ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਾਇਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਜੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਪਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਰੁਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਕਿਵੇਂ ਕਾਇਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮਜ਼ਬੂਤ ਜਾਂ ਫਿੱਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਉਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਣਾਅ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਪਰਕੰਪੈਂਸੇਸ਼ਨ ਚੱਕਰ, ਤਣਾਅ ਅਨੁਕੂਲਨ ਚੱਕਰ, ਜਾਂ ਤਣਾਅ-ਅਡੈਪਟੇਸ਼ਨ-ਰਿਕਵਰੀ ਚੱਕਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਸਲ ਤਰੱਕੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੌਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਏ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਔਖਾ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਇਕੋ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੇਂਦਰੀ ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ, ਹਾਰਮੋਨਸ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ?
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਰਾਹ 'ਤੇ.
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ, ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ।
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿੱਟ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੀ ਦੇਖਣਾ ਹੈ:
- ਉਪਜ ਕਟੌਤੀ.
- ਕਸਰਤ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਜਾਪਦੀ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ
- ਭੁੱਖ ਦੀ ਘਾਟ
- ਥਕਾਵਟ
- ਮੂਡ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
- ਮਾੜੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ।
- ਬੀਮਾਰੀ
- ਸੱਟਾਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਿਰਫ਼ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ.
ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੇ 7 ਵਿਗਿਆਨ-ਸਮਰਥਿਤ ਤਰੀਕੇ
ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਰਿਕਵਰੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਸੰਪੂਰਨਤਾਵਾਦੀ ਰੁਝਾਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮਾਰਟ ਰਿਕਵਰੀ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਆਖਰਕਾਰ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਫਿਟਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣੋਗੇ।
# 1: ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਕਈ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਪੈਸਿਵ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਸਮਾਂ, ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਤਹਿ ਕਰੋ।
ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਹੀ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਲੀਨ ਅਥਲੀਟ ਵੀ ਖਾਲੀ ਸਮੇਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਹੈ।
# 2: ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੀਵਨ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਦਿਮਾਗੀ ਧਿਆਨ, ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਆਪਣੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਾੜੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜਾਂ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ "ਉਹ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨਇੱਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਛੇ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਰਾਤ ਅੱਠ ਤੋਂ ਦਸ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਝਪਕੀ, ਲੰਮੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਿਆਦ, ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
# 3: ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਯੋਜਨਾ
ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਇੱਕ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਰ, ਯੋਗਾ, ਹਲਕੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਆਸਾਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ, ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਪੋਸਟ-ਐਕਸਸਰਾਈਜ਼ ਕੂਲਡਾਊਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਖਾਤਮੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਸੀ।
Uਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ ਆਰਾਮ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। * ].
ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
# 4: ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ, ਔਖਾ ਨਹੀਂ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਮਾਰਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੂਰੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਜਿੱਤਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ ਕਰਕੇ ਚੁਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ.
ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ, ਵੌਲਯੂਮ, ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਰਚਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ, ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ (ਰਵਾਇਤੀ ਜਾਂ ਲੀਨੀਅਰ, ਬਲਾਕ, ਕੰਜੂਗੇਟ ਅਤੇ ਵੇਵੀ), ਉਹ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਤੋਂ 16 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਲੀਅਮ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੇਵੀ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਹਫ਼ਤਾ 1: ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 3 ਸਕੁਐਟਸ (ਦਰਮਿਆਨੀ ਭਾਰ) ਦੇ 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
- ਹਫ਼ਤਾ 2: ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 3 ਸਕੁਐਟਸ (ਭਾਰੀ) ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
- ਹਫ਼ਤਾ 3: ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 5 ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਹੋਰ ਵੀ ਭਾਰ)।
- ਹਫ਼ਤਾ 4: ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 3-10 ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 15 ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਆਸਾਨ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਨਲੋਡ ਕਰੋ)।
ਸਕੁਐਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਦੂਜਾ ਮਹੀਨਾ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਰ "ਦਰਮਿਆਨੀ", "ਸਭ ਤੋਂ ਭਾਰੀ" ਅਤੇ "ਸਭ ਤੋਂ ਭਾਰੀ" ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਸਦਮਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਿਸਚਾਰਜ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅਵਧੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰਤਾ, ਵਾਲੀਅਮ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਘਟਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਟਾਏ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ।
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਰ 4-12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਸਦਮੇ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨੀ ਚੜ੍ਹਦੇ ਦੇਖੋਗੇ।
#5: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਦੱਸੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਦਿਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾਵਾਨ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹਰੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਇਨਾਮ ਦੇਵੇਗਾ।
# 6: ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਖਿੱਚਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ (ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ) ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਸਿਮਪੈਥੀਟਿਕ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਦੌੜ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਗੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ।
ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਰੇਂਜ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ।
# 7: ਮਸਾਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਵਿਚਾਰੋ
ਮਸਾਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ, ਸੋਜਸ਼ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 4 ਹਨ: ਅਧਿਐਨ 1, ਅਧਿਐਨ 2, ਅਧਿਐਨ 3, ਅਧਿਐਨ 4.
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਜੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਮਸਾਜ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਬੇਨਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਮਸਾਜ 'ਤੇ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ: ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ myofascial ਰੀਲਿਜ਼ (SMR) ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ y ਖੇਡ ਮਸਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ SMR ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। SMR ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਖਦਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ "ਜਾਰੀ"ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ.
ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆ ਸਾਹਿਤ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ SMR ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਧਨਾਂ ਅਤੇ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ SMR ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਸਤਾ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਜਾਂ ਲੈਕਰੋਸ ਬਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਸਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ੈਲੀ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ, ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੈਚ ਕਰੋ।
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਹਾਇਤਾ
ਭੋਜਨ ਉਹ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਪੋਸ਼ਣ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਮੀਰ ketogenic ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਪਰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ exogenous ketones ਆਪਣੀ ਕੇਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।
ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਰਗੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚਲੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਾਰਨ ਹੋਏ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 1,6 ਤੋਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (120 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 150 ਤੋਂ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ 3 ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਅਧਿਐਨ 1, ਅਧਿਐਨ 2 y ਅਧਿਐਨ 3.
ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਡਰਿੰਕ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਪੂਰਕ
ਤੁਸੀਂ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੋਜ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ:
- ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪੂਰਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ)।
- ਹਰਬਲ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਪੂਰਕ।
- ਅਡਾਪਟੋਜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ
ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਰਤੀਆ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ।
ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਗਲੂਟਾਮਾਈਨ ਦੇ ਲਗਭਗ 0.28 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ (19.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 70 ਗ੍ਰਾਮ) ਸੋਜ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਗਤੀ.
ਬ੍ਰਾਂਚਡ ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (BCAAs) ਲਓ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਗਭਗ 0.08 ਗ੍ਰਾਮ BCAAs ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (6 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 70 ਗ੍ਰਾਮ BCAAs) ਲੈਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ
ਸੁੱਕਾ ਅਦਰਕ ਪਾਊਡਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹਨਾਂ 3 ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਅਧਿਐਨ 1, ਅਧਿਐਨ 2, ਅਧਿਐਨ 3. ਅਦਰਕ ਦੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲੈਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2 ਤੋਂ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਸੁੱਕੇ ਅਦਰਕ ਦੇ ਪਾਊਡਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਸੁੱਕੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਪਾਊਡਰ ਦਾ ਅਸਰ ਅਦਰਕ ਲੈਣ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਅਡਾਪਟੋਜਨਿਕ ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ
ਹਰਬਲ ਅਡਾਪਟੋਜਨ ਪੂਰਕ ਜਿਵੇਂ ਰੋਡਿਓਲਾ ਰੋਜ਼ਾ, ashwagandha, ਜਿੰਕਗੋ ਬਿਲੋਬਾ ਅਤੇ ਈਚੀਨੇਸੀਆ ਕਸਰਤ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫਾਸਫੇਟਿਡਿਲਸਰੀਨ, ਇੱਕ ਫਾਸਫੋਲਿਪੀਡ ਪੂਰਕ, ਆਪਣੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ. ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਵੰਡੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 600-800 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਫਾਸਫੈਟਿਡਿਲਸਰੀਨ ਲਓ।
ਕੀ ਕੇਟੋ ਡਾਈਟ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਕੁਝ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ (DOMS) ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ, ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ, ਜਾਂ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਾਰਨ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੇਟੋ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹੋ, ਇਸਲਈ ਕੇਟੋ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਇੱਕ exogenous ketone ਪੂਰਕ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀਟੋ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਤੁਸੀਂ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ। ਭੁਗਤਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੀਟੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਹਨ। ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ, ਜਾਂ ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਗਿਰਾਵਟ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਰਦ 'ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦਾ ਕੋਈ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖ਼ਬਰ ਹੈ।
ਇੱਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਵਾਧਾ ਵਾਧਾ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਹੈ.
ਕੇਟੋਨਸ (ਕੇਟੋਸਿਸ ਦੌਰਾਨ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਅਤੇ ਕੀਟੋਨ ਪੂਰਕ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਮੋਨੀਆ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ। ਅਮੋਨੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Exogenous ketones ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਕੀਟੋ ਦੋਸਤਾਨਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰਿਕਵਰੀ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਟੱਕਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ketogenic ਖੁਰਾਕ ਦੁਖਦਾਈ ਦਿਮਾਗੀ ਸੱਟਾਂ (TBI) ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੇਟੋ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਚੂਹਿਆਂ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਆਹਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ.
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਦਸ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਣਚਾਹੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ।
ਤਲ ਲਾਈਨ: ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਔਸਤ ਜਿਮ ਚੂਹੇ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਚਾਰ ਵਾਂਗ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੁਲੀਨ ਅਥਲੀਟ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰਿਕਵਰੀ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਰੱਕੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣਾ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ, ਪਰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਮਸਾਜ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁਲਾਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ। ਪੂਰਕ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਖਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਰੀਅਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਾਵਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓਗੇ।