Nezostanete v ketóze? Mohli by to byť tieto skryté sacharidy

Snažíte sa obmedziť sacharidy, no stále sa vám to nedarí ketóza alebo vidíš výhody. Toto je bežnejšie, ako to znie. Mnoho ľudí v dnešnej dobe má nízky obsah sacharidov, no možno si neuvedomujú, ako skutočne vyzerá ich denný limit sacharidov. A keď jete jeden ketogénna stravaSú veci, ktoré idú nad rámec jednoduchého jedenia s nízkym obsahom sacharidov: musíme pochopiť, čo to znamená a aké potraviny obmedziť alebo vylúčiť. Bez správnych informácií sa môžeme vyhnúť konzumácii "skryté sacharidy"To vkĺznutie bez toho, aby som si to uvedomil."

Čo sú to skryté sacharidy?

Ak chcete zostať v ketóze na ketogénnej diéte, vo všeobecnosti nechcete ísť nad 30 gramov sacharidov denne. To sa môže líšiť od osoby k osobe, ale my to tu použijeme ako všeobecné orientačné pravidlo. Môže byť prekvapujúce, ako rýchlo sa sacharidy pripočítajú k tomuto číslu, ak nie ste opatrní alebo ste zvyknutí pozerať sa na sacharidy. záludný.

Možno budete prekvapení, koľko každodenných potravín, dokonca aj celých potravín, obsahuje takmer limit keto sacharidov porcia. Aby ste si zvykli intuitívne poznať množstvo sacharidov v potravinách, povieme si o niektorých z týchto potravín a ich počte sacharidov.

Skryté sacharidy v bežných potravinách

Všimnite si, že ktorýkoľvek z nižšie uvedených sacharidov je nasledujúci. čisté sacharidy nachádzajúce sa v každej potravine, čo znamená, že nestráviteľné sacharidy ako vláknina sa nepočítajú. Čisté sacharidy sú to, čo je dôležité pre celkový počet za deň.

Hady alebo občerstvenie

Obľúbené nápoje a pochutiny sú bezpochyby najhoršie, dokonca aj tie, ktoré sa tvária ako „zdravý". Pozrime sa:

nápoje:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 plechovka) - 35 g.
• Starbucks latte, veľká veľkosť s 2% mlieka - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 plechovka) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 fľaša 425 g / 15 oz - 63 g.

Candy:

• Hershey tyčinka, 1 tyčinka - 25 g.
• M & Ms, taška bežnej veľkosti - 33 g.
• Reese's Poháre na arašidové maslo, 1 balenie - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz balenie - 33 g.

Obilniny (aj tie „zdravé“):

• Cheerios, 1 šálka - 17 g.
• Strúhaná pšenica, 1 šálka - 39 g.
• Special K Original, 1 šálka - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 šálka - 20 g.

Energetické tyčinky (na prednom štítku môžu vyzerať úžasne, ale keď skontrolujete výživový štítok...):

• Clif Bar, čokoládové lupienky, 1 tyčinka - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 sušienka - 40 g.
• Kind Bar, tmavá čokoláda arašidové maslo, 1 tyčinka - 13 g.

Dúfajme, že to pomôže ukázať, koľko občerstvenia môže vykoľajiť vaše denné sacharidy. Čím viac spracované, tým pravdepodobnejšie sú problémom sacharidy.

Opatrní buďte aj pri syroch, kávových smotanách, smotanových syrových nátierkach, kyslých smotanách, ricotte, smotanových syroch a jogurtoch, ktoré vo všeobecnosti obsahujú sacharidy (nádoba ochuteného jogurtu od značky Dannon, Danone v Španielsku, má 30 g sacharidov), najmä nízkotučné verzie. Je lepšie rozhodnúť sa pre zdravé verzie ako je surová smotana alebo syry, maslo kŕmené trávou, plnotučný jogurt (bez pridaného cukru, ktorý má asi 6 gramov sacharidov na nádobu), kefír alebo tyčinky Adonis.

Obväzy

Dresingy sú často plné pridaných cukrov a uhľohydrátov, nehovoriac o hydrogenovaných a dokonca zatuchnutých olejoch. Aj keď vieme, že všetky nízkotučné šialenstvo je zastarané, stále existujú produkty.s nízkym obsahom tuku"A"s nízkym obsahom kalórií„To sú propagované ako zdravé. Nekupujte to; musia niečím nahradiť uspokojujúci charakter tuku, a to je cukor. To zahŕňa nízkotučné koreniny, ako sú nízkotučné arašidové maslá a dresingy."svetlo".

Majte tiež na pamäti, že typická veľkosť porcie na etiketách sú dve polievkové lyžice, čo je menej, než používa väčšina ľudí, a je veľmi ľahké to preháňať a ťažko kontrolovať. Vždy si skontrolujte etikety a v maximálnej možnej miere sa rozhodnite pre domáce dresingy, ako sú oleje a octy, korenie alebo bylinky, avokádo atď., alebo zdravé plnotučné dresingy vo fľašiach, ako sú tieto od Primal Kitchen.

salsas

Väčšina bežných omáčok a svetlé omáčky Na zlepšenie chuti a textúry používajú múku a cukry, takže s nimi buďte opatrní, najmä keď jete vonku. A ten kapustový šalát s kapustou a majonézou sa môže zdať ako dobrý nápad, ale mnohé prílohy obsahujú spolu s tukom aj pridaný cukor.

