ڪيٽو ماني جو طريقو آسان اجزاء سان ٺاهيو ويو آهي

جيڪڏهن توهان پيروي ڪري رهيا آهيو a جيزجينيڪ غذا، توهان شايد سوچيو ته ماني توهان جي ماني کان ٻاهر آهي.

اڇي مانيءَ جو هڪ ٽڪرو 15 گرام ڪل ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هوندو آهي ۽ لڳ ڀڳ ڪو فائبر هوندو آهي ( ¹ ). جيتوڻيڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني، جيتوڻيڪ ان ۾ وڌيڪ پروٽين ۽ فائبر شامل آهن، 67٪ ڪاربوهائيڊريٽ ( ² ). ketogenic غذا تي، ڪاربوهائيڊريٽ عام طور تي صرف ڪل ڪلورين جو 5-10٪ حساب ڪري ٿو. اڪثر ماڻهن لاء، اهو آهي تقريبا 20 کان 50 گرام في ڏينهن. ٿلهي ۽ پروٽين کي ترتيب ڏيڻ گهرجي 70-80٪ ۽ ڪل ڪلورين جو 20-25٪.

ٻين لفظن ۾، هڪ واحد سینڈوچ، اڇو ماني جي ٻن ٽڪرن سان، تمام ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ختم ڪري ڇڏيندو جيڪو توهان هڪ ڏينهن ۾ کائي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ کي گهٽ رکو، باقاعده اسٽور مان خريد ڪيل ماني توهان جي غذا کان ٻاهر آهي. تنهن هوندي، متبادل گلوٽين آزاد اٽو جهڙوڪ ناريل جو اٽو ۽ بادام جو اٽو وڌيڪ مشهور ٿي رهيو آهي، اتي ڪيتريون ئي گهٽ ڪارب ماني ترڪيبون موجود آهن.

هي ڪيٽو ماني گهٽ ڪارب آهي ۽ صحتمند چربی سان ڀريل آهي. صرف 5 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ في سلائس، ست اجزاء، ۽ 7 گرام پروٽين، هي نسخو ڪنهن به ڪاربوهائيڊريٽ جي خواهش کي پورو ڪندو جڏهن توهان کي هلندي رهي. ketosis.

توهان کي ڪيٽو بادام جي اٽي جي ماني ٺاهڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي

ڪيتريون ئي ڪيٽو يا پيلو مانيءَ جون ترڪيبون مختلف قسم جي سخت ڳولهڻ وارا اجزا تي مشتمل هونديون آهن، جهڙوڪ سائيلم هسڪ پائوڊر يا فلڪس سيڊ پائوڊر. خوشقسمتيءَ سان توھان لاءِ، ھي نسخو ھيٺ ڏنل آسان ڳولھڻ لاءِ اجزاء تي مشتمل آھي:

• ايڪوکوڊ جو تيل (توهان ان کي زيتون جي تيل لاء متبادل ڪري سگهو ٿا).
• بادام جو اٽو.
• وڏا انڊا.
• هماليه سمنڊ جو لوڻ.
• بيڪنگ پائوڊر.
• پوپٽ جو ٻج.

توهان کي هڪ هٿ ميڪر، گريس پروف پيپر، ۽ لوف پين جي ضرورت پوندي. هڪ کاڌي پروسيسر جي ضرورت نه آهي.

بادام جي اٽي سان پچائڻ جا فائدا

بادام جو اٽو هڪ جزو آهي جيڪو هر ڪيٽو بيڪر کي پنهنجي باورچی خانه ۾ اسٽاڪ ۾ هجڻ گهرجي. اهو ناقابل اعتبار حد تائين مشهور آهي گلوٽين فري ۽ ڪيٽوجينڪ پچائڻ ۾ ان جي استحڪام جي ڪري. توھان ان کي استعمال ڪري سگھوٿا مختلف قسم جي ڪيٽو ترڪيبون، بشمول ڪوڪيز, ڪيڪ آٽو ۽ اڃا به سالگره جو ڪيڪ .

بادام جي اٽي ۾ صرف جزو سڄو بادام آهي، ٻاهرئين چمڙي کان سواء زمين. ھڪڙي پيالي ۾ 24 گرام پروٽين، 56 گرام چربی، ۽ 12 گرام فائبر ( ³ ). اهو پڻ ڪلسيم، مسو، ميگنيشيم ۽ لوهه جو هڪ وڏو ذريعو آهي. هڪ پيالو توهان جي روزاني قيمتن جو 24 سيڪڙو لوهه تي مشتمل آهي، سڀ کان وڌيڪ عام غذائيت جي گهٽتائي ۽ ان جي گهٽتائي جو بنيادي سبب آهي خون جي گھٽتائي ( ⁴ ).

