Қарапайым ингредиенттерден жасалған кето нанының рецепті

Егер сіз а кетогендік диета, сіз нан тағамыңыздан жоқ деп ойлауыңыз мүмкін.

Бір тілім ақ нанның құрамында 15 грамм жалпы көмірсулар бар және талшық жоқ дерлік ( ¹ ). Тіпті тұтас бидай нанының құрамында белок пен талшық көп болса да, көмірсулардың 67% құрайды ( ² ). Кетогендік диетада көмірсулар жалпы калорияның тек 5-10% құрайды. Көптеген адамдар үшін бұл күніне шамамен 20-50 грамм. Май мен ақуыз жалпы калорияның сәйкесінше 70-80% және 20-25% құрауы керек.

Басқаша айтқанда, екі бөлік ақ нан қосылған бір сэндвич бір күнде жеуге болатын көмірсулардың барлық тұтынуын жояды.

Егер сіз көмірсулар санын төмен ұстауға тырыссаңыз, дүкеннен сатып алынған кәдімгі нан диетаңыздан шығарылады. Дегенмен, кокос ұны және бадам ұны сияқты глютенсіз балама ұндар танымал бола бастағанда, көмірсуы аз нан рецептері көп.

Бұл кето наны төмен көмірсутекті және пайдалы майларға толы. Бір тілімде бар болғаны 5 грамм таза көмірсулар, жеті ингредиент және 7 грамм ақуыз бар бұл рецепт кез келген көмірсуларға деген құштарлықты қанағаттандырады, сонымен бірге сізді қозғалыста ұстайды. кетоз.

Кето бадам ұнынан нан жасау үшін не қажет

Көптеген кето немесе палео нан рецептерінде псиллий қабығы ұнтағы немесе зығыр ұнтағы сияқты табу қиын ингредиенттер бар. Бақытымызға орай, бұл рецептте келесі оңай табуға болатын ингредиенттер бар:

• Авокадо майы (Оны зәйтүн майымен алмастыруға болады).
• Бадам ұны.
• Үлкен жұмыртқалар.
• Гималай теңіз тұзы.
• Наубайшы ұнтағы.
• Көкнәр тұқымдары.

Сондай-ақ қолмен араластырғыш, май өткізбейтін қағаз және нанға арналған таба қажет. Тағамдық процессор қажет емес.

Бадам ұнымен пісірудің пайдасы

Бадам ұны - әр кето наубайшысының асүйінде болуы керек ингредиент. Ол өзінің әмбебаптығына байланысты глютенсіз және кетогенді пісіруде керемет танымал. Сіз оны кето рецепттерінің кең ауқымында пайдалана аласыз, соның ішінде куки, торт қамыры және тіпті Туған күн торты .

Бадам ұнындағы жалғыз ингредиент - тұтас бадам, сыртқы қабығы жоқ ұнтақталған. Бір кеседе 24 грамм ақуыз, 56 грамм май және 12 грамм талшық бар ( ³ ). Ол сондай-ақ кальций, мыс, магний және темірдің тамаша көзі болып табылады. Бір кеседе темірдің күнделікті мөлшерінің 24% бар, бұл ең көп таралған тағамдық тапшылық және оның болмауы анемияның негізгі себебі болып табылады ( ⁴ ).

Талшықтың және пайдалы майлардың жоғары болуына байланысты бадам жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдалы және қант диабеті қаупін азайтады деп саналады. Олар сондай-ақ қабынуды және тотығу стрессін азайтуға көмектеседі ( ⁵ ).

Авокадо майының денсаулыққа пайдасы

Авокадо жалғыз жеміс Сіз кетогендік диетада молынан ләззат ала аласыз. Авокадо диеталық талшықтарға, калийге және магнийге толы. Сондай-ақ олардың құрамында A, C, E, K және B дәрумендері бар. Кейбір зерттеулерде авокадо жүрек-қан тамырлары денсаулығына, салмақты бақылауға және сау қартаюға көмектесетіні көрсетілген ( ⁶ ).

Авокадо 71% бір қанықпаған май қышқылдарынан, 13% полиқанықпаған май қышқылдарынан және 16% қаныққан майлардан тұрады. ⁷ ).

Авокадо майы бета-ситостерол қосындысында көп кездесетін табиғи ресурстардың бірі болып табылады. Бета-ситостерол рак клеткаларының бөлінуін тежейтіні дәлелденген фитостерол ( ⁸ ).

Әртүрлі тағамдарға авокадо майын қосудың ең маңызды артықшылықтарының бірі - оның басқа қоректік заттардың сіңуін арттыру қабілеті. Майларды, атап айтқанда авокадо майын қосу басқа тағамдардағы каротиноидтардың, маңызды антиоксиданттардың сіңуін жақсартады және арттырады ( ⁹ ).

Рецепт ескертпесі: Жергілікті азық-түлік дүкенінен авокадо майын таба алмасаңыз, зәйтүн майы да жақсы жұмыс істейді және оның құрамында майдың пайдалы мөлшері де бар. Зәйтүн майын немесе авокадо майын пайдалансаңыз да, қамырдың консистенциясы бірдей болуы керек.

