ڪيٽوسس فاسٽ ۾ ڪيئن حاصل ڪجي: ڪاربوهائيڊريٽ ڪٽ ڪريو، روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو، ۽ وڌيڪ طريقا

جڏهن توهان ketosis جي حالت ۾ داخل ٿيو ٿا، توهان جو جسم گلوڪوز استعمال ڪرڻ کان بنيادي طور تي ايندھن لاء ketones استعمال ڪرڻ کان سوئچ ڪري ٿو. هي توهان جي صحت لاء ڪيترائي فائدا آهن، جن ۾ شامل آهن:

• ٿلهي نقصان هڪ صحتمند انداز ۾.
• بک ۽ لالچ کي گھٽايو جڏهن ته توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکڻ.
• دل جي بيماري، قسم II ذیابيطس، ۽ حتي ڪينسر جي بيمارين جو گهٽ خطرو.
• اعلي توانائي جي سطح.
• گهٽ رت جي شڪري spikes.
• ۽ عام طور تي، بهتر صحت.

ketosis ۾ تيزيء سان حاصل ڪرڻ لاء انهن قدمن تي عمل ڪريو:

1. ڪاربوهائيڊريٽ کي سختي سان ڪٽيو

ڪيٽو غذا لاءِ عام ڪاربوهائيڊريٽ جي حد تقريباً 30 گرام في ڏينهن آهي. جيڪڏهن توهان هڪ رانديگر آهيو، اها حد روزانو 100 گرام تائين وڌي سگهي ٿي.

جڏهن گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا شروع ڪريو جهڙوڪ Atkins غذا يا ڪيٽو غذا، ڪجهه ماڻهو آرام يا آرام ڳوليندا آهن ڪاربوهائيڊريٽ کي ختم ڪرڻ سان. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان جلدي حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ketosis ۾، توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائڻ هڪ ضروري قدم آهي. هن وقت دوران پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ٽريڪ ڪريو، ڪنهن به لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کي نه ڏيو سلائيڊ رادار جي هيٺان.

گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ وڃڻ توهان جي سوچڻ کان وڌيڪ آسان آهي، جيتوڻيڪ جڏهن توهان ٻاهر کائي رهيا آهيو يا سفر ڪري رهيا آهيو. توهان ريسٽورنٽ تي خاص گذارشون ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان جي ماني کي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ٺاهيو، جهڙوڪ هڪ بيڪن ۽ انڊا سينڊوچ بغير سينڊوچ ماني، يقينا.

2. اعلي معيار جي ڀاڄين کي وڌايو

صحتمند چربی ڪنهن به ڪيٽو کاڌي جي منصوبي جو هڪ اهم حصو آهن. جيڪڏهن توهان ڪيٽو غذا ۾ نوان آهيو، اهو شايد وقت وٺي سگھي ٿو منتقل ٿيڻ ۾ هن طريقي سان کائڻ جي. پڪ ڪريو ته توهان جي ٿلهي جي مقدار توهان جي ڪل ڪلورين جو 70-80٪ نمائندگي ڪري ٿي.

اهو توهان جي جسم جي منتقلي ۾ مدد ڪندو ٿلهي کي استعمال ڪرڻ لاءِ ان جي ايندھن جو بنيادي ذريعو، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي، اهو بهتر آهي ته توهان جي چربی جي مقدار کي ٿورو گھٽايو وڃي ته جيئن توهان جي سيلن کي ٿلهي جي ذخيري کي ساڙڻ جي اجازت ڏيڻ بدران ٿلهي غذائي چربی.

ketosis ۾ جلدي حاصل ڪرڻ لاءِ ھي صحتمند ڀاڄيون کائو:

• تيل جهڙوڪ ناريل جو تيل، اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، تيل، MCT پائوڊر، ايوڪاڊو تيل، يا ميڪاداميا نٽ تيل.
• ٿلهو گوشت، آنڊن جي زردي، مکڻ يا گيهه.
• ڪيٽو نٽ ۽ نٽ مکڻ.
• ڀاڄيون ڀاڄيون جهڙوڪ avocados، زيتون، يا ناريل مکڻ.

