ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ. Cushions ແລະປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະສະຫນອງແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຍາວນານ.
ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບດີ, ຖ້າອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ, ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ບັນຫາເລີ່ມຕົ້ນ.
ໄຂມັນສ່ວນເກີນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຫົວໃຈ, ການຕໍ່ຕ້ານ insulin, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະບາງທີສຸຂະພາບຈິດບໍ່ດີ ( 1 ). ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານອາດຈະມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ນີ້ແມ່ນຫົກຍຸດທະສາດການພິສູດທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້.
ສາລະບານ
1. ປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic carb ຕ່ໍາ
ມີຫຼາຍຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການທີ່ຂັດແຍ້ງກັນກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍລວມ.
ແຕ່ອາຫານ ketogenic ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປະຕິບັດທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາກັບຄາບອາຫານ ketogenic ຕ່ໍາພົບວ່າອາຫານ ketogenic ນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານ keto ກິນຫຼາຍເລັກນ້ອຍ ( 2 ).
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງໄດ້ປຽບທຽບການຈໍາກັດແຄລໍລີ່, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາກັບອາຫານ ketogenic ໃນແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນແມ່ຍິງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ ketogenic ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມແມ່ຍິງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ ( 3 ).
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານ ketogenic ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍໄຂມັນໃນໄລຍະສັ້ນ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອ ປັບຕົວ ກັບ ໄຂມັນ ປະຕິບັດຕາມອາຫານເປັນເວລາດົນນານ. ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ magic ທີ່ແທ້ຈິງເກີດຂື້ນ.
ການສູນເສຍໄຂມັນສໍາລັບນັກກິລາ
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານ ketogenic ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໃຜສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ. ການສຶກສາຫນຶ່ງປຽບທຽບຜົນກະທົບຂອງອາຫານ ketogenic ກັບອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນ ketogenic ເມື່ອລວມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າອາຫານ keto ຫຼຸດຜ່ອນມະຫາຊົນໄຂມັນແລະເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານດີກວ່າອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນ ketogenic. ຄາບອາຫານ ketogenic ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ ( 4 ).
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງພົບວ່າ, ເມື່ອສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານ, ຄາບອາຫານ ketogenic 12 ອາທິດປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະເພີ່ມຈໍານວນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄຂມັນທີ່ເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ( 5 ).
ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຫັນປ່ຽນໄປສູ່ອາຫານ ketogenic ຢ່າງເຕັມທີ່, ການຕັດອອກຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະຈາກອາຫານປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະຖືກພິຈາລະນາເປັນອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອເພາະວ່າພວກມັນມີສານອາຫານຕ່ໍາແລະມີນໍ້າຕານສູງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສຶກສາສັດໄດ້ພົບວ່າພວກເຂົາສາມາດແຊກແຊງ serotonin ແລະ dopamine, ສອງສານສົ່ງ neurotransmitters ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ ( 6 ).
2. ພິຈາລະນາການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ
ການຖືສິນອົດເຂົ້າໄວ (AI) ແມ່ນຍຸດທະສາດອື່ນທີ່ໄປຄຽງຄູ່ກັບການກິນອາຫານ ketogenic. ບາງຄົນຄິດວ່າການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງເຮັດວຽກງ່າຍໆ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ຂາດແຄນແຄລໍຣີສູງ, ແຕ່ວິທະຍາສາດໄປກວ່ານັ້ນ.
ການອົດອາຫານເປັນໄລຍະເຮັດວຽກໂດຍການຫຼຸດລະດັບລວມຂອງ insulin, glucose, ແລະ glycogen. ອັນນີ້ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປ່ອຍອາຊິດໄຂມັນ (ຄ້າຍກັບວິທີອາຫານ ketogenic ເຮັດວຽກ). ເນື່ອງຈາກວ່າລະດັບ insulin ແລະ glucose ຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອພະລັງງານແທນທີ່ຈະເກັບຮັກສາພວກມັນເປັນໄຂມັນ ( 7 ).
ດ້ວຍການອົດອາຫານແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງເປັນປົກກະຕິ (ໂດຍສະເພາະເມື່ອລວມເຂົ້າກັບຄາບອາຫານ ketogenic), ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍ່ເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ມັນເກັບໄວ້ແລ້ວ.
ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍປະມານ 3% ຫຼັງຈາກແປດອາທິດຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າບໍ່ຢຸດຢັ້ງໃນແຕ່ລະມື້ ( 8 ).
ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ການອົດອາຫານເປັນໄລຍະໆສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຕົວຂອງມັນເອງ, ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງມີປະສິດທິພາບໃນການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນໄຂມັນເມື່ອສົມທົບກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ( 9 ).
3. ເສີມອາຫານທີ່ມີຕ່ອງໂສ້ triglycerides ຂະຫນາດກາງ
ເມື່ອເວົ້າເຖິງອາຫານຫຼຸດນ້ຳໜັກ, triglycerides ຕ່ອງໂສ້ຂະຫນາດກາງ (MCT) ອາດຈະເປັນ Holy Grail. ການສຶກສາຫນຶ່ງປຽບທຽບການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນມະກອກກັບນ້ໍາມັນ TCM ແລະພົບວ່ານ້ໍາມັນ MCT ດີເລີດໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍລວມ.