Жұмыртқалардың денсаулыққа пайдасы

Бұл кето нанында бір бөлкеде бес үлкен жұмыртқа бар. Жұмыртқа кез келген тағамның ең төменгі калориялық қатынасына және қоректік заттардың тығыздығына ие ( ¹⁰ ). Олар сіздің денсаулығыңызға пайдалы ақуыздардың, майлардың және микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады. Үлкен жұмыртқада тек 71 калория бар және 6 грамнан астам ақуыз және бір грамнан аз май бар. Бұл А витаминінің, рибофлавиннің, В12 витаминінің, фосфордың және селеннің жақсы көзі ( ¹¹ ).

Жұмыртқалар бір кездері холестериннің жоғары екендігі үшін жаман рэпке ие болды. Бұл көптеген адамдар жұмыртқаның ақтығын ғана жеуге әкелді, бірақ жұмыртқаның сарысында ең көп қоректік заттар бар. Жаңа зерттеулер жұмыртқаның жаман холестеринді емес, жақсы холестеринді (HDL) арттыратынын көрсетті. ¹² ). Сонымен қатар, ғылым жұмыртқалардың жүрек ауруларының дамуына қатысы жоқ екенін көрсетті ( ¹³ ).

Жұмыртқаның сарысы мен ақуызы антиоксиданттарға толы. Овалбумин, овотрансферрин және фосвитин сияқты көптеген жұмыртқа ақуыздары және фосфолипидтер сияқты жұмыртқа липидтері антиоксиданттық қасиеттерге ие.¹⁴].

Кето нанының ең жақсы рецепті

Келесі жолы жаңа піскен нанға құмар болсаңыз, осы рецептті қолданып көріңіз. Дайындау үшін шамамен 10 минут және пісіруге 40 минут кетеді немесе қыртысы алтын қоңыр болғанша. Жалпы алғанда, сіз оны жалпы 50 минутта дайындай аласыз.

Бұл глютенсіз нанды таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа жеуге болады. Оны кесіп, ерітілген сары маймен ұсыныңыз, келесі күні таңертең француз тосттарына қуырыңыз немесе төмен көмірсутекті түскі ас үшін ысталған лосось және кілегейлі ірімшік қосыңыз. Егер сізде қалдықтар болса, оларды жай ғана жауып, бес күн бойы сақтаңыз.

Кето бадам ұнынан жасалған нан

Кетодиета кезінде нанды кесіп тастаудың қажеті жоқ. Бұл кето нан рецепті - толтырудың тамаша тәсілі, бірақ бәрібір кетозда болатыныңызға көз жеткізіңіз.

• Пісіру уақыты: 40 минут
• Жалпы уақыт: 40 минут
• Өнімділік: 1 бар (шамамен 14 тілім).
• Санат: Бастауыштар
• Кокина: американдық.

Құрамы

• 2 кесе майдалап ұнтақталған бадам ұны, ағартылған бадам.
• 2 шай қасық қопсытқыш ұнтақ.
• 1/2 шай қасық жұқа гималай тұзы.
• 1/2 кесе зәйтүн майы немесе авокадо майы.
• 1/2 кесе сүзілген су.
• 5 ірі жұмыртқа.
• 1 ас қасық көкнәр тұқымы.

Нұсқаулық

Сізге қолмен араластырғыш, нан табасы және май өткізбейтін қағаз қажет..

1. Пешті 205º C / 400º F дейін қыздырыңыз. Нан табасын май өткізбейтін қағазбен жабыңыз.
2. Үлкен ыдыста бадам ұнын, пісіру ұнтағын және тұзды біріктіріңіз.
3. Әлі араластырып жатқанда, ұнтақталған қамыр пайда болғанша авокадо майын тамызыңыз. Қамырда құдық немесе кішкене тесік жасаңыз.
4. Құдықтағы жұмыртқаларды ашыңыз. Суды қосып, барлығын бірге шайқаңыз, миксермен жұмыртқалар сарғыш және көбік пайда болғанша кішкене шеңберлер жасаңыз. Содан кейін бадам ұны қоспасын қосу үшін үлкенірек шеңберлер жасай бастаңыз. Құймақ қамырына ұқсағанша осылай араластыра беріңіз. Жұмсақ, жеңіл және қалың.
5. Қоспаны нан табасына құйыңыз, бәрін қосу үшін шпательді пайдаланыңыз. Үстіне көкнәр тұқымын себіңіз. Орталық сөреде 40 минут пісіріңіз. Ол қол тигізу қиын болады, жоғары көтеріледі және аяқталғаннан кейін алтын болады.
6. Пештен шығарып, салқындату үшін 30 минутқа қалдырыңыз. Содан кейін пішінді ашып, тілімдерге кесіңіз.
7. Тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде 5 күнге дейін сақтаңыз.

Тамақтану

• Бөлім мөлшері: порцияға.
• Калория: 227.
• Майлар: 21 г.
• Көмірсулар: 4 г.
• Талшық: 2 г.
• Ақуыз: 7 г.

Түйінді сөздер: кето бадам ұнынан жасалған нан.