सामग्रीको तालिका
रुकावट उपवासका प्रकारहरू
अन्तरिम उपवास भनेको एक निश्चित समय भित्र खाना खानु र त्यसपछि बाँकी समयमा खाना नखानु हो। अन्तरिम उपवासको सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो:
एक निश्चित विन्डो भित्र उपवास
जब धेरैजसो मानिसहरूले रुकावट उपवासको उल्लेख गर्छन्, यो सामान्यतया तिनीहरूको अर्थ हो।
एक फिडिङ सञ्झ्याल एक देखि आठ घण्टा सम्म हुन सक्छ, सबैभन्दा सामान्य फिडिङ विन्डो आठ घण्टाको साथ। यसको मतलब एक सामान्य दिनमा १६ घण्टा उपवास र आठ घण्टा खाना हुन्छ। यसलाई प्राय: 16/16 अन्तरिम उपवास भनिन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले यी बीचमा मात्र खान सक्नुहुन्छ:
- 10 बजे र 6 बजे।
- 11 बजे र 19 बजे।
- 12 बजे र 8 बजे।
ती घण्टा बाहिर, कुनै क्यालोरी खपत हुनेछैन। तपाईं पानी र कालो कफी पिउन सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले कुनै पनि वास्तविक खाना खाने वा कुनै क्यालोरी पेय पदार्थहरू पिउने छैन।
कतिपय मानिसहरूले खाना खुवाउने झ्याललाई अझ घटाउँछन्, जस्तै 20/4 वा 23/1 जति कम, दिनको एक घण्टा मात्र खाने। मानक 16/8 अन्तरिम उपवासको साथ सुरु गर्नु धेरै मानिसहरूका लागि उत्तम हुन्छ।
अस्थायी उपवास १//16
यदि तपाइँ भर्खरै अन्तरिम उपवासको साथ प्रयोग गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक साधारण दृष्टिकोण भनेको आठ-घण्टा सञ्झ्याल भित्र खाना खाने हो, त्यसपछि उपवासको 16-घण्टा अवधिमा जानुहोस्। धेरैजसो मानिसहरूले यो अभ्यास हरेक दिन पछ्याउँछन्, बिहानको बीचमा वा दिउँसोको समयमा आफ्नो पहिलो खाना खाने र त्यसपछि बेलुकाको खानाको समयमा अन्तिम खाना खाने।
16/8 उपवास आहार मानसिक र शारीरिक रूपमा अन्य दृष्टिकोणहरू भन्दा बढी व्यवस्थित छ, केवल किनभने यसले तपाईंको नियमित दिनचर्यामा धेरै परिवर्तनहरू गर्न आवश्यक छैन।
रुकावट उपवासको यस रूपमा भाग लिएर, तपाईंले बिहानको खाना (सम्भवतः बिहानको खाजा) छोड्नुहुनेछ। तपाईंले ढिलो बिहानको खाजा, दिउँसोको खाजा, र अन्तमा आठ घण्टाको समय सीमा भित्र डिनर गर्नुहुनेछ, त्यसपछि अर्को दिन बिहानको खाजासम्म उपवास बस्नुहोस्।
अन्तरिम उपवासका अन्य सामान्य प्रकारहरू
अन्य प्रकारका अन्तरिम उपवासहरू समावेश छन्:
- हरेक दिन खाना छाड्ने, जस्तै ब्रेकफास्ट वा दिउँसोको खाना छाड्ने र बेलुकाको खानाको लागि पौष्टिक खाना खाने, त्यसपछि भोलिपल्ट बिहानको खाजा सम्म उपवास बस्ने।
- प्रत्येक हप्ता उपवास गर्नको लागि दुई दिन छान्नुहोस्, जस्तै सोमबार र बुधबार 24 घण्टा उपवास।
- वैकल्पिक दिन उपवास, जहाँ तपाईं खाने र उपवास दिनहरू बीच वैकल्पिक गर्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, सोमबार नियमित रूपमा खानुहोस्, मंगलबार उपवास गर्नुहोस्, र त्यसपछि बुधबार फेरि खानुहोस्।
