අඩු කාබ් ග්ලූටන් රහිත කීටෝ චිලි වට්ටෝරුව

ශීත ඍතුවේ දිනක විශාල මිරිස් බඳුනක් තරම් තෘප්තිමත් දෙයක් නොමැති තරම්ය. තවද මෙම අඩු කාබ් මිරිස් වට්ටෝරුව ඔබට රසවත් හා උණුසුම් ආහාර වේලක් සමඟ උණුසුම් කිරීමට අවශ්‍ය ඕනෑම රාත්‍රියක් සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම සුවපහසු ආහාර වේ.

මෙය නිකම්ම නිකම් මිරිස් නොවේ, කීටෝ හිතකාමී අඩු කාබ් මිරිස් වර්ගයකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය තවමත් ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු සහ පටවා ඇති අතර සාම්ප්‍රදායික මිරිස් ගම්මිරිස්වලට සමාන රසයක් ඇති බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද.

බෝංචි ඉවත් කර හරක් මස් සුප් හොද්ද වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කිරීම සහ තෘණ-පෝෂිත බිම් හරක් මස්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන අතරතුර ඔබට සියලු රසය ලැබේ.

මෙම කීටෝ මිරිස් රසවත් ලෙස තෘප්තිමත් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, එය උනු වීමට ඔබට ගත වන්නේ විනාඩි 10ක මුළු කාලයක් පමණි. ඊට අමතරව, එය කාණ්ඩ කිරීම සහ ගබඩා කිරීම පහසුය, සතිය තුළ ආහාර සූදානම් කිරීමේ කාලය අඩු කරයි.

මෙය ඔබ මිරිස් සාදන පළමු අවස්ථාව නම්, ඔබ මෙම ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය වට්ටෝරුවට කැමති වනු ඇත. මෙම වට්ටෝරුව ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ලන්දේසි උඳුනක මිරිස් සකස් කළද, ඔබට පහසුවෙන්ම මන්දගාමී කුකර් හෝ ක්ෂණික බඳුනක් භාවිතා කළ හැකිය, කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් සඳහා විශිෂ්ට කුස්සියට උපකරණ දෙකක්.

ක්ෂණික බඳුනක් භාවිතා කිරීමෙන් කෙටි ආහාර පිසීමේ කාලය ලැබෙනු ඇත, මන්දගාමී උදුනක මිරිස් පිසීමේදී රස ගැඹුරින් අච්චාරු දැමීමට ඉඩ සලසයි. රන් දුඹුරු තෙක් අඹරන ලද හරක් මස් උයන්න, පසුව පහසු ආහාර වේලක් සඳහා මන්දගාමී කුකර් වෙත මාරු කර ඉතිරිය අමතක කරන්න.

අඩු කාබ් මිරිස් හදන්නේ කොහොමද?

ඔබ පෝෂණ කරුණු පරීක්ෂා කරන්නේ නම්, බෝංචි රහිත, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිරිස් බඳුනේ අඩංගු වන්නේ ග්‍රෑම් 5 ක් පමණි. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට්, පිරවුම් ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි. වැඩි රසයක් සඳහා සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල තවත් මාත්රාවක් සඳහා, ඔබට සම්පූර්ණ ඇඹුල් ක්රීම් tablespoon එකතු කළ හැකිය.

මෙම ග්ලූටන් රහිත කීටෝ චිලි වට්ටෝරුව සෑදීමට ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද? ප්රධාන අමුද්රව්ය සමහරක් ඇතුළත් වේ:

• අලිගැට පේර තෙල්.
• 1 kg / 2 රාත්තල් බිම හරක් මස්, වඩාත් සුදුසු තණකොළ පෝෂණය.
• 2 සුදුළූනු කරාබුනැටි .
• වෙනත් කුළුබඩු.
• හරක් මස් අස්ථි සුප් හොද්ද.

මිරිස් වට්ටෝරු සියල්ලම පාහේ ග්ලූටන් රහිත වුවද, ඒවා තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ මට්ටමක පවතී. බෝංචි සමඟ ගෙදර හැදූ මිරිස් කෝප්පයක සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 29 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැක. එකතු කරන ලද ආහාර තන්තු සමඟ වුවද, ඔබට තවමත් ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 22 ක් ඇත ( ¹ ).

