دودیز تونا سلاد لا دمخه د کیټو خواړه دی چې د کیټو تونا او میونیز ساده اجزاو سره ، کله چې کیټوجینک میونیز، روښانه. مګر دا سلاد کولی شي یو څه وروسته ډیر ستړي شي که تاسو یې یو څه بدل نه کړئ. دا ترکیب د کیټو تونا سلاد د خوندور اجزاو سره بلې کچې ته رسوي پشمول د فصلونو لکه لیمو او مرچو ، ډیجن سرسۍ ، او کرچلي سیلري.
تاسو نور اړتیا نلرئ د ورته میئونیز او کنډ شوي تونا لپاره تنظیم کړئ پرته له دې چې نور ډیر څه اضافه کړئ ترڅو دا په زړه پوري کړئ. دا ترکیب ستاسو د کیټو خواړو پلان مساله کولو لپاره ځینې مساله لرونکي خوندونه راوړي.
د کیټو تونا سلاد بدیل نظریات
د دې ټونا سلاد یو لوی چمچ په شین سلاد باندې وخورئ چې د سرې او زیتون غوړ سره پوښل شوي د خوندور ټیټ کاربوهایډریټ ډوډۍ لپاره. یا یې په لیټیو او تونا رولونو بدل کړئ. ډپ جوړ کړئ، د اچار د ټوټې په کارولو سره د ډوبولو او خوړلو لپاره. د کامل کیټو غوړ بم لپاره نیم ایوکاډو د سلاد د سخاوت سره ډک کړئ. د ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره لاړ شئ، د دې کیټو ټونا سلاد سره نیم مرچ ډک کړئ او د خلاص سینڈوچ په توګه یې خوند واخلئ.
د دې لوړ تغذیه ارزښت او عالي خوند سربیره ، د دې ترکیب په اړه خورا ښه څه د دې استقامت دی. که تاسو ټونا نه خوښوي مګر په دې ترکیب کې د خوندونو په اړه لیواله یاست، تاسو بیا هم دا هڅه کولی شئ.
د خوندور هګۍ سلاد لپاره د سخت جوش شوي هګیو سره هڅه وکړئ. یا پرځای یې، خپل د تونا کین د ځنګلي سالمن کین لپاره بدل کړئ. یا چرګ اضافه کړئ: له پلورنځي څخه د روټیسري چرګ واخلئ، او د غرمې یا ډوډۍ لپاره د سبزیجاتو سره تیاره غوښه (زړه او ران) خوند واخلئ او پاتې سینې وکاروئ ترڅو د خوندور کیټو لیمو چرګ سلاد او مرچ اضافه کړئ. امکانات تقریبا نه ختمیدونکي دي.
د کیټو تونا سلاد اجزا
- کنده سپینه تونا.
- میئونیز (ثبوت دا د کیټو میونیز ترکیب).
- سیلوری.
- د مرچ مصالحې.
- لیما.
تونا یو په زړه پورې ډول څو اړخیز کب دی. غوښه نرمه ده کله چې پخلی شي یا هم د سوشي لپاره خام وخوړل شي، مګر دا دومره قوي وي چې خپل شکل وساتي کله چې په کڅوړه کې ساتل کیږي. کین شوی تونا د پور وړ وړ دی، د کار کولو لپاره اسانه دی، او په مختلفو لوښو کې د پروټین ښه خوراک وړاندې کوي، حتی د دې خوندور کیټو تونا سلاد ترکیب څخه هاخوا.
سیسیلین او سویلي ایټالویان په ډیری پاستا لوښو کې د سور ساسونو په پرتله د زیتون په غوړ کې بسته شوي تونا څخه خوند اخلي. پاستا د دې لپاره بدل کړئ زډولونه o کونجیک نوډلز، او تاسو کولی شئ د ایټالیا کیټو ګوند څخه خوند واخلئ.
د تونا کیسرول دا یو ډیر مشهور او راحته ډوډۍ ده. د ډوډۍ ټوټې پریږدئ یا یې د بادامو اوړو سره ځای په ځای کړئ، او د مشروم سوپ کیټو کریم وکاروئ ترڅو دا کلاسیک د کیټو ډوډۍ ته واړوئ.
د تونا خوړلو ۳ روغتیايي ګټې
د تونا څخه یو شمیر روغتیایی ګټې شتون لري چې تاسو یې ترلاسه کولی شئ. د یو شی لپاره، تونا د اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري، کوم چې د زړه روغتیا لپاره خورا ښه دي. دوی د التهاب مخنیوي کې هم مرسته کوي او د ډیر وزن لرونکي خلکو کې د لیپټین تولید زیاتوي ، هغه هورمون چې ستاسو بدن تولیدوي دا په ګوته کوي چې تاسو د خپل خواړو څخه راضي یاست ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ).
تونا د مایکرونیوترینټونو سره هم ډکه ده چې ستاسو د معافیت په وده کې مرسته کوي ( 5 ). دا یو ټیټ کالوري خواړه دي چې کولی شي ستاسو د وزن کمولو هڅو کې مرسته وکړي. دا د تونا سلاد چې د کیټو میونیز سره په دې خوندور ټیټ کاربوهایډریټ ترکیب کې خوړل کیږي ستاسو د صحي غوړ مینځپانګه ډیروي. د ورځني کیټوجینک خواړو پلان. تاسو کولی شئ پرته له دې چې ویره ولرئ له دې خوندور ډش څخه خوند واخلئ چې دا به تاسو د کیټوسس څخه وباسي.
# 1: د زړه روغتیا ملاتړ کوي
د تونا د روغتیایی ګټو څخه یو وړاندیز د زړه د ښه روغتیا لپاره مرسته ده. اومیګا 3 شحمي اسیدونه ستاسو د زړه لپاره په زړه پوري صحي دي. کلینیکي ازموینو د کافي اومیګا -3 اخیستو او د زړه د اریتیمیا کمولو ، د ټرای ګلیسریډ کچه ، د وینې فشار او د پلیټلیټ راټولولو ترمینځ اړیکه ښودلې ده 6 ). د پلیټلیټ راټولول په پای کې د عصبي سیسټم کې د بندیدو لامل کیدی شي چې د زړه حملې یا سټروک لامل کیدی شي.
کین شوي تونا د 3mg څخه تر 200mg پورې د اومیګا -800 مینځپانګه لري، د تونا ډول پورې اړه لري ( 7 ). الباکور تونا او بلوفین تونا تر ټولو لوړ اومیګا-3 مواد لري، ورپسې سکیپ جیک او یلوفین ( 8 ). ستاسو په رژیم کې د تونا اضافه کول ستاسو د اومیګا -3 فیټي اسیدونو عمومي اندازې زیاتولو او ستاسو د زړه روغتیا ته وده ورکولو عالي لاره ده.
#2: دا د ګټورو منرالونو سرچینه ده
تونا د فاسفورس، پوټاشیم او سیلینیم ښه سرچینه ده، کوم چې ټول پیاوړي انټي اکسیډنټ منرالونه دي ( 9 ). دا مرکبات ستاسو په بدن کې د اکسیډیټ فشار او وړیا رادیکال زیان کمولو کې مرسته کوي.
فاسفورس د سالم هډوکو، هورمونونو او انزایمونو په تولید کې یوه مهمه برخه ده، د ښه روغتیا لپاره خورا مهم دی. دا د پاراتیرایډ سالم ساتلو کې هم مرسته کوي او په وینه کې د الکترولیټ توازن مستحکم ساتي ( 10 ).
پوتاشیم د پښتورګو د فعالیت، د عضلاتو صحي فعالیت، د وینې فشار ټیټ ساتلو او په وینه کې د سوډیم توازن ساتلو لپاره اړین دی. د پوتاشیم کمښت، چې د هایپوکلیمیا په نوم هم یادیږي، د ستړیا، د عضلاتو ضعف، د عضلاتو درد، او د کولمو فلج لامل کیدی شي. د کولمو فلج کولی شي د پړسوب ، قبضیت او د معدې درد لامل شي ( 11 ).
سیلینیم د معافیت لوړولو کې مرسته کوي، په شمول د HIV ناروغانو کې د ویروس بار ساتنه. دا په مطالعاتو کې هم ښودل شوي چې د سرطان ضد ملکیتونه لري، په بیله بیا د صحي سپرم شمیر زیاتولو کې مرسته کوي او د تایرایډ صحي فعالیت هڅوي ( 12 ).
# 3: د وزن کمولو شدت
په تونا کې د اومیګا 3 فیټي اسید مواد هم کولی شي ستاسو د وزن کمولو هڅو ته وده ورکړي. دا ځکه چې د omega-3s او د انسان په بدن کې د لیپټین هورمون تولید ترمنځ یوه اړیکه شتون لري ( 13 ).
لیپټین د سالم میټابولیزم لپاره یو بنسټیز هورمون دی. دا د هاضمي سیسټم څخه دماغ ته د سیګنالونو لیږلو سره د لوږې تنظیم کولو کې مرسته کوي چې تاسو بشپړ او مطمین یاست. د لیپټین مقاومت ښودل شوی چې د چاقۍ ناروغانو کې د وزن له لاسه ورکولو سخت مشکل رامینځته کوي ( 14 ). ستاسو د اومیګا -3 مصرف زیاتولو سره، تاسو کولی شئ د لیپټین مقاومت او د ناغوښتل شوي وزن زیاتوالي خطر کمولو کې مرسته وکړئ.
خبرداری: د تونا مصرف اعتدال کړئ
تونا یو په زړه پوری خوندي پروټین دی که تاسو د کیټوجینک رژیم کې یاست. دا د مختلفو لپاره مناسب اساس دی د کیټو ترکیبونه. مګر دا هغه څه ندي چې تاسو یې باید وخورئ.
د دې د پارا مینځپانګې له امله ، هره ورځ تونا خوړل ښه نظر نه دی. عطارد په تونا کې شتون لري ځکه چې دا په بحر کې د خوړو په سلسله کې بایو اکومیټ کوي ( 15 ).
په بل عبارت، دا د وخت په تیریدو سره د سیسټم څخه ورک نه کیږي. په مقابل کې، څومره کوچنی کب چې پارا لري د تونا په غوښه کې به ډیر پارا وي. پداسې حال کې چې FDA سپارښتنه کوي چې په اونۍ کې د کب 2-3 سرونګونه وخوري، دا سپارښتنه کوي چې یوازې یو له دغو سرونګونو څخه تونا وي ( 16 ).
کیټو ګرم مرچ لیمو تونا سلاد
د دې خوندور کیټو چیلي لیمو تونا سلاد سره په دودیز کلاسیک ترکیب کې د ټیټ کاربوهایډریټ ټیسټ په ایښودلو سره خپل د خوند جواني تازه کړئ.
- د چمتووالي وخت: 5 minutos.
- د پخلي وخت: هیڅ نه
- ټول وخت: 5 minutos.
- فعالیت: 1 پیاله.
- وېشنيزه: سمندري خواړه
- د پخلنځي خونه: امریکایی.
عنصرونه
- 1/3 کپ کیټو میئونیز.
- 1 چمچ د لیمو جوس.
- 1//4 د چمچو مالګه
- 1/8 کاشوغه مرچ.
- 1 چمچ د تاجین مرچ لیمو مساله.
- 1 ډډ د متوسط اجویر (په سمه توګه کټ شوی).
- 2 چمچ سور پیاز (په ښه توګه کټ شوی).
- 2 پیالې رومین لیټیس (کټ شوی).
- 140 g / 5 اوز کنډ شوي تونا.
- اختیاري: کټ شوي شنه چای، تور مرچ، د لیمو جوس.
لارښوونې
- د کیټو میونیز، د لیمو جوس، مالګه، مرچ، او د مرچ لیمو مساله په منځنۍ کڅوړه کې اضافه کړئ. په نرمۍ سره ښه وخورئ.
- سبزیجات او تونا په یوه کڅوړه کې اضافه کړئ او د هر څه د کوټ کولو لپاره وخورئ. د وریجو، ککریو یا د سبزیجاتو په بستر کې خدمت وکړئ.
تغذیه
- د برخې اندازه: ½ پیاله.
- کالوری: 406.
- غوړ: 37 ګرامه.
- کاربوهایډریټ: کاربوهایډریټ جال: 1 g.
- پروټین: 17 ګرامه.
د پالابراس کلپ: د کیټو مرچ لیمو تونا سلاد.