നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുകയും ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളാൻ ഇപ്പോഴും പാടുപെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അറിയാത്ത ചില മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനപ്പുറം നോക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളും ജീവിതരീതിയും കണക്കിലെടുക്കുകയും വേണം.
ഒപ്റ്റിമൽ ശരീരഭാരത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പാതയിൽ ഏതൊക്കെ ഘടകങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയാത്ത 10 പ്രധാന കാരണങ്ങൾ
# 1. നിങ്ങൾ വളരെയധികം കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു
നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തന്ത്രത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ വേണ്ടത്ര ട്രാക്ക് ചെയ്തേക്കില്ല.
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പഴയ "കലോറി ഇൻ-കലോറി ഔട്ട്" സമീപനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പഴയ രീതിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിൻറെയും കൃത്യമായ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നത് അനാവശ്യമാണെന്ന് മാത്രമല്ല, അത് ഭ്രാന്താണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ട്രാക്ക് പൂർണ്ണമായും നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ദിവസാവസാനം, കലോറികൾ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പിന്നീട് ഇന്ധനത്തിനായി കത്തിക്കാൻ പോകുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഒരു ദിവസം എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് സംഭരണമല്ലാതെ മറ്റെവിടെയും അവർ പോകില്ല. അത് പോലെ ലളിതമാണ്.
അതിനാൽ, സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുകയും നിങ്ങളുടേതിനെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം കലോറികൾ അഭിനിവേശം ഇല്ലാതെ.
ഓരോ കടിയുടെയും ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കാൻ കഴിയുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങളാണ് ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം കാണുക, ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, ശ്രദ്ധാപൂർവം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
"ഞാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ കലോറികൾ കണക്കാക്കില്ല" എന്ന സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ബ്രോക്കോളി പോലും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് ധാരാളം ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുമെങ്കിലും.
# 2. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ കുടിക്കുകയാണ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ദ്രാവക കലോറികൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തികഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിലായിരിക്കാം, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കലോറികൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറി പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗെയിം നഷ്ടപ്പെടും.
ഒഴിവാക്കേണ്ട വ്യക്തമായ പാനീയങ്ങൾ സോഡകളും ജ്യൂസുകളും പോലുള്ള പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അവരുടെ വഴി കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് "തന്ത്രശാലികളായ കുറ്റവാളികൾ" ഉണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ക്രീം ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത കാപ്പിയിലേക്ക്? ഒരു ഡാഷ് ക്രീം ചേർക്കുന്നത് വലിയ കാര്യമല്ലെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, അത് 100 കലോറി എളുപ്പത്തിൽ അവിടെ തന്നെ നിക്ഷേപിക്കും.
പിന്നെ അത്താഴത്തിന് ഒരു ഗ്ലാസ് വൈൻ? കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര ഇനങ്ങൾ പോലും കലോറിയുടെ വിഹിതവുമായി വരുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാപ്പിയിൽ കുറച്ച് ക്രീം ഒഴിക്കുകയോ അത്താഴത്തോടൊപ്പം വൈൻ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, ആ കലോറികൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൊത്തത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾക്ക് പകരം വെള്ളം കുടിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൊത്തത്തിൽ പൂജ്യം കലോറി ചേർക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നിർണായക വശമായ നിങ്ങളെ ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
അവസാനമായി, ആരോഗ്യകരമെന്ന് തോന്നിപ്പിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാനീയങ്ങളിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതെന്ന് കാണാൻ കുപ്പികളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പോഷകാഹാര ലേബൽ എപ്പോഴും നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ബ്രാൻഡ് ഐസ്ഡ് ടീ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി കണ്ടാൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ വാട്ടർ പോലെയുള്ള പാനീയങ്ങളിൽ ഏതാണ്ട് അത്രയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട് കൊക്കകോള.
# 3. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര നീങ്ങുന്നില്ല
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ദ്വിമുഖ സമീപനത്തിൽ നിന്നായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഇതിനർത്ഥം "കലോറി ഇൻ-കലോറി ഔട്ട്" എന്നല്ല. അത്താഴത്തിന് ശേഷം ആ കുക്കി ആസ്വദിക്കാൻ 60 കലോറി അധികമായി കത്തിക്കാൻ 400 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ചലനത്തിലേക്കുള്ള ഇത്തരത്തിലുള്ള ഹൈപ്പർ-ശ്രദ്ധ നിങ്ങളെ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കാരണമാകുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്, പൊതുവെ ഫലപ്രദമല്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തിന് മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, തുടർന്ന് കലോറി ബേൺ ട്രാക്ക് എന്നിവയുമായി ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുണ്ട്.
ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു വേഗതയേറിയതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ നടത്തം പോലും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആകൃതി ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കത്തിച്ചു കളയുന്നതിന് ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്. തടി കുറയുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും ചിലത് നഷ്ടപ്പെടും പേശി അവളോടൊപ്പം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ കലോറിയിൽ ഭക്ഷണം നൽകുന്ന ഒരു ടിഷ്യു ആയതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദിവസേന കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പേശികളുടെ നഷ്ടത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന്, പേശികളുടെ പിണ്ഡം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, അനാവശ്യ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു..
# 4. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളും ടിഷ്യൂകളും ശരിയായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
മെറ്റബോളിസം, വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കൽ, നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളുടെ പോഷണം എന്നിവയിലും മറ്റും സഹായിക്കുന്നു.
ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ജലാംശം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ അടിസ്ഥാനപരമായ പങ്ക് കൂടാതെ, വെള്ളം മറ്റ് രണ്ട് വഴികളിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:
# 1. ആളുകൾ പലപ്പോഴും ദാഹത്തെ വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കുന്നു.
ഒരു പഠനത്തിൽ അത് ചെയ്തു, സന്നദ്ധപ്രവർത്തകർ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് 44 മില്ലി വെള്ളം കുടിച്ചപ്പോൾ ശരീരഭാരം 500% വർദ്ധിച്ചു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം വെള്ളം നൽകണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, പക്ഷേ ആളുകൾ പലപ്പോഴും വെള്ളത്തിന് പകരം ഭക്ഷണത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത ഇത് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.
അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയുമോ എന്ന് കാണാൻ ആദ്യം കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിർജ്ജലീകരണം അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇല്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം ആസ്വദിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകൂ.
# 2. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും
കുടിവെള്ളം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു കഴിച്ചതിനുശേഷം ഏകദേശം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 40% വരെ. ഇത് വളരെക്കാലമായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, ഈ അധിക കലോറികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ശരീരം ഊർജ്ജം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ വെള്ളം ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയും അവർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, ആവശ്യമായ ജലാംശം ഒപ്റ്റിമൽ ഊർജ്ജ ചെലവിനുള്ള താക്കോലാണ്.
# 5. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല
മതിയായ ജലാംശം പോലെ, ഉറക്കം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു നിർണായക വശമാണ് മതി. സത്യത്തിൽ, ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു ഉറക്കക്കുറവ് കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യതയുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കാണിച്ചു ഒരു രാത്രി മോശം ഉറക്കം ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിൽ നിന്ന് സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ അകറ്റുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പുള്ളതോ വയറുനിറഞ്ഞതോ ആയ (ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ) ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഗ്രെലിൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ലെപ്റ്റിൻ അളവ് കുറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പും അതൃപ്‌തിയും അനുഭവപ്പെടുകയും പലപ്പോഴും ഭക്ഷണ ആസക്തി ഉളവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം, ഹൃദയം, വൃക്കകൾ, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ്മറുവശത്ത്, ഇത് വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങൾ, മാനസിക ആശയക്കുഴപ്പം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി, ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
# 6. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴിയാണ് ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഭക്ഷണം എന്ന ആശയം ചില വിദഗ്ധർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ ഭാഗങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ഒരാൾക്ക് കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാകാൻ ഇത് കാരണമാകുമെങ്കിലും, മിക്കപ്പോഴും, ഈ അമിതമായ ഭക്ഷണ ആവൃത്തി അമിതമായ കലോറി ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ദിവസം മുഴുവൻ അഞ്ച് ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം (അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളും രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും), നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (AI).
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം കലോറി കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമെന്ന നിലയിൽ (AI) വളരെയധികം ശ്രദ്ധ നേടുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രമേഹം തടയുന്നതിനും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും.
വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഉണ്ട്, അവയെല്ലാം ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണ പരിധി അനുവദിക്കുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ചില സാധാരണ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ കാണാൻ കഴിയും.