බොහෝ කීටෝ වට්ටෝරු මෙන්, ඔබට තවමත් අමුද්‍රව්‍ය වෙනස්කම් කිහිපයක් සමඟින් ඔබ ප්‍රිය කරන ආහාර රස විඳිය හැක. මෙම පහසු අඩු කාබ් මිරිස් වට්ටෝරුව තුළ, ඔබ බෝංචි මඟ හැර එළවළු සහ අඹරන ලද හරක් මස් සඳහා ඒවා මාරු කරන්න. මෙය ඔබට අවශ්‍ය නමුත් එකතු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව ඝන, මස් සහිත මිරිස් බඳුනක් ඔබට ලබා දෙයි.

කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි බෝංචි වලට අවසර නොදෙන්නේ ඇයි?

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය බෝංචි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස සලකති. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පෝෂණ කරුණු දෙස සමීපව බලන විට, ප්රෝටීන් සහ මේදය සාපේක්ෂව අඩුය.

කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත, ඔබේ කැලරි වලින් 70-75% පමණ මේදය වලින්, 20-25% ප්‍රෝටීන් වලින් සහ 5-10% පමණක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පැමිණිය යුතුය. ඔබ පහත රනිල කුලයට අයත් බෝග සඳහා වන පෝෂණ කරුණු දෙස බැලුවහොත්, බෝංචි වල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් සහ ඉතා අඩු මේද ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත - කීටෝ ආහාර වේලෙහි ඔබට අවශ්‍ය දේට හරියටම ප්‍රතිවිරුද්ධයයි. එබැවින් රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ මෙම අවස්ථාවේ දී බෝංචි, සාමාන්යයෙන් වළක්වා ඇත අඩු කාබ් වට්ටෝරු වල.

ඔබ දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5% කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 25 ට සමාන වේ. නමුත් බොහෝ මිරිස් ගම්මිරිස්වල පොදු අමුද්‍රව්‍යයක් වන බෝංචි වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 18.5 ක් අඩංගු වන අතර, දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා ඔබට ඉතිරි වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 6.5 ක් පමණි.

බෝංචි නොමැතිව නමුත් රසය නැති නොකර මිරිස් සාදන ආකාරය

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිරිස් තොගයක් සෑදීමේදී මතක තබා ගත යුතු එක් දෙයක් මෙන්න: බෝංචි යනු පිරවීම මිස රසය නොවේ. මිරිස් කුඩු, දුරු සහ රතු ගම්මිරිස් නැති මිරිස් බඳුනක් යනු තක්කාලි සෝස්වල පොඟවා ගත් බෝංචි බඳුනකි.

රනිල කුලයට අයත් බෝග කීටෝ ආහාර වේලකට නොගැලපෙන නමුත්, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලකට ඉතා සුදුසු ය, ඒවාට සීනි හෝ ආකලන එකතු නොකරන තාක් කල්. ඊට අමතරව, ඒවායේ පෝෂණ ප්රතිලාභ කිහිපයක් අඩංගු වේ.

මිරිස් ගම්මිරිස්වල කැප්සායිසින් නම් සංයෝගයක් අඩංගු වන අතර එය පිළිකා වැලැක්වීමට, වෛරස් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ ( ² ) අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම හොඳ බව ඔබ කවදා හෝ අසා තිබේ නම්, මේ නිසා. එක් අධ්‍යයනයක දී, කරපිංචා ගම්මිරිස් එකතු කිරීම ආහාරවල ආහාර ප්‍රේරිත තාප උත්පාදනය වැඩි කළේය, නැතහොත් සමහර ආහාර ජීර්ණය කිරීමට අවශ්‍ය බලශක්ති වියදම ( ³ ) ( ⁴ ).

තණකොළ සහිත හරක් මස් භාවිතා කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

මස් පරිභෝජනය කරන විට, මූලාශ්රය සෑම විටම වැදගත් වේ. මෙම විශේෂිත වට්ටෝරුව තුළ, ඔබ භාවිතා කරයි තණකොළ සහිත හරක් මස් හැකි තරම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා ධාන්යවලින් පෝෂණය වූ හරක් මස් වෙනුවට. සමහර අය පාරිසරික හා පාරිසරික හේතූන් මත තණකොළ සහිත හරක් මස් මිලදී ගත්තද, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැක. , ධාන්ය-පෝෂිත හරක් මස් හා සසඳන විට, තෘණ-පෝෂිත හරක් මස්:

1. CLA හි ප්‍රධාන මූලාශ්‍රයකි.
2. පාරිභෝගිකයින් සඳහා ආරක්ෂිතයි.
3. හෝමෝන නිදහස්.
4. ධාන්යවලින් පෝෂණය වූ හරක් මස් සඳහා අඩු කැලරි විකල්පයක්.

වැඩි විස්තර සඳහා, මෙම සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව බලන්න තෘණ-පෝෂිත හරක් මස් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ.

# 1: එය CLA හි මූලාශ්‍රයකි

තෘණ-පෝෂිත හරක් මස් යනු සංයෝජිත ලිනොලෙයික් අම්ල (CLA) හි වැදගත් ප්‍රභවයකි, ඒවා වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වීම සඳහා පුළුල් ලෙස විමර්ශනය කර ඇත. පිළිකාව, මෙන්ම තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග ( ⁵ ).

කීටෝසිස් හි එක් ඉලක්කයක් වන රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට CLA උපකාරී වේ. එක් අධ්‍යයනයක දී, CLA ලබා ගත් පුද්ගලයින්ගෙන් 37% ක් CLA ලබා නොගත් අයට වඩා හොඳ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව පෙන්නුම් කරයි ( ⁶ ).

# 2: එය පාරිභෝගිකයින්ට ආරක්ෂිතයි

ධාන්‍ය පෝෂණය කරන එළදෙනුන්ට වඩා තණකොළ සහිත එළදෙනුන් තෝරා ගැනීමෙන් ආහාර විෂ වීමේ අවදානම සහ ධාන්‍ය පෝෂණය කරන එළදෙනුන් හා සම්බන්ධ අනෙකුත් අහිතකර සෞඛ්‍ය බලපෑම් අවම කළ හැකිය. සාම්ප්‍රදායිකව ඇති දැඩි කරන ලද ගවයින්ට සාමාන්‍යයෙන් බැක්ටීරියා ආසාදනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත, විශේෂයෙන් ප්‍රතිජීවක ප්‍රතිරෝධී බැක්ටීරියා ( ⁷ ).

# 3: එය හෝමෝන රහිත ය

තෘණවලින් පෝෂණය වූ හරක් මස් වල හෝමෝන හෝ ප්‍රතිජීවක අඩංගු නොවේ. සාම්ප්‍රදායික ධාන්‍ය ආහාර වේලක් ගන්නා එළදෙනුන්ට ඔවුන්ගේ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා බොහෝ විට හෝමෝන ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔවුන් නිපදවන මස් ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

ධාන්‍ය පෝෂණය කරන එළදෙනුන්ට ඔවුන් ජීවත් වන සීමිත අවකාශයන්හි වේගයෙන් පැතිරෙන රෝග වැළැක්වීම සඳහා භයානක ප්‍රතිජීවක ප්‍රමාණයක් ද ලබා දේ.

# 4: එය ධාන්‍ය පෝෂණය කළ මස් වලට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩුය

තෘණවලින් පෝෂණය වූ හරක් මස් වල සාමාන්‍යයෙන් ධාන්යවලින් පෝෂණය වූ හරක් මස්වලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. එළදෙනුන්ට වර්ධක හෝර්මෝන නොලැබෙන නිසා සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන් සතුව සිහින් මස් කපා ඇත. එම කැලරි වලින් ඔබට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ලැබේ. තෘණ පෝෂණය කරන ලද හරක් මස් වල විටමින් E සහ A වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර වඩා පෝෂ්‍යදායී මේද පැතිකඩක් ඇත ( ⁸ ).

තෘණ-පෝෂිත හරක් මස් වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඔමේගා-6 සහ ධාන්ය-පෝෂිත හරක් මස් වලට වඩා වැඩි අනුපාතයක් ඇත ( ⁹ ) ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අම්ල දෙකම පවතින අතර හොඳ සහ කීටෝ මේදඔමේගා-6 මේද අම්ල අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් දැවිල්ල ඇති විය හැක.

මෙම බහුකාර්ය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිරිස් ඔබේ රුචි අරුචිකම් වලට ගැලපෙන පරිදි රිසිකරණය කරන්න

මෙම අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් බීෆ් මිරිස් ඕනෑම කීටෝ ආහාර සැලැස්මකට හොඳින් ගැලපේ. ඔබේ රුචි අරුචිකම් වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනත් කීටෝ අමුද්‍රව්‍ය සමඟ එය අභිරුචිකරණය කිරීමට නිදහස් වන්න, නැතහොත් අත්හදා බැලීම සහ මන්දගාමී උදුනක උයන්න.

ඔබට අඹරන ලද තුර්කිය සඳහා හරක් මස් මාරු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, නැතහොත් බේකන් කැබලි සමඟ මිරිස් ඉහළට දමන්න. ඊටත් වඩා ඝනකම සඳහා ඔබට ඔබේ සෝස් සමඟ ගින්නෙන් බැදපු තක්කාලි හෝ තක්කාලි පේස්ට් කෑන් එකක් මිශ්‍ර කළ හැකිය.

ඔබ උණුසුම් මිරිස් වලට කැමති නම්, කැඩුණු අමු මිරිස් හෝ රතු ගම්මිරිස් පෙති එකතු කරන්න. අවසාන වශයෙන්, zucchini, oregano, taco කුළුබඩු, බෙල් පෙපර්, හෝ වැනි වෙනත් එළවළු සහ කුළුබඩු එකතු කිරීම සලකා බලන්න. වට්ටක්කා සහල්. නැතහොත් අමතර රසය සඳහා Worcestershire සෝස් හෝ කළු ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිරිස් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය සඳහා සාප්පු යාමේදී, ඔබ භුක්ති විඳින ආහාරවල සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඉහළම තත්ත්වයේ ආහාර පමණක් මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න.

අඩු කාබ් ග්ලූටන් රහිත කීටෝ මිරිස්

මෙම කීටෝ මිරිස් වට්ටෝරුව අවසාන සුවපහසු ආහාර වේ. එය හෘදයාංගම හා රසවත් වන අතර, සියල්ලටම වඩා, එය ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක් පමණි.

• සකස් කිරීමේ කාලය: 5 minutos.
• පිසීමට කාලය: 30 minutos.
• මුළු කාලය: 35 minutos.
• කාර්ය සාධනය: 6.
• වර්ගය: මිල.
• මුළුතැන්ගෙයි කාමරය: මෙක්සිකානු.

අමුද්රව්ය

• අලිගැට පේර තෙල් 1/2 හැදි.
• කැඩුණු සැල්දිරි කූරු 2 ක්.
• 1kg / 2lb තෘණ-පෝෂිත බිම් හරක් මස්.
• බිම චිපොට්ල් ගම්මිරිස් 1 තේ හැන්දක.
• මිරිස් කුඩු 1 tablespoon.
• සුදුළූනු කුඩු තේ හැඳි 2 ක්.
• දුරු 1 tablespoon.
• 1 තේ හැන්දක ලුණු.
• කළු ගම්මිරිස් 1 තේ හැන්දක.
• 425 g / 15 oz ලුණු රහිත තක්කාලි සෝස් ටින්.
• හරක් මස් අස්ථි සුප් හොද්ද 450 g / 16 oz.

උපදෙස්

1. විශාල භාජනයක් තුළ, මධ්යම තාපය මත අලිගැට පේර තෙල් උණුසුම් කරන්න. කැඩුණු සැල්දිරි එකතු කර විනාඩි 3-4 ක් පමණ මෘදු වන තෙක් බැද ගන්න. සැල්දිරි වෙනම කන්ටේනරයක තබා වෙන් කරන්න.
2. එකම භාජනයක් තුළ මස් සහ කුළුබඩු එකතු කර සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් දුඹුරු කරන්න.
3. තාපය මධ්‍යම ප්‍රමාණයට අඩු කරන්න, තක්කාලි සෝස් සහ බීෆ් ඇට සුප් හොද්ද පිසූ මස් වලට එකතු කර විනාඩි 10 ක් ආවරණය කර, ඉඳහිට ඇවිස්සීමත් කරන්න.
4. සැල්දිරි නැවත බඳුනට එකතු කර හොඳින් ඒකාබද්ධ වන තුරු කලවම් කරන්න.
5. සැරසීම, සේවය කිරීම සහ භුක්ති විඳින්න.

සටහන්

විකල්ප සැරසිලි: මෝරු, චෙඩ්ඩර් චීස්, පෙති කපන ලද jalapeno, කොත්තමල්ලි හෝ ගම්මිරිස්.

පෝෂණය

• කොටස් ප්රමාණය: 1 කුසලාන.
• කැලරි: 359.
• මේද: 22,8 ග්රෑම්.
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6,7 (ග්රෑම් 5,2 ශුද්ධ).
• ප්‍රෝටීන: 34,4 ග්රෑම්.

පලබ්‍රස් ක්ලේව්: අඩු කාබ් කීටෝ මිරිස්.