उत्तम HIIT कसरत: शुरुआतीहरूको लागि उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण

HIIT workouts हालका वर्षहरूमा बढ्दो लोकप्रिय भएको छ, र राम्रो कारणको लागि।

एक उचित HIIT सत्र धेरै कुशल छ र तपाइँले पारंपरिक कार्डियो मा खोज्नु भएको सबै कुरा प्रदान गर्न सक्छ, जस्तै क्यालोरी जलाउने, फोक्सोको क्षमता वृद्धि, र बलियो हृदय, केहि नाम गर्न को लागी।

अझ राम्रो, तपाईंले क्लासिक कार्डियो सत्रको तुलनामा छोटो कसरतको साथ यी परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, थप बोनसको साथ तपाईंको शरीर रिकभरीको बेला फ्याट बर्निङ मोडमा रहनेछ।

यदि तपाइँ ती व्यक्तिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ जसले ट्रेडमिललाई घृणा गर्नुहुन्छ वा तपाइँको जुत्ता लगाउने र दौडमा जाने सोचमा फिलिङ्ग हुनुहुन्छ भने, HIIT हुन सक्छ "milagroतपाईंले खोजिरहनुभएको कार्डियो कसरत।

HIIT कसरत के हो?

HIIT (उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) मा छोटो, उच्च तीव्रता कार्डियोभास्कुलर अभ्यास को एक श्रृंखला समावेश छ, प्रत्येक पछि आराम को एक द्रुत अवधि।

HIIT सबै तीव्रताको बारेमा हो र तपाइँ निश्चित रूपमा अलिकति पसिना आउनुहुनेछ। यस प्रकारको प्रशिक्षण पनि अविश्वसनीय रूपमा बहुमुखी छ - तपाइँ यसलाई एक व्यक्तिगत प्रशिक्षकको मद्दतले गर्न सक्नुहुन्छ (जसले तपाइँको गतिमा गतिविधिहरू अनुकूलित गर्न सक्छ), तपाइँ HIIT कक्षाहरूमा सामेल हुन सक्नुहुन्छ, वा तपाइँ आफ्नो जीवनको आराममा एक्लै गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ वा तपाइँ राम्रो आकारमा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ भने, पहिलो केहि सत्रहरूमा 100% प्रयास गर्न सिफारिस गरिएको छैन। बरु, तपाईलाई राम्रो लाग्ने मध्यम तीव्रतामा व्यायाम गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र बिस्तारै बलियो हुँदै जाँदा तीव्रता बढाउनुहोस्।

कुन कुराले HIIT लाई यति आकर्षक बनाउँछ कि व्यायाम अन्तरालहरू बीचको आराम अवधिमा, र तपाईंले आफ्नो सत्र पूरा गरेको घण्टा पछि पनि, तपाईंले फ्याट र क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ, जगिङ वा तौल उठाउनुभन्दा पनि बढी ( ¹ ).

एक पूर्ण HIIT कसरतले कार्डियोलाई बलियो तालिमसँग जोड्दछ र सम्पूर्ण शरीरलाई उत्तेजित गर्न, मुटुको दर बढाउन र तौल घटाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो।

HIIT कसरतका फाइदाहरू

HIIT तालिमले तपाईको मुटुको दर बढाउने, तपाईलाई पसिना निकाल्ने, तपाईको फोक्सोको क्षमतामा सुधार गर्ने, मांसपेशी निर्माण गर्ने र अन्य धेरै कुराहरू गर्ने लक्ष्य राख्छ। यहाँ यस प्रकारको प्रशिक्षण अपनाउने केहि अन्य स्वास्थ्य लाभहरू छन् ( ² ) ( ³ ):

• यसले तपाइँको चयापचय बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि HIIT ले शरीरको वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ जबकि इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ। यो कार्यले तपाईंको शरीरका कोशिकाहरूलाई रगतको ग्लुकोजलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न दिन्छ, जसले बढी बोसो घटाउन सक्छ।
• यसले बल र सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• यसले रक्तचाप कम गर्न सक्छ।
• राम्रो कार्डियोभास्कुलर प्रकार्य बढावा दिन्छ।

HIIT प्रशिक्षण अभ्यास

HIIT को बारेमा सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक र यसलाई पहुँचयोग्य बनाउँछ यसले प्रदान गर्ने गतिविधिहरूको विविधता हो। HIIT हरेक दिन परिवर्तन गर्न सकिन्छ, रमाईलो र चुनौतीपूर्ण कसरतको लागि बनाउँदै जुन तपाईंको आफ्नै आवश्यकता र प्राथमिकताहरूमा अनुकूलित गर्न सकिन्छ।