# 1. ഉപവാസം 16: 8
ഈ ഉപവാസത്തിൽ, ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നയാൾ ദിവസവും എട്ട് മണിക്കൂർ ജാലകത്തിനോ ജാലകത്തിനോ ഉള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 16: 8 നോമ്പിന്റെ ഒരു സാധാരണ ഉദാഹരണം രാവിലെ 11 മണിക്ക് നോമ്പ് തുറക്കുകയും തുടർന്ന് വൈകുന്നേരം 7 മണിക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യും.
# 2. 24 മണിക്കൂർ ഫാസ്റ്റ്
ഈ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം 24 മണിക്കൂർ പൂർണ്ണ ഉപവാസം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് തീവ്രമായി തോന്നാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ വിൻഡോ അല്ലെങ്കിൽ 24 മണിക്കൂർ ഫാസ്റ്റ് വിൻഡോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് തിങ്കളാഴ്ച വൈകുന്നേരം 5 മണിക്ക് നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കാം, തുടർന്ന് ചൊവ്വാഴ്ച വൈകുന്നേരം 5 മണിക്ക് ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണമില്ലാതെ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടമാകില്ല.
# 3. 5: 2 ഡയറ്റ്
ഈ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും രണ്ട് ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി പ്രതിദിനം 500-600 ആയി കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങൾ ഉപവസിക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ 48 മണിക്കൂർ ഉപവാസം തിരഞ്ഞെടുക്കാനും കഴിയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉപാധിയെ തകർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഉപവാസം, പലപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉപകരണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ജീവിതശൈലിയായി മാറുന്നു.
# 7. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ല
ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെയും കാര്യത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ പോഷകമായിരിക്കാം.
ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി ആളുകൾ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, അവർ 24 മണിക്കൂർ സംതൃപ്തിയിൽ വർദ്ധനവ് കണ്ടു, മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി എരിയുന്നതിലെ വർദ്ധനവ്, വർദ്ധനവ് രാസവിനിമയം ഉറക്കത്തിലും കൊഴുപ്പുകളുടെ ഓക്സീകരണത്തിലും വർദ്ധനവ്.
ഇത് ഭാഗികമായി കാരണമാണ് സംതൃപ്തി ഹോർമോണിൽ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രഭാവം, ഗ്രെലിൻ. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഗ്രെലിൻ അളവ് മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യും, ഇത് കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കാനും ഗ്യാസ്ട്രിക് ശൂന്യമാക്കൽ വൈകാനും ഇത് സഹായിക്കും.
അതിന്റെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഫലത്തിന് പുറമേ, പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ രണ്ട് മടങ്ങ് കലോറി എരിയുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
അവസാനമായി, പേശികളെ നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് നിർണായകമാണ്.
ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു തടി കുറയുമ്പോൾ പേശികളെ നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
# 8. നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്
സ്ട്രെസ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തടസ്സമാകാം. മാനസികമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്കൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന രീതിയെ ബാധിക്കുന്ന അസംഖ്യം ഫിസിയോളജിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകളും സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു.
സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി പുറത്തുവിടുന്ന പ്രധാന സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആണ് കോർട്ടൈസോൾപിന്നെ ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വർദ്ധനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, സമ്മർദ്ദത്തിൽ വികാരങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കാത്ത ആളുകളിൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പുമായുള്ള ബന്ധം കൂടുതലാണ്.
ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രതികരണത്തിൽ കോപ്പിംഗ് മെക്കാനിസങ്ങൾ വഹിക്കുന്ന പങ്കിനെക്കുറിച്ച് ഇത് ഒരു ആശയം നൽകും.
Lഗവേഷകർ നിശ്ചയിച്ചിട്ടില്ല സ്ട്രെസ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന കൃത്യമായ സംവിധാനം, എന്നാൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ പ്രഭാവം ഒരു പങ്ക് വഹിച്ചേക്കാം. കോർട്ടിസോൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിരവധി ഉപാപചയ പാതകളും ഹോർമോണുകളും ബാധിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കാരണമാകും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും ഭാരവും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
സമ്മർദ്ദം, ഭാരം എന്നിവയുടെ ഹോർമോൺ വശങ്ങൾ കൂടാതെ, മാനസിക ഘടകങ്ങൾക്കും ഒരു പങ്കു വഹിക്കാനാകും.
പിരിമുറുക്കമുള്ളപ്പോൾ ആശ്വാസത്തിനായി പലരും ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഇത് ഭാഗികമായി ആശ്വാസത്തിന്റെ ആവശ്യകത മൂലമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഉപാപചയ, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ റിവാർഡ് സിസ്റ്റം അസന്തുലിതമായതിനാൽ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും പോലുള്ള വളരെ രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ആകർഷകമാകും.
ഇക്കാരണത്താൽ, ആരോഗ്യകരമായ കോപ്പിംഗ് മെക്കാനിസങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, പൊതുവായ ക്ഷേമത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
ചില ഗവേഷണ-പിന്തുണയുള്ള കോപ്പിംഗ്, സ്ട്രെസ് റിലീവിംഗ് മെക്കാനിസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു യോഗ, ല ധ്യാനം, നടക്കുക, ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക ഒപ്പം ഒരു ഡയറി എഴുതാൻ.
# 9. നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ ഓഫാണ്
പല സ്ത്രീകളും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയാണ്. ഭാരക്കുറവും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒരു ഹോർമോൺ പരിശോധനയ്ക്കുള്ള സമയമായിരിക്കാം.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന ചില സാധാരണ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
# 1. കുറഞ്ഞ ഈസ്ട്രജൻ
കുറഞ്ഞ ഈസ്ട്രജൻ അളവ് ഏത് പ്രായത്തിലും അവ സംഭവിക്കാം, പക്ഷേ ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പ്രത്യേകിച്ചും സാധാരണമാണ്.
# 2. കുറഞ്ഞ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ
തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറഞ്ഞ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റുമായി (ബിഎംആർ) ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
# 3. ലെപ്റ്റിൻ പ്രതിരോധം
കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ സ്രവിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ലെപ്റ്റിൻ, അതിനാൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ലെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് അറിയാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലെപ്റ്റിനെ പ്രതിരോധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ തൃപ്തനാണെന്നും ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഉണ്ടെന്നും നിങ്ങൾക്ക് സന്ദേശം ലഭിക്കുന്നില്ല, ഇത് പരിശോധിക്കപ്പെടാത്ത വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
# 4. പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (PCOS)
പിസിഒഎസ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കൃത്യമായ സംവിധാനം നന്നായി മനസ്സിലാക്കിയിട്ടില്ല. എങ്കിലും, പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം സാധാരണയായി ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒന്നിലധികം കാരണങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പലപ്പോഴും ക്ഷീണം, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, തലവേദന തുടങ്ങിയ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട്. മേൽപ്പറഞ്ഞ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
# 10. നിങ്ങൾ വളരെയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടാകാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന രീതിയിലേക്ക് മാറുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം കെറ്റോസിസിലേക്ക് മാറുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉള്ളപ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കില്ല.
കെറ്റോസിസിൽ കഴിയുന്നത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ലെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്ന ചില ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ ഇത് നൽകും.
വിശപ്പും ആസക്തിയും കുറയുന്നതാണ് കീറ്റോസിസിൽ ആയിരിക്കുന്നതിന്റെ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ഗുണം.. വിശപ്പും വിശപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ കെറ്റോജെനിക് അവസ്ഥയിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും കലോറി ഉപഭോഗം സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
കെറ്റോസിസിൽ ആയിരിക്കുന്നതിന്റെ മറ്റൊരു ഗുണം ദിവസേനയുള്ള കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള സാധ്യതയാണ്.. ഇന്ധനത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിന് പകരം കെറ്റോണുകൾ കത്തിക്കുന്നത് ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മൃഗ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ രൂപത്തിൽ ലഭ്യമായ ഇന്ധനം എളുപ്പത്തിൽ കത്തിക്കുന്നത് നിർത്താനും നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് സ്‌റ്റോറുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ശുദ്ധീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു: പഠനം 1, പഠനം 2 y പഠനം 3. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ സ്‌നീക്കി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സോഡകൾ, സോസുകൾ, പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബാറുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കെറ്റോസിസിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കെറ്റോൺ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതും ബുദ്ധിപരമാണ്. എല്ലാവരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ എല്ലാവരുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിധി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, കെറ്റോസിസിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ പുറത്തെടുക്കാതെ ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നതും കൂടുതൽ നീങ്ങുന്നതും അല്ല.
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, ഓരോ രാത്രിയും എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു എന്ന് വിലയിരുത്തുക, ശക്തി പരിശീലനം, അമിതമായ ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽ ചില ഘടകങ്ങൾ മാത്രമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമ മുറകളും നിങ്ങളെ വിജയകരമാക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ശാശ്വതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലി കടന്നുവരണം.