, že: Byť prispôsobený tuku je iné ako byť v ketóze. Adaptácia na tuk môže trvať týždne, kým dostať sa do ketózy môže trvať len dni alebo hodiny.

Meranie, ak ste v ketóze

Ako ste sa práve dozvedeli, byť v ketóze nie je synonymom prispôsobenia sa tuku. Ketóza sa týka zvýšených ketónov v krvi, dychu alebo moči.

Zmerajte si hladinu ketónov môže vám poskytnúť predstavu o tom, kde sa metabolicky nachádzate. Tu je postup:

#1: Krvné testy

Ketónový krvný test je prvý na tomto zozname, pretože je to najviac overená metóda merania ketózy. Môžete merať ketóny v laboratóriu alebo použiť merač ketónov v krvi doma.

Tieto testy merajú ketónové telo nazývané beta-hydroxybutyrát (BHB) v krvi. Čokoľvek nad 0.3 mmol/l sa považuje za zvýšené, ale optimálne hladiny môžu byť severne od 1 mmol/l ( ⁵ ).

#2: Dychové testy

Ketónové dychové testy merajú acetón, ketónové teleso zodpovedné za ovocný fenomén známy ako „keto dych“ (niektorí ľudia tomu hovoria zápach z úst).

Dychové testy nie sú tak dobre overené ako krvné testy, ale jedna štúdia zistila, že hladiny acetónu pozitívne korelujú s hladinami BHB v krvi.

#3: Analýza moču

Toto je najjednoduchší spôsob merania úrovne ketózy, ale nie najspoľahlivejší.

Močové prúžky môžu byť menej presné ako krvné testy, ale kompenzujú to jednoduchosťou použitia. Jednoducho sa vymočte na prúžky, sledujte zmenu farby a na štítku nájdite zodpovedajúcu hodnotu ketózy.

Podľa výskumu je najlepší čas na meranie ketónov v moči skoro ráno a po večeri.

Prečo sa niektorí ľudia dostanú do ketózy rýchlejšie?

dostať sa do ketózy nie je to ako varenie moriaka štyri hodiny pri určitej teplote. Existuje mnoho ďalších premenných, ktoré vysvetľujú, ako dlho sa dostať do ketózy.

Jedna osoba, napríklad elitný športovec, môže byť v úplnej ketóze po 12-hodinovom nočnom hladovaní. Iná osoba však môže mať nízky obsah sacharidov celý týždeň, kým jej testovacie prúžky zmenia farbu.

Rôzne úrovne aktivity môžu vysvetliť niektoré z týchto rozdielov. Cvičenie pomáha odstraňovať prebytočný cukor z krvi, čo môže urýchliť prechod do ketózy. Ketózu napokon spúšťa nízka hladina cukru v krvi a nízky inzulín ( ⁶ ).

Dôležitý je aj čas kŕmenia a pôstu. Napríklad prerušovaný pôst môže pomôcť uviesť vaše telo do režimu spaľovania tukov, pretože tuk je preferovaným dlhodobým zdrojom paliva vášho tela. telo.

Keď nebudete dlhší čas jesť, začnete oxidovať telesný tuk na energiu. A keď zoxidujete viac tuku, vytvoríte viac ketónov.

Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú čas do ketózy, patrí spánok, úroveň stresu, vek, zloženie tela a určité genetické varianty, ktoré ovplyvňujú metabolizmus tukov. Niektoré z nich máte pod kontrolou, iné nie.

Slon však v miestnosti zostáva. Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia nedostanú do ketózy rýchlejšie, sú sacharidy.

Pravdou je, že veľa ľudí si myslí, že majú nízky obsah sacharidov, no nie je to tak..

skryté sacharidy sú všade: občerstvenie, omáčky, polievky, zábaly atď. Jedna alebo dve chyby a prejdete cez 20 gramov sacharidov za deň (dobrý keto limit) bez toho, aby ste si to uvedomovali.

S ohľadom na to je čas zopakovať si niekoľko praktických tipov na urýchlenie vašej ketogénnej metamorfózy.

5 tipov, ako sa dostať do ketózy

Chcete sa dostať do ketózy skôr ako neskôr? To najlepšie, čo môžete urobiť, je dodržiavanie čistej ketogénnej diéty z celých potravín.

Okrem toho je tu päť spôsobov, ako podporiť váš prechod do ketózy.

#1: Dávajte si pozor na sacharidy

Kľúčom ku ketóze je obmedzenie sacharidov ( ⁷ ). Tu je dôvod:

• Znížením sacharidov sa hladina cukru v krvi udržiava na nízkej úrovni.
• Nízka hladina cukru v krvi udržuje nízku hladinu inzulínu.
• Nízka hladina inzulínu signalizuje vašim bunkám, aby spaľovali tuk a produkovali ketóny.

Športovci môžu pravdepodobne zvýšiť sacharidy a zostať v keto, ale pre istotu udržujte príjem sacharidov okolo 20 gramov denne.

Pre niektorých ľudí je držať sacharidy pod 20 gramov denne šialené. Ale pre ostatných je to najväčšia prekážka vášho keto úspechu.

Mať stratégiu môže pomôcť. Sledujte všetky sacharidy pomocou makro keto aplikácie a nezabudnite počítať so skrytými a záludnými sacharidmi. Napríklad medový horčicový dresing by mohol pridať 15-20 gramov sacharidov do vášho šalátu.

Pozor na omáčky, cestoviny, jogurty a mnohé ďalšie produkty, o ktorých si možno nemyslíte, že sú sladké, no obsahujú sacharidy alebo pridané cukry. Pridaný cukor robí jedlo chutným, takže ho výrobcovia potravín dávajú všade!

