केटो आहार वि भूमध्य आहाराची तुलना करणे

पौष्टिक सल्ला आणि संशोधन जसजसे विकसित होत आहे तसतसे "परिपूर्ण" आहाराची कल्पना देखील बदलत आहे. वजन कमी करण्यासाठी किंवा दीर्घकालीन आरोग्यासाठी ते टिकाऊ (किंवा रुचकर) नाही हे लक्षात येईपर्यंत कमी चरबी हा सर्व राग असायचा. आता आम्हाला माहित आहे की चरबी चांगली आणि आवश्यक आहे, आम्हाला त्या क्षेत्रातील वेगवेगळ्या शिफारसींचा सामना करावा लागतो.

आम्ही या दिवसातील दोन सर्वात लोकप्रिय आहारांची तुलना केली आहे: केटोजेनिक आहार आणि पॅलेओ आहार. या लेखात, आम्ही केटो आहाराची भूमध्यसागरीय आहाराशी तुलना करू, प्रत्येकाचा सारांश देऊ आणि नंतर ते कोठे समान आणि भिन्न आहेत ते पाहू.

केटो आहार म्हणजे काय?

La केटोजेनिक आहार अपस्मारग्रस्त मुलांसाठी उपचारात्मक आहार म्हणून 1920 मध्ये प्रथम तयार केलेला कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे. तेव्हापासून, संशोधकांनी वजन कमी करण्यापासून ते मृत्यूपर्यंतच्या सर्व उपचारांमध्ये केटो आहाराच्या परिणामकारकतेचा अभ्यास केला आहे. पेशी कर्करोगजन्य

बहुतेक वैज्ञानिक अभ्यासांमध्ये, केटो आहारामध्ये कर्बोदकांमधे (5-10%), उच्च चरबी (70-80%) आणि प्रथिने मध्यम (20-15%) मानले जाते. परंतु केटोसिसमध्ये कसे जायचे यावरील नवीन माहितीसह, तुमच्या मॅक्रो गरजा वेगळ्या असू शकतात.

केटो डाएटमागची कल्पना शरीराला घालण्याची आहे केटोसिस, एक चयापचय स्थिती ज्यामध्ये शरीर त्याचे सर्व कार्बोहायड्रेट स्टोअर वापरते आणि ऊर्जेसाठी चरबी जाळण्यास सुरवात करते. केटोसिसचे अनेक फायदे आहेत आरोग्य आणि ते अनेक जुनाट आजारांसाठी प्रतिबंधात्मक आहार म्हणून देखील वापरले जाते.

केटो खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• निरोगी तेले, एवोकॅडोसह चरबी, शेंगदाणे किंवा नट बटर, अंडी आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ जसे की लोणी किंवा तूप.
• गोमांस, पोल्ट्री, ऑर्गन मीट, फॅटी फिश आणि अंडी यांसह प्राणी प्रथिने.
• स्टार्च नसलेल्या, कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या (आमचे मार्गदर्शक पहा केटोजेनिक आहारातील सर्वोत्तम भाज्यांपैकी).
• फळे नाहीत किंवा फार मर्यादित प्रमाणात आणि फक्त बेरी सारखी साखर कमी असलेली फळे.
• कोणतेही अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्स तुम्हाला केटोसिसपासून बाहेर काढू शकतात म्हणून साखर, मैदा किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ नाही.

भूमध्य आहार म्हणजे काय?

भूमध्यसागरीय आहाराची लोकप्रियता अनेक वर्षांपासून पसरलेली आहे आणि 1940-50 च्या दशकात फ्रान्स, इटली आणि स्पेनमधील लोकांच्या आहाराच्या निवडीवर आधारित आहे. भूमध्य समुद्राच्या सभोवतालच्या लोकांचा वास्तविक आहार थोडासा बदलतो. अभ्यासानुसार, आहारामध्ये साधारणतः 30% (सुमारे 8% किंवा त्याहून कमी संतृप्त), प्रथिने सुमारे 20% आणि कर्बोदकांमधे सुमारे 50% असतात.

