केटोसिस र अन्तरिम उपवासका विषयहरू नजिकबाट सम्बन्धित छन् र प्रायः एउटै कुराकानीमा पर्छन्। यो किनभने उपवास केटोसिस प्राप्त गर्न मद्दत गर्न उपयोगी अभ्यास हुन सक्छ। तर केटो अन्तरिम उपवास जस्ता चीज छ?
जसरी तीव्र, लामो समयसम्म व्यायाम (विशेष गरी HIIT तालिम वा भारोत्तोलन) ले केटोजेनिक अवस्था उत्पन्न गर्न मद्दत गर्न सक्छ, अन्तरिम उपवासले तपाईंलाई उपवास भन्दा छिटो केटोसिसमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ। केटोजेनिक आहार पछ्याउनुहोस् एक्लै।
रुकावट उपवास र कम कार्बोहाइड्रेट आहारको बीचमा धेरै ओभरल्यापहरू छन्, जुन तपाईंले यस गाइडमा सिक्नुहुनेछ।
सामग्रीको तालिका
केटोसिस भनेको के हो?
केटोसिस ऊर्जाको लागि केटोन निकायहरू जलाउने प्रक्रिया हो।
नियमित आहारमा, तपाईंको शरीरले इन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा ग्लुकोज जलाउँछ। अतिरिक्त ग्लुकोज ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। जब तपाईंको शरीर ग्लुकोजबाट वञ्चित हुन्छ (व्यायाम, रुकावटमा उपवास, वा केटोजेनिक आहारको कारण), यो ऊर्जाको लागि ग्लाइकोजनमा परिणत हुनेछ। ग्लाइकोजेन कम भएपछि मात्र तपाईको शरीरले बोसो जलाउन थाल्छ।
una केटोजेनिक आहार, जुन एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो, एक मेटाबोलिक स्विच सिर्जना गर्दछ जसले तपाईंको शरीरलाई ऊर्जाको लागि कलेजोमा केटोन निकायहरूमा बोसो तोड्न अनुमति दिन्छ। त्यहाँ रगत, पिसाब र सास मा पाइने तीन मुख्य केटोन निकायहरू छन्:
- एसिटोएसीटेट: पहिलो ketone सिर्जना गर्न। यसलाई beta-hydroxybutyrate मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ वा एसीटोन मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।
- एसीटोन: acetoacetate को विघटनबाट सहज रूपमा सिर्जना गरियो। यो सबैभन्दा वाष्पशील किटोन हो र जब कोही पहिलो पटक केटोसिसमा प्रवेश गर्छ तब सास फेर्न सकिने हुन्छ।
- बीटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट (BHB): यो ऊर्जाको लागि प्रयोग हुने केटोन हो र रगतमा एक पटक पूर्ण रूपमा केटोसिसमा प्रचुर मात्रामा हुन्छ। यो मा पाइने प्रकार पनि हो एक्सोजेनस किटोन्स र तिनीहरूले के मापन गर्छन् केटो रगत परीक्षण.
अन्तरिम उपवास र केटोसिस संग यसको सम्बन्ध
अन्तरालमा उपवास यसले निश्चित समय भित्र मात्र खाने र दिनको बाँकी घण्टामा नखाने समावेश गर्दछ। सबै मानिसहरू, चाहे उनीहरूलाई थाहा होस् वा नहोस्, बेलुकाको खानादेखि बिहानको खाजासम्म रातभर उपवास बस्छन्।
उपवासका फाइदाहरू हजारौं वर्षदेखि आयुर्वेद र परम्परागत चिनियाँ औषधिमा तपाईंको चयापचयलाई रिसेट गर्न र धेरै खाए पछि तपाईंको जठरांत्र प्रणालीलाई समर्थन गर्ने तरिकाको रूपमा प्रयोग गरिएको छ।
अन्तरिम उपवासका लागि धेरै दृष्टिकोणहरू छन्, विभिन्न समय फ्रेमहरूसँग:
- 16-20 घण्टाको उपवास अवधि।
- म वैकल्पिक दिनमा व्रत बस्छु।
- 24 घण्टा दैनिक छिटो।
यदि तपाइँ उपवास सुरु गर्न चाहनुहुन्छ भने, एक लोकप्रिय संस्करण हो केटो 16/8 रुकावट उपवास विधि, जहाँ तपाईं 8-घण्टा खाने झ्याल भित्र खानुहुन्छ (उदाहरणका लागि, बिहान 11 बजे देखि 7 बजे), त्यसपछि 16-घण्टा उपवास विन्डो।
