ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະຫລາດກວ່າແລະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ, ຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມອາດຈະເປັນເຄື່ອງມືທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເພີ່ມໃສ່ກ່ອງເຄື່ອງມືຂອງທ່ານ.
ເຕັກນິກນີ້ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງກອງປະຊຸມເພື່ອຮຽນຮູ້, ແຕ່ສັກຢາເພີ່ມປະສິດຕິພາບ, ປະສິດທິພາບແລະຄວາມມ່ວນເຂົ້າໄປໃນການໄປຢ້ຽມຢາມ gym ຂອງທ່ານ.
ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ເພື່ອເອົາການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປດ້ວຍ RPE!
ສາລະບານ
ຂະໜາດ RPE ແມ່ນຫຍັງ?
RPE ຫມາຍຄວາມວ່າ ຮັບຮູ້ຄະແນນອອກແຮງງານ o ອັດຕາການຮັບຮູ້ອອກແຮງງານ.
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າໃຜເປັນຜູ້ກໍາເນີດ, ແຕ່ຄູຝຶກຍົກນໍ້າຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະຄູ່ແຂ່ງ Mike Tuchscherer ໄດ້ນິຍົມຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມ.
ມັນເປັນຂະຫນາດສິບຈຸດທີ່ອະທິບາຍເຖິງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຊຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ຊັ້ນຮຽນແມ່ນມາຈາກວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດການຕອບແທນເພີ່ມເຕີມໄດ້ບໍຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດຊຸດ (ແລະຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຈໍານວນເທົ່າໃດ).
ນີ້ແມ່ນສູດ:
10 – (Reps in reserve) = RPE
ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານເຮັດພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຊຸດຂອງ squats ແລະບໍ່ສາມາດເຮັດ reps ອີກຕໍ່ໄປ, ນີ້ແມ່ນຊຸດ RPE 10. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຫນຶ່ງ reps ມັນຈະເປັນ RPE 9 set, ຖ້າມັນໄດ້ອີກສອງ reps ມັນຈະເປັນ. ເປັນຊຸດຂອງ RPE 8, ແລະອື່ນໆ.
ວິທີການນີ້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຫົວຂໍ້, ແຕ່ມັນອີງໃສ່ໂດຍກົງກັບການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
Lifters ສາມາດນໍາໃຊ້ RPE ເພື່ອວັດແທກຄວາມພະຍາຍາມຂອງຕົນເອງແລະປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ແລະຄູຝຶກສອນສາມາດນໍາໃຊ້ RPE ເພື່ອຂຽນໂປຼແກຼມທີ່ງ່າຍດາຍ, ສ່ວນບຸກຄົນສູງສໍາລັບລູກຄ້າ.
ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະສົນທະນາລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນກັບຄູຝຶກສອນ, ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ວາ "ມັນຍາກຫຼາຍ" ແມ່ນການເວົ້າວ່າ "ນັ້ນແມ່ນຍາກແທ້ໆ."
ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ RPE ເພື່ອຝຶກອົບຮົມຕົນເອງແລະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າຈາກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກໃດໆ.
ການຄຸ້ມຄອງຕົນເອງ: ຫມູ່ເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ
ໂຄງການຝຶກນ້ຳໜັກສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ນ້ຳໜັກຄົງທີ່ທີ່ກຳນົດໄວ້ລ່ວງໜ້າ ຫຼືເປີເຊັນຂອງການຊໍ້າຄືນອັນດຽວຂອງທ່ານສູງສຸດ (%1RM).
ໃນຂະນະທີ່ວິທີການແບບດັ້ງເດີມເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກ, ພວກມັນບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ. (ໃນອີກບໍ່ດົນ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າເຖິງວິທີປ່ຽນໂປຣແກມທີ່ອີງໃສ່ເປີເຊັນ ທຳ ມະດາເປັນໂປຼແກຼມ RPE.)
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, RPE ແມ່ນຮູບແບບຂອງ ລະບຽບຕົນເອງ.