भूमध्य आहारातील खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• उच्च दर्जाचे तेल, प्रामुख्याने ऑलिव्ह ऑइल.
• बीन्स आणि शेंगा, चणे, वाटाणे आणि मसूर.
• फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात असणे.
• दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषतः दही आणि चीज.
• मांसाहारी प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून मासे, आठवड्यातून किमान दोनदा.
• तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडसह अपरिष्कृत संपूर्ण धान्य.
• मध्यम वाइन वापर.
• मासे व्यतिरिक्त, मांस उत्पादनांची कमी प्रमाणात.
• परिष्कृत शर्करा, मैदा आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी किंवा नाहीत.

हृदयविकारासह अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासाठी या आहाराची शिफारस करण्यात आली [२].

ऑलिव्ह ऑइलमधील ओलिक अॅसिड आणि वाईनमधील पॉलिफेनॉलचे उच्च प्रमाण भूमध्यसागरीय आहाराचे अनेक फायदे प्रदान करतात असे मानले जाते.

केटो वि भूमध्य: समानता

दोन्ही आहारांमध्ये काही उल्लेखनीय समानता आहेत:

आरोग्याचे फायदे

दोन्ही आहाराचे सकारात्मक आरोग्य पैलू आहेत. उदाहरणार्थ, केटोजेनिक आहार एचडीएल कोलेस्टेरॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करत असल्याचे दिसून आले आहे. हे टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांद्वारे वापरले गेले आहे. प्राथमिक संशोधनात, याने गंभीर परिस्थितींवर उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी वापरण्याचे आश्वासन देखील दर्शविले आहे. कर्करोग.

केटो आहारापेक्षा भूमध्यसागरीय आहार पारंपारिक पद्धतीमध्ये आहे आणि काही समान परिणाम आणतो. 2014 मधील मेटा-विश्लेषणामध्ये ऑलिव्ह ऑइलचा जास्त वापर आणि मृत्यू, स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा कमी धोका यांच्यातील संबंध आढळला.

हे फायदे कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः यशस्वी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. लो-फॅट, लो-कार्ब आणि मेडिटेरेनियन डाएट्सची तुलना करून दोन वर्षांच्या मोठ्या अभ्यासादरम्यान [१], परिणामांवरून असे दिसून आले की भूमध्यसागरीय आणि कमी-कार्ब आहारामुळे कमी चरबीयुक्त गटापेक्षा कालांतराने जास्त वजन कमी होते.

सोडियमचे सेवन

इतर "स्वच्छ" आहारांपेक्षा केटो आणि भूमध्यसागरीय दोन्हीमध्ये मीठ जास्त असू शकते. भूमध्यसागरीय आहारात जास्त मीठ, तेलकट ड्रेसिंग आणि ऑलिव्ह, अँकोव्हीज आणि जुने चीज यांसारख्या पदार्थांमुळे सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. केटो आहारातील पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या मीठ कमी असते, त्यामुळे इलेक्ट्रोलाइटची कमतरता टाळण्यासाठी मीठ घालण्याची शिफारस केली जाते.

"स्वच्छ" अन्न

दोन्ही आहार संपूर्ण, ताज्या भाज्या आणि प्रथिने खाण्यावर आणि जोडलेल्या शर्करा, मिश्रित पदार्थ, रसायने आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्यावर देखील भर देतात.

केटो वि भूमध्य: ते कसे वेगळे आहेत

जरी ते काही सामान्य फायदे सामायिक करत असले तरी, केटोजेनिक आहार आणि भूमध्य आहारामध्ये बरेच फरक आहेत:

कार्बोहायड्रेट सेवन

भूमध्यसागरीय आहार निरोगी चरबीवर भर देतो आणि परिष्कृत शर्करा काढून टाकतो, परंतु त्यामध्ये संपूर्ण धान्य फळे, ब्रेड आणि पास्ता यासह कार्बोहायड्रेट्सचाही समावेश असतो. आहाराची मानक आवृत्ती खरोखरच कमी कार्ब आहार नाही. याउलट, केटोजेनिक आहार सर्व कर्बोदकांमधे अगदी कमी आहे, अगदी कच्च्या आवृत्त्यांमध्ये.

चरबीचे सेवन

मानक कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत भूमध्यसागरीय आहारामध्ये चरबी जास्त असते, परंतु केटोच्या तुलनेत चरबीची टक्केवारी खूपच कमी असते.

चरबीचा प्रकार देखील वेगळा आहे - भूमध्यसागरीय आहारामध्ये तेल आणि मासे यांच्यातील असंतृप्त चरबीवर भर दिला जातो, तर केटो खाद्यपदार्थांमध्ये संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी दोन्ही समाविष्ट असतात (नवीनतम विज्ञानानुसार, आपल्याला माहिती आहे की, संतृप्त चरबीचे वाईट आहे. बदनाम).

परिणाम

खाण्याच्या दोन्ही पद्धती आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: जर कोणी आधी जंक खात असेल तर, केटोजेनिक आहाराचा हेतू खूप खोल आहे. हे फक्त वजन कमी करणे किंवा आरोग्य आहारापेक्षा जास्त आहे; हे केटोसिसद्वारे शरीरातील चयापचय स्थिती "हॅक" करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

अधिक चांगले खाण्यात आणि वजन कमी करण्यात स्वारस्य असलेल्या व्यक्तीसाठी, भूमध्यसागरीय आहार सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा असू शकते, परंतु जास्त कार्बोहायड्रेट सेवन, विशेषत: धान्य आणि पास्ता, दीर्घकाळासाठी समस्याप्रधान आहे. केटो सारख्या कमी कार्बोहायड्रेट आहारात हळूहळू संक्रमण करण्यासाठी हे एक पायरी दगड म्हणून वापरले जाऊ शकते.

केटोमेडिटेरेनियन आहार: दोन्ही शब्दांपैकी सर्वोत्तम

काही लोक "मेडिटेरेनियन केटोजेनिक डाएट" नावाचे काहीतरी फॉलो करतात ज्यामध्ये प्रत्येक आहारातील सर्वोत्तम समावेश असतो. आहारात सुमारे 7-10% कर्बोदके, 55-65% चरबी, 22-30% प्रथिने आणि 5-10% अल्कोहोल असते.

खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• आरोग्यदायी तेले (विशेषत: नारळ आणि ऑलिव्ह) आणि एवोकॅडोसारख्या इतर भाजीपाला चरबी.
• अंडी, चीज आणि दुबळे मांस यांसह प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून फॅटी मासे.
• भरपूर सॅलड आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्या.
• रेड वाईनचे मध्यम सेवन.

केटोजेनिक आहाराप्रमाणे, स्टार्च, शर्करा आणि धान्य-आधारित पीठ पूर्णपणे काढून टाकले जातात. फरक असा आहे की आहार मानक केटो आहारापेक्षा थोड्या वेगळ्या चरबीच्या स्त्रोतांवर जोर देतो आणि रेड वाईनला देखील परवानगी देतो.

जेव्हा ते खाली येते, तेव्हा वस्तुस्थिती अशी आहे की बहुतेक लोकांना काही प्रकारचे पौष्टिक हस्तक्षेप आवश्यक आहे, मग ते भूमध्यसागरीय किंवा केटोजेनिक आहारातून आलेले आहे. फरक असा आहे की केटोजेनिक आहार हा अलीकडील संशोधनानुसार अधिक अद्ययावत आहे आणि केटोसिसमध्ये असण्याचे विशिष्ट परिणाम निर्माण करतो, ज्याला आपण वैयक्तिकरित्या सर्वात जास्त पसंत करतो.

फ्यूएंट्स

_{[१] "कमी कार्बोहायड्रेट, भूमध्यसागरीय किंवा कमी चरबीयुक्त आहाराने वजन कमी करणे." न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन, खंड. 359, क्र. 20, 2008, pp. 2169-2172., डोई: 10.1056 / nejmc081747.}

_{[२] रीस, कॅरेन, इ. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या प्राथमिक प्रतिबंधासाठी 'भूमध्य' आहाराचा नमुना. पद्धतशीर पुनरावलोकनांचा कोक्रेन डेटाबेस, डिसेंबर 2013, doi: 10.1002 / 14651858.cd009825.pub2.}