Cestovanie a stravovanie sú pravdepodobne najťažšie časy na to, aby ste si boli vedomí sacharidov. Riešenie? Predložte špeciálne požiadavky v reštauráciách: Mnohí si čoraz viac uvedomujú obmedzenia v stravovaní a sú ochotní robiť úpravy.

#2: Zvýšte príjem tukov

Pri ketogénnej diéte prijmete všetky tie kalórie, ktoré by boli uhľohydrátmi, a namiesto toho ich zjete ako tuk.

Nebojte sa diéty s vysokým obsahom tukov. Tuk vám pomôže:

• Absorbujte vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D a K ( ⁸ ).
• Vybudujte si bunkové membrány.
• Uchovávajte stabilnú energiu ako triglyceridy.
• Produkujte viac ketónov.
• Obmedzte svoje chute znížením hormónov hladu ( ⁹ ).

Možno sa pýtate, nie sú nasýtené tuky zlé pre vaše srdce?

Nie. Tento mýtus bol vyvrátený. Dve nedávne metaanalýzy (štúdie štúdií) nenašli žiadnu súvislosť medzi nasýteným tukom v strave a rizikom srdcových chorôb ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Pravdou je, že ak sa chcete dostať do ketózy, nenahradíte si tanier zdravými tukmi. Olivový olej, kokosový olej, avokádo, mandle, maslo, masť, tučná smotana, grécky jogurt, kozí syr, orechové maslo, mastné ryby – zoznam je dlhý a nie príliš obmedzujúci.

toto si určite skontrolujte úplný zoznam keto-schválených potravín.

#3: Prerušovaný pôst

Keď chvíľu nejete, na aký zdroj energie sa podľa vás vaše telo premení?

Nie sú to sacharidy. Zásoby glykogénu (uložená glukóza) sa vyčerpajú pomerne rýchlo, najmä ak ste aktívny.

Nie je to proteín. Počas hladovky produkujete ketóny, ktoré bránia rozkladu svalových bielkovín ( ¹² ).

Zostáva tuk. Počas pôstu spaľujete (alebo beta-oxidujete) mastné kyseliny, aby ste pokryli svoje energetické potreby.

Dostatočne rýchlo a bez ohľadu na predchádzajúci príjem sacharidov sa dostanete do ketózy. Najudržateľnejšou cestou ku ketóze je však skombinovať režim prerušovaného hladovania s ketogénnou diétou.

Intermittent fasting (IF) znamená len prestávky v jedle v pravidelných intervaloch. Môžete sa prerušovane postiť 12, 16 alebo 24 hodín v kuse, medzi inými metódami prerušovaného hladovania.

IF urýchľuje keto, pretože vám pomáha prispôsobiť sa tuku. Vaše telo začne bežať na tukových zásobách, nie na cukre, čím je prechod do ketózy ešte jednoduchší.

#4: Konzumujte MCT olej

Triglyceridový olej so stredným reťazcom (MCT Oil) je dokonalé ketogénne jedlo. Keď zjete tento olej neutrálnej chuti, putuje priamo do vašej pečene, kde sa premení na ketolátky ( ¹³ ).

V jednej štúdii len 20 gramov MCT zvýšilo hladiny ketónov vo vzorke starších dospelých ( ¹⁴ ). Okrem toho sa ich duševná výkonnosť zvýšila (v porovnaní s kontrolami bez MCT) krátko po tomto jedle.

Ak práve začínate s MCT olej, choď pomaly. Začnite s polievkovou lyžicou a pokračujte ďalej, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

#5: Vyskúšajte exogénne ketóny

Ketóny môžete konzumovať priamo vo forme exogénnych ketónov.

Exogénne ketóny sú to ketóny, ktoré vznikajú mimo vášho tela. Aj keď sú pre vaše telo cudzie, tieto syntetické ketóny sú v podstate rovnaké ako ketóny vo vašom tele.

Väčšina exogénnych ketónov prichádza vo forme BHB, vášho ketónu primárnej energie. Tieto produkty BHB nájdete zabalené ako ketónové soli a ketónové estery.

Ketónové estery môžu byť účinnejšie ako ketónové soli, ale zdá sa, že soli vydržia dlhšie ( ¹⁵ ). A pre chuť väčšina ľudí uprednostňuje ketónové soli.

Užívanie exogénnych ketónov nie je náhradou za prispôsobenie sa tuku, ale zvyšuje hladiny ketónov v krvi. Vedci ukázali, že užívanie exogénnych ketónov:

• Zlepšuje spaľovanie tukov počas cvičenia ( ¹⁶ ).
• Zvyšuje duševnú výkonnosť (merané myšou, ktorá sa pohybuje v bludisku) ( ¹⁷ ).
• Môže zlepšiť symptómy Alzheimerovej choroby (v prípadovej štúdii u ľudí) ( ¹⁸ ).
• Znižuje hladinu glukózy v krvi ( ¹⁹ ).

Dostať sa do ketózy: Ako dlho?

Ak chcete nájsť ketóny v krvi, dychu alebo moči, možno budete potrebovať iba jeden alebo dva dni ketodiéty alebo prerušovaného hladovania. Čas dostať sa do ketózy sa môže líšiť od človeka k človeku a úplná adaptácia môže trvať dva týždne alebo viac.

Na podporu ketózy vyskúšajte prerušovaný pôst, MCT olej a exogénne ketóny. A pamätajte na dve hlavné keto prikázania:

1. Jedzte veľa zdravých tukov.
2. Znížte sacharidy, ako keby to bola vaša práca.

Postupujte podľa týchto rád a budete v ketóze skôr, ako sa nazdáte.