ການຄວບຄຸມຕົນເອງແມ່ນວິທີການທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການປັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນເວລາທີ່ແທ້ຈິງໂດຍອີງໃສ່ຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນ. ບາງການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າໄລຍະເວລາແບບດັ້ງເດີມ ( 1 ).
ຕົວຢ່າງອື່ນໆຂອງການຄວບຄຸມຕົນເອງລວມມີການໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກແອໂຣບິກ ຫຼືການໃຊ້ຄວາມປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ (HRV) ເພື່ອປັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ການຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
ວິທີການທັງ ໝົດ ນີ້ມີສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ ທຳ ມະດາ: ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາຫຼືປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ແບບຕາບອດ, ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະວັດແທກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ RPE ແລະຮູບແບບອື່ນໆຂອງການຄວບຄຸມຕົນເອງແມ່ນມີຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນໃນບັນດານັກກິລາມືອາຊີບ, ຄູຝຶກລະດັບສູງ, ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫຼາດ.
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໄດ້ຮັບ Fitter ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຟື້ນຕົວ, ການຄວບຄຸມຕົນເອງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີໄວຂຶ້ນແລະງ່າຍຂຶ້ນ.
ການປະຕິບັດຂະຫນາດ RPE ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ overtraining ແລະການບາດເຈັບ.
ຂະໜາດ RPE ແມ່ນຫຍັງ?
ໃນທາງທິດສະດີ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຂະຫນາດ RPE ຈາກ 1 (ບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ) ເຖິງ 10 (ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ) ສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລວມທັງ cardio. ແລະຄູຝຶກຫຼາຍຄົນແລະຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນເຮັດແນວນັ້ນແທ້ໆ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບ່ອນທີ່ RPE ສ່ອງແສງຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ.
ແນວຄວາມຄິດຂອງ "reps in reserve" ໃຫ້ທ່ານມີຈຸດປະສົງເພື່ອວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງຊຸດ, ແລະເປັນສ່ວນບຸກຄົນແລະມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍກ່ວາມາດຕະການຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແບບດັ້ງເດີມ.
ທ່ານຄວນພິຈາລະນານໍາໃຊ້ຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມສໍາລັບການຍົກນ້ໍາຫນັກຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານປະກອບມີ:
- ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ
- ໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ
- ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດພິສູດຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກກັບ ການຟື້ນຕົວທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ.
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດແລະການຄ້າງຫ້ອງ, RPE ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປັນຄູຝຶກສອນຂອງທ່ານເອງແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ສອດຄ່ອງຫຼາຍກ່ວາວິທີການອື່ນໆຂອງການວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍູ້ແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍລ້າ ຫຼືການຟື້ນຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ດີທີ່ສຸດ.
ໃຜຄວນໃຊ້ RPE?
ເກືອບທຸກຄົນສາມາດໃຊ້ RPE ເພື່ອປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ທີ່ຖືກເວົ້າວ່າ, ແມ່ນແລ້ວ ໃຫມ່ ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມຍົກ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາເພື່ອເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານກ່ອນ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ RPE ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານປະເມີນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງຊຸດຕົວທ່ານເອງ, ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ squatting ແລະ deadlifting, ນ້ໍາຫນັກໃດໆສາມາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທ້າທາຍ!
ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ຕິດຕາມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນບາງທາງ (ວາລະສານ, app, ລາຍລັກອັກສອນໃນເຈ້ຍ), ທ່ານອາດຈະພົບວ່າ RPE ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. (ຢ່າງຈິງຈັງ, ເລີ່ມຕິດຕາມການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າ!).
ແຕ່ຖ້າທ່ານໄດ້ຍົກນ້ໍາຫນັກຢ່າງຕັ້ງໃຈຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມເດືອນ, ທ່ານອາດຈະມີປະສົບການພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກ RPE.
ຄຽງຄູ່ກັບປະສົບການ, ວິທີການນີ້ຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຊື່ສັດບາງຢ່າງໃນຕົວເອງ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສາມາດວັດແທກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າເຈົ້າໄດ້ປະໄວ້ "ຢູ່ໃນຖັງ."
