Сіз кетогендік диетаны бастаған кезде, сіз азық-түлік дүкенінен мүлдем бас тартқыңыз келген шығар. Кречка, картоп чипсы және жарма сияқты дәмді және қытырлақ тағамдар өте дәмді, бірақ көмірсуларға толы және май, ақуыз немесе талшық жоқ.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы осындай тағамдардың біреуін қаласаңыз, сәттілікке қол жеткізесіз. Бұл төмен көмірсутекті крекерлерде 25 грамнан астам май және 5 грамм ақуыз бар. Олар диеталық талшықтарға толы және нөлдік таза көмірсулар бар.
Бұл төрт ингредиентті төмен көмірсутекті крекер рецептін жасау оңай. Сізге ешбір оғаш ыдыс қажет емес, жай пісіру парағы (немесе печенье парағы), илемдеуіш және май өткізбейтін қағаз қажет. Жақсы нәтиже алу үшін, міне, кәсіби кеңес: печеньелерді пешке салмас бұрын тор пішініне келтіру үшін пицца кескішті пайдаланыңыз. Бұл сіз іздеген тамаша шаршы пішінді береді.
Дайындау уақытына 25 минут бөліңіз, өйткені ингредиенттерді пісіру алдында қою керек. 45 минуттық пісіру уақыты керемет қытырлақ, алтын түсті печеньеге әкеледі. Төмен көміртекті крекерлер жалпы 70 минут ішінде дайын болуы керек. Оларды сынап көргенде алатын үлкен сый үшін көп уақыт емес.
Көмірсуы төмен зығыр крекерлері
Кетогендік диетаңызда кез келген тұзды тағамдарды сағындыңыз ба? Кетоз кезінде осы төрт ингредиентті төмен көмірсутекті дәмді тағамдардың кез келгенін жеңіз. Тағы не сұрай аласыз?
- Дайындау уақыты: 25 минут
- Пісіру уақыты: 45 минут
- Жалпы уақыт: 1 сағат 10 минут.
- Өнімділік: 3 порция.
- Санат: Бастауыштар
- Кокина: американдық.
Құрамы
- 1 кесе зығыр ұны.
- 3 ас қасық зәйтүн майы.
- 1/4 кесе алма сірке суы.
- 1-2 ас қасық су.
- 1/2 шай қасық теңіз тұзы.
Нұсқаулық
- Ыдысқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Жақсы араласқанша араластырыңыз. Қоспаны 20 минутқа қалдырыңыз.
- Пешті 160º C / 320º F дейін немесе конвекциялық пеште 150º C / 300º F дейін алдын ала қыздырыңыз.
- Шпательмен зығыр қоспасын май өткізбейтін қағаз парағына ауыстырыңыз.
- Екінші парақпен жабыңыз және тегістеңіз.
- Шамамен 20 x 20 дюйм / 8 x 8 см шаршы немесе пішін пайда болғанша тегістеуді жалғастыру үшін илектеу түйреуішті пайдаланыңыз.
- Пергамент қағазының үстіңгі парағын алып, төменгі парақты қамырмен пісіру парағына жіберіңіз.
- Науаны пешке салып, ортасы орнатылғанша 40-45 минут пісіріңіз. Сіз оны соққанда, ол қатты сезінуі керек.
- Пештен шығарып, бөлме температурасына дейін салқындатыңыз.
- Печенье қамыры бар пергамент қағазын кесу тақтасына және үлкен асхана пышағы немесе пицца кескішпен салып, печеньеде қажетті пішіндерді алу үшін төртбұрыштап кесіңіз.
Тамақтану
- Бөлім мөлшері: Cookie файлдарының жалпы санының 1/3 бөлігі.
- Калория: 322.
- Май: 25,7.
- Көмірсулар: 10,9.
- Талшық: 10.1.
- Ақуыз: 6,9.
Түйінді сөздер: кето зығыр крекерлері.
Зығыр ұны дегеніміз не және онымен неліктен пісіру керек?
Зығыр тұқымдары әлемдегі ең көне талшықты дақылдардың бірі зығырдан алынады. Зығыр дәні, ұнтақталған зығыр тұқымдарынан тұрады, әдетте аз көмірсутекті немесе глютенсіз пісіруде кәдімгі ұнды алмастырғыш ретінде қолданылады.
Зығыр ұнымен пісірудің пайдасы
Көмірсуы жоғары ақ ұнды көмірсуы аз баламаға ауыстыру, мысалы, зығыр ұны, көмірсулар санын азайта отырып, сүйікті тағамдардан ләззат алудың тамаша тәсілі. Сіз оны денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінің көпшілігінде немесе Amazon-да таба аласыз.
Зығыр ұнының жердегі дәмі мен ұнтақты құрылымының арқасында кәмпит пен пицца қыртысында жақсы жұмыс істейді. Бұл да тамаша сұлы ботқасын алмастырыңызТаңертең таңғы асқа тостаған жасау үшін немесе пісірілмейтін тәттілерді жасау үшін. Ақырында, кокос жаңғағы немесе жаңғақ аллергиясы болса, бұл дәнсіз пісіруге арналған бадам ұнына немесе кокос ұнына балама.
Кетозға енудің артықшылықтары
Жаңғақтар мен зығыр сияқты тұқымдар әдетте майға бай және таза көмірсулар аз. Сондықтан, оларды кетогендік диетада жеу жақсы.