Najlepšie je takýmto jedlám sa úplne vyhnúť a pripraviť si doma vlastné verzie s nízkym obsahom sacharidov.

Frutos secos

Áno, orechy môžu byť určite súčasťou ketogénnej diéty, ale nie všetky sú si rovné. Dajte si pozor na tieto orechy s vysokým obsahom sacharidov (sacharidy na 30 oz / 1 g porciu):

• Gaštany - 13.6 g.
• Kešu orechy - 8.4 g.
• Pistácie - 5.8 g.
• Arašidy - 3.8 g.

Držte sa tučnejších druhov s nižším obsahom sacharidov a nepreháňajte to. (Viac informácií o kompatibilných keto orechoch nájdete pozri tento príspevok). Tiež sa uistite, že všetky vaše možnosti sú surové a nie kandizované alebo sladené akýmkoľvek spôsobom, a vyhnite sa zmesiam, ktoré kombinujú orechy so sušeným ovocím, ako sú hrozienka.

Ovocie

Väčšine ovocia sa pri ketogénnej diéte úplne vyhýbame. Je to preto, že len hŕstka môže zničiť váš počet sacharidov za deň:

• Banán, stredná veľkosť - 25 g.
• Stredne veľké jablko - 18 g.
• Oranžová, stredná veľkosť - 15 g.
• Hrozno, 1 šálka - 15 g.
• Čerešne, 1/2 šálky - 9 g.
• Kiwi, stredná veľkosť - 8 g.
• Čučoriedky, 1/2 šálky - 7 g.
• Jahody, 1/2 šálky - 6 g.
• Maliny, 1/2 šálky - 3 g.
• Černice, 1/2 šálky - 4 g.

Ako môžete vidieť, bobule sú najlepšie na udržanie nízkeho obsahu sacharidov, ale najlepšie sa používajú iba pri špeciálnych príležitostiach, ako je napr dezerty. Hoci porcia pol šálky nemusí znieť zle, v skutočnosti je to len hŕstka a väčšina ľudí zje viac na jedno posedenie.

Škrobová zelenina

Teraz si ujasnime: potrebujeme našu zeleninu. Je dôležité, aby sa tieto vzácne mikroživiny nachádzajúce sa v zelenine. Z toho vyplýva, že nie každá zelenina je rovnaká. Zelenina, ktorá rastie pod zemou, najmä škrobová zelenina, má zvyčajne vyšší obsah sacharidov:

• Zemiaky, 1 veľký pečený - 54 g.
• Zemiaky, 1 šálka pyré - 34 g.
• Hash browns, 1 šálka - 50 g.
• Sladký zemiak, 1 stredne pečený - 20 g.
• Sladké zemiaky, 1 šálka pyré - 55 g.
• Yam, 1 stredne veľký varený - 28 g.
• Paštrnák, 1 šálka nakrájaná na plátky - 17 g.

Stačí jedna porcia alebo menej zemiakov, aby ste splnili (alebo takmer zdvojnásobili!) svoje sacharidy na deň. Teraz pre porovnanie, pozrime sa na niekoľko vegetariánskych možností, ktoré sú šetrnejšie k ketóze:

• Špenát, 1 šálka surového - 0.4 g.
• Karfiol, 1 šálka surového - 3 g.
• Brokolica, 1 šálka surová - 4 g.
• Kel, 1 šálka surového - 6 g.
• Uhorka, 1 šálka nakrájaná - 4 g.
• Cuketa, 1 šálka surová - 3 g.

Základom je: zelenina je zdravá a prospieva nám; Musíme sa zamerať na nízkosacharidové keto odrody a pochopiť veľké rozdiely v množstvách sacharidov.

Mäso

Áno, niektoré spracované mäso obsahuje aj skryté sacharidy. Lahôdkové mäso, šunka, sekaná, slanina a klobása majú často pridaný cukor a škrob, preto si vždy prečítajte etikety. Vyhnite sa tým, ktoré sú označené ako „s nízkym obsahom tuku"Alebo"svetlo„Keďže vo všeobecnosti majú viac odpadu.

Konzervované rybie produkty môžu tiež obsahovať pridané škroby alebo cukry vo svojich omáčkach. Takže pozor aj na nich.

Viac potravín, ktoré sa môžu zdať nízkym obsahom sacharidov, ale nie sú dobré pre ketogénnu diétu, nájdete v našom zozname Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte.

Výpočet čistých sacharidov

Okrem toho, že sa zoznámime s tým, ako odhadnúť priemerné množstvo sacharidov v potravine, musíme byť schopní jednoducho spočítať čisté sacharidy v označených potravinách. Stačí si nájsť celkové gramy sacharidov, celkové gramy vlákniny a od sacharidov odpočítať vlákninu. Toto číslo použite ako denný príjem ketosacharidov.

Dokonca aj celé potraviny a balené potraviny, ktoré tvrdia, že sú „zdravýObsahujú sacharidy, ktorým sa musíme vyhýbať, keď sme keto. Pochopenie toho, ako vyzerá denný limit uhľohydrátov vo vzťahu ku každodenným potravinám, môže viesť k počítania uhľohydrátov v a ketogénna strava byť oveľa jednoduchšie. A pamätajte, že najlepší spôsob, ako presne vedieť, čo konzumujete, je jesť čerstvé, celé keto potraviny a čo najviac variť doma. Vaše zdravie sa vám poďakuje.