Reçeteya nanê keto bi malzemeyên hêsan tê çêkirin

Ger hûn li pey a xwarina ketogenîk, dibe ku hûn difikirin ku nan ji xwarinên we derketiye.

Yek pariyek nanê spî 15 gram karbohîdratên tevahî û hema hema bê fiber heye ( ¹ ). Tewra nanê genim jî, her çend di nav wî de bêtir proteîn û fîber hebe jî, ji %67 ji karbohîdratan pêk tê. ² ). Di parêza ketogenîk de, karbohîdartan bi gelemperî tenê 5-10% ji tevahî kaloriyan pêk tîne. Ji bo pir kesan, ew rojane 20 heta 50 gram e. Divê rûn û proteîn bi rêzê 70-80% û 20-25% ji tevahî kaloriyan pêk bînin.

Bi gotinek din, sandwîçek yekane, bi du perçe nanê spî, dê hemî karbohîdratên ku hûn dikarin di rojekê de bixwin ji holê rakin.

Ger hûn hewl didin ku hejmara karbohîdartan kêm bihêlin, nanê ku ji firotgeha birêkûpêk kirî ji parêza we dernakeve. Lêbelê, digel ku ardên bê-gluten ên alternatîf ên mîna ardê gûzê û ardê behîv her ku diçe populertir dibin, gelek reçeteyên nanê kêm-karbohîdar hene.

Ev nanê keto karbohîdartan kêm e û bi rûnên saxlem tê pak kirin. Bi tenê 5 gram karbohîdartan net her perçek, heft malzemeyên, û 7 gram proteîn, ev reçete dê her xwestekên karbohîdartan têr bike dema ku we di rê de bihêle. ketosis.

Ji bo çêkirina nanê ardê keto çi hewce dike

Gelek reçeteyên nanê keto an paleo cûrbecûr malzemeyên ku dijwar têne peyda kirin, wekî toza huskek psyllium an toza felqê dihewîne. Bi bextewarî ji bo we, ev reçete malzemeyên jêrîn ên ku hêsan têne dîtin hene:

• Rûnê avokado (Hûn dikarin wê bixin şûna rûnê zeytûnê).
• Hevîrê behîv.
• Hêkên mezin.
• xwêya deryayê ya Hîmalaya.
• Toza pijandinê.
• Tovên poppy.

Ji we re mîkserek destî, kaxezek rûnkirî, û tapek nan jî hewce dike. Pêvajoyek xwarinê ne hewce ye.

Feydeyên pijandina bi ardê bafûnê

Hevîrê behîv malzemeyek e ku divê her ketofiroşek di metbexa xwe de li stokê hebe. Ew ji ber pirrengiya xwe di çêkirina bê gluten û ketogenic de pir populer e. Hûn dikarin wê di cûrbecûr reçeteyên keto de, di nav de, bikar bînin cookie, hevîrê kekê û heta cama rojbûnê .

Tekane malzemeya di ardê behîv de behîv e, ku bê çermê derve hatiye helandin. Di yek tasekê de 24 gram proteîn, 56 gram rûn û 12 gram fiber hene. ³ ). Di heman demê de çavkaniyek girîng a kalsiyûm, sifir, magnesium û hesin e. Yek tas %24ê nirxa weya rojane ya hesin dihewîne, kêmasiya herî gelemperî ya xwarinê û kêmbûna wê sedema sereke ya kêmxwînî ye. ⁴ ).

Ji ber naveroka zêde ya fîber û rûnên tendurist, tê bawer kirin ku bafûn sûdê dide tenduristiya dil û damaran û xetera şekir kêm dike. Di heman demê de ew alîkariya kêmkirina iltîhaba û stresa oksîdative jî dikin ( ⁵ ).

Feydeyên tenduristiyê yên rûnê avokado

Avocados tenê ne berê ku hûn dikarin li ser parêza ketogenîk pir kêfê bistînin. Avokado bi fîberên xwarinê, potassium û magnesium ve têne pak kirin. Di nav wan de vîtamînên A, C, E, K û B jî hene. Di hin lêkolînan de, avokado piştgirî dide tenduristiya dil û damaran, kontrolkirina giraniyê, û pîrbûna tendurist. ⁶ ).

Avokado ji %71 ji asîdên rûn ên yek-têrbûyî, %13 ji asîdên rûn ên polîntêrbûyî û %16 ji rûnên têrbûyî pêk tê. ⁷ ).

Rûnê avokadoyê yek ji kêm çavkaniyên xwezayî ye ku di nav pêkhateya beta-sitosterol de pir e. Beta-sitosterol fîtosterolek e ku hate destnîşan kirin ku dabeşkirina hucreyên kanserê asteng dike ( ⁸ ).

Yek ji feydeyên herî berbiçav ên lêzêdekirina rûnê avokadoyê li xwarinên cihêreng şiyana wê ya zêdekirina vegirtina hêmanên din e. Zêdekirina rûn, bi taybetî rûnê avokado, vegirtina karotenoîd, antîoksîdanên girîng, di xwarinên din de çêtir û zêde dike. ⁹ ).

Têbînî Recipe: Ger hûn nekarin rûnê avokadoyê li firotgeha xweya xweya herêmî bibînin, rûnê zeytûnê dê bi heman rengî bixebite û di heman demê de dozek rûnek tendurist jî heye. Ger hûn rûnê zeytûnê an rûnê avokadoyê bikar bînin divê hevîrê hevîrê yek be.