3. exogenous ketones وٺو

Exogenous ketones اهي سپليمنٽس آهن جيڪي توهان کي ketosis ۾ جلدي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. سڀ کان وڌيڪ مؤثر خارجي ڪيٽون آهن جيڪي بيٽا هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ سان ٺهيل آهن (BHB ketones). BHB جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ گهڻائي ڪيٽون آهي، جيڪا رت ۾ ڪل ketone جسمن جو 78٪ ٺاهيندي آهي. اهو پڻ گلوڪوز کان وڌيڪ موثر ايندھن جو ذريعو آهي.

Exogenous ketones کڻڻ سان توهان جي جسم کي تيزيءَ سان ketosis ۾ وڃڻ ۾ مدد ملندي آهي (ڪڏهن ڪڏهن 24 ڪلاڪن ۾ به). توھان کي اڃا تائين گھٽ ڪارب ڪيٽوگينڪ غذا کائڻ جي ضرورت آھي، پر ضمير گھٽائي سگھي ٿو گھٽائي سگھي ٿو وقت جو وقت ۽ گھٽائي سگھي ٿو ڪنھن به ناپسنديده ضمني اثرات.

4. وقفي وقفي سان روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو

روزو رکڻ اهو اڪثر ڪري استعمال ڪيو ويندو آهي keto غذا سان گڏ. اهو ڪيترن ئي صحت جي فائدن تي فخر ڪري ٿو، جنهن ۾ بهتر ڪنسنٽريشن، تيز وزن گھٽائڻ، ۽ رت جي شگر جي گھٽ سطح شامل آهن. اهو پڻ مختلف بيمارين جي علامات جي گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي. جڏهن ketogenic غذا سان ميلاپ ۾ استعمال ڪيو وڃي، اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو ketosis ۾ جلدي حاصل ڪرڻ ۽ وزن ۽ چربی جي نقصان ۾ مدد.

جيڪڏهن وقفي وقفي سان روزو رکڻ جو خيال توهان کي خوفزده ڪري ٿو، انهن ٻن ٻين طريقن جي ڪوشش ڪريو:

• چربی روزو رکڻ ان ۾ گھٽ ڪيلوريون کائڻ شامل آھن (عام طور تي 1,000 ڪلوريون)، انھن مان 85-90% ڪلوريون چربی مان اچن ٿيون، ڪجھ ڏينھن لاءِ.
• پنجن ڏينهن لاء جزوي روزو o فاسٽ ميڪنگ (FMD) مختصر وقت ۾ روزو رکڻ جي اثرات کي نقل ڪري ٿو. هن مختصر عرصي دوران، توهان پڻ کائيندا آهيو وڌيڪ ٿلهو کاڌو ( ¹ ).

5. وڌيڪ مشق حاصل ڪريو

ورزش جسم جي گلائڪوجن (اسٽور ٿيل گلوڪوز) کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جڏهن گلائڪوجن جا ذخيرا گهٽ هوندا آهن ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀرجي نه ويندا آهن، ته جسم توانائيءَ لاءِ چرٻيءَ کي جلائي ٿو. تنهن ڪري، توهان جي مشق جي شدت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي توهان کي ketosis ۾ جلدي حاصل ڪرڻ ۾.

6. MCT تيل وٺو

MCT تيل توهان جي رت جي ڪيٽون جي سطح کي ناريل جي تيل، مکھن، يا ڪنهن ٻئي چربی کان وڌيڪ وڌائي سگھي ٿو. ² ) exogenous ketones سان ٺهڪندڙ ۾ ورتو ويو، اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو غذائي ketosis ۾ حاصل ڪرڻ ۾ ڪلاڪن جي معاملي ۾.

MCT تيل اهو ڪري سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ان ۾ وچولي زنجير ٽرائگليسرائڊس جلدي ميٽابولائيز ٿي وينديون آهن ۽ توهان جي سيلز ذريعي توانائي لاءِ استعمال ٿينديون آهن، برعڪس ڊگھي زنجير فيٽي ايسڊس جيڪي ٽوڙڻ ۾ گهڻي وقت وٺن ٿيون.

7. پروٽين رکو

ڪيٽو وڃڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي پروٽين کي سختي سان ڪٽ ڪرڻو پوندو. نه.