فائبر ۽ صحتمند چربی جي اعلي مواد جي ڪري، بادام کي دل جي صحت کي فائدو ڏيڻ ۽ ذیابيطس جي خطري کي گھٽائڻ جو يقين آهي. اهي پڻ سوزش ۽ آڪسائيڊائٽي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ( ⁵ ).

avocado تيل جا صحت فائدا

Avocados واحد آهن ڦر جيڪو توهان ketogenic غذا تي گهڻو ڪري لطف اندوز ڪري سگھو ٿا. Avocados غذائي فائبر، پوسٽوسيم ۽ ميگنيشيم سان ڀريل آهن. انهن ۾ وٽامن اي، سي، اي، ڪ، ۽ بي پڻ شامل آهن. ڪجهه مطالعي ۾، ايوڪاڊس کي دل جي صحت، وزن جي ڪنٽرول، ۽ صحتمند عمر جي مدد ڪرڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي. ⁶ ).

Avocados 71٪ monounsaturated fatty acids، 13٪ polyunsaturated fatty acids، ۽ 16٪ saturated fats ( ⁷ ).

Avocado تيل ڪجھ قدرتي وسيلن مان ھڪڙو آھي جيڪو مرڪب بيٽا-سيٽوسٽرول ۾ گھڻو آھي. Beta-sitosterol هڪ phytosterol آهي جيڪو ڏيکاريو ويو آهي ته سرطان جي سيلز جي تقسيم کي روڪيو وڃي ( ⁸ ).

مختلف وينجن ۾ ايوڪاڊو تيل شامل ڪرڻ جي سڀ کان وڌيڪ قابل ذڪر فائدن مان هڪ آهي ٻين غذائي اجزاء جي جذب کي وڌائڻ جي صلاحيت. ڀاڄين جو اضافو، خاص طور تي ايوڪاڊو تيل، ٻين کاڌي ۾ ڪيروٽينائيڊ، اهم اينٽي آڪسيڊنٽس جي جذب کي بهتر ۽ وڌائي ٿو ( ⁹ ).

ترڪيب جو نوٽ: جيڪڏهن توهان پنهنجي مقامي گروسري اسٽور تي ايوڪاڊو تيل نه ڳولي سگهو ٿا، زيتون جو تيل پڻ ڪم ڪندو ۽ ان ۾ چربی جي صحتمند خوراک پڻ شامل آهي. اٽي جي مطابقت هڪجهڙائي هجڻ گهرجي ته توهان زيتون جو تيل استعمال ڪندا آهيو يا ايوڪاڊو تيل.

انڊس جا صحت فائدا

هي ڪيٽو مانيءَ تي مشتمل آهي پنج وڏا انڊا هڪ روٽي ۾. آنڊن ۾ گھٽ ۾ گھٽ ڪيلوري جو تناسب آھي ۽ ڪنھن کاڌي جي غذائي کثافت ( ¹⁰ ). اهي پروٽين، ڀاڄيون ۽ مائڪرو غذائيت جو هڪ وڏو ذريعو آهن جيڪي توهان جي صحت کي فائدو ڏين ٿا. هڪ وڏي انڊيءَ ۾ صرف 71 ڪيلوريون هونديون آهن ۽ ان ۾ 6 گرام کان وڌيڪ پروٽين ۽ هڪ گرام کان گهٽ چربی هوندي آهي. اهو وٽامن اي، ربوفلاوين، وٽامن بي 12، فاسفورس ۽ سلينيم جو سٺو ذريعو آهي. ¹¹ ).

انڊس هڪ ڀيرو خراب ريپ حاصل ڪيو آهي ته ڪوليسٽرول ۾ اعلي هجڻ جي ڪري. ان جي ڪري ڪيترن ئي ماڻهن کي صرف انڊا جو اڇو کائڻ شروع ڪيو، جيتوڻيڪ انڊيءَ جي زردي ۾ سڀ کان وڌيڪ غذائي جز هوندا آهن. نئين تحقيق ڏيکاري ٿي ته انڊا سٺي ڪوليسٽرول (HDL) وڌائي ٿو، خراب ڪوليسٽرول نه ( ¹² ). ان کان علاوه، سائنس ڏيکاريو آهي ته هڏيون دل جي بيماري جي ترقي سان لاڳاپيل نه آهن ( ¹³ ).

انڊيءَ جي زردي ۽ اڇا انٽي آڪسيڊنٽ سان ڀريل هوندا آهن. ڪيتريون ئي آنا پروٽين، جهڙوڪ اوولبومين، اووٽرانسفرين، ۽ فاسوٽين، ۽ انڊا لپڊس، جهڙوڪ فاسفولپائڊس، اينٽي آڪسائيڊٽ خاصيتون آهن.¹⁴].

بهترين ڪيٽو ماني جو طريقو

ايندڙ وقت توهان کي تازو پڪل ماني جي خواهش آهي، هن طريقي جي ڪوشش ڪريو. ان کي تيار ڪرڻ ۾ اٽڪل 10 منٽ لڳن ٿا ۽ پچائڻ ۾ 40 منٽ لڳن ٿا، يا جيستائين ڪرسٽ گولڊن برائون ٿئي. عام طور تي، توهان ان کي 50 منٽن جي مجموعي وقت ۾ تيار ڪري سگهو ٿا.

هي گلوٽين آزاد ماني ناشتي، لنچ، يا رات جي ماني لاء لطف اندوز ٿي سگھي ٿو. ان کي سلائس ڪريو ۽ گلي ٿيل مکھن سان ان جي خدمت ڪريو، ان کي ايندڙ صبح جو فرينچ ٽوسٽ تي فرائي ڪريو، يا گھٽ ڪارب لنچ جي اختيار لاءِ تماڪ ٿيل سالمن ۽ ڪريم پنير سان گڏ مٿي ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ بچيل آهي، صرف انهن کي ڍڪيو ۽ انهن کي پنجن ڏينهن تائين ذخيرو ڪريو.

ڪيٽو بادام جي اٽي جي ماني

ڪيٽو ڊائٽ تي رهڻ دوران توهان کي ماني ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. هي ڪيٽو ماني جو طريقو هڪ بهترين طريقو آهي ڀرڻ جو، پر اڃا به پڪ ڪريو ته توهان ڪيٽوسس ۾ رهندا آهيو.

• پچائڻ جو وقت: 40 منٽ.
• مڪمل وقت 40 منٽ.
• ڪارڪردگي 1 بار (اٽڪل 14 سلائسون).
• زمرو: شروع ڪندڙ
• بورچي خانو آمريڪي.

عنصر

• 2 پيالو ٿلهي پيل بادام جو اٽو، ڦٽيل بادام.
• بيڪنگ پائوڊر جا 2 چمچا.
• 1/2 چمچ سٺي هماليه لوڻ.
• 1/2 پيالو زيتون جو تيل يا ايڪوڪودو تيل.
• 1/2 پيالو فلٽر ٿيل پاڻي.
• 5 وڏا انڊا۔
• 1 چمچ پوپٽ جو ٻج.

هدايتون

توھان کي ھٿ ميڪر، ھڪڙو لوف پين، ۽ گريس پروف پيپر جي ضرورت پوندي..

1. تندور کي 205ºC / 400ºF تي گرم ڪريو. لوف پين کي گريس پروف پيپر سان ڍڪيو.
2. ھڪڙي وڏي ٿانو ۾، بادام جو اٽو، بيڪنگ پائوڊر، ۽ لوڻ کي گڏ ڪريو.
3. اڃا تائين ملائڻ دوران، ايوڪاڊو تيل کي ٿڌڙي ڇڏيو جيستائين هڪ ڀريل آٽو بڻجي وڃي. اٽي ۾ کوهه يا ننڍڙو سوراخ ٺاهيو.
4. کوهه ۾ آنڊا کوليو. پاڻي شامل ڪريو ۽ ھر شيء کي گڏ ڪريو، انڊن ۾ پنھنجي ميڪر سان ننڍڙا حلقا ٺاھيو جيستائين اھي پيلا ۽ جھليل ٿين. پوءِ بادام جي اٽي جي آميزش کي شامل ڪرڻ لاءِ وڏا حلقا ٺاهڻ شروع ڪريو. هن طرح ملائڻ جاري رکو جيستائين اهو پينڪيڪ بيٽر وانگر نظر اچي. نرم، هلڪو ۽ ٿلهو.
5. مرکب کي لوف پين ۾ وجھو، ھر شيء کي شامل ڪرڻ لاء اسپاتولا استعمال ڪريو. مٿي تي پوپٽ جو ٻج اڇلايو. سينٽر ريڪ تي 40 منٽن لاء ڪيڪ ڪريو. ان کي ڇڪڻ ڏکيو ٿيندو، اٿڻ ۽ سونهن جڏهن ڪيو ويندو.
6. تندور مان هٽايو ۽ ان کي 30 منٽن لاء آرام ڪرڻ ڏيو. پوءِ اُڇلايو ۽ سلائسن ۾ ڪٽيو.
7. 5 ڏينهن تائين فرج ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو.

غذائيت

• حصو سائيز: في حصو.
• ڪيري: 227.
• ٻٽا 21 g.
• ڪاربوهڊريٽ: 4 g.
• مڱريو: 2 g.
• پروٽين: 7 g.

ھدايتون ڪيٽو بادام جي اٽي جي ماني.