अन्य उपवास तालिकाहरूमा 20/4 वा 14/10 विधिहरू समावेश छन्, जबकि केही मानिसहरू हप्तामा एक वा दुई पटक 24-घण्टा उपवासको पूरा दिन गर्न रुचाउँछन्।
अन्तरिम उपवासले तपाईंलाई चाँडो केटोसिसमा पार्न सक्छ किनभने तपाईंको कोषहरूले तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू चाँडै प्रयोग गर्नेछ र त्यसपछि तपाईंको भण्डार गरिएको बोसो इन्धनको लागि प्रयोग गर्न थाल्छ। यसले बोसो जलाउने प्रक्रियाको गति बढाउँछ र केटोन स्तरमा वृद्धि हुन्छ।
केटोसिस बनाम विरामी उपवास: शारीरिक लाभ
केटो आहार र रुकावट उपवास दुवै प्रभावकारी उपकरण हुन सक्छ:
- स्वस्थ वजन घटाने।
- बोसो हानि, मांसपेशी हानि होइन।
- कोलेस्ट्रोलको मात्रा सन्तुलनमा राख्ने ।
- इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्नुहोस्।
- रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्नुहोस्।
केटो तौल घटाउने, बोसो घटाउने र सुधारिएको कोलेस्ट्रोलको लागि
La डायटा केटो नाटकीय रूपमा तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउनुहोस्, तपाईंको शरीरलाई ग्लुकोजको सट्टा बोसो जलाउन बाध्य पार्छ। यसले यसलाई तौल घटाउनको लागि मात्र नभई मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोध, र हृदय रोगको व्यवस्थापनका लागि पनि प्रभावकारी उपकरण बनाउँछ। 1 )( 2 )( 3 ).
व्यक्तिगत नतिजाहरू भिन्न हुँदा, केटो आहारले लगातार विभिन्न परिस्थितिहरूमा तौल र शरीरको बोसो प्रतिशतमा कमी ल्याएको छ।
2017 को एक अध्ययनमा, कम कार्बोहाइड्रेट केटो भोजन योजना पछ्याउने सहभागीहरूले शरीरको तौल, शरीरको बोसो प्रतिशत र फ्याट मासलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाए, औसत 7,6 पाउन्ड र 2.6% शरीरको बोसो गुमाए। दुबला मांसपेशी मास राखिएको.
त्यसै गरी, मोटो व्यक्तिहरूमा केटो आहारको दीर्घकालीन प्रभावहरू हेर्दै 2.004 को अध्ययनले दुई वर्षको अवधिमा उनीहरूको तौल र शरीरको भार नाटकीय रूपमा घटेको पत्ता लगायो। जसले आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई तीव्र रूपमा घटाए उनीहरूले LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, र सुधारिएको संवेदनशीलतामा उल्लेखनीय कमी देखे। a इन्सुलिन।
2.012 मा, एक अध्ययनले केटोजेनिक आहारलाई मोटो बच्चाहरू र वयस्कहरूमा कम क्यालोरी खानेसँग तुलना गर्यो। नतिजाहरूले केटो आहार पछ्याउने बच्चाहरूले शरीरको तौल, बोसोको मात्रा, र कम्मरको कुल परिधिमा उल्लेखनीय रूपमा कमी गरेको देखाएको छ। तिनीहरूले इन्सुलिनको स्तरमा नाटकीय गिरावट पनि देखाए, टाइप 2 मधुमेहको बायोमार्कर ( 4 ).
मोटो हानि र मांसपेशी मास को रखरखाव को लागी आकस्मिक उपवास
अनुसन्धानले देखाएको छ कि बीच-बीचमा उपवास एक कुशल वजन घटाने उपकरण हुन सक्छ, कहिलेकाहीँ तपाइँको क्यालोरी सेवन सीमित गर्नु भन्दा पनि धेरै उपयोगी हुन सक्छ।
एक अध्ययनमा, रुकावट उपवास मोटोपनासँग लड्न निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्ध जत्तिकै प्रभावकारी देखाइएको थियो। NIH द्वारा संचालित अध्ययनहरूमा, वजन घटाने 84% भन्दा बढी सहभागीहरूको लागि रिपोर्ट गरिएको थियो, तिनीहरूले रोजेको उपवास तालिकाको पर्वाह नगरी ( 5 )( 6 ).
केटोसिस जस्तै, आकस्मिक उपवासले दुबला मांसपेशी मास कायम राख्दा बोसो घटाउनलाई बढावा दिन सक्छ। एक अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले निष्कर्ष निकाले कि उपवास बस्ने मानिसहरूले कम क्यालोरी आहार पछ्याउनेहरू भन्दा राम्रो तौल घटाउने नतिजाहरू (मांशपेशी जोगाउने क्रममा) पाएका थिए, यद्यपि कुल क्यालोरी खपत थियो। उस्तै.
केटोसिस बनाम अन्तरिम उपवास: मानसिक लाभ
तिनीहरूको शारीरिक लाभहरू बाहेक, बीच-बीचमा उपवास र केटोसिसले विभिन्न मानसिक फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। दुबै वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित भएका छन् ( 7 )( 8 ).
- स्मरणशक्ति बढाउनुहोस्।
- मानसिक स्पष्टता र ध्यान सुधार गर्नुहोस्।
- अल्जाइमर र एपिलेप्सी जस्ता न्यूरोलोजिकल रोगहरू रोक्नुहोस्।
केटो मस्तिष्क कुहिरो र मेमोरी सुधार गर्न
कार्बोहाइड्रेट-आधारित आहारमा, तपाईंको रगतमा चिनीको स्तरमा उतार-चढ़ावले ऊर्जा स्तरहरूमा उतार-चढाव ल्याउन सक्छ, जसलाई चिनीको उच्च र चिनी क्र्यास भनिन्छ। केटोसिसमा, तपाईंको मस्तिष्कले इन्धनको थप सुसंगत स्रोत प्रयोग गर्दछ: तपाईको फ्याट स्टोरबाट केटोन्स, राम्रो उत्पादकता र मानसिक प्रदर्शन को परिणाम।
यो किनभने तपाईंको मस्तिष्क तपाईंको शरीरमा सबैभन्दा ऊर्जा खपत गर्ने अंग हो। जब तपाईंसँग केटोन ऊर्जाको सफा, स्थिर आपूर्ति हुन्छ, यसले तपाईंको मस्तिष्कलाई अझ राम्रोसँग कार्य गर्न मद्दत गर्न सक्छ। 9 ).
यसको शीर्षमा, केटोनहरू तपाईंको मस्तिष्कको सुरक्षामा राम्रो छन्। अध्ययनहरूले केटोन शरीरहरूमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू हुन सक्छ जसले मस्तिष्कका कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट जोगाउँछ, अक्सिडेटिभ तनाव र क्षति।
स्मरणशक्ति समस्या भएका वयस्कहरूको अध्ययनमा, रगतमा बीएचबी केटोन्स बढ्दा सुधार गर्न मद्दत गर्यो अनुभूति.
यदि तपाईलाई केन्द्रित रहन गाह्रो भइरहेको छ भने, तपाईको न्यूरोट्रान्समिटरहरू दोषी हुन सक्छन्। तपाईको दिमागमा दुई मुख्य न्यूरोट्रान्समिटरहरू छन्: ग्लुटामेट y GABA.
ग्लुटामेटले तपाईंलाई नयाँ सम्झनाहरू बनाउन, जटिल अवधारणाहरू सिक्न र तपाईंको मस्तिष्कका कोषहरूलाई एकअर्कासँग सञ्चार गर्न मद्दत गर्छ।
GABA ले ग्लुटामेट नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। ग्लुटामेटले मस्तिष्कका कोशिकाहरूलाई धेरै चिच्याउन सक्छ। यदि यो धेरै पटक हुन्छ भने, यसले मस्तिष्क कोशिकाहरूले काम गर्न छोड्न र अन्ततः मर्न सक्छ। GABA त्यहाँ ग्लुटामेट नियन्त्रण र ढिलो गर्न छ। जब GABA स्तर कम हुन्छ, ग्लुटामेट सर्वोच्च शासन गर्दछ र तपाइँ मस्तिष्क कुहिरो अनुभव गर्नुहुन्छ ( 10 ).
केटोन शरीरहरूले GABA मा अतिरिक्त ग्लुटामेट प्रशोधन गरेर मस्तिष्क कोशिका क्षति रोक्न मद्दत गर्दछ। किटोन्सले GABA बढाउँछ र ग्लुटामेट घटाउँछ, तिनीहरूले कोशिकाको क्षतिलाई रोक्न, कोशिकाको मृत्युलाई रोक्न र तपाईंको सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। मानसिक फोकस.
