Ghee, tiež známe ako prepustené maslo, je základom indickej kuchyne po stáročia. Je kľúčovou súčasťou tradičnej ajurvédskej medicíny, ktorá je veľmi zameraná na energiu a trávenie. Aj keď to nie je vždy v súlade so západnou vedou, ajurvéda existuje už tisíce rokov a tvrdí, že ghee má mnoho medicínskych použití.
V posledných rokoch sa ghí stalo populárnym pri keto a paleo diétach ako potravina, ktorá si zaslúži status superpotraviny. Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo pridať ghí do svojho kuchynského arzenálu, je dôležité poznať fakty a nenechať sa uniesť humbukom. Ghee má množstvo zdraviu prospešných vlastností, no nie je to nič magické.
obsah
Zaujímavá história masla ghee
Ghee existuje už dlho. Ako dlho presne, nie je isté, pretože jeho vynález predchádza vynález papiera a písania. Samotné slovo pochádza zo sanskrtského slova, ktoré znamená prečistené maslo.
Hoci sa v posledných rokoch tešila popularite v Spojených štátoch, bola spomenutá už v roku 1.831 v poviedke Edgara Allana Poea a znova v kuchárskej knihe z roku 1.863.
Tento starodávny zázrak zaznamenal nárast dopytu relatívne úmerný poklesu fatfóbie. Keďže viac dôkazov poukazuje na škodlivé účinky nízkotučných a beztukových diét a naopak, ako môžu byť diéty s vysokým obsahom dobrých tukov dobré pre vaše zdravie, ghí sa stalo populárnejším.
Ghee je druh prepusteného masla. Čírenie masla je proces zahrievania masla, aby sa sušina mlieka (cukor a bielkoviny) a voda oddelili od mliečnych tukov. Mliečna sušina sa odsaje a voda sa odparí, pričom zanechá tuk.
Proces výroby ghí zahŕňa dlhodobé vystavenie teplu, ktoré skaramelizuje mliečnu sušinu a dodáva ghí výrazne orechovú chuť predtým, ako sa odstredí. Po dokončení procesu čírenia v ghí nezostane prakticky žiadna voda. Predlžuje trvanlivosť a robí ho stabilným pri izbovej teplote.
Ghee má výrazne silnú chuť, ktorou sú známe mnohé indické a blízkovýchodné jedlá.
Výživa s maslom Ghee
Ghee sa skladá výlučne z tuku, takže obsah živín nebude na rovnakej úrovni ako superpotraviny ako kel, avokádo alebo zeler. To neznamená, že ghee je bez dôležitých zložiek, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. V skutočnosti je bohatý na zlúčeninu nazývanú konjugovaná kyselina linolová (CLA) a vitamín A.
Tu je nutričný rozpis 1 polievkovej lyžice ghí ( 1 ):
- 112 kalórií
- 0 g sacharidov.
- 12,73 g tuku.
- 0 g bielkovín.
- 0 g vlákniny.
- 393 IU vitamínu A (8 % DV).
- 0,36 mcg vitamínu E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamínu K (1% DV).
Nutričné rozdelenie tohto tuku opäť nie je fascinujúce, ale ghee ponúka lepšiu alternatívu k vášmu priemernému kuchynskému oleju. Je stabilný pri skladovaní a je nepravdepodobné, že pred použitím zožltne, má vyšší bod dymu ako mnohé kuchynské oleje a je chutný.
Je maslo ghee dobré pre zdravie kostí?
Mnoho online článkov sa chváli, že ghee je dobré pre zdravie kostí, pretože obsahuje vitamín K2. Z praktického hľadiska to tak nevyhnutne nie je.
Sto gramov ghí obsahuje 8,6 mikrogramov vitamínu K2, čo je 11 % odporúčanej dennej hodnoty (RDV). Ale 100 gramov je veľa ghee, takmer pol šálky, a odporúčaná veľkosť porcie nie je väčšia ako polievková lyžica. Na dosiahnutie týchto čísel pre vitamín K8 by ste museli zjesť 2 polievkových lyžíc ghí. Typická porcia ghí obsahuje 1 % vášho RDV vitamínu K2.
Vzhľadom na to, že Medzinárodná nadácia pre osteoporózu uvádza, že každý rok sa na celom svete vyskytne 8,9 milióna zlomenín pri osteoporóze, nesprávne uvádzanie, že jedlo je dobré pre zdravie kostí, sa zdá byť nezodpovedné.
Vitamín K2 je dobrý pre zdravie srdca a kostí, pretože odoberá vápnik z tepien a spolu s ním posilňuje kosti, čím vytvára silné kosti namiesto tvrdých tepien. Ale v zdravom dennom príjme ghí nie je dostatok vitamínu K na to, aby sa potvrdilo tvrdenie, že ide o potravinu bohatú na vitamín K.
Ghee je však zdravý tuk na varenie a vitamín K je rozpustný v tukoch. Použitie ghee na varenie potravín bohatých na vitamín K, ako je kel, brokolica a špenát, vám pomôže získať vitamín K, ktorý potrebujete pre dlhodobé zdravie srdca a kostí.
Stručne povedané, samotné ghee nie je dobré pre zdravie kostí, ale je to skvelý tuk na varenie jedál, ktoré sú.
Je maslo ghee plné vitamínov rozpustných v tukoch?
Existujú 4 vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Vitamín D je vitamín slnečného žiarenia, ktorý sa vytvára v koži počas pobytu na slnku. Potom sa aktivuje v pečeni a pomáha s viac ako 200 funkciami. Obmedzené množstvá vitamínu D nájdete v potravinách, ako sú huby a obohatené potraviny, ako je mlieko ( 2 ).
Vitamín A je najviac zastúpený v pečeni zvierat, syroch a farebnej zelenine, ako je zimná tekvica, yams, kel a mangold. Vitamín E je hojne zastúpený v orechoch, semenách a mnohých jedlých morských živočíchoch, zatiaľ čo vitamín K sa nachádza predovšetkým v listovej zelenine, sójových bôboch a krížovej zelenine, ako je kapusta, kapusta a brokolica ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Na týchto zoznamoch nikde nevidíte ghee. Jedna polievková lyžica ghee obsahuje 8% denného odporúčaného množstva vitamínu A, 2% vitamínu E a 1% vitamínu K. Sú to nepatrné množstvá a neoplatí sa povyšovať ghee do kategórie superpotravín. Ghee je skvelá výmena za nezdravé oleje a tuk v ghee môže pomôcť pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na tieto vitamíny.
Ghee je skvelý olej na varenie jedál bohatých na vitamíny rozpustné v tukoch, no sám o sebe nemá dostatok týchto vitamínov na to, aby si ich mohol písať doma.
Má Ghee obsah butyrátu?
Hotové maslo z trávy obsahuje butyrát, tiež známy ako kyselina maslová. Butyrát je zlúčenina, o ktorej sa preukázalo, že má množstvo zdravotných výhod, od prednostného zásobovania energiou pre bunky hrubého čreva až po posilnenie zdravia čriev, prevenciu rakoviny a zlepšenie citlivosti na inzulín.
Butyrát je dobrý a nájdete ho v masle z trávy, ale neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že je v ghí. Keto a paleo blogeri by mohli byť ochotní urobiť skok v tom, že ak ho maslo malo pred spracovaním, ghee ho musí mať po ňom. Ale dlhý proces zahrievania pravdepodobne poškodí butyrát.
Zrátané a podčiarknuté: Neexistuje žiadny dôkaz, že ghee obsahuje butyrát. Ak chcete butyrát, rozhodnite sa pre maslo kŕmené trávou.
4 legitímne zdravotné prínosy masla ghee
Tu sú štyri zdravotné benefity, ktoré má ghee.
#1. konjugované kyseliny linolové
Ghee obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá sa okrem iných zdravotných výhod spája so zlepšením zdravia srdca a reguláciou hmotnosti a glukózy v krvi.
Výskum poukazuje na úlohu CLA pri regulácii glukózy v krvi a jej schopnosť znižovať koncentrácie adiponektínu, čo následne zvyšuje citlivosť na inzulín. Pomáha to nielen pri regulácii glukózy v krvi, ale pomáha aj pri nebezpečnejších následkoch, ako je cukrovka 2. typu, metabolický syndróm a obezita.
Zistilo sa, že konjugovaná kyselina linolová zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje tukové tkanivo u obéznych jedincov úpravou testosterónu v tele. Malá štúdia CLA z roku 2.017 zlepšila výkon u športovcov na dlhé trate tým, že predchádzala únave dlhšie ako placebo ( 6 ).
Sľubná štúdia na zvieratách publikovaná v marci 2.018 ukázala, že CLA injikovaná do poranených kĺbov korelovala so znížením degradácie chrupavky a zvýšením regenerácie chrupavky. Je to založené na preukázanom súbore dôkazov, že CLA znižuje zápal.
#dva. najvyšší bod dymu
Ghee má výrazne vyšší bod dymivosti ako maslo. Bod zadymenia je najvyššia teplota, ktorú môže tuk dosiahnuť, kým sa jeho mastné kyseliny zoxidujú, čím sa vytvoria škodlivé voľné radikály, ako aj zlá, spálená chuť.
Niektoré z najchutnejších jedál sa varia pri vyšších teplotách, čím sa získa chrumkavý konečný produkt, ktorý dáva ghee náskok pred maslom a množstvom iných olejov na varenie. Ghee má vysoký bod zadymenia 485 stupňov, zatiaľ čo maslo má 175ºC/350ºF. Toto poznanie vám môže pomôcť motivovať k prechodu z rastlinných olejov na ghee.
Po celé roky bola výživová rada vyhýbať sa živočíšnym tukom a iným nasýteným tukom, ako je kokosový olej, namiesto rastlinných olejov kukurica, repka y sója. Ale väčšina rastlinných olejov na trhu je vyrobená z geneticky modifikovaných rastlín, príliš spracovaných a plnených do priehľadných nádob, ktoré vedú k menším škodám dlho predtým, ako sa dostanú do vášho nákupného košíka. Tiež, keď sa tieto oleje pridajú do potravinového produktu, často sa čiastočne hydrogenujú, čím vznikajú nezdravé trans-tuky.
Nahradením rastlinných olejov ghí, či už varíte mäso, dusíte zeleninu alebo pečiete dezerty, sa vyhnete škodám, ktoré môžu rastlinné oleje napáchať na vašom zdraví.
#3. Robí zdravé jedlo jednoduchým a chutným
Vďaka spôsobu prípravy ghí je stabilné pri izbovej teplote a po dlhú dobu. Presný moment závisí od produktu alebo spôsobu prípravy. To znamená, že ho môžete mať v skrinke alebo na pulte a nemusíte sa obávať, že rýchlo vybledne.
Skombinujte jednoduché skladovanie a dlhú trvanlivosť s bohatou, orieškovou chuťou, ktorá zvýrazní čokoľvek, čo varíte, a máte produkt, ktorý vám pomôže pridať do vášho jedálnička viac zdravých potravín. Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete jesť zdravé jedlo, ak je zároveň chutné, však?
Oriešková príchuť dodá vašej zelenine chuť a tuk vás udrží dlhšie sýtych. Z tohto dôvodu je ghí výborným tukom na varenie.
#4. zdravé chudnutie
Ako už bolo spomenuté, tuk pomáha udržať vás dlhšie sýtymi tým, že znižuje váš počet kalórií a pomáha zahnať chute. S ghee a zdravým chudnutím je toho však viac.
Konjugovaná kyselina linolová nachádzajúca sa v masle ghee pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi prostredníctvom citlivosti na inzulín. Pomáha tiež zloženiu tela u obéznych jedincov prostredníctvom modulácie testosterónu. Okrem toho CLA znižuje zápal, jedného z najväčších vinníkov epidémie obezity ( 7 ) ( 8 ).
Existuje však aj tretí spôsob, ako ghee pomáha pri chudnutí. Ghee obsahuje triglyceridy stredný reťazec (MCT) ako tie, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji. Zistilo sa, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom znižujú telesnú hmotnosť, obvod pása (palce okolo pása) a celkový tuk a viscerálnu adipozitu (hlboký, tvrdohlavý brušný tuk), čo všetko prispieva k zdravému chudnutiu.
Ghee zasiahne chudnutie s trojnásobnou dávkou zdravotných výhod, zatiaľ čo ostatné zdravé potraviny sú chutnejšie.
Ako nakupovať a skladovať maslo ghee
Neexistujú žiadne štúdie bezpečnosti ghí vyrobeného z dobytka, ktorému boli podávané umelé hormóny a antibiotiká, takže vašou najbezpečnejšou stávkou je vybrať si organické ghí kŕmené trávou. Skladujte pri izbovej teplote, buď v chladničke alebo v špajzi.
Ghee maslo bezpečnostné obavy
Ghee nie je vegánske, pretože sa vyrába z masla. Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu namiesto toho získať MCT z kokosového oleja, ktorý je základom pre vegánske alebo zeleninové ghee.
Ghee nie je potravina bez mliečnych výrobkov. Zatiaľ čo proces výroby ghee odstraňuje väčšinu kazeínu a laktózy (dva hlavné alergény v mliečnych výrobkov), neexistuje žiadna záruka, že nezostanú stopy. Ak máte neznášanlivosť alebo citlivosť na kazeín alebo laktózu, možno by stálo za to vyskúšať, či nemáte nejakú reakciu. Ak však máte alergiu naplno, asi bude najlepšie sa jej vyhnúť.
Ako pri všetkom, je možné mať priveľa dobrých vecí. Udržujte príjem ghí pod kontrolou, pretože má veľmi vysoký obsah kalórií. Nadmerná konzumácia ghí alebo akéhokoľvek tuku nielenže neguje zdravotné prínosy, ale vedie aj k steatoree, podobnej hnačke, ale riedkej stolici v dôsledku prebytočného tuku, a nie vody.
Pravda o masle ghee
Teraz, keď ste pochopili skutočné prínosy ghee pre zdravie, môžete sa cítiť dobre, keď ho pridáte do svojho ketogénneho jedálneho plánu. Organické trávou kŕmené ghí predstavuje dokonalú zdravú výmenu 1:1 za iné kuchynské oleje pri pečení, smažení a ďalších. Možno to nie je superpotravina, ale jeho výrazná oriešková príchuť odvádza to najlepšie z iných zdravých potravín.