ڪيٽو غذا تي توهان جي بهترين محسوس ڪرڻ لاءِ ڪافي پروٽين کائڻ انتهائي اهم آهي. اهو مهيا ڪري ٿو ڪيترائي غذائيت جيڪي توهان کي صحتمند ٿيڻ جي ضرورت آهي، توهان کي مڪمل رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ عضلات جي ڀڃڪڙي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

صرف ٿلهي تي ڌيان ڏيڻ سان ڪيٽو ۾ وڃڻ توهان کي ناڪامي لاءِ مقرر ڪري ٿو ڇو ته توهان غذائي اجزاء جي گهٽتائي کان منفي ضمني اثرات محسوس ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا جيڪي مناسب پروٽين فراهم ڪن ٿا.

انگن اکرن جي عام اصول جي طور تي، توهان کي گھٽ ۾ گھٽ 0.8 گرام پروٽين جي في پائونڊ لين باڊي ڪاميٽي جي استعمال ڪرڻ گهرجي.

ان سان گڏ، اعلي معيار جي پروٽين جهڙوڪ گھاس کاڌل گوشت پڻ صحت مند چربی فراهم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان کي ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي، ڪوشش ڪريو whey پروٽين يا whey پروٽين. de cڪوليجن توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکڻ ۾ مدد ڏيڻ ۽ توهان کي ترقي ۽ مرمت لاءِ ضروري سرون مهيا ڪرڻ لاءِ.

8. ڳوليو لازمي ڪيٽو کاڌو

ڪيٽو-دوستانه کاڌو ڳولڻ ۽ آسان ترڪيبون توهان جي ketogenic غذا جي پيروي ڪرڻ ۽ لطف اندوز ٿيڻ لاءِ اهم آهي. ”ڪيٽو ٽرين“ مان نڪرڻ جو سڀ کان آسان طريقو آهي محفوظ ڪيٽو آپشن نه هئڻ جڏهن توهان کي بک لڳي ۽ توهان کي توانائي جي ضرورت هجي. تنهنڪري هي آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا:

• وڃ کان خريد ڪريو منظور ٿيل کاڌو ڪيٽو غذا لاء.
• ڳولهيو آسان ڪيٽو دوستانه ترڪيبون.
• چونڊيو وڃڻ تي صحتمند ڪيٽو ناشتو.

9. پنهنجي ناشتي کي ڏسو

گھر ۾ ڪيٽو غذا جي پيروي ڪرڻ کان وڌيڪ مشڪل آھي ڪيٽو تي رھڻ جيڪڏھن توھان ھلندا رھو. جڏهن توهان ڪم تي آهيو، روڊ تي، يا ايئرپورٽ تي، اهو تقريبا ناممڪن ٿي سگهي ٿو ڪيٽو-دوستانه کاڌو ڳولڻ.

رستي تي صحيح ناشتو کائڻ سان ڪيٽو ڊائٽ کي اپنائڻ لاءِ ٽريڪ تي رهڻ يا ٽرين مان گرڻ ۾ فرق پئجي سگھي ٿو.

ڪجھ بھترين ڪيٽو ايپيٽائزر يا ناشتو شامل آھن:

• ڪيٽو پروٽين بار.
• ڪيٽو نٽ مکھن.
• گھٽ شوگر گوشت جي جرڪي.
• نٽ ۽ ٻج.

10. جڏهن توهان ٻاهر کائو ته صحتمند خوراڪ مٽايو

جڏهن توهان ٻاهر کائي رهيا آهيو، صحتمند ادل ٺاهڻ توهان جي سوچڻ کان وڌيڪ آسان آهي. توهان کي صرف پنهنجي ڪوششن کي اڇلائڻ جي ضرورت ناهي ڇو ته توهان هڪ دوست سان لنچ ڪري رهيا آهيو..

اڪثر ريسٽورنٽ آرڊر ڪري سگھن ٿا جهڙوڪ:

• ٿلهي کان سواءِ برگر.
• سلاد بغير ڊريسنگ (ڊريسنگ اڪثر ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل هوندا آهن).
• ٽڪوس بغير ٽارٽيلا.
• شوگر مفت پيئڻ.

جيڪڏهن توهان انهن 10 تجويزن تي عمل ڪندي پنهنجي ڪيٽو غذا شروع ڪريو ٿا، اهو توهان لاءِ آسان ٿي ويندو ته توهان ٿلهي کي اپنائڻ جي منتقلي کي.

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء ڪيترو وقت وٺندو آهي؟

توهان صرف 24 ڪلاڪ جي فريم ۾ ketosis ۾ نه ٿا سگهو. توهان جو جسم توهان جي سڄي زندگي ٻارڻ لاء کنڊ جلائي رهيو آهي. توهان کي ساڙڻ لاء وقت جي ضرورت پوندي ketones جيئن ايندھن.

پوء ڪيترو وقت وٺندو آهي ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء؟ هي منتقلي 48 ڪلاڪن کان هڪ هفتي تائين ڪٿي به وٺي سگهي ٿي. توهان جي سرگرمي جي سطح، طرز زندگي، جسم جي قسم، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار تي منحصر وقت جي ڊيگهه مختلف ٿي ويندي. اتي ڪيترائي طريقا آھن جيڪي توھان ھن عمل کي تيز ڪري سگھو ٿا، جھڙوڪ وقفي وقفي سان روزو رکڻ، توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۾ انتهائي گهٽتائي ۽ اضافي.

ياد رکو: هڪ دفعو توهان ketosis ۾ حاصل ڪيو، اتي ڪا به ضمانت نه آهي ته توهان ketosis ۾ رهندا. جيڪڏهن توهان هڪ ڪاربوهائيڊريٽ ڀريل کاڌو کائيندا آهيو، توهان مشق ڪندا آهيو ڪارب سائيڪلنگ يا ايٿليٽڪ ڪارڪردگي لاءِ پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي وڌايو، توهان جو جسم گلوڪوز کي ساڙڻ شروع ڪري سگهي ٿو. ٿلهي ٻرندڙ حالت ۾ واپس حاصل ڪرڻ لاء، ساڳئي طريقن جي پيروي ڪريو جيڪي توهان شروعاتي طور تي ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء ڪيا هئا.

ڪيٽو ڏانهن منتقلي لاءِ 3 اضافي طريقا

جڏهن توهان جو جسم پهريون ڀيرو ketosis ۾ داخل ٿئي ٿو، اهو پنهنجي پسنديده ايندھن جي ذريعن ڏانهن سوئچ ڪري رهيو آهي. هي منتقلي سبب ٿي سگهي ٿو ساڳئي پاسي اثرات ڪجهه ماڻهن ۾ فلو جي ڪري، جهڙوڪ ٿڪ، سر درد، چڪر، شوگر جي لالچ، دماغي ڦوٽ، ۽ پيٽ جا مسئلا. اهو اڪثر ڪري سڏيو ويندو آهي "ڪيٽو فلو."

Exogenous ketone supplementation انهن ناپسنديده علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جيڪڏهن سپليمنٽس ڪافي نه آهن، انهن صلاحن جي ڪوشش ڪريو:

1. hydrated رهو

ڪيترائي ماڻهو پاڻي جي وزن ۾ گهٽتائي جو تجربو ڪندا آهن جڏهن اهي هڪ معياري اعلي ڪارب غذا کائڻ کان ڪيٽو غذا ۾ تبديل ڪندا آهن. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته hydrated رهڻ. ان کان علاوه، بک اڪثر ڪري dehydration لاء غلط آهي. ان کان پاسو ڪريو پاڻي پيئڻ سان اڪثر، خاص طور تي جڏهن توهان کي لالچ يا بک آهي.

2. ڪيٽو فلو کان بچڻ لاءِ اليڪٽرولائٽس وٺو

ان کان علاوه وڌيڪ پاڻي پيئڻ به ضروري آهي بجلي واريون سيال جي نقصان جي معاوضي ۾ مدد ڪرڻ ۽ انهن سان گڏ گم ٿيل سڀني اليڪٽرولائٽس کي ڀرڻ ۾ مدد ڏيڻ.

3. ڪافي ننڊ حاصل ڪريو

مناسب ننڊ هارمون جي ڪم ۽ جسم جي مرمت لاء اهم آهي. ڪافي ننڊ نه اچڻ توهان جي ايڊينل گلينڊز ۽ بلڊ شوگر جي ضابطي لاءِ خراب آهي. رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ سمهڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان کي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، هڪ اهڙو ماحول ٺاهيو جيڪو آرام ڪرڻ لاءِ سازگار هجي، جيئن توهان جي بيڊ روم کي کولر رکڻ، سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ يا ٻه ڪلاڪ اڳ سڀ اليڪٽرانڪ ڊيوائسز بند ڪرڻ، يا ننڊ جو ماسڪ پائڻ.

ڪيئن معلوم ٿئي ٿو ته توهان ketosis ۾ آهيو

جيڪڏهن توهان جو مقصد جلدي ممڪن طور تي ketosis ۾ حاصل ڪرڻ آهي، توهان کي پنهنجي ketone سطحن جي جانچ ڪرڻ گهرجي. ڇو؟ تجربا توهان کي سڃاڻڻ ۾ مدد ڪن ٿا ته ڪهڙن کاڌو يا عادتون توهان کي ڪيٽيسس مان ڪڍي ڇڏيندا آهن.

اتي ٽي مکيه طريقا آهن توهان جي ketone سطح چيڪ ڪريو:

• پيشاب جو تجزيو: جيتوڻيڪ اهو سڀ کان وڌيڪ سستي طريقن مان هڪ آهي، اهو پڻ سڀ کان وڌيڪ غلط آهي. غير استعمال ٿيل ڪيٽون جسم کي پيشاب ذريعي ڇڏيندا آهن، جنهن جو مطلب آهي ته توهان لازمي طور تي ماپ ڪري رهيا آهيو غير استعمال ٿيل ۽ اڻ سڙيل ketones.
• هي پيشاب جي ٽيسٽن کان گهڻو وڌيڪ صحيح طريقو آهي، پر اهو پڻ بهترين ناهي. اهو طريقو ايسٽون جي مقدار کي ماپ ڪري ٿو (ٻي ڪيٽون جسم)، جڏهن توهان کي BHB ketone جي مقدار کي ماپڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.
• اهو توهان جي ڪيٽون جي سطح کي جانچڻ لاء سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل ۽ صحيح طريقو آهي. آڱر جي هڪ ننڍڙي چڪ سان، توهان رت ۾ BHB ketones جي سطح کي ماپ ڪري سگهو ٿا.

#1 سبب توهان اڃا تائين ڪيٽوسس ۾ نه آهيو

جيڪڏهن توهان مٿين سڀني طريقن جي ڪوشش ڪئي آهي ۽ اڃا تائين ketosis داخل نه ڪيو آهي، سڀ کان عام بنيادي سبب آهي وڌائڻ ڪاربوهائيڊريس.

ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي روزاني غذا ۾ داخل ٿي سگهن ٿا ۽ توهان کي ڪيٽوسس ۾ داخل ٿيڻ يا ٻاهر نڪرڻ کان بچائي سگهن ٿا، ۽ اهو سڀ کان عام سبب آهي ڇو ته نوان ڪيٽو ڊائيٽر محسوس ڪن ٿا ته اهي سڀ ڪجهه صحيح ڪري رهيا آهن ۽ اڃا تائين ڪيٽوسس ۾ نه ٿا اچن.

لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ مان اچي سگھن ٿا:

• ريسٽورنٽ ۾ کاڌو. مثال طور، اڪثر ساس ۾ کنڊ شامل آهي.
• "صحتمند" ناشتو. گھڻا ناشتو، جيتوڻيڪ جيڪي گھٽ ڪارب سمجھيا ويندا آھن، انھن ۾ سستا اجزا ۽ شربت ھوندا آھن رت جي شگر کي وڌايو ۽ توهان کي ketosis مان ڪڍي ڇڏيو.
• تمام گھڻا ڳوڙها. نٽ هڪ بهترين ڪيٽو ناشتو آهي، پر انهن مان ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهن. مقدار کي ماپڻ کان سواءِ مٿس ميون کائڻ توهان کي پنهنجي حد کان مٿي ڪري سگهي ٿو.

نتيجو

جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪيٽون جي سطحن کي باقاعدي طور تي چيڪ ڪريو ٿا، مٿي بيان ڪيل 10 قدمن تي عمل ڪريو، جڏهن ضرورت هجي ته سپليمنٽس وٺو، ۽ توهان جي ڪارب جي مقدار کي ڏسو، توهان کي وڌيڪ تعجب نه ٿيندو ته ڪيٽوسس ۾ حاصل ٿيڻ ۾ ڪيترو وقت وٺندو آهي. توهان ketosis ۾ هوندا، ٿلهي جلائي رهيا آهيو ۽ توانائي سان توهان جي صحت جي مقصدن تائين پهچندي ڪنهن به وقت ۾.