කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත සම්භාව්‍ය සුවපහසු ආහාර සීමා සහිත යැයි සිතන්නේද?
මෙන්න හොඳ ආරංචියක්. මෙම ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් කීටෝ ෆැට්හෙඩ් පීසා වට්ටෝරුවෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ කුඩා කාලයේ ප්‍රිය කළ සාම්ප්‍රදායික පීසා රස විඳිය හැකි බවයි.
මිනිත්තු 30 ක සම්පූර්ණ කාලය, සූදානම් වීමේ කාලය විනාඩි 10 ක් සහ උඳුන තුල විනාඩි 20 ක් පමණක් වන මෙම කීටෝ අඩු කාබ් පීසා අට දෙනෙකුගෙන් යුත් කණ්ඩායමකට සේවය කරයි.
ඔබට එය තනිවම අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ග්රෑම් 3 යි ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් එක් සේවයකට ඔබගේ දෛනික සීමාවට ළඟා විය හැක. කරදර වෙන්න එපා, ද කාබෝහයිඩ්රේට් සංඛ්යාව කිරීමට තරම් අඩු වේ කීටෝසිස් හි රැඳී සිටින්න, ඔබ අමතර කොටසක් අනුභව කළත්.
ඔබ කීටෝ පීසා පිටි ගුලිය සාදා ගන්නේ කෙසේද?
පෙපෙරෝනි, මොසරෙල්ලා චීස් සහ ඔබේ අනෙකුත් ප්‍රියතම “සාමාන්‍ය පීසා” ටොපිංස් කීටෝ-හිතකාමී ලෙස කීටෝ-හිතකාමී, අඩු කාබ් පීසා කබොලක් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය. නමුත් ඔබ කීටෝ පිටි ගුලිය සාදා ගන්නේ කෙසේද?
වට්ටක්කා හෝ පොල් පිටි සඳහා අවශ්ය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පීසා කබොල ඔබ දැක ඇති නමුත් මෙම මේද හිස් පීසා කබොල සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- ආමන්ඩ් පිටි.
- ක්රීම් චීස්.
- ගාන ලද මොසරැල්ලා
- බිත්තර.
- විරේචකවල ලෙලි.
ඔබට පාච්මන්ට් කඩදාසි කැබලි කිහිපයක් සහ පීසා පෑන් ද අවශ්ය වේ. ඔබට පිටි ගුලිය සමතලා කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට රෝලිං පින් එකක් භාවිතා කළ හැකිය. ඇලවීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබට එය ප්‍රථමයෙන් සයිලියම් ලෙලි හෝ පොල් පිටි සමඟ ඉසිය යුතු ය.
ඔබේ පීසා කබොල කැඩී නොයන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, අමුද්රව්ය එකතු කිරීමට පෙර පිටි ගුලිය පුළුස්සන්න. පීසා පිටි ගුලිය පීසා ගලක් මත හෝ ග්‍රීස් ප්‍රොෆ්ට් කඩදාසි කැබැල්ලක් අතුරන ලද ෙබ්කිං පත්රයක් මත තබන්න. මිනිත්තු 10 ක් පුළුස්සන්න, එය පෙරළන්න, ඉන්පසු තවත් විනාඩි කිහිපයක් පුළුස්සන්න. අමතර හැපෙනසුළු කබොලක් සඳහා, තවත් විනාඩි 4 ක් පුළුස්සන්න. ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබට සිහින් පිහියකින් ඇනූ සිදුරු කළ හැකිය.
මහත හිස පිටි ගුලිය පීසා සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න
මෙම මහත හිස පීසා පිටි ගුලිය වට්ටෝරුව ඔබ උත්සාහ කරන පළමු අවස්ථාව මෙය නම්, ඔබට ප්රශ්න කිහිපයක් තිබිය හැක. මෙන්න උපදෙස්, උපක්‍රම සහ නිතර අසන ප්රශ්න සඳහා පිළිතුරු:
- සීනි නැති පීසා සඳහා සෝස් තිබේද? හොඳයි, විශිෂ්ට අඩු කාබ් පීසා සෝස් සාදන වෙළඳ නාම කිහිපයක් තිබේ. ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් marinara සෝස් භාවිතා නොකරන්න. මේකෙන් ඔයාට ලේසියෙන්ම ඔයාගේ එක හදාගන්න පුළුවන් පීසා සෝස් වට්ටෝරුව ටින් තක්කාලි, සුදුළූණු කුඩු, ඔෙරගනයෝ, ඔලිව් තෙල්, බැසිල් සහ ළූණු කුඩු භාවිතා කරයි.
- කීටොජනික් ආහාර සඳහා සුදුසු චීස් වර්ග මොනවාද? ඔබ කිරි වලට ඔරොත්තු දෙන අයෙක් නම්, ඔබට ඔබේ පීසාව පර්මේසන් හෝ මොසරෙල්ලා චීස් සමඟ ඉහළට දැමිය හැකිය. සම්පූර්ණ චීස් සහ වඩාත් සුදුසු කාබනික සහ නිදහස් පරාසය තෝරා, ඉහළම ගුණාත්මක භාවය සඳහා යන්න.
- මෙම වට්ටෝරුව නැවත රත් කිරීමට හොඳම ක්රමය කුමක්ද? ඔබට ඔබේ පීසා උඳුනේ හෝ මයික්‍රෝවේව්වේ නැවත රත් කළ හැක.
- මෙම වට්ටෝරුව සඳහා පෝෂණ තොරතුරු මොනවාද? මෙම වට්ටෝරුවෙහි මේදය ග්රෑම් 14 ක්, ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3.3 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 15.1 ක් අඩංගු වන අතර එය ඔබේ කීටෝ ආහාර ගැනීමේ සැලැස්ම සඳහා පරිපූර්ණ කරයි.
ෆැට්හෙඩ් පීසා වල සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ
ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරවලින් එකක් ගිල දැමීමෙන් සතුටක් ලබනවාට අමතරව, එහි පෝෂණ තොරතුරු සඳහා ඔබ මෙම වට්ටෝරුවට වඩාත් කැමති වනු ඇත. බිත්තර, චීස් සහ ආමන්ඩ් සංයෝගය ඔබට ප්‍රෝටීන් පිරවූ පීසා පෙත්තක් ලබා දෙයි. ඉහළට පෙපෙරෝනි සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 15කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ මුළු මේදය ග්රෑම් 14කට වැඩි ප්‍රමාණයක් එක් සේවයකට ලැබෙනු ඇත.
ආමන්ඩ් පිටි සමඟ පිළිස්සීමේ ප්රතිලාභ
මෙම මහත හිස පීසා පිටි ගුලිය සෑදී ඇත්තේ පුදුමාකාර අමුද්රව්ය දෙකකින් ය: ආමන්ඩ් පිටි සහ සයිලියම් කබොල. සාමාන්‍ය සුදු පිටි වෙනුවට මෙම අමුද්රව්ය භාවිතා කිරීම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන අතර සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි.
ආමන්ඩ් පිටි යනු සාමාන්‍ය තිරිඟු පිටි සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්පයකි. ඔබේ දේශීය වෙළඳසැලේ ආමන්ඩ් පිටි සොයාගත නොහැකි නම්, ඒ වෙනුවට ආමන්ඩ් මිලදී ගන්න. ඉන්පසු ඒවා ආහාර සකසනයක් සමඟ ඉතා සියුම් අනුකූලතාවයට අඹරන්න.
# 1: එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය
හෘද සෞඛ්‍ය සඳහා ආමන්ඩ් ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බර්මින්හැම් හි ඇස්ටන් විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් විසින් මසකට දිනකට ආමන්ඩ් ග්රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය කරන සහභාගිවන්නන් නිරීක්ෂණය කරන ලදී. ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම ඉහළ යන බවයි. විෂයයන් වඩා හොඳ රුධිර ප්රවාහයක්, රුධිර පීඩනය අඩුවීමක් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම්වල වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කළේය ( 1 ).
# 2: එය රුධිර සීනි වැඩි දියුණු කළ හැක
ආමන්ඩ් පිටි ද රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. පෝෂණ සඟරාව විසින් අධ්‍යයනයක් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී, සහභාගිවන්නන් ආමන්ඩ්, අර්තාපල්, බත් හෝ පාන් අනුභව කළහ. ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු සහභාගිවන්නන්ගේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වූ බව පර්යේෂකයන් සොයා ගත් අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී විය. 2 ).
# 3: එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
ආමන්ඩ් පිටි ඕනෑම කීටොජනික් ආහාර වේලකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි, මන්ද එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තරබාරුකම සහ ආශ්‍රිත පරිවෘත්තීය ආබාධ පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක් මගින් අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ට ආමන්ඩ් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල බලපෑම අධ්‍යයනය කරන ලදී.
සහභාගිවන්නන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: එක් කණ්ඩායමක් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් සහ දිනකට ආමන්ඩ් 85g / XNUMXoz පරිභෝජනය කරන අතර අනෙක් කණ්ඩායම අඩු කැලරි සහිත ආහාර සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීම.
මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ ආමන්ඩ් අනුභව කළ කණ්ඩායම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට සාපේක්ෂව 62% වැඩි බර අඩුවීමක් සහ මේද ස්කන්ධයෙන් 56% වැඩි අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරන බවයි. 3 ).
Psyllium ලෙලි ඇතුළත් කිරීමේ ප්රතිලාභ
ඔබ psyllium ලෙලි ගැන කවදාවත් අසා නොමැති නම්, කරදර නොවන්න. Psyllium ලෙල්ල ශාකයේ බීජ වලින් සාදා ඇත ප්ලාන්ටගෝ ඕවාටා. ග්ලූටන් රහිත වට්ටෝරු වල ග්ලූටන් වෙනුවට හෝ වීගන් වට්ටෝරු වල බිත්තර සඳහා ආදේශකයක් ලෙස ඔබට එය කීටෝ වට්ටෝරු වල බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙය ආහාර අසාත්මිකතා ඇති පුද්ගලයින් සඳහා කදිම අමුද්රව්යයක් බවට පත් කරයි. එය ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එබැවින් අමතර තන්තු සඳහා එය ඔබේ උදෑසන ස්මූති හෝ චියා පුඩිං වලට එක් කරන්න.
Psyllium යනු ප්‍රෝබියොටික්, ඔබේ බඩවැලේ වර්ධනය වීමට සහ වර්ධනය වීමට අවශ්ය ආහාර වේ. එය IBS හෝ Crohn's රෝගය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට අමුද්රව්යයක් බවට පත් කරමින් ඔබේ මළපහ සුමටව ක්‍රියා කරයි. 4 ).
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමේ ප්රතිලාභ
ඔබට කුමක් පැවසුවද, මේදය ඕනෑම ආහාර වේලක සෞඛ්‍ය සම්පන්න අංගයක් වන අතර ඔව්, එයට ඇතුළත් වේ සංතෘප්ත මේද. බිත්තර, ගාන ලද මොසරැල්ලා සහ ක්රීම් චීස් මෙම බැටරයට හසු කර ගැනීමෙන්, සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකක් සමඟ ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කොටස ලබා ගැනීමට ඔබට සහතිකයි.
1970 ගණන්වල පෝෂණ දත්ත සංතෘප්ත මේද නරක බව පැවසුවද, නව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙන්නේ මේද සැබෑ වැරදිකරුවන් නොවන බවයි ( 5 ). අධික තෙල් සහිත ආහාර වේලක් ග්ලූකෝස් වෙනුවට ශක්තිය සඳහා කීටෝන භාවිතා කරමින් කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ රීතියක් නම්, ඔබේ කැලරි වලින් 60% (දිනපතා අගයන් ප්‍රතිශතය) මේදයෙන් පැමිණිය යුතු අතර ඔබේ කැලරි වලින් 35% ප්‍රෝටීන් වලින් පැමිණිය යුතුය. කීටෝසිස් හි රැඳී සිටින්න.
අඩු කාබ් පීසා රාත්‍රියක් සඳහා සූදානම් වන්න
කෘත්‍රිම අනවශ්‍ය දේවල්වලින් තොරව ඔබේ ළමා කාලයේ ප්‍රියතම පීසා රසයට සමාන ප්‍රණීත පීසා එකක් රසවිඳිය හැකි යැයි කවුරුන් සිතන්නට ඇද්ද?
ෙබ්කිං පත්රයක් මත ෆැට්හෙඩ් පිටි ගුලිය රෝල් කර රන් දුඹුරු තෙක් පිළිස්සීම. පීසා පිටි ගුලිය අඩක් පිසූ පසු, ඔබේ ප්‍රියතම පීසා ටොපිංස් ගන්න.
මුල් වට්ටෝරුව කෙචප්, පෙපෙරෝනි සහ රතු ගම්මිරිස් පිටිවලින් ඉහළට ගෙන ඇත, නමුත් ඔබට අවශ්ය ඕනෑම කීටෝ අමුද්රව්ය තෝරා ගැනීමට නිදහස් වන්න. මෙය අඩු කාබ් වට්ටෝරුවක් බව මතක තබා ගන්න. අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අන්නාසි අමතක කර මස් සහ එළවළු සමඟ ඇලී සිටින්න.
වරදකාරී හැඟීමකින් තොරව ඉතාලි රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් භුක්ති විඳින්න. මෙය ඔබ සතුව ඇති හොඳම අඩු කාබ් පීසා වලින් එකකි.
අඩු කාබ් කීටෝ ෆැට්හෙඩ් පීසා
ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3.3ක් සමඟින්, මෙම ප්‍රණීත පීසාවෙන් ඔබ කෑමක් ගන්නා මොහොතේ කීටෝ හෝ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම එතරම් අපහසු නොවන බව පෙනේ.
- සකස් කිරීමේ කාලය: 10 minutos.
- පිසීමට කාලය: 20 minutos.
- මුළු කාලය: 30 minutos.
- කාර්ය සාධනය: 8.
- වර්ගය: මිල.
- මුළුතැන්ගෙයි කාමරය: නියපොලිටන්.
අමුද්රව්ය
ස්කන්ධය සඳහා.
- මොසරැල්ලා චීස් කෝප්ප 2ක්.
- 3 හැදි ක්රීම් චීස්, මෘදු.
- බිත්තර 1 යි.
- ආමන්ඩ් පිටි 3/4 කෝප්ප.
- සයිලියම් ලෙලි 2 තේ හැඳි.
- 1 tablespoon ඉතාලි කුළුබඩුවක්.
- 1/2 තේ හැන්දක ලුණු
සෝස් සඳහා.
- ලුණු එකතු නොකර තක්කාලි සෝස් කෝප්ප 1/3 ක්.
- 1/16 තේ හැන්දක ලුණු
- 1/8 තේ හැන්දක රතු ගම්මිරිස් පෙති.
- 1/4 තේ හැන්දක ඉතාලි කුළුබඩුවක්.
- කළු ගම්මිරිස් 1/8 තේ හැන්දක.
ආවරණය සඳහා.
- පෙපෙරෝනි පෙති 12 ක්.
- 3/4 කෝප්ප මොසැරැල්ලා.
උපදෙස්
- අවන් එක 205º C / 400º F ට පෙර රත් කර තෙල් කාන්දු නොවන කඩදාසිවලින් ෙබ්කිං පත්රයක් අඳින්න.
- මයික්‍රෝවේව් ආරක්ෂිත බඳුනක, සම්පූර්ණයෙන්ම දියවන තෙක් තත්පර 30 ක වර්ධකයකින් මොසරෙල්ලා උණු කරන්න, දැවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා කලවම් කරන්න.
- උණු කළ මොසරැල්ලා චීස් බඳුනේ, පිටි ගුලිය සඳහා සියලු අමුද්රව්ය එකතු කර සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකාබද්ධ වන තුරු ඔබේ දෑතින් දණ ගසන්න. පිටි ගුලිය බෝලයකට රෝල් කර සකස් කළ ෙබ්කිං පත්රයක් මත අඟල් ¼ ක රවුමකට සමතලා කරන්න.
- මිනිත්තු 10 ක් පුළුස්සන්න, උඳුනෙන් ඉවත් කරන්න, පෙරළා තවත් විනාඩි 2 ක් පුළුස්සන්න.
- ඇනූ පිළිස්සීම අතරතුර, කුඩා භාජනයක් ගෙන තක්කාලි සෝස් ලුණු, රතු ගම්මිරිස් පෙති, ඉතාලි කුළුබඩුවක් සහ කළු ගම්මිරිස් සමග මිශ්ර කරන්න.
- උඳුනෙන් පිටි ගුලිය ඉවත් කර සෝස්, චීස් සහ පෙපෙරෝනි සමඟ ඉහළට දමන්න.
- පීසා නැවත උඳුන තුල තබා විනාඩි 5-7 ක් පුළුස්සන්න.
- උඳුනෙන් ඉවත් කරන්න, විනාඩි 5-10 ක් සිසිල් කරන්න, කපා, සේවය කර භුක්ති විඳින්න.
පෝෂණය
- කොටස් ප්රමාණය: 1 සේවය
- කැලරි: 202.
- මේද: 14 ග්රෑම්.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 5,2 (ග්රෑම් 3,3 ශුද්ධ).
- ප්‍රෝටීන: 15,1 ග්රෑම්.
පලබ්‍රස් ක්ලේව්: කීටෝ ෆැට්හෙඩ් පීසා.