ບາງຄົນທີ່ຂີ້ອາຍເກີນໄປອາດຈະຢຸດໄວເກີນໄປ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຍົກທີ່ມີຕົວຕົນໃຫຍ່ເກີນໄປອາດຈະໄປໄກເກີນໄປ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດເປັນຄື Goldilocks, ມີແຮງຈູງໃຈໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ບໍ່ເກີນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານ overvalue ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, RPE ຈະເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນສໍາລັບທ່ານ.
ວິທີການນໍາໃຊ້ຂະຫນາດ RPE
ຂະຫນາດ RPE ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ແລະພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍການປະຕິບັດ.
ນີ້ແມ່ນວິທີໃຊ້ມັນ:
- ອຸ່ນຂຶ້ນຕາມຕ້ອງການດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ
- ເລືອກນ້ໍາຫນັກເປົ້າຫມາຍສໍາລັບຊຸດຂອງທ່ານ
- ປະຕິບັດຊຸດ, ສຸມໃສ່ສະເພາະກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ
- ທັນທີມອບ RPE ໃຫ້ກັບຊຸດ ( ເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ຕາຕະລາງຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້)
- Descanso
- ປັບນ້ໍາຫນັກຖ້າຈໍາເປັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ 3-5
ແນ່ນອນ, ທ່ານຍັງສາມາດຄິດໄລ່ RPE ໂດຍພຽງແຕ່ຫັກ "reps in reserve" ຈາກ 10. ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງຫຼືສອງ workouts, ທ່ານຈະສາມາດກໍານົດ RPEs intuitively, ແຕ່ຕາຕະລາງການໄຫຼຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈືຂໍ້ມູນການປັບນ້ໍາຫນັກຕາມຄວາມຈໍາເປັນຫຼັງຈາກ ທຸກໆ ຊຸດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍ RPE ຂອງທ່ານ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງຫຼຸດນໍ້າໜັກໃສ່ແຖບ.
ນອກເຫນືອຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະປະກອບດ້ວຍຊຸດທີ່ມີ RPEs ຂອງ 7 ຫາ 10.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສູງກວ່າແມ່ນບໍ່ສະເຫມີໄປທີ່ດີກວ່າ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໂດຍການປະສົມ RPEs ຕ່ໍາແລະສູງກວ່າພາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
ສໍາລັບເປົ້າຫມາຍເຊັ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາ RPE ຂອງຊຸດສ່ວນໃຫຍ່ລະຫວ່າງ 8 ຫາ 10. ແຕ່ RPE ຂອງ 7 ຫຼືຕ່ໍາກວ່າແມ່ນດີສໍາລັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫຼືການພັດທະນາການລະເບີດແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຜູ້ຍົກທີ່ດີກວ່າ.
RPE Scale ແລະ Low Reps ທຽບກັບ High Reps
RPE ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອທ່ານຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ການຊໍ້າຄືນຈຳນວນສະເພາະສຳລັບຫຼາຍຊຸດ.
ທ່ານອາດຈະບໍ່ບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ RPE ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແຕ່ຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໂທຫາໃນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼັງຈາກສໍາເລັດຊຸດ.
ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຂຽນໂຄງການຍົກຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າເວລາທີ່ຈະໃຊ້ reps ຕ່ໍາຫຼືສູງ.
ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດສັ້ນໆຂອງວິທີການ RPE ແລະ reps ກ່ຽວຂ້ອງກັບກັນແລະກັນ:
- ການຕອບແທນຕໍ່າ (1-3) + RPE 7-8 = ດີສໍາລັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ການຝຶກອົບຮົມການລະເບີດ, ຫຼືເຮັດວຽກເຖິງນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າ.
- ການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາ (1-3) + RPE 9-10 = ເຫມາະສໍາລັບການໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ.
- Moderate reps (5-10) + RPE 7-8 = ດີສຳລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ຫຼື ຝຶກການເຄື່ອນໄຫວ.
- ການຄ້າງຄືນປານກາງ (5-10) + RPE 9-10 = ເຫມາະສົມສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ມີປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ອັດຕາການເຕັ້ນສູງ (12-25) + RPE 7-8 = ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ມີປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວ.
- reps ສູງ (12-25) + RPE 9-10 = ເຫມາະສໍາລັບຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ - ຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ຄວາມອົດທົນ.
ແຕ່ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານມີຄວາມກ້າວຫນ້າພຽງພໍທີ່ຈະຂຽນບົດຝຶກຫັດຂອງຕົນເອງ, ການເດີມພັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນການໃຊ້ RPE ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກອື່ນໆທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ເຫມາະກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ທີ່ເວົ້າວ່າ, ຂໍ້ມູນຂ້າງເທິງຍັງເປັນປະໂຫຍດໃນການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ຢູ່ໃນນິໄສຂອງການສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍຕົວທ່ານເອງ.
ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບ RPE ແມ່ນວ່າມັນສາມາດປັບປຸງເກືອບທຸກລະບຽບການຍົກ.
RPE Scale ທຽບກັບເປີເຊັນຂອງຫນຶ່ງ Rep Max
ເປີເຊັນຂອງການຊໍ້າຄືນສູງສຸດໜຶ່ງຄັ້ງ, ບາງຄັ້ງຫຍໍ້ເປັນ “% 1RM”, ແມ່ນວິທີທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດເພື່ອອະທິບາຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງຊຸດຝຶກນ້ຳໜັກ.
ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ໄດ້ຖືກສອນວິທີການຝຶກອົບຮົມຜູ້ອື່ນແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍກັບ %1RM.
ມີຫຼາຍຮ້ອຍຕາຕະລາງ, ກຣາຟ, ແລະສູດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຄູຝຶກເລືອກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບລູກຄ້າຂອງພວກເຂົາ.
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, %1RM ມີບາງຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ສໍາຄັນ.
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ມັນເປັນພຽງແຕ່ການຄາດເດົາທີ່ມີການສຶກສາ.
ບຸກຄົນທຸກຄົນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນແລະອົງປະກອບຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ປະຫວັດການຝຶກອົບຮົມ, ສະຖານະການຟື້ນຕົວແລະຕົວແປອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້ວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນຕົວຈິງແມ່ນ ( 2 ).
ດັ່ງນັ້ນ, ຄູຝຶກທີ່ດີໃຊ້ %1RM ເປັນ ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປັບຕາມຄວາມຈໍາເປັນ.
ແຕ່ນັ້ນກໍ່ໝາຍຄວາມວ່າ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄູຝຶກ, ການໃຊ້ %1RM ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍົກນໍ້າໜັກຫຼາຍ ຫຼືໜ້ອຍເກີນໄປ. ແນ່ນອນ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປັບຕົວໄດ້, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະເຫມີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ຍົກລະດັບປານກາງທີ່ຈະຮູ້ວ່າເວລາທີ່ 60% 1RM ຄວນກາຍເປັນ 70% 1RM.
ແລະອັນທີສອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງສູງສຸດຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງຕາມເວລາທີ່ທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ທົດສອບມັນເລື້ອຍໆ.
ນັ້ນແມ່ນຄວາມສະຫຼາດແທ້ໆ, ເພາະວ່າການທົດສອບການຕອບແທນຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນພິເສດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ. ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ %1RM ຫຼາຍກວ່າການຄາດຄະເນ.
ສຸດທ້າຍ, %1RM ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ. ມັນບໍ່ມີຈຸດໃດໃນການທົດສອບການຍົກລູກກອກ, ການນັ່ງຂຶ້ນ ຫຼືການຢັ່ງຢາຍຕາມເສັ້ນດິ້ງ, ດັ່ງນັ້ນວິທີການ %1RM ແມ່ນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກຳລັງທີ່ຄ້າຍໆກັນເຫຼົ່ານີ້.
ວິທີການແປງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ອັດຕາສ່ວນເປັນ RPE
ໃນຂະນະທີ່ %1RM ແລະວິທີການແບບດັ້ງເດີມອື່ນໆສາມາດເຮັດວຽກໄດ້, RPE ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ.
ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດທົດແທນ RPE ໃນໂຄງການທີ່ອີງໃສ່ເປີເຊັນເຊັ່ນນີ້:
ເພື່ອໃຊ້ຕາຕະລາງ, ຊອກຫາຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ກໍານົດໄວ້ສໍາລັບໂຄງການຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊອກຫາ %1RM ທີ່ໃກ້ຄຽງທີ່ສຸດຂ້າງລຸ່ມນີ້. ປະຕິບັດຕາມແຖວນັ້ນໄປທາງຊ້າຍແລະທ່ານຈະເຫັນ RPE ທຽບເທົ່າ.
ຕາຕະລາງພຽງແຕ່ສູງເຖິງ 12 reps, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດກໍານົດ RPE ໃຫ້ກັບຊຸດຕົວແທນທີ່ສູງກວ່າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຊ້ RPE ລະຫວ່າງ 7-9 ສໍາລັບຊຸດຕົວແທນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ, ໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ RPE ທີ່ສູງຂຶ້ນດ້ວຍຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ.
Borg Scale ທຽບກັບ RPE Scale
ກ່ອນທີ່ຈະມີຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມ, ມີຂະຫນາດ Borg RPE. Gunnar Borg, ນັກວິທະຍາສາດກິລາ, ໄດ້ປະດິດມັນຫຼາຍກວ່າ 40 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້ ( 3 ).
ທັງຂະຫນາດ RPE ແລະຂະຫນາດ Borg ແມ່ນວິທີການວັດແທກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ການໃຫ້ຄະແນນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮັບຮູ້ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນວິທີການທີ່ແປກປະຫຼາດຂອງການຕິດສະຫລາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານງ່າຍຂຶ້ນຫຼືຍາກກວ່າ.
ຄ້າຍຄືກັນກັບຂະຫນາດຂອງຄວາມເຈັບປວດການປຽບທຽບສາຍຕາທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ໃຊ້ຢູ່ໃນຫ້ອງການຂອງທ່ານຫມໍ, ນັກຄົ້ນຄວ້າມັກຂະຫນາດ Borg ເພາະວ່າມັນສາມາດແຜ່ພັນໄດ້ແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການວິເຄາະຊຸດຂໍ້ມູນຂະຫນາດໃຫຍ່ ( 4 ).
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂະຫນາດ Borg ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບບຸກຄົນ. ກວດເບິ່ງ:
6 - ບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມເລີຍ
7 - ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ
8
9 - ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ
10
11 – ແສງສະຫວ່າງ
12
13 – ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຍາກ
14
15 – ຍາກ
16
17 – ຍາກຫຼາຍ
18
19 – ຍາກທີ່ສຸດ
20 - ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ
ດ້ວຍຄວາມເຄົາລົບທັງຫມົດຂອງທ່ານດຣ Borg, ຂະຫນາດຂອງ 6 ຫາ 20 ແມ່ນຍາກທີ່ຈະຈື່ຈໍາແລະກົງກັນຂ້າມກັບ intuitive.
"ວ້າວ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນ່ນອນແມ່ນ 11 ໃນຂະຫນາດຂອງ 6 ຫາ 20!" ບໍ່ມີໃຜເຄີຍເວົ້າຫຍັງແບບນັ້ນ.
ຂະຫນາດ Borg ຍັງເປັນມາດຕະການຂອງຄວາມພະຍາຍາມ. ໃນຕົວຢ່າງຂອງຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຫຼືຫຼາຍພັນຄົນທີ່ທ່ານສາມາດກວດພົບແນວໂນ້ມ, ແຕ່ຄໍານິຍາມຂອງນັກກິລາຫນຶ່ງຂອງ "ຍາກ" ສາມາດເປັນຄວາມຄິດຂອງຄົນອື່ນກ່ຽວກັບ "ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ."
ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນຂາດອົງປະກອບຂອງການຄວບຄຸມຕົນເອງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍລະຫວ່າງການຕິດສະຫຼາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບ 6 ຫາ 20 ແລະການນໍາໃຊ້ລະບົບທີ່ບອກທ່ານແນ່ນອນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມຫຼືເອົານ້ໍາຫນັກເພື່ອບັນລຸຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຕົວຢ່າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂະຫນາດ RPE
ທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າໃຈດີກວ່າວິທີການເຮັດໃຫ້ຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານບໍ?