- फ्याट फास्टिङ अर्थात् फ्याट फास्टिङ अर्थात फ्याट फास्टिङ अर्थात् केही दिनसम्म बोसो मात्र खाने केटोसिस। पछ्याउने धेरै व्यक्तिहरूमा यो सामान्य छ ketogenic आहार। यद्यपि तपाईले "सधै" समयको लागि खाना खाइरहनुभएको छ, यसलाई उपवासको एक विरामी रूप मान्न सकिन्छ किनभने तपाईले धेरै उच्च बोसो सेवनको माध्यमबाट ग्लुकोजमा "आफ्नो शरीरलाई उपवास गर्न प्रेरित" गर्दै हुनुहुन्छ।
अब जब तपाइँ अन्तरिम उपवास को सामान्य रूपहरु संग संलग्न समय को मात्रा बुझ्नुहुन्छ, यो आवृत्ति को बारे मा कुरा गर्ने समय हो। तपाईंले उपवासका यी रूपहरूमा कति पटक प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ?
उपवास आवृत्ति
रुकावट उपवास तालिकामा कुनै सही वा गलत दृष्टिकोण छैन, त्यहाँ केवल एक तालिका हो जुन तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ। तपाईंको ऊर्जा स्तर, मुड, र तौल घटाउने प्रगतिमा नजिकको नजर राख्नुहोस्, विभिन्न विधिहरू र समयहरूले तपाईंलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा कसरी असर गर्छ भनेर अवलोकन गर्दै।
अधिक लाभ प्राप्त गर्न, धेरै मानिसहरू साप्ताहिक वा द्वि-साप्ताहिक आधारमा रुक-रुकत उपवास अभ्यास गर्छन्। यहाँ केहि उपवास तालिकाहरू छन् जुन तपाईंको लागि काम गर्न सक्छ।
दैनिक उपवास
दैनिक रुकावट उपवास गर्ने अभ्यास गर्नेहरूसँग सामान्यतया छोटो उपवास विन्डो र लामो खाने झ्याल हुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ 16/8 रुकावट उपवास विधि को पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ हरेक दिन बिहानको खाजा छोड्न सक्नुहुन्छ, दिउँसोको खानालाई तपाइँको दिनको पहिलो खाना बनाउन।
साप्ताहिक उपवास
यदि तपाईंले 24 घण्टा वा लामो समयसम्म चल्ने उपवास विन्डो रोज्नुहुन्छ भने, यो प्रति हप्ता 1 देखि 2 पटक मात्र अन्तरिम उपवास अभ्यास गर्न सिफारिस गरिन्छ। त्यो भन्दा धेरै पटक उपवास गर्दा मांसपेशी हानि वा अन्य प्रतिकूल प्रभाव हुन सक्छ।
पाक्षिक व्रत
यदि तपाईंको उपवास ३६ वा ४८ घण्टासम्म रहन्छ भने, उपवासको बीचमा पूरा हप्ता वा दुई हप्ताको छुट्टी लिनु राम्रो हुन्छ। उपवासको बीचमा पूर्ण दुई हप्ताको बिदा लिएर थप मध्यम दृष्टिकोणबाट सुरु गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंको शरीर अभ्यासमा बढी अभ्यस्त भएपछि, तपाईं बीचमा एक हप्ता मात्र बिदा लिन, थप आक्रामक दृष्टिकोणमा कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुन्छ।
अन्तरिम उपवास कसरी सुरु गर्ने
यहाँ तल्लो रेखा छ जब यो बीच-बीचमा उपवासको कुरा आउँछ: यहाँ वास्तवमा गलत जवाफ छैन। केवल ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ के गरिरहनु भएको छ तपाइँको शरीरले कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ, र सम्भावित नकारात्मक साइड इफेक्टहरूको बारेमा कुनै पनि चिन्ताको साथ एक आहार विशेषज्ञ वा डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्। तपाइँ चाहानुहुन्छ:
- आफ्नो ग्लुकोज स्तर परीक्षण र ketones र आफ्नो दर नियन्त्रण ग्लुकोज ketones परिवर्तनहरू पत्ता लगाउन।
- आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन विचार गर्नुहोस्। कम कार्बोहाइड्रेट खानाले भोक पीडा कम गर्न मद्दत गर्छ जब बीचमा उपवास सुरु हुन्छ।
- पहिले ८/१६ विन्डोबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको जीवनशैली र समयतालिकामा के काम गर्छ त्यसको आधारमा त्यहाँबाट परिवर्तनहरू गर्नुहोस्।
तपाईले के गरिरहनु भएको छ आवश्यकता अनुसार समायोजन गर्नुहोस्। साथै, दिमागमा राख्नुहोस् कि जीवन कहिलेकाहीं परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले यो समयको साथ आफ्नो फिडिङ विन्डो समायोजन गर्न वा निश्चित समयमा अलि बढी क्षमाशील हुन सक्छ।
अन्तरिम उपवास तालिकामा पनि समायोजन गर्न आफैलाई समय दिनुहोस्। केही व्यक्तिहरू केही दिनमा सजिलै अनुकूल हुन्छन्, जबकि अरूलाई बानी बस्न केही हप्ता लाग्छ।
क्यालोरी र पोषण मा एक नोट
अन्तरिम उपवासको अभ्यास गर्दा, यो आवश्यक छ कि तपाईंले पर्याप्त पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ, अर्थात्, सही पोषक तत्वहरू, तपाईंको खाने झ्यालमा।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कम कार्बोहाइड्रेट केटो भोजन योजनामा धेरै स्वस्थ बोसो, साथै हरियो पातदार तरकारीहरू र धेरै प्रोटिनहरू छन्। तपाईंले खाना छोड्नुभएको छ वा नखाईकन पूरा 24 घण्टा बित्नु भएको कारणले, यसलाई चिनी, स्टार्च, जंक फूड, वा अन्य कम पोषक तत्वहरू खान सुरु गर्न बहानाको रूपमा प्रयोग नगर्नुहोस्।
तपाईंको उपवास विन्डो बाहिर धेरै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न वास्तविक सम्पूर्ण खानाहरूमा फोकस गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई इष्टतम पोषण उपभोग गर्दा उपवासका फाइदाहरू प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।
तपाईंको कामको ढाँचा र जीवनशैलीको लागि लामो समयसम्म तपाईंको लागि अन्तरिम उपवास काम गर्ने फाइदाहरू बनाउनु यहाँको मुख्य कुरा हो।
तपाईंको लागि अन्तरिम उपवास काम बनाउनुहोस्
उपवासको कुनै पनि रूप सबैका लागि उपयुक्त हुँदैन, तर लगभग जो कोही पनि स्वस्थ छन्, अन्तरिम उपवासबाट लाभ उठाउन सक्छन्।
अन्तरिम उपवास सामान्यतया तपाईलाई मनपर्ने रूपमा गर्न सुरक्षित छ। तपाईंको योजनामा उपलब्ध भोजन समयमा पर्याप्त पौष्टिक, सम्पूर्ण खानाहरू खान निश्चित हुनुहोस्।
केटोजेनिक आहारलाई बीच-बीचमा उपवासको संयोजन गर्नु गुमाउने उत्तम तरिका हो पेसो क्यालोरीहरू गणना गर्दैन।
र अन्तमा, प्रयोग गर्न नडराउनुहोस् र पत्ता लगाउनुहोस् कि तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ। जबकि 16/8 रुकाउने उपवास दृष्टिकोणले धेरैका लागि काम गर्न सक्छ, त्यहाँ कुनै एक-आकार-फिट-सबै उपवास विधि छैन।