कार्ब ब्लकरहरूको लागि आधारभूत गाइड: तपाईलाई थाहा हुनु पर्ने सबै कुरा

Carbs ले हालका वर्षहरूमा नराम्रो र्याप प्राप्त गरेको छ, तर सबैजना तिनीहरूलाई छोड्न इच्छुक छैनन्।

यस दुविधालाई सम्बोधन गर्न, धेरै मानिसहरू कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरूमा फर्किरहेका छन्। तौल घटाउने सप्लिमेन्टको रूपमा मार्केटिङ गरिएका यी सप्लिमेन्टहरू, तपाईंले कुनै नतिजा बिना आफूले चाहेको सबै पास्ता र रोटी खान सक्नुहुन्छ भन्ने वाचाहरूका साथ लोकप्रियतामा बढ्दै गएको छ।

साँचो हुन धेरै राम्रो लाग्दछ, हैन? पत्ता लगाउन पढ्नुहोस् कि यदि यी पूरकहरू आवाजको रूपमा अचम्मका छन्।

एक carb अवरोधक के हो?

कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरूले तिनीहरूको नामले ठ्याक्कै के गर्छन् ... तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट पचाउनबाट रोक्छन्।

स्टार्च ब्लकरको रूपमा पनि चिनिन्छ, कार्ब ब्लकरहरूले तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेटहरू तोड्न र पचाउन आवश्यक पर्ने इन्जाइमहरूलाई रोक्छ।

जब तपाइँ जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू खानुहुन्छ, तपाइँको शरीरले तिनीहरूलाई अवशोषित गर्न सक्दैन जबसम्म तिनीहरू साधारण चिनीहरूमा विभाजित हुँदैनन्। र यो ब्रेकडाउन एमाइलेज भनेर चिनिने पाचन इन्जाइमको कारण हुन्छ।

कार्ब ब्लकरहरू एमाइलेज अवरोधक हुन्।

जब तपाइँ यी अवरोधकहरू लिनुहुन्छ, तपाइँ एन्जाइम अल्फा-एमाइलेज (तपाईको लारमा) स्टार्चमा संलग्न हुनबाट र तपाइँको शरीरले अवशोषित गर्न सक्ने साधारण कार्बोहाइड्रेटहरूमा तोड्नबाट रोक्छ।

एमाइलेज उत्पादन गर्ने तपाईंको लारको क्षमतालाई अवरुद्ध गरेर, यी जटिल कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंको रगतमा चिनी बढाउन वा क्यालोरीहरू योगदान नगरी तपाईंको शरीरमा काम गर्छन्।

जबकि आज अधिकांश आहार पूरकहरूले क्यालोरीहरू अझ प्रभावकारी रूपमा पचाउन तपाईंको चयापचय सुधार गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंले ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेट खान सक्नुहुन्छ भन्ने विचारलाई बढावा दिन्छ। तिनीहरूलाई कुनै पनि क्यालोरीको रूपमा गणना नगरी.

कार्ब ब्लकरहरू पछाडिको विज्ञान

त्यहाँ कार्बोहाइड्रेट को दुई मुख्य समूह छन्: जटिल र सरल।

साधारण कार्बोहाइड्रेट क्यान्डी, सफ्ट ड्रिंक, दूध र फलफूल जस्ता प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पोषण मूल्य, उच्च फाइबर सामग्री र एक ढिलो पाचन प्रक्रिया भएको खाना हो।

जटिल कार्बोहाइड्रेटका उदाहरणहरूमा अनाज, क्विनोआ, ब्रोकाउली, र सिमीहरू ( ¹ ).

जब तपाइँ पास्ता, अन्न, वा आलु जस्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट चपाउन सुरु गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले तपाइँको लार ग्रंथिहरु मार्फत पाचन इन्जाइम अल्फा-एमाइलेज उत्पादन गर्न थाल्छ। यसले जटिल कार्बोहाइड्रेटलाई साधारण कार्बोहाइड्रेटमा रूपान्तरण गर्ने प्रक्रिया सुरु गर्छ।

एकचोटि तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेटलाई साधारण कार्बोहाइड्रेटमा तोड्यो, खाना तपाईंको पेटमा प्रवेश गर्नेछ। यो जहाँ कार्ब ब्लकरहरू खेलमा आउँछन्।

साधारण कार्बोहाइड्रेटको एक श्रृंखला एकसाथ जोडिएको जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाउँछ। जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू अवशोषित गर्न, तपाईंको शरीरको इन्जाइमहरूले तिनीहरूलाई तोड्न आवश्यक छ।

इन्जेसन पछि, कार्ब ब्लकरहरूले पाचन इन्जाइमहरूलाई कार्बोहाइड्रेटलाई सानो, एकल चिनी एकाइहरूमा तोड्नबाट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, जसलाई साधारण कार्बोहाइड्रेट पनि भनिन्छ। यी जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू साधारण कार्बोहाइड्रेटहरूमा विभाजित नगरी सीधै ठूलो आन्द्रामा जान्छन्।

जब यो हुन्छ, तिनीहरूले कुनै क्यालोरी प्रदान गर्दैन र रगतमा चिनी बढाउँदैन।

उनले भने, स्टार्च ब्लकरहरूले जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू मात्र मद्दत गर्छन्, साधारण कार्बहरू होइन।

यसको अर्थ के हो?

