अन्तरिम उपवास स्वस्थ तौल घटाउने, राम्रो संज्ञानात्मक कार्य, र कम सूजन सहित वैज्ञानिक अनुसन्धान द्वारा समर्थित स्वास्थ्य लाभहरु संग एक प्रभावकारी उपवास विधि हो। यो समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न र पोषण र फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न एक लोकप्रिय उपकरण भएको छ। सबै भन्दा राम्रो ज्ञात, पहुँचयोग्य र दिगो विधि हो विरामी उपवास 16/8.
सामग्रीको तालिका
16/8 अन्तरिम उपवास के हो?
अन्तरिम उपवास (IF), समय-प्रतिबन्धित खाने को रूपमा पनि चिनिन्छ, भनेको दैनिक समयको विन्डो (खाने झ्याल) भित्र खाने र त्यो झ्याल (IF) बाहिर उपवास गर्नु हो।
त्यहाँ धेरै फरक प्रकारहरू छन् अविरल उपवास, तर 16/8 विधि यसको सजिलोको कारण सबैभन्दा लोकप्रिय छ।
16/8 रुकावट उपवास गर्नु भनेको तपाईंले 16 घण्टाको लागि उपवास गर्नु हो र दिउँसोदेखि बेलुका 8 बजेसम्म दिनभर आठ घण्टाको झ्यालभित्र मात्रै खानु हो।
सबैभन्दा सजिलो उपाय भनेको बिहानको खाजा छोड्नु र दिनमा आफ्नो पहिलो खाना खानु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले रातिको खाना 8 बजे समाप्त गर्नुभयो भने, तपाईंले अर्को दिन दिउँसोसम्म फेरि खाना खानुहुने छैन।
मनमा राख्नुहोस् कि 16/8 अन्तरिम उपवास केवल एक दृष्टिकोण हो। विन्डोजहरू फरक हुन सक्छन् जुन तपाइँलाई सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छ। जबकि केही मानिसहरू एक दिनको समान आठ घण्टा भित्र मात्र खान सक्छन्, अरूले छ घण्टा (18/6) वा चार घण्टा (20/4) विन्डो भित्र मात्र खान सक्छन्।
कसरी 16/8 रुकावट उपवास आहार काम गर्दछ
व्यायाम जस्तै, क्यालोरी प्रतिबन्ध एक उपयोगी मेटाबोलिक तनाव हो। एक निश्चित समय सीमा भित्र खानाले तपाइँको शरीरलाई एक फरक चयापचय दिशामा धकेल्छ यदि तपाइँ सबै समय खाइरहनुभएको थियो भने।
अन्तरिम उपवासले अटोफेजी निम्त्याउन सक्छ, जुन संक्रमण र न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरू जस्ता धेरै कारकहरू विरुद्ध हाम्रो शरीरको रक्षा संयन्त्र हो। यो मूलतया तपाईंको शरीरको कोशिकाहरू सफा गर्ने तरिका हो जुन तिनीहरूको राम्रोसँग काम गरिरहेको छैन।
अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि छोटो अवधिको उपवास न्यूरोनल अटोफेजी (राम्रो काम नगर्ने मस्तिष्क कोशिकाहरू सफा गर्ने) सुरु गर्ने एक प्रभावकारी तरिका हो, जसले गर्दा तपाईंको मस्तिष्कलाई न्यूरोडिजेनेरेटिभ रोगहरूबाट बचाउँछ।
अन्तरिम उपवासले पनि एक लाभकारी चयापचय प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ जसमा समावेश छ ( 1 ):
- भडकाऊ मार्करहरूमा कमी।
- रगतमा ग्लुकोज र इन्सुलिनको मात्रा घट्यो।
- न्यूरोट्रोफिन BDNF मा वृद्धि।
यी शक्तिशाली परिवर्तनहरू हुन् जसले विभिन्न स्वास्थ्य सुधारहरू निम्त्याउन सक्छ।
अन्तरिम उपवासको स्वास्थ्य लाभ 16/8
यदि तपाईंले यो पहिले कहिल्यै प्रयास गर्नुभएको छैन भने यो खाने शैली अपनाउन गाह्रो लाग्न सक्छ, तर एकचोटि तपाईंले यसको ह्याङ्ग प्राप्त गर्नुभयो, यसलाई पछ्याउन सजिलो छ। साथै, अनुसन्धान-समर्थित लाभहरूले यसलाई तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्नको लागि उत्कृष्ट उपकरण बनाउँदछ।
16/8 विरामी उपवास तपाईको स्वास्थ्यका धेरै पक्षहरूलाई सुधार गर्ने क्षमताको लागि अनुसन्धान गरिएको छ।
#1: बोसो हानि
आकस्मिक उपवासले स्वस्थ र अधिक तौल भएका वयस्कहरूलाई प्रभावकारी रूपमा वजन र शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। मानवमा हस्तक्षेप परीक्षणहरूले लगातार फेला पारेको छ कि अन्तरिम उपवासले महत्त्वपूर्ण रूपमा वजन घटाउँछ ( 2 ) तपाईंको शरीर धेरै पटक बोसो जलाउने मोडमा छ।
लगभग कुनै पनि प्रकारको छिटोमा, तौल घटाउनु प्राकृतिक उप-उत्पादन हो किनभने तपाईंले कम क्यालोरीहरू खपत गर्दै हुनुहुन्छ।
#2: सुधारिएको संज्ञानात्मक कार्य
अन्तरिम उपवासको अर्को फाइदा यो हो कि यसले मस्तिष्कको कार्य सुधार गर्न, एकाग्रता बढाउन र मस्तिष्कको कुहिरो घटाउन सक्छ।
अध्ययनहरूले पत्ता लगायो कि क्यालोरीहरू मध्यम रूपमा सीमित गर्न सक्छ: ( 3 )( 4 )
- सेलुलर प्रोटीन, लिपिड, र न्यूक्लिक एसिडमा अक्सिडेटिभ क्षति घटाएर मस्तिष्कलाई सुरक्षित गर्नुहोस्।
- BDNF को स्तर बढाउनुहोस्, सिनेप्टिक प्लास्टिसिटीको लागि आवश्यक एक महत्त्वपूर्ण न्यूरोट्रोफिन।
#3: कम सूजन
रुकावट उपवास तपाईंको दिमागको लागि पनि राम्रो छ र तपाईंलाई अझ स्पष्ट रूपमा सोच्न मद्दत गर्न सक्छ। अन्तरिम उपवास, वा क्यालोरी प्रतिबन्धले पनि सूजनका मार्करहरूलाई कम गर्छ, जसले बारीमा मद्दत गर्दछ संज्ञानात्मक कार्य र आफ्नो मस्तिष्क स्वास्थ्य को रक्षा।
#4: कम रक्तचाप
अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि बीच-बीचमा उपवासले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ। भर्खरै गरिएको एक अध्ययन अनुसार, खाना खाने बानीलाई थोरै समयको लागि सीमित गर्ने मानिसहरूले कम क्यालोरी सेवनबाट तौल घटाए, जसले तिनीहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्यो। रक्तचाप.
#5: रक्त शर्करा नियन्त्रण
अन्तरिम उपवास पनि रक्त शर्करा नियमन को लागी एक उत्कृष्ट उपकरण हो। अन्वेषक उपवासले रगतमा चिनी, इन्सुलिन कम गर्छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता ( 5 ).
#6: राम्रो मेटाबोलिक स्वास्थ्य
स्वास्थ्य मार्करहरूमा आंतक उपवासको विभिन्न लाभकारी प्रभावहरूको कारणले गर्दा, यसले समग्र मेटाबोलिक स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि बीच-बीचमा उपवासले चयापचय प्रोफाइलहरू सुधार गर्न सक्छ र मोटोपना र मोटोपना-सम्बन्धित अवस्थाहरू जस्तै गैर-अल्कोहलयुक्त फ्याटी कलेजो रोग र दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। मधुमेह र क्यान्सर।
#7: दीर्घायु
आकस्मिक उपवासले तपाईंको मेटाबोलिक स्वास्थ्य, इन्फ्लेमेटरी मार्करहरू, र रगतमा चिनीको स्तरमा पार्ने सकारात्मक प्रभावहरू लामो आयु र स्वस्थ बुढ्यौलीमा योगदान दिन सक्छ।
यद्यपि मानव परीक्षणहरू अझै पनि दीर्घायुमा आकस्मिक उपवासको प्रभाव मापन गर्न आवश्यक छ, धेरै पशु अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि क्यालोरी प्रतिबन्धले ठूलो परिणाम दिन्छ। जीवन प्रत्याशा.
रुकावट उपवासले तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्ने अर्को तरिका केटोसिसको सुविधा हो।
अन्तरिम उपवास कसरी गर्ने 16/8
नियमित उपवास सही तरिकाले गर्न र पूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू कटनी गर्न, यहाँ तपाईंले के गर्न आवश्यक छ:
- आफ्नो उपवास विन्डो छान्नुहोस्: उपवास घण्टा के हुनेछ छनौट गर्नुहोस्। सबैभन्दा सजिलो उपाय भनेको बेलुकीको खाना चाँडै खानु र बिहानको खाजा छोड्नु हो। उदाहरणका लागि, दिउँसो १ बजेदेखि ९ बजेसम्म मात्र खाने
- तपाईंको खाने झ्यालमा स्वस्थ भोजन लिनुहोस्: तपाईंको खानाको सञ्झ्यालको समयमा खराब आहारले अन्तरिक्ष उपवासको चयापचय लाभहरू अफसेट गर्न सक्छ, त्यसैले पौष्टिक सम्पूर्ण खानाहरूमा टाँस्नुहोस्। यहाँ को एक सूची छ खाने को लागी सबै भन्दा राम्रो केटो अनुकूल खानाहरू.
- चिल्लो र चिल्लो खानेकुरा खानुहोस्: जब तपाइँ रुक-रुक उपवास कोशिस गर्न केटो हुनु पर्दैन, फ्याटी खानेकुरा खानुले यसलाई धेरै सजिलो र अधिक दिगो बनाउनेछ। केटो खानाहरू स्वस्थ र सन्तोषजनक छन्, त्यसैले तपाईंले आफ्नो उपवास विन्डोको समयमा भोको महसुस गर्नुहुने छैन।
अन्तरिम उपवास र केटोसिस
उपवासको बारेमा सबैभन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक यो हो कि यसले तपाईंलाई भित्र जान मद्दत गर्न सक्छ केटोसिस र अधिक छिटो.
दुई धेरै कारणहरूको लागि सम्बन्धित छन्:
- तपाईंको शरीर केटोसिसमा जानको लागि, तपाईंले कुनै पनि अर्थमा उपवास बस्नु पर्छ, या त कुनै पनि खानेकुरा नखाएर वा कार्बोहाइड्रेट एकदमै कम राखेर। जब तपाईं केटोसिसमा हुनुहुन्छ, यसको मतलब तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि बोसो तोडिरहेको छ।
- अन्तरिम उपवासले तपाईंको ग्लुकोज भण्डारहरू छिटो दरमा घटाउन मद्दत गर्दछ, जसले बोसो चल्ने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
- सुरु गर्ने धेरै मानिसहरू एक ketogenic आहार केटोसिसमा छिटो पुग्न उपवास सुरु गर्नुहोस्।
त्यसोभए के 16/8 अन्तरिम उपवासले तपाईंलाई केटोसिसमा ल्याउने ग्यारेन्टी दिन्छ? होइन, तर केटोजेनिक आहारको संयोजनमा यदि तपाईंले यो गर्नुभयो भने यसले तपाईंलाई त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।
अन्तरिम उपवास 16/8 र केटोजेनिक आहार
केटोजेनिक आहारको साथ रुकावट उपवास संयोजन गर्न तीनवटा बाध्यकारी कारणहरू छन्।
#1: तपाईंलाई केटोसिसमा राख्नको लागि अन्तरिम उपवास पर्याप्त छैन
16/8 फास्टिङ विन्डो तपाईंलाई केटोसिसमा प्रवेश गर्न वा रहन पर्याप्त नहुन सक्छ। यदि तपाइँ केटोसिसमा पुग्नुभयो भने पनि, यदि तपाइँ मध्यम मात्रामा कार्बोहाइड्रेट सहितको आहार खान जारी राख्नुभयो भने, तपाइँ सम्भवतः प्रत्येक पटक केटोसिसबाट बाहिर निस्कनुहुनेछ।
यसले अप्रिय साइड इफेक्टहरू जस्तै परिणाम हुन सक्छ केटो फ्लू र हरेक पटक धेरै भोक लाग्नु भएको छ जब तपाइँ फेरि उपवास सुरु गर्नुहुन्छ।
#2: केटोजेनिक आहारले उपवासलाई सजिलो बनाउँछ
केटोजेनिक आहार खानुले तपाईंको शरीरलाई केटोजेनिक आहार (फ्याटमा चल्ने र मुख्य रूपमा ग्लुकोजमा भर नपर्ने) मा अनुकूलन गर्न अनुमति दिन्छ।
यसले अन्तरिम उपवासलाई धेरै सहज बनाउँछ किनभने त्यहाँ ग्लुकोज र केटोनहरू बीच कुनै परिवर्तन हुँदैन, यसरी प्रत्येक केही घण्टामा खाने आवश्यकताको भावनालाई हटाउँछ।
#3: केटोजेनिक आहारले तपाईंलाई सन्तुष्ट राख्छ
केटो आहारको अर्को ठूलो फाइदा भनेको यसको उच्च स्तरको तृप्ति हो।
केटोसिस आफैंमा भोक निम्त्याउने मात्र होइन, तर केटोजेनिक आहारमा उच्च स्तरको स्वस्थ बोसोले पनि उपवासको अवस्थामा सन्तुष्ट रहन र दिनभरि भोक र लालसाको ती तीव्र भावनाहरू हटाउन धेरै सजिलो बनाउँछ।
यो अन्तरिम उपवास गर्ने व्यक्तिको लागि उपयुक्त छ।
16/8 विधि प्रयोग गरेर केटोसिसमा कसरी प्रवेश गर्ने
जबकि 16/8 रुकावट उपवास आफैंमा केटोसिस प्राप्त गर्ने एक मात्र तरिका होइन, यो एक राम्रो सुरुवात हो।
केटोसिसमा जानको लागि, उत्तम तरिका भनेको स्वस्थ केटोजेनिक आहारलाई अन्तरिम उपवासको साथ संयोजन गर्नु हो। छ एक्सोजेनस किटोन्स यसले संक्रमण अवधि र कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ साइड इफेक्ट.
उपवास 16/8 बारे चिन्ता
अन्तरिम उपवास, विशेष गरी 16/8 दृष्टिकोण, पूर्णतया सुरक्षित र लाभदायक छ। सामान्य विश्वासको विपरीत, मध्यम क्यालोरी प्रतिबन्ध एक स्वस्थ अभ्यास हो जसले तपाईंको चयापचय स्वास्थ्य सुधार गर्दछ।
यद्यपि, यदि तपाइँ यसलाई केटोसिसमा जानको लागि प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाइँलाई यसमा ल्याउन पर्याप्त नहुन सक्छ। यदि तपाईंको उपवास लक्ष्य केटोसिसमा पुग्नु हो भने, पनि पालना गर्नुपर्छ ketogenic आहार.
अन्तरिम उपवासको अन्तिम परिणाम 16/8
अन्तरिम उपवास तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न एक सुरक्षित र शक्तिशाली उपकरण हो। रिक्याप गर्न:
- 16/8 अन्तरिम उपवासको दृष्टिकोण भनेको तपाईं 16 घण्टाको लागि उपवास बस्नु हो र 8-घण्टाको विन्डोमा मात्र खानुहुन्छ।
- उपवासले अटोफेजीलाई ट्रिगर गर्दछ, जुन स्वस्थ चयापचयको लागि आवश्यक छ।
- अन्तरिम उपवासमा धेरै अनुसन्धान-समर्थित स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जसमा मस्तिष्कको राम्रो कार्य, कम रक्त शर्कराको स्तर, र कम सूजन समावेश छ।
- उपवास ketosis मा प्राप्त गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हुन सक्छ, तर यो एक मात्र तरिका होइन।
- यदि तपाइँ केटोसिसको लागि उपवास प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, यो आदर्श हो यदि तपाइँ केटोजेनिक आहार पछ्याउँदा यो गर्नुहुन्छ।