В кетогендік диета, май күнделікті калория пайыздық мәндеріңіздің шамамен төрттен үш бөлігін құрауы керек. Сіздің мақсатты макронутриенттердің бөлінуі келесідей болуы керек: 5-10% көмірсулар, 20-25% ақуыз және 70-80% май. Дегенмен, супермаркеттен сатып алуға болатын крекерлер сізге керісінше (көмірсуы жоғары және майы аз) береді.
Барлық көмірсулар бірдей емес. Көмірсулардың екі түрі бар: әсерлі және әсерсіз. Сіздің сүйікті Ritz ірімшігі крекерлері сияқты әсер ететін көмірсулар қанға тез сіңіп, қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады. Соққысыз көмірсулар баяу қорытылады, бұл тұрақты энергияға мүмкіндік береді.
Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасы
Зығыр тұқымдары кетозға тезірек түсуге көмектесетін сау омега-3 май қышқылдарына толы. Дегенмен, оның қоректік ақпаратына бір ғана көзқарас бұл зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтарының бірі ғана екенін көрсетеді. Олар кальций, магний және фосфор сияқты витаминдер мен минералдарға толы. Олар сондай-ақ сау антиоксиданттар мен диеталық талшықтардың көп мөлшерін қамтиды. Сондықтан, зығыр тұқымдары кетогендік диетада ғана емес, сонымен қатар басқа төмен көмірсутекті және төмен калориялы диеталарда да танымал.
Зығырды соншалықты қоректік ететін нәрсе:
Зығыр құрамында лигнандар мен ALA бар
Екі қосылыс зығыр тұқымын бірегей етеді:
- НЕ: ALA қысқа тізбекті маңызды май қышқылы болып табылады, яғни дене оны өздігінен шығара алмайды ( 1 ).
- Лигнандар: Лигнандар - антиоксиданттар ретінде әрекет ететін өсімдіктерде кездесетін қосылыстар. Зығыр тұқымында әлемдегі кез келген басқа өсімдіктерге қарағанда көбірек лигнандар бар. Шын мәнінде, оның құрамында күнжіт тұқымдарына қарағанда 800 лигнан көп, лигнандардың екінші ең жақсы көзі ( 2 ).
ALA жүрек-тамыр аурулары, гипертония, атеросклероз, қант диабеті, қатерлі ісік, артрит, остеопороз, аутоиммундық және неврологиялық бұзылуларды қоса алғанда, денсаулықтың бірнеше жағдайларына пайдалы екендігі анықталды. 3 ).
Лигнандар, әсіресе зығыр тұқымдары, қатерлі ісіктердің, әсіресе сүт безі, эндометрия және простата ісіктерінің өсуін азайтады. 4 ).
Зығыр тұқымындағы ALA және лигнандардың комбинациясы жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Екі қосылыс да жүрек-қан тамырлары ауруларының басталуын болдырмайтын қабынуға қарсы қасиеттерге ие ( 5 ) ( 6 ). ALA-ға бай диетаның жүрек соғысы немесе инсульт ықтималдығын азайтуы мүмкін артериялардағы бляшкалардың жиналуын болдырмайтыны көрсетілген ( 7 ). Кейбір зерттеулер зығыр тұқымы жүрек-қан тамырлары ауруларының және басқа аурулардың белгісі болып табылатын қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті ( 8 ).
Зығыр - диеталық талшықтың тамаша көзі
Зығыр дәні еритін және ерімейтін талшықтарға өте бай. Төмендегі тамақтану туралы ақпаратты қарасаңыз, жалпы көмірсулардың 8 граммы сізді алаңдатуы мүмкін. Дегенмен, олардың 95% талшықтан келеді, нәтижесінде бір порциядағы таза көмірсулар нөлге тең болады.
Бұрын талқыланған әсер етпейтін көмірсуларға қарсы әсер есіңізде ме? Талшық әдетте екеуінің арасындағы шешуші ажыратушы болып табылады. Дегенмен, бұл денсаулықтың жалғыз пайдасы емес. Талшық сізге көмектеседі:
- Қандағы қант пен холестерин деңгейін реттеңіз.
- Асқорыту денсаулығын нығайту.
- Ішек денсаулығын сақтаңыз.
- Қант диабеті, инсульт және жүрек ауруларының қаупін азайтыңыз.
- Салмақты дұрыс ұстаңыз.
Осы төмен көмірсутекті крекерлерден рахат алыңыз
Бұл төмен көмірсутекті печеньелер көмірсуларға деген құштарлықтан бас тартқан кезде сізге тамаша және қанағаттанарлық қытырлақ тістеуді ұсынады. Бұл печенье тек бір шымшым теңіз тұзымен дәмделеді, бірақ жарты шай қасық сарымсақ ұнтағы немесе розмарин қосу арқылы әртүрлі дәмдерді жасауға тәжірибе жасай аласыз.
Бұл глютенсіз печеньелер кешкі тағамдарға немесе түнгі тағамдарға тамаша рецепт жасайды. Cookie файлдарын қалағаныңызша жабыңыз немесе мына идеялардың бірін қолданып көріңіз:
- Кілегейлі ірімшікпен жағып, үстіне ысталған лосось және аскөк қосыңыз.
- Серрано ветчина мен чеддер ірімшігінің бір бөлігін қосыңыз.
- Үстіне ас қасық песто, содан кейін пармезан ірімшігі мен туралған қызанақ себіңіз.
- Оларды осы сияқты басқа төмен көмірсутекті рецептпен толықтырыңыз кето тауық салаты.
Егер қалдық болса, оларды ауа өткізбейтін контейнерде сақтаңыз. Төмен көмірсутекті крекерлер бір-екі апта бойы сақталуы керек.
Түйінді сөздер: кето зығыр крекерлері.