ກວດເບິ່ງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດນີ້, ມຸ່ງໄປສູ່ການເພີ່ມກໍາລັງແລະການກໍ່ສ້າງຫຼືຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
ທຸກໆຄົນຂອງອາຍຸໃດກໍ່ຕາມສາມາດນໍາໃຊ້ໂຄງການນີ້ແລະມັນຍັງເຫມາະສົມຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ ສູນເສຍໄຂມັນ.
ປຶກສາທ່ານໝໍສະເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຢູ່ປະຈຳ ຫຼືມີອາການທາງການແພດ.
ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງປອດໄພ, ຊອກຫາຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນໃນທ້ອງຖິ່ນເພື່ອສອນເຕັກນິກແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນກ່ອນທີ່ຈະແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ, ການນໍາໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນກັບນ້ໍາຫນັກເບົາ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມປັບນ້ໍາຫນັກຕາມຄວາມຕ້ອງການຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດເພື່ອຮັກສາ RPE ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ເຫມາະສົມ.
| 1 ມື້ | |||
| ການອອກກໍາລັງກາຍ | ຊຸດ | ການຄ້າງຫ້ອງ | RPE |
| A1. Squat (ການປ່ຽນແປງໃດໆ) | 5 | 5 | 9 |
| A2. ຢືນຍົກ Calf | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (ໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າຈໍາເປັນ) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (ໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າຈໍາເປັນ) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 ມື້ | |||
| ການອອກກໍາລັງກາຍ | ຊຸດ | ການຄ້າງຫ້ອງ | RPE |
| A1. Deadlift (ການປ່ຽນແປງໃດໆ) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kneeling overhead Cable Crunch | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline dumbbell bench press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. ແຖວຮອງໜ້າເອິກ (ເຄື່ອງ ຫຼື ນ້ຳໜັກຟຣີ) | 3 | 12-15 | 8-9 |
ເມື່ອເຈົ້າມີທາງເລືອກທີ່ຈະເລືອກພາຍໃນຂອບເຂດ rep ຫຼື RPE, ຕັດສິນໃຈກ່ອນເວລາແລະຕິດກັບມັນສໍາລັບໄລຍະຫນຶ່ງ.
ມັນເປັນການສະຫຼາດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການນີ້ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນຫນ້ອຍລົງແລະ RPE ຕ່ໍາ. ທ່ານຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເລື້ອຍໆ.
ຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 6 dips ຢູ່ RPE 8. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ປ່ຽນເປັນ 4 ຊຸດຂອງ 8 dips ຢູ່ RPE 8, ຫຼື 4 ຊຸດຂອງ 6 dips ຢູ່ RPE 9.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນໂປແກຼມຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຄືບ ໜ້າ. ລັກສະນະການຄວບຄຸມຕົນເອງຂອງຂະຫນາດ RPE ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນສໍາລັບອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນ, ເພາະວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສະຫຼຸບ: ລະບຽບຕົນເອງເພື່ອຊະນະ
ບາງຄັ້ງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຮັບ. ມັນຍັງສາມາດຕ້ານທານໄດ້.
ຂະຫນາດ RPE ທີ່ທັນສະໄຫມເປັນຕົວຢ່າງທີ່ສົມບູນແບບຂອງ ການຝຶກອົບຮົມ smart.
ຕົວເລກ, ເປີເຊັນ, ແລະຕາຕະລາງການໄຫຼອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານໄປ gym ເປັນປະຈໍາ, ທ່ານໄດ້ຮັບສ່ວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງສິ່ງທີ່ RPE ສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນໂຄງການປະຈຸບັນຂອງທ່ານເປັນ RPE ຫຼືລອງໃຊ້ໂຄງການຕົວຢ່າງທີ່ມີລາຍຊື່ຢູ່ທີ່ນີ້.
ໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງກອງປະຊຸມ, ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈກັບວິທີການຄວບຄຸມຕົນເອງທີ່ງ່າຍ, intuitive ແລະເປັນປະໂຫຍດ.