HIIT सत्र प्रायः परम्परागत कार्डियो कक्षाहरू भन्दा छोटो हुने भएकोले, तपाइँ यसलाई तपाइँको लंच ब्रेकमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ वा काम पछि छिटो र प्रभावकारी कसरतको रूपमा थप्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ यस प्रकारको प्रशिक्षणको बारेमा उत्सुक हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई प्रयास गर्न र यो तपाइँलाई साँच्चै रुचि छ कि भनेर हेर्न को लागी, तीव्रता र अवधि को विभिन्न स्तरहरु संग उपलब्ध धेरै नि: शुल्क अनलाइन भिडियोहरु छन्।

अनलाइन अनुकूलन HIIT कार्यक्रमहरू अनुकूलन-निर्मित अभ्यासहरूको लागि लोकप्रिय विकल्प हो जसले तपाईंलाई आफ्नो स्वास्थ्य लक्ष्यहरू छिटो पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।

जबकि HIIT भिन्न हुन्छ, यहाँ सामान्य HIIT कसरतमा समावेश गरिएका केही सामान्य प्रकारका अभ्यासहरू छन्।

# 1: क्लासिक लुङ्ग्स

यो व्यायाम तपाईको हिप्स, ग्लुट्स, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङ र कोर काम गर्नको लागि आदर्श हो।

1. आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग संग खडा सुरु गर्नुहोस्।
2. आफ्नो कम्मरमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा संग एक नियन्त्रित कदम अगाडि बढ्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा राख्न र दुबै खुट्टा 90 डिग्री कोणमा नभएसम्म आफ्नो कम्मर कम गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
3. आफ्नो दाहिने खुट्टा यसको मूल स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्।
4. आफ्नो बायाँ खुट्टा संग अगाडि बढ्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

# 2: बर्पीहरू

बर्पीहरूलाई "स्क्वाट लुङ्ग्स" भनेर पनि चिनिन्छ। तिनीहरू एक उत्कृष्ट माथिल्लो र तल्लो शरीरको व्यायाम हुन् किनकि तिनीहरूले हात, छाती, क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिङहरू र एब्स काम गर्छन्।

1. खडा स्थितिमा सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि भुइँमा आफ्नो हातहरू राखेर स्क्वाट स्थितिमा सार्नुहोस्।
2. आफ्नो खुट्टालाई एक प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्काउनुहोस् र आफ्नो हातहरू विस्तारित राख्नुहोस्।
3. तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा फिर्ता एक स्क्वाट स्थितिमा उफ्रनुहोस् र खडा हुनुहोस् (वा हाम फाल्नुहोस्)। आवश्यकता अनुसार दोहोर्याउनुहोस्।

# 3: जम्प स्क्वाट्स

जम्प स्क्वाट्सले तपाईंको बाछो, ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स, कोर र क्वाडहरूलाई टोन गर्न मद्दत गर्छ।

1. नियमित स्क्वाटको साथ सुरु गर्नुहोस्।
2. तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नुहोस्।
3. एकपटक तपाईं अवतरण भएपछि, आफ्नो शरीरलाई स्क्वाट स्थितिमा फर्काउनुहोस्।

# 4: पुश-अपहरू

एब्सको साथमा, पुश-अपहरू सबै चीजहरूको फिटनेसको प्रतीक मानिन्छ। पुश-अपहरूले तपाईंको काँध, ट्राइसेप्स र पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई टोन गर्न मद्दत गर्दछ।

जब ठीकसँग गरिन्छ, पुश-अपहरूले तपाईंको कोर र तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।

1. भुइँमा फ्याक स्थितिमा सामना गर्दै, आफ्नो हातहरू काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस् र आफ्नो हातहरू सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो ग्लुट्स र कोर मांसपेशिहरु संलग्न।
2. तपाईको खुट्टालाई तपाईको लागि सबैभन्दा सहज हुने तरिकामा राख्नुहोस् (या त सँगै वा काँध-चौडाइ अलग)। खुट्टाका बलहरू झुक्नु पर्छ।
3. आफ्नो हात झुकाउनुहोस् र आफ्नो नाक, छाती, वा निधार भुइँ छुने सम्म आफ्नो शरीर तल गर्नुहोस्।
4. आफ्नो हात फैलाउनुहोस् र आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्। दोहोर्याउन।

# 5: पर्वतारोहीहरू

पर्वतारोहीहरू HIIT अभ्यासहरूको सबैभन्दा कठिन प्रकारहरू मध्ये एक हुन सक्छ। तिनीहरूले तपाईंको मुटुको गतिलाई बढाउँछ, तिनीहरूलाई क्यालोरीहरू जलाउन र तपाईंलाई बोसो घटाउन मद्दत गर्ने उत्कृष्ट कसरतहरू मध्ये एक बनाउँछ।

पर्वतारोहीहरूले abs, biceps, छाती, delts, obliques, quadriceps, र ह्यामस्ट्रिङहरू सहित विभिन्न मांसपेशीहरू प्रयोग गर्छन्।

1. सुरु गर्नको लागि, क्लासिक प्लेङ्क स्थितिमा जानुहोस्।
2. आफ्नो कोर सक्रिय गर्नुहोस् र आफ्नो दाहिने घुँडा अगाडि र आफ्नो छाती मुनि ल्याउनुहोस्।
3. खुट्टाहरू स्विच गरिरहनुहोस् र जबसम्म तपाईं दौडिरहेको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ (वा पहाड चढ्दै हुनुहुन्छ) गति लिनुहोस्।

# 6: साइड लुङ्ग्स

यो चाल तपाईको भित्री जांघ र ग्लुट्स टोन गर्ने निश्चित तरीका हो जबकि हिप र ग्रोइन क्षेत्रमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

1. आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा सकेसम्म चौडा राख्नुहोस्।
2. आफ्नो हिप्स तल र बाहिर छोड्नुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस्।
3. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र विपरित पक्षमा समान अनुक्रम गर्नुहोस्।

#7: जम्पिङ ज्याक

जम्पहरूले तपाईंलाई तपाईंको बाल्यकालमा फर्काउन सक्छ। यो पूर्ण-शरीर व्यायाम न्यानो अप गर्न रमाईलो र सजिलो तरिका हुन सक्छ। साथै, यद्यपि तिनीहरू मात्रामा अपेक्षाकृत कम छन्, जम्पिङ ज्याकहरूले मांसपेशी सहनशीलता सुधार गर्न देखाइएको छ। ( ⁴ ).

1. तपाईंका खुट्टाहरू सँगै उभिनुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको छेउमा आराम गर्नुहोस्।
2. अलिकति आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र हाम फाल्नुहोस्।
3. जम्प गर्दा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र आफ्नो हात माथि माथि फैलाउनुहोस्।
4. मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। आवश्यकता अनुसार दोहोर्याउनुहोस्।

#8: तबता

Tabate HIIT प्रशिक्षण को एक प्रकार हो जसमा प्रत्येक व्यायाम अन्तराल 4 मिनेट सम्म रहन्छ। यस अवधिमा, तपाईंले 8 राउन्डहरू पूरा गर्नुहुनेछ, 20-10 ढाँचामा: 20-सेकेन्डको प्रशिक्षण अन्तरालहरू, 10-सेकेन्ड विश्रामद्वारा विभाजित।

Tabate अधिकतम HIIT नतिजाहरू प्राप्त गर्न विस्फोटक गतिमा प्रदर्शन गरिएको माथि र थप व्याख्या गरिएका अभ्यासहरूको संयोजनबाट बनेको छ।

ट्याबेट धेरै लोकप्रिय छ किनकि मानक कसरतहरू 15 र 30 मिनेटको बीचमा लामो परम्परागत कार्डियो सत्रहरू जस्तै परिणामहरू छन्।

HIIT र Keto प्रशिक्षण

कुनै पनि आहार, आहार, वा जीवनशैली तपाईले पालना गर्नुभएन, व्यायाम तपाईको कल्याणको अभिन्न अंग हो।

यदि तपाइँ तपाइँको केटो यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, HIIT तपाइँको नयाँ जीवनशैली को लागी एक प्रभावकारी पूरक हुन सक्छ।

तपाईंसँग थप जीवन शक्ति र ऊर्जा मात्र हुनेछैन, तर तपाईंले आफ्नो शरीरमा भण्डारण गरिएका कार्बोहाइड्रेटहरू जलाउन र तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू घटाउन मद्दत गरेर केटोसिसलाई समर्थन गर्नुहुनेछ। ⁵ ).

यदि तपाईं पहिले नै HIIT अनुयायी हुनुहुन्छ भने, केटोजेनिक आहार तपाईंको सक्रिय जीवनशैली र तपाईंको सक्रिय जीवनशैलीलाई समर्थन गर्ने प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ। वजन घटाने लक्ष्यहरू.

यदि तपाईं धेरै सक्रिय जीवन बिताउनु हुन्छ भने, CKD (चक्रीय केटोजेनिक आहार) वा TKD (लक्षित केटोजेनिक आहार) तपाईलाई चाहिने उर्जा दिनको लागि तिनीहरू उत्तम विकल्प हुन सक्छन्।