तपाईं नतिजा बिना मीठो, चिनी सामान खान सक्नुहुन्न, कार्ब ब्लकरहरूसँग पनि.

सबैभन्दा लोकप्रिय प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट अवरुद्ध घटक

धेरैजसो स्टार्च ब्लकरहरू बीन डेरिभेटिभबाट बनाइन्छ: सबैभन्दा सामान्य सेतो किडनी बीन एक्स्ट्र्याक्ट भनेर चिनिन्छ। फेजोलस वल्गारिस ( ² ).

यदि तपाइँ अनलाइन वा तपाइँको स्थानीय पूरक स्टोरमा हेर्नुहुन्छ भने, तपाइँ याद गर्नुहुनेछ कि लगभग सबै कार्ब ब्लकरहरूले सेतो किडनी बीन निकासीलाई उनीहरूको मुख्य अवयवको रूपमा प्रयोग गर्दछ। जबकि पूरक निर्माताहरूले विभिन्न प्रकारका सूत्रहरू बजार गर्छन्, सेतो किडनी बीन एक्स्ट्र्याक्ट एक मात्र पदार्थ हो जसमा यी दाबीहरूलाई समर्थन गर्ने प्रमाण र अध्ययनहरू छन् ( ³ )( ⁴ ).

सेतो किडनी बीनको अर्कले स्टार्च पचाउन आवश्यक इन्जाइमको उत्पादनलाई रोकेर काम गर्छ।

एकपटक सेतो किडनी बीन एक्स्ट्र्याक्टले एमाइलेजलाई तपाईले खानुहुने जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू तोड्नबाट रोक्छ, खाना साधारण कार्बोहाइड्रेटहरूमा टुक्रिएको बिना तपाईंको पाचन पथबाट जान्छ।

एउटा अध्ययनले ६० जनालाई अनियमित, डबल-ब्लाइन्ड, प्लेसबो-नियन्त्रित सेटिङमा हेरेको थियो। परीक्षणले सेतो मृगौलाको अर्क सेवन गर्नेहरूले शरीरमा थप तीन पाउन्ड बोसो घटाएको पाइएको छ। दुबला मास राखिएको.

सेतो किडनी बीन निकासीको सिफारिस गरिएको मात्रा 1,500 देखि 3,000 मिलीग्राम प्रति दिन हो। यदि तपाइँ यो पूरक लिने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक सामान्य खुराक एक देखि दुई क्याप्सुल हो, प्रत्येकमा 500 मिलीग्राम ( ⁵ ).

अर्को अनियमित, डबल-ब्लाइन्ड प्लेसबो अध्ययनमा, सेतो किडनी बीन एक्स्ट्र्याक्ट सप्लिमेन्टले कार्बोहाइड्रेटलाई प्रभावकारी रूपमा अवरुद्ध गर्यो, जसले औसत 3lbs/7kg गुमाउन योगदान पुर्‍यायो, जबकि प्लेसबो समूहले 1,35lbs/3kg हासिल गर्‍यो। ⁶ ).

तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट कसरी प्रयोग गर्दछ

तीनवटा म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट) मध्ये, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि पहिले कार्बोहाइड्रेटहरू जलाउँछ किनभने ग्लुकोज तपाईंको शरीरको मनपर्ने ऊर्जा स्रोत हो, विशेष गरी यदि तपाईं हुनुहुन्न भने। बोसोमा अनुकूलित.

जब तपाइँ जटिल कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ, तपाइँको शरीरले तिनीहरूलाई ग्लुकोजमा तोड्छ, जसले तपाइँको पाचन प्रणाली मार्फत तपाइँको रगतमा प्रवेश गर्दछ। जब ग्लुकोज रगतमा पुग्छ, शरीरले प्यान्क्रियाजलाई इन्सुलिन उत्पादन गर्न संकेत गर्छ। इन्सुलिन एक हार्मोन हो जसले कोशिकाहरूलाई ऊर्जाको लागि ग्लुकोज अवशोषित गर्न र रगतमा ग्लुकोजको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न संकेत गर्दछ।

एक पटक तपाईंको कोशिकाहरू भित्र, ग्लुकोज ऊर्जामा रूपान्तरण हुन्छ। तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न नसक्ने कुनै पनि ग्लुकोजलाई ग्लाइकोजेन (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) मा रूपान्तरण गरिन्छ र तपाईंको कलेजो र मांसपेशीहरूमा भण्डारण गरिन्छ। जो भण्डारण गर्न सकिँदैन त्यो शरीरको बोसो बन्छ।

ग्लाइकोजेन मात्र रिलीज हुन्छ जब रगतमा चिनी एक निश्चित स्तर भन्दा तल झर्छ, यसले तपाईंको शरीरलाई थप ऊर्जा चाहिन्छ भनेर संकेत गर्दछ। जब तपाईको रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ, तपाईको कलेजोले ग्लाइकोजन निकाल्छ।

यो दोहोरिएको चक्रले तपाईंको शरीरमा उर्जाको निरन्तर स्रोत छ भनी सुनिश्चित गर्दछ।

जब तपाईं कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धित गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि अन्य इन्धन स्रोतहरू हेर्न थाल्छ। अन्ततः, तपाईले बीटा अक्सिडेशन भनिने प्रक्रिया मार्फत इन्धनको लागि आहारको बोसो र शरीरको बोसो तोड्न सुरु गर्नुहुनेछ।

केटोसिस भनेको केटोनस र फ्याटी एसिडहरूलाई आफ्नो शरीरको लागि इन्धनको रूपमा कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोजको सट्टा प्रयोग गर्न थाल्नुभयो भने के हुन्छ भन्ने मेटाबोलिक शब्द हो।

कार्बोहाइड्रेट खपत को हानि

कार्ब ब्लकरहरूको लक्ष्य भनेको कार्बोहाइड्रेटलाई तपाईंको शरीरले अवशोषित हुनबाट रोक्नु हो। तर कार्बोहाइड्रेट संग के गलत छ?

जब तपाईं धेरै क्यालोरीहरू खानुहुन्छ, विशेष गरी साधारण कार्बोहाइड्रेटको रूपमा, तपाईंको शरीरले ग्लाइकोजन भण्डारण गर्ने क्षमतामा पुग्छ। कलेजोले भण्डारण गरिएका कार्बोहाइड्रेटहरूलाई फ्याटमा रूपान्तरण गर्न बदल्नेछ ताकि यसले लामो समयसम्म भण्डारणको लागि तपाईंको शरीरको बोसो कोशिकाहरूमा थप ऊर्जा ढुवानी गर्न सक्छ।

तपाईंको फ्याट सेलहरूले यो ऊर्जालाई आवश्यक परेको बेला छोड्नेछ। र तपाईंको शरीर जलेको भन्दा बढी क्यालोरीहरू खाएर, तपाईंले आफ्नो शरीरमा थप बोसो थप्न जारी राख्नुहुनेछ।

कार्बोहाइड्रेट खपतले पनि प्रत्यक्ष रूपमा उच्च रगतमा चिनीको स्तरलाई असर गर्छ, विशेष गरी साधारण चिनीको रूपमा। यद्यपि ग्लुकोज सामान्य स्तरमा कोशिकाहरूको लागि ईन्धनको स्रोतको रूपमा व्यवहार गर्दछ, जब त्यहाँ अतिरिक्त हुन्छ भने यसले विषको रूपमा कार्य गर्न सक्छ।

दीर्घकालीन उच्च रक्त शर्कराको स्तरले तपाईंको प्यान्क्रियाजलाई तपाईंको रगतमा रहेको सबै ग्लुकोजसँग राख्नको लागि ठूलो मात्रामा इन्सुलिन पम्प गर्न सक्छ। तर तपाईंको प्यान्क्रियाजले निश्चित समयको लागि दुई पटक मात्र काम गर्न सक्छ। समयको साथ, लामो समयसम्म उच्च रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तरले प्यान्क्रियाटिक कोशिकालाई क्षति पुर्‍याउँछ र, सम्भवतः, इन्सुलिन प्रतिरोध।

एक बहुमुखी पूरक

यद्यपि कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरू मुख्य रूपमा तौल घटाउने सहायताको रूपमा मार्केटिङ गरिन्छ, धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि उनीहरूलाई केही पाउन्ड गुमाउन मद्दत गर्नु भन्दा बढी फाइदाहरू छन्।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यी पूरकहरूले रक्त शर्कराको स्तर नियन्त्रण गर्न र हार्मोन उत्पादनलाई विनियमित गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

रक्त शर्करा स्तर

कार्ब ब्लकरहरूले जटिल कार्बोहाइड्रेटको पाचनमा बाधा पुऱ्‍याउने भएकाले तिनीहरूले तल्लो तहमा पनि काम गर्छन् उच्च चिनी शरीरमा रगतमा।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सेतो किडनी बीन निकासीले सेतो रोटीको ग्लाइसेमिक सूचकांक कम गर्न मद्दत गर्यो। नतिजाको रूपमा, सेतो किडनी बीन एक्स्ट्र्याक्टले रक्त शर्कराको स्तरलाई सामान्य बनाउन मद्दत गर्न देखायो साधारण कार्बोहाइड्रेट खाए पछि.

कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरूले छोटो अवधिमा काम गर्न सक्छ, तपाईंले यो पूरक लामो अवधिमा लिनु हुँदैन।

पालना गरेर ए कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार, तपाईंले कार्बोहाइड्रेट ब्लकर पूरकहरू लिनु भन्दा पनि राम्रो परिणामहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। केटो जीवनशैली अपनाउनाले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तरलाई सामान्य बनाउन सक्छ जबसम्म तपाईंले आहार पालना गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ।

हार्मोन को नियमन

त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि कार्ब ब्लकरहरूले तपाईंको शरीरको भोक हर्मोन, घरेलिनलाई विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। यसको मतलब यो सम्भव छ कि सेतो किडनी बीन निकासीले खानाको लालसा कम गर्न सक्छ ( ⁷ ).

र जब कार्ब ब्लकरहरूले कार्बोहाइड्रेटलाई ठूलो आन्द्रामा अपचाउन मद्दत गर्दछ, धेरै विज्ञहरू भन्छन् कि तिनीहरू प्रतिरोधी स्टार्च जस्तै काम गर्छन्। प्रतिरोधी स्टार्च तौल घटाउने र राम्रो इन्सुलिन संवेदनशीलतासँग जोडिएको विशेष स्टार्चहरू हुन्। ⁸ ).

सुरक्षा र साइड इफेक्टहरू

कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरू सामान्यतया उपभोग गर्न सुरक्षित मानिन्छ, तिनीहरू अझै पनि प्रतिकूल प्रभावहरू हुन सक्छन्।

सबैभन्दा सामान्य साइड इफेक्टहरूमा ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याहरू जस्तै फूल्ने, पेट दुख्ने, र पखाला ( ⁹ )। जब सानो आन्द्राले कार्बोहाइड्रेटलाई राम्ररी अवशोषित गर्दैन, तिनीहरू ठूलो आन्द्रामा जान्छन् र ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुन्छन्।

यो जरूरी नराम्रो कुरा होइन, र तपाइँको पेट ब्याक्टेरिया को लागी खाना उपलब्ध गराउँदा राम्रो माइक्रोबियल विविधताको परिणाम हुन सक्छ, जुन बराबर हुन्छ। राम्रो समग्र पेट स्वास्थ्य को लागी.

तर धेरै किण्वनले ब्याक्टेरियाको अतिवृद्धि सहित अतिरिक्त ग्यास र पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जसलाई SIBO पनि भनिन्छ।

साइड इफेक्टहरू तपाइँ कति पटक र कति लिनुहुन्छ भन्ने आधारमा फरक हुन्छ। ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा कम हुने सम्भावना हुन्छ जति तपाईको शरीरले अनुकूलन गर्छ।

कहिले यी ब्लकरहरूबाट बच्ने

कुनै पनि आहार पूरकको रूपमा, यसलाई तपाइँको आहारमा थप्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

यदि तपाइँ इन्सुलिन वा अन्य प्रकारको मधुमेह औषधि लिनुहुन्छ भने, कार्ब ब्लकरहरू लिनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। मधुमेहको औषधिसँगै कार्ब ब्लकरको प्रयोगले रक्त शर्करालाई गम्भीर स्तरमा कम गर्न सक्ने अवस्थाहरू छन्।

सावधानीपूर्वक अगाडि बढ्नुहोस्

जबकि मानिसहरूले सर्टकटहरू खोज्न कहिल्यै छोड्दैनन् वजन कम गर्नुहोस्, सत्य यो हो कि त्यहाँ कुनै जादुई चक्की छैन, भले पनि यो प्राकृतिक सामग्री संग बनेको हो।

कार्बोहाइड्रेट ब्लकरहरूले तपाईंलाई केही अतिरिक्त पाउन्ड र लालसालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, यो तपाईंले भर पर्नु पर्ने कुरा होइन।

शैली अपनाउनुहोस् केटोजेनिक जीवन कम carb र उच्च फ्याट एक धेरै सुरक्षित र अधिक भरपर्दो वजन घटाने विधि हो।

जति लामो समय तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा रहनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो तौल घटाउने लक्ष्यहरूमा पुग्न त्यति नै नजिक हुनुहुनेछ।