ອີງຕາມການນັກຄົ້ນຄວ້າການສຶກສາ, ໃນເວລາລວມກັບແຜນການສູນເສຍນ້ໍາໂດຍທົ່ວໄປ, ນ້ໍາ MCT ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍ, ໄຂມັນທ້ອງ, ແລະໄຂມັນ visceral (. 10 ).
ພຽງແຕ່ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ MCTs ສາມາດເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານແລະຈໍານວນໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ ( 11 ) ( 12 ).
ນອກເຫນືອຈາກການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນ, MCTs ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ:
- ໃຫ້ແຫຼ່ງພະລັງງານໄວ ( 13 )
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ 14 )
- ປັບປຸງຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈ ແລະການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ ( 15 )
- ປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ ( 16 )
- ຮໍໂມນສົມດູນ ( 17 )
- ປັບປຸງຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulin ແລະລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ພົວພັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ( 18 )
- ປັບປຸງ cholesterol ( 19 )
ໃນຂະນະທີ່ຫມາກພ້າວເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງ MCT (ປະມານ 55-65% ຂອງໄຂມັນຫມາກພ້າວມາຈາກ MCT), ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການກິນຜະລິດຕະພັນຫມາກພ້າວແລະການເສີມດ້ວຍນ້ໍາມັນ. MCT o ຜົງນ້ໍາມັນ MCT, ຊຶ່ງເປັນ 100% ຕ່ອງໂສ້ triglycerides ຂະຫນາດກາງ.
ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດອ່ານບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້: ການສູນເສຍນ້ໍາດ້ວຍນ້ໍາ MCT: ບໍ່ວ່ານ້ໍາມັນ MCT ຊ່ວຍຫຼືຂັດຂວາງການສູນເສຍໄຂມັນ?
4. ບູລິມະສິດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ມັກຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ມັກໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນ treadmill ຫຼືການນໍາໃຊ້ elliptical ແນ່ນອນວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເກີນ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປ່ຽນນ້ໍາຫນັກລວມໄປສູ່ການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍັງເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ( 20 ).
ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ, ຫຼືຕົວເລກທີ່ທ່ານເຫັນຢູ່ໃນຂະຫນາດ, ອາດຈະບໍ່ປ່ຽນແປງຫຼາຍເມື່ອທ່ານຊື້ກ້າມຊີ້ນສໍາລັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປະສົມປະສານນີ້ເຮັດໃຫ້ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ. ແລະການມີກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດຫຼາຍສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າ - ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ( 21 ).
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງໃຫມ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຄິດຂອງການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງນ້ໍາຫນັກແມ່ນ intimidating, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາການຈ້າງຄູຝຶກສອນສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຈະສອນວິທີການ.
5. ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT)
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (ຫຼື HIIT ສໍາລັບໄລຍະສັ້ນ) ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ສຸມກັບໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງການພັກຜ່ອນ.
ຈຸດປະສົງຂອງ HIIT ອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຍຸດທະສາດການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງສັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງອາຊິດ lactic. ອາຊິດ lactic ນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ adrenaline, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ( 22 ).
ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຍັງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະຄວາມທົນທານຂອງ glucose ( 23 ).
ເປັນໂບນັດ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສາມາດແນເປົ້າໃສ່ໄຂມັນ visceral ໂດຍກົງ (ຫຼືໄຂມັນທ້ອງ), ຂຶ້ນກັບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
ການວິເຄາະ meta ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຂະນະທີ່ HIIT ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະໄຂມັນ visceral ໃນທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາກວ່າ 90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງໂດຍສະເພາະ (. 24 ).
6. ນອນໃຫ້ພຽງພໍ
ການນອນໃຫ້ພຽງພໍ (ແລະຮັບປະກັນການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ) ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມຂອງປິດສະຫນາການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ.
ດັ່ງທີ່ການສຶກສາຫນຶ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ການຂາດການນອນສາມາດທໍາລາຍການປ່ຽນແປງອາຫານໃດໆທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ ( 25 ). ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາໄຫມ້ແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການປ່ຽນຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມຄວາມຫິວຂອງເຈົ້າ ( 26 ).
ນັກຄົ້ນຄວ້າຈາກການສຶກສາດຽວກັນນັ້ນຍັງໄດ້ເບິ່ງປະເພດຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມມີປະສົບການ.
ພວກເຂົາເຈົ້າພົບວ່າໃນຂະນະທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທັງຫມົດ, ທັງຜູ້ທີ່ນອນພຽງພໍແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ນອນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນໃນເວລາທີ່ນອນພຽງພໍ. ໃນເວລາທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມນອນບໍ່ຫລັບ, ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນຕົວຈິງໃນຮ່າງກາຍ ( 27 ).
ສະຫຼຸບສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ
ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼາຍສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບວິທີການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນການລວມເອົາອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ ketogenic ດ້ວຍການອົດອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ HIIT. ບູລິມະສິດຄຸນນະພາບຂອງການນອນແລະເສີມອາຫານທີ່ມີຍຸດທະສາດ ນ້ຳມັນ MCT ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້.