अन्य शब्दहरूमा, केटोन्सले तपाईंको GABA र ग्लुटामेट स्तरहरू सन्तुलित राख्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाईंको दिमाग तेज रहन्छ।
तनाव स्तर र संज्ञानात्मक प्रकार्य मा आंतक उपवास को प्रभाव
उपवास स्मरणशक्ति सुधार गर्न, अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न, र सिकाउने क्षमताहरू जोगाउन देखाइएको छ ( 11 )( 12 ).
वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि रुकावट उपवासले तपाईंको कोशिकाहरूलाई अझ राम्रो काम गर्न बाध्य पार्छ। तपाईंको कोषहरू उपवासको समयमा हल्का तनावमा हुने हुनाले, उत्तम कोशिकाहरूले यस तनावलाई सामना गर्ने आफ्नै क्षमतामा सुधार गरेर अनुकूलन गर्छन्, जबकि कमजोर कोशिकाहरू मर्छन्। यो प्रक्रिया भनिन्छ autophagy ( 13 ).
यो तपाइले जिम जाँदा तपाईको शरीरले अनुभव गरेको तनाव जस्तै हो। व्यायाम भनेको तनावको एक रूप हो जुन तपाईंको शरीर राम्रो र बलियो हुनको लागि सहन्छ, जबसम्म तपाईंले आफ्नो कसरत पछि पर्याप्त आराम पाउनुहुन्छ। यो अन्तरिम उपवासमा पनि लागू हुन्छ र जबसम्म तपाइँ नियमित खाने बानी र उपवासको बीचमा वैकल्पिक रूपमा जारी राख्नुहुन्छ, तपाइँ जारी राख्न सक्नुहुन्छ। उसलाई फाइदा हुन्छ.
यी सबैको अर्थ केटो अन्तरिम उपवास संयोजन शक्तिशाली छ र यसले तपाईंको संज्ञानात्मक कार्यलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, किटोन्सको सुरक्षात्मक र ऊर्जावान प्रभावहरूका साथै उपवासको कारणले हुने हल्का सेलुलर तनावलाई धन्यवाद।
केटो अन्तरिम उपवास जडान
केटोजेनिक आहार र बीच-बीचमा उपवासले धेरै समान स्वास्थ्य लाभहरू साझा गर्दछ किनभने दुवै विधिहरूमा समान परिणाम हुन सक्छ: केटोसिसको अवस्था।
केटोसिसका धेरै शारीरिक र मानसिक फाइदाहरू छन्, वजन र बोसो घटाउनेदेखि लिएर सुधारिएको तनाव स्तर, मस्तिष्कको कार्य र दीर्घायुसम्म।
यद्यपि, यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि यदि तपाईंले रुकावटमा केटो उपवासको लागि हल्का दृष्टिकोण लिनुभयो, उदाहरणका लागि 8-घण्टा सञ्झ्याल भित्र खाना खाएमा, तपाईं केटोसिसमा पर्नुहुन्न (विशेष गरी यदि तपाईंले त्यो विन्डोमा धेरै कार्बोहाइड्रेट खानुभयो भने)। )।
बीच-बीचमा उपवास बस्ने कोसिस गर्ने सबैले केटोसिसमा पुग्ने लक्ष्य राख्दैनन्। वास्तवमा, यदि उपवास बस्ने व्यक्तिले उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराहरू पनि खान्छ भने, उनीहरूलाई केटोसिस नहुने सम्भावना धेरै हुन्छ।
अर्कोतर्फ, यदि केटोसिस लक्ष्य हो भने, तपाइँ त्यहाँ पुग्न र तपाइँको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न को लागी एक उपकरण को रूप मा केटो रुकावट उपवास प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं केटोमा नयाँ हुनुहुन्छ र कसरी सुरु गर्ने भन्ने बारे केही उपयोगी सुझावहरू चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई सुरु गर्न मद्दत गर्न यहाँ केही शुरुआती गाइडहरू छन्:
- शुरुआतीहरूको लागि केटो आहार: केटोजेनिक आहारको लागि पूर्ण गाइड.
- केटो आहार: शुरुआतीहरूको लागि एक पूर्ण केटो आहार मेनु.
यदि तपाइँ केटोमा तपाइँ कुन प्रकारका परिकारहरू खान सक्नुहुन्छ भन्ने निश्चित हुनुहुन्न भने, तपाइँको आहार योजनामा थप्नको लागि यहाँ केहि स्वादिष्ट व्यञ्जनहरू छन्: