तपाईं HIIT (उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) सँग परिचित हुन सक्नुहुन्छ र तपाईंले केही कक्षाहरू पनि प्रयास गर्नुभएको हुन सक्छ। तर plyometrics वजन प्रशिक्षण को अर्को प्रकार हो जुन चाँडै फिटनेस कट्टरपन्थी संग लोकप्रिय हुँदैछ।
plyo वा जम्प प्रशिक्षणको रूपमा पनि चिनिन्छ, plyo प्रायः HIIT सँग भ्रमित हुन्छ, तर यद्यपि तिनीहरू दुवैले तपाईंको हृदयको दर धेरै बढाउँछन्, तिनीहरूका लक्ष्यहरू एकदम फरक छन्।
यस लेखमा, तपाईंले plyometrics बारे जान्नुहुनेछ र तिनीहरू कसरी उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणबाट भिन्न छन्। तपाईले plyometrics को सम्भावित फाइदाहरू पनि पत्ता लगाउनुहुनेछ र कुन विशेष अभ्यासहरूले राम्रोसँग काम गर्दछ, विशेष गरी जब ketogenic आहार.
सामग्रीको तालिका
plyometrics के हो?
Plyometrics एक प्रकारको उच्च-प्रभाव प्रशिक्षण हो जसले मांसपेशी शक्ति, बल र चपलता बढाउनमा केन्द्रित हुन्छ। विस्फोटक आन्दोलनहरू प्रदर्शन गरेर जुन तपाईंको मांसपेशिहरु खिच्न र संकुचन गर्दछ, तपाइँ आफ्नो बल र गति बढाउन सक्नुहुन्छ।
यस प्रकारको प्रशिक्षण ओलम्पिक र उच्च-प्रदर्शन एथलीटहरू बीच सामान्य छ र तिनीहरूलाई तिनीहरूको शरीर संरचना, ठाडो जम्प उचाइ, र तल्लो चरम बल सुधार गर्न मद्दत गर्न प्रयोग गरिन्छ। 1 ).
Plyometric प्रशिक्षण पनि एक राम्रो कार्डियो व्यायाम हो जसले तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन र तपाईंको शक्ति र गति बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, यदि तपाईं एक केटो डाइटर हुनुहुन्छ भने उत्कृष्ट शारीरिक अवस्थामा प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ ( 2 )( 3 ).
यद्यपि plyometrics मुख्यतया तल्लो शरीरको विकासमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, एक पूर्ण plyometric कसरत सबै मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्नुपर्छ।
के Plyo HIIT जस्तै हो?
यद्यपि plyometrics र HIIT शारीरिक तौल कसरतहरू हुन् जसले समान व्यायाम र चालहरू प्रयोग गर्छन्, तिनीहरूसँग केही भिन्नताहरू छन्।
- HIIT व्यायामको छोटो अन्तरालहरू समावेश गर्दछ हृदय तीव्र, आराम को धेरै छोटो अवधि संग interlaced। यस प्रकारको प्रशिक्षणले हृदयको तन्दुरुस्तीमा सुधार गर्न सक्छ, बोसो जलाउने प्रवर्द्धन गर्न सक्छ (तपाईको कसरत पछिको घण्टामा पनि), र मांसपेशी बल, जम्पिङ प्रदर्शन, र सहनशीलता ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT जस्तै, plyo उच्च-प्रभाव, विस्फोटक-शक्ति अभ्यासको वरिपरि घुम्छ। तर HIIT को विपरीत, यसले सेटहरूको बीचमा आराम गर्न कसरतलाई प्रतिबन्धित गर्दैन। यो व्यायाम को पुनरावृत्ति को समयमा आफ्नो ऊर्जा को 100% दिन को बारे मा अधिक छ।
- Plyo सहनशीलता भन्दा विस्फोटकता मा अधिक ध्यान केन्द्रित गर्दछ र तपाईंको मांसपेशिहरु को लोचदार क्षमता र छिटो सुधार गर्ने आन्दोलनहरु समावेश गर्दछ। यस प्रशिक्षण कार्यक्रमले तपाईंलाई बलियो, छिटो र छिटो रिफ्लेक्सहरू ( 7 ).
Plyometric प्रशिक्षण र केटोजेनिक आहार
यदि तपाईं plyometric प्रशिक्षण प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि केटोजेनिक आहार तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न सबैभन्दा उपयुक्त दृष्टिकोण हुन सक्छ।
केटोजेनिक आहारको बारेमा सबैभन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक यो हो कि यो तपाईंको जीवनशैलीमा धेरै फिट हुन्छ।
La लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD) र चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD) मानक उच्च-फ्याट, कम-कार्ब केटोजेनिक आहारको भिन्नताहरू हुन्। यी वैकल्पिक संस्करणहरूले कडा तालिम दिने र शारीरिक प्रदर्शन निर्माण गर्न खोजिरहेकाहरूलाई मद्दत गर्छन्।
विशिष्ट केटोजेनिक आहारले प्रशिक्षण समयमा केही अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेटहरूको लागि अनुमति दिन्छ। तपाइँ तपाइँको शरीरलाई ईन्धन मद्दत गर्न तपाइँको व्यायाम दिनचर्या एक घण्टा अघि वा पछि तपाइँको कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाउन सक्नुहुन्छ। यो संस्करण मानक केटोजेनिक आहार र चक्रीय केटोजेनिक आहारको बीचमा पर्दछ र अधिक सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नेहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ।
यदि तपाईं गम्भीर वा व्यावसायिक खेलाडी हुनुहुन्छ भने, CKD तपाईंलाई आफ्नो उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न मद्दतको लागि उत्तम खेल हुन सक्छ। यस केटोजेनिक भिन्नतामा, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन हप्तामा एक वा दुई पटक बढाउनुहुनेछ (यसलाई पनि भनिन्छ। कार्बोहाइड्रेट लोड गर्दै) ताकि तपाईं अधिक तीव्र कसरतको सामना गर्न सक्नुहुन्छ र अझै पनि सबै लाभहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ केटोसिस.
एक पूर्ण plyometric प्रशिक्षण लागि 11 अभ्यास
जबकि plyometrics मुख्यतया तपाइँको ग्लुट्स र तल्लो शरीर को मांसपेशिहरु मा ध्यान केन्द्रित, तपाइँ केहि चालहरु को सम्मिलित गर्न को लागी तपाइँको कोर र माथिल्लो शरीर काम गर्दछ। तल 11 अभ्यासहरूको संकलन हो जुन प्राय: प्लियो कार्यक्रमको भाग हो।
तल्लो शरीर
यी तल्लो शरीरका केही अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङहरू, बाछोहरू, र हिप फ्लेक्सरहरूलाई बलियो बनाउनेछ।
#1: बक्स जम्प
यो अभ्यास पूरा गर्न, तपाईलाई बलियो बक्स वा बेन्च चाहिन्छ जुन सार्न हुँदैन। 6 इन्चको उचाइको साथ सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईले थप बल र चपलता निर्माण गर्न सुरु गरेपछि बढाउनुहोस्। बक्सको अगाडि उभिनुहोस् र तल बस्नुहोस्। आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र हिल्सको पूर्ण शक्ति प्रयोग गरेर, दुबै खुट्टाको साथ बक्समा हाम फाल्नुहोस्। फिर्ता तल जान, पछाडि हाम फाल्नुहोस् वा तल जानुहोस्।
# 2: बर्पीहरू
आफ्नो खुट्टा सँगै उभिन सुरु गर्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो शरीरलाई गहिरो स्क्वाटमा तल राख्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। दुबै खुट्टालाई आफ्नो पछाडिको पूर्ण पट्टिको स्थितिमा उफ्रिनुहोस्, तपाईंको हातहरू सीधा र तपाईंको पछाडि सीधा। आफ्नो खुट्टालाई तिनीहरूको मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्, खडा हुनुहोस् र आफ्नो हातहरू सिधा छत तिर उफ्रनुहोस्।
#3: जम्पिङ लुङ्ग्स
यस अभ्यासलाई कुशलतापूर्वक पूरा गर्न, तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि अगाडि लङ्ग स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो ह्यामस्ट्रिङको पूर्ण शक्ति प्रयोग गरेर, आफ्नो दाहिने खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र माथि उफ्रनुहोस्, आफ्नो खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्। हावामा हुँदा, तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि र तपाईंको बायाँ घुँडा झुकाएर खुट्टाहरू ल्यान्ड गर्न स्विच गर्नुहोस्।
#4: स्केटर जम्पहरू
यस अभ्यासको लागि, तपाइँ तपाइँको सबै वजन तपाइँको दाहिने खुट्टामा राखेर सुरु गर्नुहुनेछ र तपाइँको दाहिने घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्। आफ्नो दाहिने पछाडि आफ्नो बायाँ खुट्टा क्रस गर्नुहोस् र हल्का रूपमा आफ्नो औंलाहरु को टिपहरु संग जमीन छुनुहोस्। गति सिर्जना गर्न आफ्नो शरीरलाई थोरै तल राख्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टामा उफ्रनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने खुट्टा तपाईंको पछाडि पार गर्नुहोस्। तपाईंले आइस स्केटरको नक्कल गरिरहनुभएझैँ अगाडि र पछाडि हाम फाल्दै राख्नुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको खुट्टासँग समन्वय गरेर मद्दत गर्नुपर्छ।
#5: स्क्वाट जम्पहरू
उभिन सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा काँधको चौडाइ भन्दा थोरै चौडा राखेर। स्क्वाट स्थितिमा तल। आफ्नो सबै विस्फोटक शक्ति प्रयोग गरेर, आफ्नो शरीरलाई माथि र सकेसम्म माथि उचाल्नुहोस्, आफ्नो हातहरू सिधा भुइँतिर लैजानुहोस्।
#6: टक जम्पहरू
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइको साथ सुरु गर्दै, जमिनबाट दुबै खुट्टा उठाउनुहोस् र सकेसम्म हल्का ल्यान्ड गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले गति प्राप्त गर्न थाल्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो कोर संलग्न गर्न चाहानुहुन्छ र आफ्नो घुँडालाई सकेसम्म आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहुनेछ।
कोर
तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउनुले तपाईंको मुद्रा सुधार गर्न सक्छ, तपाईंको सन्तुलन बढाउन सक्छ, र ढाड दुखाइ र अन्य प्रकारका चोटहरू रोक्न सक्छ ( 8 ).
#1: गधा लात
गधा किकहरू प्रदर्शन गर्न, तपाईंले गहिरो स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुपर्छ, आफ्नो हात भुइँमा राखेर र आफ्नो काँधहरू तल राखेर। आफ्नो कोर संलग्न गर्दै, एकै समयमा दुवै खुट्टा उठाउनुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, र आफ्नो हिल आफ्नो glutes तिर चलाउने प्रयास गर्नुहोस्।
# 2: पर्वतारोहीहरू
आफ्नो हतियार सीधा र आफ्नो कोर बलियो संलग्न संग, एक फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस्, यसलाई आफ्नो छाती तिर सार्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई यसको सुरूवात बिन्दुमा फर्काउनुहोस्। उल्टो खुट्टाको साथ आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस् र स्विच गरिरहनुहोस्, मानौं तपाईं तेर्सो रूपमा दौडने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।
#3: बोर्ड बिरालो
यो अभ्यास जम्पिङ ज्याक र एक मानक प्ल्याङ्क बीचको क्रस हो। प्लेङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् - आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा र खुट्टा बाहिर हाम फाल्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर, र त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन फेरि उफ्रनुहोस्।
शरीरको माथिल्लो भाग
माथिल्लो शरीर व्यायामले तपाईंलाई बलियो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स, र काँधहरू बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यी मांसपेशी समूहहरू निर्माण गर्नु तपाईंको कसरतलाई अर्को स्तरमा लैजानको लागि एक तरिका हुन सक्छ।
#1: Plyo Pushups
तपाईलाई प्रायः यो अभ्यासलाई पुश-अपको रूपमा थाहा छ। यस दिनचर्यामा, क्लासिक प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको धड़को छेउमा तल राख्नुहोस्। जब तपाइँ पुश माथि, तपाइँको सबै सहनशक्ति प्रयोग गर्नुहोस् र जति सक्दो अग्लो जमीनबाट धकेल्नुहोस्। जब तपाईं हावामा हुनुहुन्छ, तुरुन्तै आफ्नो हात ताली बजाउनुहोस् र तिनीहरूलाई तिनीहरूको मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
#2: पुश-अप ज्याकहरू
पुश-अपहरू जम्पिङ ज्याकहरू र पुश-अपहरूको संयोजन हुन्। सुरु गर्न, मानक पुश-अप स्थितिमा जानुहोस्। जब तपाईं आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहुन्छ र आफ्नो शरीर तल, तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा र खुट्टा बाहिर र काँध-चौडाइ भन्दा चौडा बाहिर हामफाल गर्नुहोस्। जब तपाईं माथि धकेल्नुहुन्छ, आफ्नो हातहरू सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
plyometric अभ्यास लागि सुरक्षा सुझावहरू
यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ र तपाइँको प्रशिक्षण दिनचर्यामा plyometrics समावेश गर्न चाहनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। उच्च तीव्रतामा यी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दा चोटपटकको जोखिम उच्च हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्न कि तपाइँ यसलाई ठीकसँग गर्दै हुनुहुन्छ।
जम्पिङ आवश्यक पर्ने कुनै पनि व्यायामको रूपमा, कुनै पनि मांसपेशी, जोर्नी, वा टेन्डन तनावलाई रोक्न सधैं नरम अवतरणको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। यो समय र अभ्यास संग सजिलो हुनुपर्छ।
प्रत्येक व्यायाम कसरी सही तरिकाले गर्ने भनेर जान्नको लागि आवश्यक समय लिनुहोस्, र यदि तपाइँसँग कुनै प्रश्नहरू छन् भने, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा फिटनेस प्रशिक्षकसँग कुरा गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
तनाव वा चोटबाट बच्न मद्दतको लागि तपाईंको प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि उचित वार्म-अप हुनु आवश्यक छ।
यदि तपाइँ थप सक्रिय हुन चाहनुहुन्छ र तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रममा वजन प्रशिक्षण थप्न चाहनुहुन्छ भने, HIIT जाँच गर्ने विचार गर्नुहोस् किनकि यो plyometrics जस्तो विस्फोटक छैन। एकपटक तपाईंको बल र सहनशीलता बढेपछि, तपाईं आफ्नो व्यायाम दिनचर्यामा प्लियो तत्वहरू परिचय गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
Plyometrics ले तपाईंलाई गति, सहनशीलता र बल बढाउन मद्दत गर्दछ
Plyometric प्रशिक्षण पहिले नै एक धेरै सक्रिय जीवनशैली नेतृत्व गर्ने र आफ्नो फिटनेस लक्ष्य अर्को स्तरमा लैजान चाहनेहरूका लागि उत्कृष्ट थप हो।
साथै, यदि तपाइँ एक केटोजेनिक आहार पछ्याउनुहुन्छ भने, यस प्रकारको कार्यक्रमले क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ, वजन घटाउन मद्दत गर्दछ, र इष्टतम स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ।
केटोसिस, कसरत, र तपाईंको केटो जीवनशैलीलाई समर्थन गर्न उत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूको बारेमा थप जानकारीको लागि, यी लेखहरू जाँच गर्ने विचार गर्नुहोस्: