ඔබ කීටෝ ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ආහාර සැලසුම් කිරීම ඉතා බිය උපදවන බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. තෝරා ගත යුතු වට්ටෝරු මොනවාදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? ඔබේ සෞඛ්‍ය සහ සුවතා ඉලක්ක පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද?
මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා, ඔබ සාර්ව ආහාර සැලසුම්කරුවෙකු නිර්මාණය කළ යුතුය. එනම්, ස්ථාපිත සාර්ව පෝෂක ගණන මනසේ තබාගෙන සාදන ලද ආහාර සැලැස්මකි.
කීටොජනික් ආහාර වැනි අඩු කාබ් ආහාර වේලක කැලරි ප්‍රමාණය තවමත් වැදගත් වුවද, ඔබ මුලින්ම ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන විට මැක්‍රෝ ගණන් කිරීම කෙරෙහි අමතර අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ මැක්‍රෝස් ලුහුබැඳීම කීටෝ ආහාරයේ ප්රධාන ඉලක්කය වන කීටෝසිස් සඳහා වන පළමු පියවරයි.
මෙම මාර්ගෝපදේශය සමඟ, ඔබ මැක්‍රෝස් ගැන ඉගෙන ගනු ඇති අතර, මේදය දහනය වන හෝ කීටෝසිස් තත්වයකට ඇතුළු වීමට අවම වශයෙන් මුලදී ඒවා නිරීක්ෂණය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි ඉගෙන ගනු ඇත. එවිට ඔබ ටිකක් ඉගෙන ගනු ඇත ප්‍රායෝගික ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ උපදෙස් y අඩු කාබ් වට්ටෝරු ඔබේ සාර්ව ආහාර සැලසුම්කරුට ඇතුළත් කිරීමට.
මැක්‍රෝස් යනු මොනවාද?
ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ කීටොජනික් ආහාර වේලක් ගන්නේ නම්, "ඔබේ මැක්‍රෝස් ගණන් කරන්න" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඔබ අසා ඇති. නමුත් ඔබ ඔබේ සාර්ව අවශ්‍යතා අනුව ආහාර සැලසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මෙන්න ඉක්මන් සමාලෝචනයක් macros මොනවාද.
"Macros" යනු සාර්ව පෝෂක සඳහා කෙටි වේ. සාර්ව පෝෂක තුනක් ඇත: ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට. එක් එක් සාර්ව පෝෂක ඔබේ ශරීරයේ නිශ්චිත කාර්යයන් ඉටු කරයි:
- ප්රෝටීන: ශරීරයේ පටක සහ අවයවවල ව්‍යුහය, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ නියාමනය සඳහා ප්රෝටීන් වගකිව යුතුය. ප්රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් වන අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, හෝමෝන නියාමනය කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. 1 ).
- මේද: ආහාරමය මේද ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි, සෛල වර්ධනයට සහය දක්වයි, සහ ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කරයි. ඒවා ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඔබේ හෝමෝන නියාමනය කිරීමටද උපකාරී වේ ( 2 ) ( 3 ).
- කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්රධාන අරමුණ වන්නේ ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමයි ( 4 ) ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ඒවා වැනි ඇතැම් කාබෝහයිඩ්රේට් ද ආහාර දිරවීම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ ( 5 ).
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි කැලරි නොව මැක්‍රෝ ගණන් කරන්නේ ඇයි?
සරලව කිවහොත්, ඔබ ඔබේ මැක්‍රෝස් ගැන නිරීක්ෂණය කළ යුතුය කීටෝසිස් වලට යන්න, අවම වශයෙන් ඔබ ආරම්භ කරන විට.
ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පරිභෝජනය බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදය යන දෙකම භාවිතා කරයි, නමුත් තේරීමක් ලබා දුන් විට, ඔබේ ශරීරය සෑම විටම කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ග්ලූකෝස් තෝරා ගනු ඇත.
එමනිසා, කීටෝසිස් ලෙස හඳුන්වන මේදය දහනය කිරීමේ තත්වයට සංක්‍රමණය වීමට, ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. එම කැලරි මේදය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න සහ ප්රෝටීන ( 6 ).
සෑම මිනිස් සිරුරක්ම වෙනස් වේ, නමුත් පොදුවේ, කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි, ඔබේ මැක්‍රෝස් මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:
- ප්රෝටීන්: ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 20-25%.
- මේදය: ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 70-80%.
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 5-10%.
ඔබේ මැක්‍රෝ ගණන් කරන්නේ කෙසේද
ඔබේ මැක්‍රෝස් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ඔබට ආහාරවල පෝෂණ ලේබල පරිලෝකනය කිරීමට හෝ MyFitnessPal, Self Nutrition Data, හෝ USDA වෙබ් අඩවිය හෝ ඔබේ ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ඇස්තමේන්තු කිරීමට එකම අරමුණක් ඉටු කරන වෙනත් යෙදුමක්. නමුත් සරල සහ වඩාත් පුද්ගලාරෝපිත ප්රවේශයක් ඇත.
පෙර කොටසේ ලැයිස්තුගත කර ඇති සාර්ව ඇස්තමේන්තු ඇස්තමේන්තු පමණි. කීටෝසිස් ඇතුළු වීමට, ඔබේ සාර්ව ආහාර ගැනීම ඔබේ වර්තමාන ශරීර සංයුතිය, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ පරිවෘත්තීය මත රඳා පවතී.
ඊට අමතරව, ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සැලකිල්ලට ගැනීමට ඔබට ඔබේ අංක සකස් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස කැලරි හිඟයක් තුළ ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය. මේ අතර, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් ශරීරයේ මේදය නැති වීමට හේතු විය හැක.
සාර්ව ආහාර සැලසුම්කරුවෙකු නිර්මාණය කිරීම: ඔබේ මැක්‍රෝස් සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීම
ඔබ තෝරාගත් කීටෝ කැල්කියුලේටරය සමඟ ඔබේ මැක්‍රෝස් ගණනය කළ පසු, ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට කාලයයි. සෑම සතියකම, සතිය සඳහා ඔබේ වට්ටෝරු තෝරා ගැනීමට, සාප්පු ලැයිස්තුවක් සෑදීමට සහ ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීමට දිනක් වෙන් කරන්න.
ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ආහාර පිළියෙළ කිරීම යනු සෑම ඉරිදාවකම පැය 5 සිට 6 දක්වා ආහාර පිසීම සඳහා වැය කළ යුතු බව නොවේ. කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීමේ උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
- අත්යවශ්ය අමුද්රව්ය පමණක් උයන්න: En ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම පිසිනවා වෙනුවට, සතිය තුළ ඔබ අනුභව කරන මූලික අමුද්රව්ය පමණක් සකස් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, චිකන් පියයුරු කිහිපයක් ග්රිල් කරන්න, සමහර එළවළු වාෂ්ප, හෝ වීදුරු භාජනවල විවිධ සෝස් ගබඩා කරන්න.
- ආහාර පිළියෙළ කරන්න: ඔබට ආහාර පිසීමෙන් තොරව "ආහාර පිළියෙළ" කළ හැකිය. එළවළු කපන්න, ඔබේ ප්රෝටීන marinate කරන්න, සහ සතිපතා පහසුවෙන් සකස් කිරීම සඳහා කොටස් සොලවන්න.
- එය ඔබට වඩා හොඳ නම් එය එකවර කරන්න: ඔබේ කාර්යබහුල වැඩ සතිය තුළ ඉවුම් පිහුම් ගැන සිතීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබේ සතිපතා ආහාර සඳහා සියල්ල එකවර සූදානම් කරන්න. ඔබේ වට්ටෝරු ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා උයන්න සහ ශීතකරණය තුළ ආහාර සූදානම් බහාලුම්වල ගබඩා කරන්න.
සාප්පු ලැයිස්තුවක් සාදන්න: කීටෝ සැලසුම් වට්ටෝරු අදහස්
සාප්පු ලැයිස්තුවක් සෑදීමට පෙර, ඔබ සතිය සඳහා ඔබේ වට්ටෝරු තෝරාගත යුතුය. සමාජ රැස්වීම්, වැඩ පිටවීම්, හෝ ඔබට ආහාර ගැනීමට සලස්වන වෙනත් සිදුවීම් සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබට අවශ්‍ය උදෑසන ආහාර, දිවා ආහාර, රාත්රී ආහාර සහ කෙටි ආහාර කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය දැයි ගණන් කරන්න.
ඔබ කොපමණ ආහාර වේලක් පිළියෙළ කළ යුතුදැයි දැනගත් පසු, ඔබේ වට්ටෝරු තෝරා ගැනීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ ආරම්භ කිරීමට වට්ටෝරු අදහස් කිහිපයක් මෙන්න.
කීටෝ උදෑසන ආහාර අදහස්
බිත්තර මෆින්, උදේ ආහාර භාජන, සහ ඉහළ ප්රෝටීන් ෂේක් උදේ කෑම ගමනේදී පහසු කරයි. උත්සාහ කිරීමට ප්‍රියතම වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න:
- කීටෝ බිත්තර මෆින්ස්.
- "ඕට් මස් "කීටොජනික්.
- උදෑසන ආහාරය සොසේජස් භාජනයක්.
- රසවත් කීටෝ කබොල රහිත ක්විචේ.
- ක්‍රිස්පි වැනිලා ප්රෝටීන් වොෆ්ල්ස්.
අඩු කාබ් දිවා ආහාර අදහස්
ඔබේ සාර්ව ආහාර සැලසුම්කරු සංවිධානය කරන විට, දිවා ආහාරය සඳහා ඉතිරි ආහාර ඇසුරුම් කිරීම සලකා බලන්න: ධාන්‍ය රහිත මෆින් වලින් සාදන ලද හෘදයාංගම සලාද හෝ “සැන්ඩ්විච්” සාදන්න. ඔබේ කීටොජෙනික් ආහාර වේලෙහි වැඩ කිරීමට වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න:
- පීච් බෝල්සමික් ලෝඩඩ් චිකන් කෝබ්.
- හොඳම බෙල් පෙපර් සැන්ඩ්විච්.
- පාන් රහිත තුර්කිය ගොවිපල BBQ බර්ගර්.
- රසවත් කීටෝ ටැකෝ සලාද.
- ගෝවා නූඩ්ල්ස් සමඟ සරල කීටෝ කලවම් කරන්න.
කීටෝ රාත්රී ආහාර අදහස්
රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබ ප්රෝටීන් සමතුලිතතාවයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. කැලරි ගණන් කිරීමේ ආහාර සහ එළවළු වල මෙන්, කෙට්ටු ප්රෝටීන් පමණක් පරිභෝජනය කිරීම ගැන කරදර නොවන්න. අතුරු කෑම සඳහා, දුඹුරු සහල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත පැති සහ බතල, තැම්බූ නිවිති, බැදපු බ්‍රසල්ස් පැළ සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ මිශ්‍ර කළ කොළ බෝංචි සමඟ බතල ආදේශ කරන්න.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- කීටෝ අඩු කාබ් මස් රොටි.
- කීටොජනික් ඉතාලි පිරවූ ගම්මිරිස්.
- හරිත බෝංචි සමඟ බාබකියුඩ් කීටෝ ඌරු මස් කැබලි.
- පහසු තැටියක සොසේජස් සහ ගම්මිරිස්.
කීටොජනික් ආහාර රුචිය සහ අතුරුපස
ඔබ ඔබේ මැක්‍රෝස් සමඟ ඇලී සිටින්නේ නම්, කීටෝ වැනි ආහාර වේලක සිටින විට ඉඳහිට ආහාර ගැනීම හොඳයි. මෙන්න ඔබේ රස අංකුර උද්දීපනය කිරීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක නොවෙනස්ව තබා ගැනීමට අතුරුපස සහ ආහාර රුචිය කිහිපයක්.
- කීටෝ අලිගැට පේර පිරවූ බිත්තර.
- සැර කීටෝ චීස් "ෆ්‍රයිස්".
- කීටොජනික් නො-චර්න් අයිස්ක්‍රීම්.
- මෘදු චොකලට් චිප් ප්රෝටීන් කුකීස්.
ඔබට කීටෝසිස් බවට පත්වීමට උපකාර කිරීමට සාර්ව ආහාර සැලසුම්කරුවෙකු සාදන්න
කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීමට, ඔබ ඔබේ මැක්‍රෝස් පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගත යුතුය. මැක්‍රෝවලට ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වන අතර, මේදය දහනය වන තත්ත්වයකට ගමන් කිරීම සඳහා ඔබේ මේදය සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතරම, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
ඔබට වාසනාවකට මෙන්, ඔබට දැනටමත් මෙම වෙබ් අඩවියේ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු කාබ් වට්ටෝරු ඕනෑ තරම් තිබේ. තවද, සෑම පිඟානකම වට්ටෝරුව අවසානයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන් බිඳවැටීම් අඩංගු වන අතර, ඔබට ඔබේ මැක්‍රෝස් පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීම පහසු කරයි.
ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සරල ගණක යන්ත්‍රයක් පමණි.
සහ හිතකර ඉඟියක් ලෙස, ඔබට සතිය සඳහා ඔබේ මැක්‍රෝ ගණන් කිරීමට සතිපතා Excel පැතුරුම්පතක් ඔබේ ඩෙස්ක්ටොප් එකේ සුරැකිය හැක. ඔබගේ කීටෝ ගමනට සුභ පැතුම්.