Feydeyên hêkan ên tenduristiyê

Di vê nanê ketoyê de pênc hêkên mezin di yek nan de hene. Hêk di nav her xwarinê de yek ji wan rêjeya kaloriyê û rêjeya xurekiya herî kêm heye ( ¹⁰ ). Ew çavkaniyek girîng a proteîn, rûn û mîkronutrîtan in ku ji tenduristiya we sûd werdigirin. Hêkek mezin tenê 71 kalorî dihewîne û ji 6 gram zêdetir proteîn û kêmtir ji yek gram rûn heye. Ew çavkaniyek baş a vîtamîn A, riboflavin, vîtamîna B12, fosfor û selenium e. ¹¹ ).

Carekê hêk ji ber ku kolesterolê bilind in, rap xirab dibûn. Vê yekê hişt ku gelek kes tenê spîyên hêkan bixwin, her çend zerika hêkê herî zêde xurdemeniyan dihewîne. Lêkolînên nû destnîşan dikin ku hêk kolesterolê baş (HDL) zêde dike, ne kolesterolê xirab ( ¹² ). Wekî din, zanist destnîşan kir ku hêk bi pêşkeftina nexweşiya dil re têkildar nîne ( ¹³ ).

Zerik û spîyên hêkan bi antîoksîdan ve girêdayî ne. Gelek proteînên hêkê, wek ovalbumin, ovotransferrin, û phosvitin, û lîpîdên hêkê, wekî fosfolîpîd, xwedan taybetmendiyên antîoksîdan in.¹⁴].

Reçeteya nanê keto ya herî baş

Cara din ku hûn ji bo nanê teze pijandî hesreta we hebe, vê reçeteyê biceribînin. Nêzîkî 10 hûrdeman dema amadekirinê û 40 hûrdeman ji bo pijandinê digire, an jî heya ku kevçî qehweyiya zêrîn bibe. Bi gelemperî, hûn dikarin wê bi tevahî 50 hûrdeman amade bikin.

Ev nanê bê gluten dikare ji bo taştê, firavîn, an şîvê were kêf kirin. Wê perçe bikin û bi rûnê helandî re servîs bikin, serê sibê li ser tostê fransî bipijiqînin, an jî ji bo vebijarkek firavînê ya kêm-karbohîdar bi salmonê pijyayî û penîrê kremê bi ser ve bikin. Ger bermayên we hebin, tenê wan veşêrin û pênc rojan hilînin.

Nanê hevîrê keto

Dema ku hûn li ser parêza keto ne hewce ne ku hûn nan jê bikin. Ev reçeteya nanê keto rêyek girîng e ku meriv tijî bibe, lê dîsa jî pê ewle be ku hûn di ketosis de bimînin.

• Dema pijandinê: 40 minutos.
• Dema giştî: 40 minutos.
• Birêvebirinî: 1 bar (nêzîkî 14 perçe).
• Kategorî: Destpêker
• Jûreya mitbaxê: Emrîkî.

Ingredients

• 2 qedeh ardê bafûnê yê hûrkirî, behîvên ziravkirî.
• 2 kevçîyên kevçîyê pijandinê.
• 1/2 kevçîyê çayê xwêya Hîmalaya baş.
• 1/2 kasa rûnê zeytê an rûnê avokado.
• 1/2 kasa ava parzûnkirî.
• 5 hêkên mezin.
• 1 kevçîyê xwarinê tovên poppy.

Rêber

Dê ji we re mîkserek destî, tapek nan û kaxezek rûn hewce bike..

1. Firinê bi germahiya 205º C / 400º Fê germ bikin. Tepsiya nanê bi kaxeza rûn vekin.
2. Di taseke mezin de ardê behîv, toza pijandinê û xwê li hev bikin.
3. Dema ku hîn tevlihev dibin, rûnê avokadoyê birijînin heta ku hevîrê şil çêbibe. Di hevîrê de qulikek an jî qulikek piçûk çêkin.
4. Hêkan di bîrê de vekin. Avê lê zêde bikin û her tiştî bi hev re bixin, bi mîkserê xwe di nav hêkan de dorhêlên piçûk çêkin heta ku ew zer û kef bibin. Dûv re dest bi çêkirina dorhêlên mezin bikin da ku tevliheviya ardê behîv têxin nav xwe. Bi vî rengî tevlihevkirinê bidomînin heya ku ew mîna kulikê pancake xuya bike. Nerm, sivik û qalind.
5. Tevliheviyê birijînin nav tenûra nanê, spatula bikar bînin da ku her tiştî lê zêde bikin. Tovên popî bi ser de birijînin. 40 hûrdeman li ser refika navendî bixin. Dema ku were çêkirin dê bi destan re dijwar be, rakir û zêrîn be.
6. Ji tenûrê derxin û 30 deqeyan bihêlin ku hênik bibe. Dûv re qalibê xwe jêkin û bixin parçan.
7. Heta 5 rojan di sarincokê de di konteynirek negirtî de were hilanîn.

Nutrition

• Mezinahiya beşê: per beşê.
• Kalorî: 227.
• Fats: 21 g.
• Karbohydrates: 4 g.
• Fiber: 2 g.
• Protein: 7 g.

Palabras clave: nanê hevîrê keto.